턱걸이(풀업)를 할때 팔을 완전히 뻗어야 할까?

많은 분들이 팔을 다 펴지 않고 팔이 약간 굽혀질 때 까지만 내려가는 턱걸이를 합니다. 인위적으로 가동범위를 제한 하는 운동은 준 최대의 추가중량을 이용해서 운동할때만 가능한 운동입니다. 동적인 운동을 하는데 가동범위를 인위적으로 줄여서 하는 동작을 계속 하는것은 불가능 합니다. (예: 던지기나 kipping pull ups)  

많은 성인들이 자연스러운 가동범위를 사용하는 동작을 하는데 문제가 생기는 경우는 다음과 같은 이유 때문 입니다.

1. 활동부족으로 인한 유동성(mobility)이 부족한 사람
2. 부적절한 방법으로 근스트랭스 키우는 사람
3. 결합조직이 현재 근스트랭스 수준에 적응을 아직 못 한 사람.

  기계체조 선수 처럼 강해지고 싶다면 기계체조 선수처럼 훈련해야 합니다. 운동에 반드시 유동성/유연성 운동을 같이 포함시키고 자연스럽게 가동범위를 최대로 한 운동을 해도 아무런 문제가 없습니다.

 어깨는 절구공이관절로 이뤄져 있습니다. 따라서 턱걸이를 할때 매달린 상태에서는 팔을 뻗을 뿐만 아니라 반드시 어깨에 힘을 다 풀어서 관절이 늘어난 상태가 되야 합니다. (보통 Dead hang이라고 합니다). 이렇게 되면 우리가 매달린 모습은 양쪽 어깨가 귀에 닿는 모습이 될것 입니다.

턱걸이 1회를 하는 순서를 묘사해보면

1. 어깨에 힘을 완전히 뺀 상태인 Dead hang 
2. 어깨를 약간 움츠려서 늘어난 어깨 관절을 다시 붙임
3. 봉을 당겨서 몸을 위로 올림
4. 힘을 빼고 내려옴
5. 다시 어깨에 힘을 빼고 Dead hang 

 힘을 풀고 매달리는 데드행 풀업을 하면 어깨에 부상을 입는다는 의견이 있을 수 있습니다. 그것은 결합조직을 생각 하지 않는 그분들의 잘못이지 이 훈련방법의 문제가 아닙니다. 참고로 여자 선수들이 철봉에서 회전을 할때 아랫부분에서 가해지는 힘은 중력의 4-7배 입니다. 이때 선수들은 팔을 완전히 뻗고 어깨까지 뻗은 dead hang으로 회전을 하지 절대 움츠린 자세로 철봉에서 돌지 않습니다. 견갑대 유연성 훈련과 훈련 강도를 8주동안 유지하는 SSC 훈련 방법을 사용하면 절대 부상을 입지 않습니다.

 다시한번 강조하면 인위적으로 가동범위를 제한 할 경우 반드시 정체기나 부상과 같은 부작용이 반드시 생깁니다. 


  출처 :  http://www.gymnasticbodies.com