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홈트레이닝

팔굽혀펴기: 불안정할 수록, 중심잡기가 힘들 수록 더 좋은 운동. J Strength Cond Res. 2010 1월 21일 [E북] 스미스 머신과 프리 웨이트 벤치 프레스의 근육 활성화 차이점 비교. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. 캘리포니아 주립대학교 풀러턴 캠퍼스 신체운동학부 운동 생리학 실험실. 스미스 머신과 프리 웨이트 벤치 프레스의 근육 활성화 차이점 비교 프리 웨이트 벤치 프레스 스미스 머신 벤치 프레스 벤치 프레스는 스미스 머신이나 프리 웨이트 벤치 프레스 처럼 여러가지 형태의 운동이 존재 합니다만 이러한 형태마다 근육 활성화에 미치는 효과가 얼마나 다른지는 불 분명 했습니다. 이 연구의 목적은 프리웨이트와 스미스 머신을 사용해서 1회 가능 한 무게의 ..
올 여름 런던 올릭핌 링 체조 관람을 즐기는 방법 Jordan Jovtchev 기계체조에서 선수들의 실력을 평가하여 점수를 정해 주는것은 아주 복잡하고 어렵지만 이것은 심판의 몫이고 여러분이 관람하면서 알아야 할 것은 간단 합니다. 10점 만점 점수를 사용하던 이전과 달리 2005년 부터 새로운 점수 체계를 사용합니다. 바로 난이도(difficulty)점수 와 수행(execution)점수를 더하여 최종 점수를 만들어 냅니다. 난이도 점수는 0.0점 부터 시작해서 기술을 펼칠때 마다 점수가 증가 합니다. 수행 점수는 10점 부터 시작해서 실수를 할때마다 점수가 깎이게 됩니다. 이렇게 점수를 합치게 되면 최종 점수가 나오는 것 입니다. 난이도 + 수행 = 최종 제 생각에 점수 분포는 나쁨 ~ 13.0 보통 13.0 ~ 14.0 좋음 15.0 ~ 16.0 아..
턱걸이(풀업)를 할때 팔을 완전히 뻗어야 할까? 많은 분들이 팔을 다 펴지 않고 팔이 약간 굽혀질 때 까지만 내려가는 턱걸이를 합니다. 인위적으로 가동범위를 제한 하는 운동은 준 최대의 추가중량을 이용해서 운동할때만 가능한 운동입니다. 동적인 운동을 하는데 가동범위를 인위적으로 줄여서 하는 동작을 계속 하는것은 불가능 합니다. (예: 던지기나 kipping pull ups) 많은 성인들이 자연스러운 가동범위를 사용하는 동작을 하는데 문제가 생기는 경우는 다음과 같은 이유 때문 입니다. 1. 활동부족으로 인한 유동성(mobility)이 부족한 사람 2. 부적절한 방법으로 근스트랭스 키우는 사람 3. 결합조직이 현재 근스트랭스 수준에 적응을 아직 못 한 사람. 기계체조 선수 처럼 강해지고 싶다면 기계체조 선수처럼 훈련해야 합니다. 운동에 반드시 유동성/유..
모든 동작과 자세마다 필요한 견갑대 자세 무슨 스포츠이든지 성공하는가 실패하는가는 첫째로 자신의 지식에 따라서 결정 됩니다. 스포츠는 몸을 사용하는 행위지만 머리로 우선 내가 무엇을 하는건지 아는것이 첫번째이고 두번째가 몸으로 수행 하는것 입니다. 우리가 하는 운동의 목표가 상체를 사용하는 링 스트랭스 동작인것을 잘 생각 해보면 우리가 첫째로 알아야 하는 가장 중요한것은 우리의 견갑대가 어떻게 작동하는지 신체적 구조에 대한 이해를 하는 것입니다. 귀찮고 어려운 신체용어가 나오니 최대한 쉽게 썼습니다. 이해하지 않고 그냥 운동을 시작 하면 평생 제자리 걸음이나 부상만 당하게 되니 우리의 몸이 어떻게 움직이는지 꼭 이해를 하셨으면 좋겠습니다. 견갑대 (The shoulder girdle) 우리는 팔을 그냥 돌리고 움직이는것 같지만 우리의 몸은 정말..
