관리 메뉴

멸병의 맨몸운동

모든 동작과 자세마다 필요한 견갑대 자세 본문

기본개념

모든 동작과 자세마다 필요한 견갑대 자세

멸병 2012.01.14 18:55

 무슨 스포츠이든지 성공하는가 실패하는가는 첫째로 자신의 지식에 따라서 결정 됩니다. 스포츠는 몸을 사용하는 행위지만 머리로 우선 내가 무엇을 하는건지 아는것이 첫번째이고 두번째가 몸으로 수행 하는것 입니다. 우리가 하는 운동의 목표가 상체를 사용하는 링 스트랭스 동작인것을 잘 생각 해보면 우리가 첫째로 알아야 하는 가장 중요한것은 우리의 견갑대가 어떻게 작동하는지 신체적 구조에 대한 이해를 하는 것입니다. 귀찮고 어려운 신체용어가 나오니 최대한 쉽게 썼습니다. 이해하지 않고 그냥 운동을 시작 하면 평생 제자리 걸음이나 부상만 당하게 되니 우리의 몸이 어떻게 움직이는지 꼭 이해를 하셨으면 좋겠습니다.



견갑대 (The shoulder girdle)



우리는 팔을 그냥 돌리고 움직이는것 같지만 우리의 몸은 정말 복잡하게 이루어 졌습니다. 우선 날개뼈(견갑골)에 대한 이해가 필요 합니다. 날개뼈는 어려운게 아니라 등을 보면 마치 날개처럼 양쪽에 뼈가 보이는데 이게 날개뼈 입니다. 날개뼈는 어깨에 있는 뼈 중에서 가장 크며 가장 많은 근육이 연결 돼 있습니다.  이 근육이 팔이 몸에 붙어 있게 해주며 팔을 돌릴 수 있게 해줍니다.

 

날개뼈(견갑골)

날개뼈에는 크게 네가지 움직임이 있습니다. 

전인 (앞으로 내밀기)
후인 (뒤로 조이기)
거상 (위로 움츠리기)
하강 (아래로 내리기)




그럼 각 자세와 동작에서 견갑골을 어떻게 사용 해야 하는지 알아 보겠습니다.
 
당기기를 할때 날개뼈의 움직임 
 
걸이: 후인 + 하강
Row : 후인 + 하강

이 말은 즉 걸이를 할때 날개뼈를 조이면서 어깨를 아래로 내리라는 뜻 입니다. 다시 말하면 걸이 동작에서 위로 당겼을때 어깨를 움츠리지 말고 아래로 완전히 펴서 밑으로 누르는 동시에서 등을 조이라는 뜻입니다.

row도 마찬가지로 어깨를 날개뼈를 내리면서 조여야 합니다.



 


 날개뼈를 연결하고 있는 근육에는 전거근이 있습니다. 전거근은 가슴 양쪽 갈비뼈 8~9개 위에 위치하며 날개뼈에 붙어 있습니다. 마름근 과 전거근이 양쪽에서 서로 당기고 있기 때문에 우리의 어깨가 안정적인 것 입니다. 우리가 전거근과 마름근을 얼마나 수축하는가에 따라서 날개뼈가 전인 혹은 후인을 하는 것 입니다.  




 
밀기를 할때 날개뼈의 움직임
 
딥 : 후인 + 하강
팔굽혀펴기 : 선인 + 하강 
물구나무 팔굽혀펴기 : 거상 + 바깥 회전, 하강 + 안쪽 회전

딥: 양팔을 완전히 펴서 버티고 있는 딥의 상단 자세에서는 날개뼈가 하강 상태이며 약간 전인 상태 입니다. 거상 상태라면 목이 없는 사람 처럼 보여서 웃긴 모양이 되겠지요? 이제 딥에서 내려가는 동작을 하는데 전거근을 활성화 시켜서 날개뼈가 흉곽에서 떨어지지 않게 해야 합니다. 내려간 자세에서 자연스럽게 날개뼈가 후인거상이 됩니다. 다시 올라가면서 날개뼈가 원래대로 하강 전인 상태가 됩니다. 이렇게 날개뼈의 움직임을 머리로 그리면서 딥을 해야 엉뚱한 근육발달을 피할 수 있습니다. 

