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멸병의 맨몸운동

턱걸이(풀업)를 할때 팔을 완전히 뻗어야 할까? 본문

유연성

턱걸이(풀업)를 할때 팔을 완전히 뻗어야 할까?

멸병 2012.01.19 22:22



많은 분들이 팔을 다 펴지 않고 팔이 약간 굽혀질 때 까지만 내려가는 걸이를 합니다. 인위적으로 가동범위를 제한 하는 운동은 준 최대의 추가중량을 이용해서 운동할때만 가능한 운동입니다. 동적인 운동을 하는데 가동범위를 인위적으로 줄여서 하는 동작을 계속 하는것은 불가능 합니다. (예: 던지기나 kipping pull ups)  

많은 성인들이 자연스러운 가동범위를 사용하는 동작을 하는데 문제가 생기는 경우는 다음과 같은 이유 때문 입니다.

1. 활동부족으로 인한 유동성(mobility)이 부족한 사람
2. 부적절한 방법으로 근스트랭스 키우는 사람
3. 결합조직이 현재 근스트랭스 수준에 적응을 아직 못 한 사람.

  기계체조 선수 처럼 강해지고 싶다면 기계체조 선수처럼 훈련해야 합니다. 운동에 반드시 유동성/유연성 운동을 같이 포함시키고 자연스럽게 가동범위를 최대로 한 운동을 해도 아무런 문제가 없습니다.

 어깨는 절구공이관절로 이뤄져 있습니다. 따라서 걸이를 할때 매달린 상태에서는 팔을 뻗을 뿐만 아니라 반드시 어깨에 힘을 다 풀어서 관절이 늘어난 상태가 되야 합니다. (보통 Dead hang이라고 합니다). 이렇게 되면 우리가 매달린 모습은 양쪽 어깨가 귀에 닿는 모습이 될것 입니다.

걸이 1회를 하는 순서를 묘사해보면

1. 어깨에 힘을 완전히 뺀 상태인 Dead hang 
2. 어깨를 약간 움츠려서 늘어난 어깨 관절을 다시 붙임
3. 봉을 당겨서 몸을 위로 올림
4. 힘을 빼고 내려옴
5. 다시 어깨에 힘을 빼고 Dead hang 

 힘을 풀고 매달리는 데드행 풀업을 하면 어깨에 부상을 입는다는 의견이 있을 수 있습니다. 그것은 결합조직을 생각 하지 않는 그분들의 잘못이지 이 훈련방법의 문제가 아닙니다. 참고로 여자 선수들이 철봉에서 회전을 할때 아랫부분에서 가해지는 힘은 중력의 4-7배 입니다. 이때 선수들은 팔을 완전히 뻗고 어깨까지 뻗은 dead hang으로 회전을 하지 절대 움츠린 자세로 철봉에서 돌지 않습니다. 견갑대 유연성 훈련과 훈련 강도를 8주동안 유지하는 SSC 훈련 방법을 사용하면 절대 부상을 입지 않습니다.

 다시한번 강조하면 인위적으로 가동범위를 제한 할 경우 반드시 정체기나 부상과 같은 부작용이 반드시 생깁니다. 


  출처 :  http://www.gymnasticbodies.com
47 Comments
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  • 프로필사진 이휘게니아 2012.01.25 01:46 신고 멸병님 안녕하세요^^ 새해 체조복 듬뿍 받으시구요.

    이번 포스팅의 요지와 정반대의 질문을 하나 해볼게요. 극과 극은 통하니까요^^*

    '턱걸이' 할 때 팔을 쭉 펴도 된다는 말씀을 이번에 해주셨습니다.
    그렇다면요,
    '팔굽혀펴기'를 할 때 역시 팔을 쭉(팔꿈치의 최대 범위) 펴도 될까요?

    제 개인적인 생각으로는 위의 해병님 댓글처럼 데드행 상태는 부상의 지름길이라고 생각하고 있었습니다.
    멸병님 이번 포스팅읽고 어쩌면 제 생각이 틀릴 수도 있겠다, 싶은 상태예요.

    그래서 이번 저의 질문은 데드행과는 완전히 반대인 조건인,
    '팔굽혀펴기' 동작에서의 팔꿈치를 완전히 쭉 편 상태(live push)도 괜찮은 건지가 궁금해졌어요^^
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.25 20:13 신고 안녕하세요 복많이받으세용

    이휘게니아님 말씀대로 팔꿈치 뿐만 아니라 날개뼈를 최대로 전인 시키면 최대 가동범위를 사용하는것이기 때문에 아주 좋은 방법 입니다.
  • 프로필사진 효린남편 2012.01.25 05:32 신고 결국 8주의 시간이 걸리는 ssc훈련을 거치지 않은 사람들에게 데드행은 금단의 열매군요.

    ssc훈련법을 모르는 저의 입장에서는 데드행은 더더욱 넘어선 안 될 선이겠어요.

    ssc훈련법 검색하러 슈웅~
  • 프로필사진 효린남편 동생 2012.01.25 05:36 신고 ssc 훈련법 <-- 이 키워드로 검색 한 참 해도 안 나오더이다.