할로우에 대한 이해와 정확한 물구나무 서기 자세 몸의 올바른 모양과 올바른 자세와 같은 기본은 모든 것에 영향을 줍니다. 많은 분들이 기본기는 배우기 가장 쉽고 완벽하게 익히기 쉽다고 생각합니다. 기본기가 배우기 쉬운 건 맞으나 완벽히 익히는 것은 다른 문제입니다. 저는 기본이 가장 어렵다는 생각을 합니다. 물구나무서기는 가장 필수적이고 가장 중요한 기술 입니다. 물구나무를 하지 않는 사람들은 다른 기술을 익히는데 문제가 생길 수 있습니다. 안전과 효율성에 문제가 생긴다는 뜻이지요. 물구나무서기는 동시에 많은 근육을 사용 합니다. 많은 분들이 더 어려운 동작을 하기에 앞서 물구나무서기를 완벽하게 익히는것에 어려움을 겪습니다. 또한 많은 분들이 물구나무서기와 같은 기본기를 지나치고 다른 고급 기술로 넘어 가는 경우가 있습니다. 그런 분들은 또한 복부를 ..
십자 버티기 Iron cross는 무슨 동작이길래 이렇게 어려울까요? 기계체조에서 십자 버티기는 B 난이도 동작이지만 일반인의 관점에서 엄청나게 강한 스트랭스를 요구하는 아주 어려운 묘기 입니다. 아이언 크로스를 하기 위해서는 우리의 스트랭스가 자신의 몸무게보다 훨씬 더 강해야 합니다. 십자 버티기를 하는데 왜 엄청난 스트랭스가 필요 할까요? 우리의 신체구조는 어떻게 구성되어 있길래 왜 큰 힘을 필요로 하는 걸까요? 체조선수가 아이언 크로스를 할때 주로 개입하는 근육은 광배근(latissimus dorsi)과 대흉근 입니다(pectoralis major). [그림에서 a] 선수들의 체중은 링이 전부 떠받치고 있기 때문에 선수들의 팔에는 힘이 위쪽으로 가해집니다. 쉽게 말해서 선수나 우리 들이 팔을 뻗어서 링을 내리 눌러야 십자 버티기를 유지 할 수 있는 것이지 링을 위로 ..
어깨 유연성을 키워서 멋있는 느린 Inlocate 해볼까요? 매달린 상태에서 바로 거꾸로 매달린 상태로 바꾸는 동작 입니다. 많은 선수들이 루틴을 시작할때 아자리안 혹은 이 기술을 사용합니다. 보기에는 아주 단순해 보이지만 유연성이 부족하면 흉내도 못내는 기술입니다. 직접 해보려고 하면 약간 헷갈리는데 땅에 선 상태에서 링에 매달렸다고 생각하고 링을 잡은 상태에서 팔을 바깥으로 돌리면서 어깨를 돌려 보시기 바랍니다. 이 동작을 하기 위해서 두가지가 필요 합니다. 1. 어깨 유연성 2. 광배근 스트랭스 어깨 유연성이 좋은 분들은 스트랭스가 크게 없어도 가능한 동작입니다. 어깨 유연성이 차이하는 부분이 많은데 다음과 같은 방법으로 유연성을 기를 수 있습니다. 동영상 처럼 막대의 길이가 짧은것은 처음부터 하기 힘들고 처음에는 긴것을 사용하면서 유연성이 증가하면 팔의 간..
플란체 2/4편 - 턱 에서 고급턱 CC를 누르면 자막이 나옵니다. 다 블로그에 있는 내용을 복습하는 내용입니다. 턱 플란체에서 고급턱으로 넘어가는데 필요한 운동에는 무엇이 있는가 알아보고 같은 양의 운동을 8주동안 계속 유지해야 하는 이유와 최적의 운동 강도와 운동 빈도가 무엇인지 알아서 부상을 입지 않아 가장 빠른 결과를 얻을 수 있는 방법을 소개 합니다.

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