팔굽혀펴기 : 팔을 뻗고 있는 시작 자세에서 날개뼈가 약간 전인 상태 이긴한데 플란체 기울이기 처럼 완벽하게 전인이 된 상태는 아닙니다. 팔을 굽혀서 땅과 가까워 질수록 전거근을 활성화 시켜서 날개뼈가 흉곽에 붙어 있어야 합니다. 자연스럽게 날개뼈는 최대로 후인 상태가 됩니다. 다시 올라오는 자세에서 날개뼈는 반대로 움직 입니다.

물구나무 팔굽혀 펴기 : 물구나무 서기 자세에서 날개뼈는 거상 상태이며 동영상에서 봤던 것 처럼 날개뼈가 위쪽으로 돌아간 상태 상태 입니다. 왜냐하면 팔을 머리 위로 들었으니까요.  이때 전거근을 반드시 활성화 시켜서 날개뼈가 바깥으로 빠지지 않게 합니다. 내려가면서 팔을 굽히면 날개뼈는 다시 아래쪽으로 돌아 오게 될 것 입니다. 만약 정확하게 할로우 자세를 하고 있다면 물구나무 팔굽혀펴기를 하는 동안 날개뼈의 움직임은 거상 + 바깥으로 회전 그리고 하강 + 안쪽으로 회전 이 두개 뿐입니다. 다시 말해서 물구나무 팔굽혀펴기를 하는데 날개뼈가 전인 혹은 후인을 크게 한다면 할로우 자세를 못 한다는 뜻 입니다.




 
Straddle L - 전인+ 하강
Manna - 후인 + 하강
Planche - 전인 + 하강
Front Lever - 후인 + 하강
Back Lever - 전인 + 하강


이와같이 올바른 견갑대의 움직임을 무시하고 잘못된 자세로 훈련을 하면 무섭지만 몇개월을 했든간에 처음부터 다시 시작 해야 합니다. 



출처 : http://www.gymnasticbodies.com


41 Comments
  • 이전 댓글 더보기
  • 프로필사진 2012.01.16 23:20 비밀댓글입니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.17 08:30 신고 지적 정말 고맙습니다. 동영상 안에서 거상, 하강 다음에 팔을 올릴때 날개뼈의 움직임에 대한 부분에서 제가 설명을 안 넣어서 혼동이 오셨네요. 회전이라는 단어를 쓴것도 헷갈리게 만들었습니다. 동영상을 다시 추가 시켰으니 아직도 혼란스러운지 확인해주세요~
  • 프로필사진 BlogIcon 피돌 2012.01.17 20:50 신고 잘 보고서 유의하면서 운동해야겠군요..
  • 프로필사진 시골박사 2012.01.18 17:18 신고 그럼 위 내용 중에서 잘못된 자세로 하고 있다면 몇개월을 하던지 간데 처음부터 다시 해야한다고
    하셨는데, 그 뜻은 잘못된 자세로 인해 부상을 쉽게 입을 수 있기 때문이란 말씀이신가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.18 17:55 신고 잘못된 자세로 하고 있었으면 최종 동작을 못하게 됩니다. 즉 정체기를 겪을 수 밖에 없습니다. 또한 엉뚱한 부위의 스트랭스만 키울 수 도 있습니다. 특히 균형감각을 필요로 하는 동작에서 잘못된 동작을 하다가 교정을 하면 처음부터 다시 균형을 잡아야 하지요
  • 프로필사진 BlogIcon 피돌 2012.02.06 19:51 신고 할로우는 뭘해야 하나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.06 23:18 신고 할로우는 날개뼈 사용에 집중하지 않으셔도 됩니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 농구대마왕 2012.02.21 23:52 신고 좋은정보감사해요 멸병님

    오늘도 많이배우고갑니다 .