    알고보니 ss훈련, 이더군요. 아흨;;

    이름 제대로 알았으니 숙지하러 슈슝~
  • 프로필사진 Koni 2012.04.15 19:34 신고 말하는 싸가지봐 하여튼 운동하는 새끼들은 무식해가지고 교양이라곤 코딱지만큼도 없어 ㅉㅉ
  • 프로필사진 Koni = 쉽게좀써주세요 2012.07.26 10:39 신고 잡았다 요놈!!
    너 2012/01/19 23:04 에 댓글 남긴 쉽게좀써주세요지?

    모르면 찾아보라는 말이 어떻게 교양이 없다는 걸로 해석되는지 모르겠다. 어휴 말하는 투를 보니까 딱 네 현재 처지도 알 만하다.
    그리고 운동하는 새끼가 뭐냐 새끼가. 너야말로 어휘 사용이 너무 천박하구나.
  • 프로필사진 김일배 2013.07.16 00:02 신고 정말 못났다
    시간들여가며 올려줫더니
  • 프로필사진 2013.09.21 21:33 신고 일베충 한마리 발견!!!!!!!!
  • 프로필사진 ㅋㅋㅋ 2012.04.18 02:49 신고 koni님 운동 엄청 엄청 많이 하셧나봐요 ㅋㅋㅋ
  • 프로필사진 전력투구 2012.04.18 17:39 신고 지금도 새로운 글이 올라왔나 확인하기 위해 이 블로그를 방문하신 분들과
    지금 이 순간에도 열심히 땀 흘리며 그라운드나 코트나 체육관에서 운동하시는 선수들을 포함해
    운동하시는 모든 분들은 교양도 없는 무식한 사람들이네요..
    슬프네요.. 죄가 있다면 운동을 좋아하는 죄밖에 없는데 저 역시나 교양없는 무식한 사람들에
    속해야 하다니...
  • 프로필사진 감사합니다. 2012.05.01 15:40 신고 감사합니다.
  • 프로필사진 Xello 2012.08.09 20:21 신고 안녕하세요.

    체조선수가 십자버티기하는거 보고 반한 엑셀로입니다.

    언젠가는 질문답글 해주실거라믿고 댓글 남기고가요.

    저가 데드행상태에서 풀업을하면 어꺠랑 팔꿈치가 수평될만큼밖에 올라가지않고

    관절을 붙이고 풀업을하게되면 손쉽게 풀업을 할수있어요.

    다만 문제는 데드행상태에서 관절을 붙이는게 잘안되서 철봉에 매달리기전에 어꺠관절을 항상 붙이고

    매달렸는데 SSC훈련을 하게되면 철봉에 메달린후 데드행상태에서 관절붙이는게 위의 동작없이

    가능하게 될까요?
  • 프로필사진 이선호 2012.09.23 22:33 신고 근데 윗분들말 이해 하는게요 제가 지방 사는데됴 지방아니라도 기계체조 지식이라든가 배우는곳이 없어요 그ㅏㄴ큼 힘들고 사람들이 거부 하는 운동이니까요 제가 몸은 좋은데 기계체조는 제가 생각한것보다 수만배는 어려둠거 같스니다 글이랑 지식 동영상 올려주시는 분한테 고맙다 해야되요 전 기계체조 이렇게라도 배울수잇고 지식을 알게되서 너무 좋아요 그니 너무 완벽히 알려 하지마요 자기가 알아가는 재미가 더 쏠쏠하고 재밋지않나용?ㅋㅋ 걍 시키는 대로만해여 물구나무 1년해라하면 물구나무만 하면되고 끝나고 좀 된다싶음 밀기로 넘어가고 요렇게 하면 되져 ㅋ 난기계체조 가 제 꿈이거등여 ㅋㅋ 이것만하면 전 더이상 바랄게 없어요
  • 프로필사진 BlogIcon 111 2012.10.21 15:47 신고 그래서 결론이 완전히 뻗어야 된다는 건가요?
  • 프로필사진 새벽5시 2013.02.10 05:41 신고 저도 턱걸이를 할때는 완전가동범위로 했었는데요. 무게턱걸이까지 데드행으로 하려니 점점 어깨에 무리가 가는것을 느꼈습니다. 그리고는 결국 어깨에 부상이왔어요 ㅠㅠ물론 제대로된 인대결합조직의 훈련이 선행되지 않아서 부상을 입은걸수도있지만.. 체조선수들이 아닌 일반인 기준으로 데드행..특히 무게턱걸이할때는 조심스럽게 접근해야할거같아요 ㅠ 부상이란게 정말 갑자기오더라고요..ㅋㅋ 아무튼 좋은글 잘 읽었습니다
  • 프로필사진 아저씨 2013.02.10 09:22 신고 데드행 꼭 해야 한다고 봅니다. 턱걸이만 하다 어깨 아파서 데드행으로만 6개월 재활했는데, 무리하지 않고 쉬는 기분...그후 어깨 관절에 대해 조금 자신감이 늘고, 부상 대처 방법도 배우고, 어제 사이드 레버 한번 해 보려니까 한팔로 매달릴 정도는 되어야 좀 시작할 수 있겠더라구요. 그런데 한판로 무리하게 매달리면 힘만 뺄 듯... 그래서 우선 한팔 데드행 하고 있읍니다. 한팔 데드행이 어깨 관절에 좋은 것 같읍니다. 이거 하면서 물구나무 하면 어꺠 문제 사라지려나, 그때 가봐야 알겠져?
  • 프로필사진 BIB 2013.04.26 21:17 신고 제가 제대로 이해했는진 모르겠습니다만, SS에 따라 몇주간 인대와 건의 결합을 완전하게 하지 않을 경우 다칠 위험이 크기 때문에 무게를 계속해서 증량해가는 무게 턱걸이는 데드 행 방식이 아니라 가동범위를 제한해서 해야된다는건가요?
  • 프로필사진 2013.12.19 05:42 신고 어깨에 하중을 받는데 당연히 상관있죠. 체조 선수들 말씀하시는데 실제로 체조 선수들은 어깨부상을 많이 입습니다.
  • 프로필사진 BlogIcon ㅉㅉ 2014.08.13 20:13 신고 말씀하시는게 숄더팩킹을 의미하시는것 같은데 서로 정답이 없고 둘다 되게 말이 많은 주제입니다. 확실한건 그래도 수십년 역사를 통해 발전해온 기계체조에서 스윙동작을 할때는 데드행으로 한다는것, 그리고 부상을 입는사람보다 멀쩡한사람들이 훨씬 많다는겁니다.