    멸병님덕분에 매일꾸준히 하고있습니다. ㅎ
  • 프로필사진 JGG 2012.05.01 03:57 신고 팔굽혀펴기를 할때 내려간상태에서 날개뼈가 닿는 느낌이 나도록 해야하는건가요? 그렇게 되면 날개뼈가 튀어나온 상태가 되지 않습니까?? 그렇게 되면 전거근에 힘이 안들어가게 되는데....
    제가 걱정하는것은. http://chanlab.tistory.com/8
    이글을 읽고나서 제대로 하는가 걱정되서요..
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.05.02 21:59 신고 본문에도 나와 있네요 팔을 폈을때를 얘기하는겁니다.
  • 프로필사진 JGG 2012.05.06 13:55 신고 전거근을 활성화 시킨다는 뜻이 전거근에 힘을 주라는 뜻인가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.05.06 21:28 신고
  • 프로필사진 경덕 2012.05.19 22:58 신고 죄송하지만 마름근은 날개뼈가 뒤쪽은 바로 보이기 때문인지 모르겠지만 쉽게 아 이거구나 했는데요

    전거근은 정확히 어떤 근육인지 잘 모르겠네요 그림보고는 이해했는데 실제로 제 몸에서 어떤근육인지 잘 모르겠어요~ 혹시 가슴근육은 아니죠? 어떤 동작을 할 때 딱 느낄 수 있나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.05.20 19:41 신고 전거근은 가슴뼈와 어깨뼈를 연결해주고 팔을 움직일때사용합니다

    Scapular Pushup을 해보세요
  • 프로필사진 아저씨 2012.07.03 15:10 신고 오십견 걸리면 아픈 근육 같읍니다. 날개뼈 밑에
  • 프로필사진 에프지비 2012.07.03 03:18 신고 고급L 과 스트래들L, manna 가 후인이란걸 보고 좀 놀랐네요. 맞는건가요?
    특히, 스트래들L 은 다리가 팔 뒤쪽에서 바깥쪽으로 벌어지는 줄로 아는데 견갑후인이 가능한가요?
    궁금합니당... 가능하다면 위 질문의 답변과 함께 알아야할 부가적 설명도 해주시면 감사하겠습니다..
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.07.04 22:30 신고 스트래들l 전인입니다 잘못적었네요. manna는 후인이 맞습니다
  • 프로필사진 윤태진 2012.09.04 20:11 신고 정말 좋은 글입니다 잘봤습니다.
  • 프로필사진 이선호 2012.11.08 22:12 신고 멸병님 ㅋ 프론트 레버랑 백 레버는 할로우를 어떻게 하는건지 좀 알려주실수 있나요?
  • 프로필사진 아저씨 2012.11.09 10:44 신고 전에 ㅁㅂ님 가라사대 레버는 견갑대 강화가 키라고 하셨습니다. ㅎㅎ 레버할때 할로우 하려면 할로우 제대로 되야 레버 정자세가 나올 것 같읍니다. 그런데 레버할 때 플란체 할로우 자세하면 정자세가 안 나올 것 같은데요. 제가 스트래들 백레버는 좀 되는데 (제일 쉬운것 ㅋㅋ) 정자세 만들면서 자연히 몸이 일직선 됩니다. 머리는 약간 앞으로 숙이게 되면서...신음소리도 자연스럽게 나오더군요 ㅋㅋ
  • 프로필사진 이상훈 2012.11.12 07:43 신고 엘싯이 전인 하강인데
    전인은 할로우자세처럼 하는거고
    하강은 날개뼈를 아래쪽으로 내리는 것같은데
    하강이 아닌 거상을 하게 되면 목을 움츠리는 자세가 되는건가요?
    제가 지금 그래서요...
  • 프로필사진 이선호 2012.11.17 21:53 신고 목을 가리면 안대요 하강 에 집중하시면되요
  • 프로필사진 무명씨 2013.01.01 23:44 신고 물구나무가 전인 하강이라 하셧는데,
    트레이너한테 코칭을 받다보니 벤치프레스는 전인 거상이 부상의 위험이 적고 다른근육의 개입이 적다고합니다.
    알쏭달쏭하긴합니다. 전인 하강으로 팔굽혀펴기할때보다, 전인 거상이 확실히 대흉근의 집중과 어깨에서 뚜둑거리는 소리가 안나긴합니다만. 알쏭달쏭합니다.
    그리고 플란체연습을위한 턱플란체를 시도할때도 전인까진 맞는데 하강과 거상도 헷갈립니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.02 22:52 신고 지금 많이 헷갈려 하시는것 같습니다. 물구나무, 팔굽혀펴기 어떤것을 말씀하시는건지 모르겠습니다. 다시한번 확인해주세요.