    그리고 요즘 숄더팩킹 부르짖는 쪽은 대부분 크로스핏터들이더군요ㅋㅋ 맨몸 턱걸이는 10개도 못하면서 키핑풀업, 그것도 유연성훈련 없이 마구 흔들어대니 어깨가 망가질수밖에 없죠. 그런 경우에 숄더팩킹이 편법이 될수는 있지만 결국은 인위적인 가동범위 제한으로 반드시 부상으로 돌아오게 될겁니다. 정석적인 극복법은 충분한 휴식을 취했다가 다시 데드행으로 하는거지 그런 편법을 쓰는게 아니죠.
  • 프로필사진 2013.12.19 05:53 신고 이 글 보고 잘못된 자세로 운동하시는 분 없길 바랍니다. 당연히 저런 자세는 어깨 부상을 유발하고 실제로 체조선수들이 가장 잘 부상 많이 입는 부위 중 하나가 어깨에요. 저런 식으로 죽 뻗는거 아닙니다. 쭉 뻗어도 어깨가 몸쪽에 최대한 붙게해서 관절이 아닌 근육으로 지탱할 수 있도록 늘 긴장감이 유지되어 있어야 해요. 그게 안 되니까 체조선수들은 실제로 부상을 많이 입는 것이고요. 전문 용어로 액티브 숄더라고 부르죠.
  • 프로필사진 BlogIcon ㅉㅉ 2014.08.13 20:05 신고 전문용어가 아니라 크로스핏에서 처음 쓰인용어죠.
  • 프로필사진 BlogIcon gwpark 2014.03.19 10:06 신고 안녕하세요 멸병님. Dead-hang & Hollow Pull-up 에 재미들린 중생입니다. 다름이 아니라 그립너비에 관해 여쭙고 싶은 것이 있는데요, 전 모든 운동을 그립너비가 어깨 너비보다 아주 약간 넓게 잡는 것이 어깨에 부담을 최소화하면서 가장 큰 힘을 낼 수 있는 자세라고 생각하는데요. 제 의견에 동의 안하는 사람들이 많더라고요.
  • 프로필사진 BlogIcon gwpark 2014.03.19 10:08 신고 그립 너비가 어깨보다 많이 넓어지는 즉, 와이드 그립 풀업을 할 경우 어깨에 부담을 가중시키면서 힘도 제대로 못쓰는 결과가 되지 않나요? 누군가 말하길 등 고립되고 좋다고 무조건 와이드 그립으로 하는 것이 좋다고 하는데 전혀 공감이 가질 않네요. 최대한 팔과 등을 같이 사용하는 것이 등근육 발달에 도움이 되는 것 아닌가요? 멸병님은 어떻게 생가하세요??
  • 프로필사진 BlogIcon 행인 2014.10.08 22:25 신고 좋은 지식입니다.
  • 프로필사진 턱걸이 2016.03.26 05:56 신고 데드행 턱걸이 (팔 쭉 펼친 상태에서 올라가기) 아무리 해도 부상같은거 안생기던데;

    부상 생기신다는 분들은 아마도 네거티브 동작때 (내려오는 동작) 너무 빨리 내려오셔서 그런게 아닌가 함

    올라가는 속도의 1/2로 내려가는 속도(네거티브)를 잡으면 개수는 전보다 덜하더라도 근육에는 더 강한 자극이 갑니다.
  • 프로필사진 2016.11.08 18:50 신고 위에사람들 데드행에대한 해부학적 이해가 없으니 데드행을하면 부상생긴다는 헛소리하고있지 ㅋㅋㅋ
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