    다른근육의 개입이 적은건 이 운동에서 가장 피해야 할 사항이고
    벤치밀기는 열린사슬운동 팔굽혀펴기는 닫힌사슬운동입니다.
  • 프로필사진 턱걸이123 2013.01.03 19:49 신고 턱걸이를 제대로 된 자세로 하고 싶은데
    왼쪽어깨랑 오른쪽 어깨가 힘이 들어가는게 너무 다릅니다. 게다가 왼쪽 어깨는 오른쪽 어깨랑 움직이는 모습도 너무 다릅니다.
    철봉에 매달린상태로 힘을 쭉뺍니다.
    그리고 양쪽 어깨를 뒤로 미는 느낌으로 가슴을 앞으로 보내고 힘을 주면
    오른쪽은 어깨는 (뒤로 빼면) 좀 부드럽게 뒤로 가는데
    왼쪽은 아예 뒤로 가지를 않습니다. 이 거 고칠 방법이 없습니까?
  • 프로필사진 턱걸이123 2013.01.03 19:55 신고 위엣 글과 이어지는 내용입니다.
    가만히 서서 양팔을 내리고 거울보고 어깨를 올립니다.
    올라간 어깨를 뒤로 밀면서 내립니다. 근데 오른쪽은 부드럽게 움직이는데
    왼쪽은 근육이 멈춘것 처럼 올라간 어깨가 내려가지를 않습니다. 또한 고개를 쭉 들면서 등에 힘을 주고 어깨를 내리면 오른쪽은 어깨가 내려가는데 왼쪽어깨는 내려가지는 않고 이상하게 등 왼쪽으로, 등 바깥으로 튀어 나옵니다. 오른쪽이랑 다르게 움직이는 왼쪽 어떻게 할 방법이 없습니까?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.04 22:19 신고 일단 발견하신게 다행입니다. 가장 좋은 방법은 인터넷 진단이 아니라 전문의에게 치료를 받는것 입니다. 인터넷은 자가 진단후 스스로 안정화 운동 방법뿐이 없습니다. 날개뼈 안정화운동은 유연성에 있습니다. http://www.shoulderdoc.co.uk/
  • 프로필사진 BWW 2014.06.19 09:37 신고 안녕하세요. 질문이 있는데요. 딥 날개뼈 움직임에서 상세설명에서는 내려가는 동작에서는 후인+거상 올라가는 동작에서는 전인+하강이라고 쓰셨는데, 그 위에 "딥 : 후인 + 하강" 이라고 쓰신 부분은 어떤 의미인가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 치킨의날개 2014.09.12 10:09 신고 저도 궁금하네요
    "딥: 후인 + 하강" 써있는데 내용에는 "전인 + 하강"이라 써있네요
  • 프로필사진 박정환 2015.01.27 17:42 신고 첨부된 동영상을 볼수가 없을까요?
  • 프로필사진 푸쉬업 2015.03.30 15:02 신고 그럼 푸쉬업시에 견갑골 움직임은 전인>후인>전인이 맞나요?

    푸쉬업시에 견갑골이 후인되면 안된다고해서 의아했는데 내려갔을땐 자연스럽게 후인되는게 맞죠?
  • 프로필사진 멸치탈출이꿈 2015.06.22 12:08 신고 좋은 정보 진심으로 감사의 말씀드립니다.. 견갑골에 관한 정보나 자료는 좀 처럼 구하기 힘든데 덕분에 많이 배우고 갑니다. 정말 감사합니다 (_ _)
  • 프로필사진 운알못 2016.08.02 14:44 신고 안녕하세요 좋은글잘봣습니다. 운동시작한지얼마안된초보인데요 푸쉬업 미는동작에서 전거근을활성화시켜서날개뼈 전인하강하게되면등이 동그랗게?말리는느낌이라고여러글에서봣는데저는 글처럼 몸을최대한 바닥에서멀리떨어뜨린다는느낌으로전거근을의식하면서? 미는동작을수행하니 이상하게 날개뼈가튀어나오는느낌이더라구요.. 푸쉬업할깨날개뼈가튀어나오면 날개뼈익상이될수잇다는소릴들어서 자세가맞는건지 걱정이됩니다..제몸이이상한건지어쩔수없이조금튀어나오는건지..제승모근중부가빈약해서튀어나와보이는건지..ㅜ 아니면 전거근을리상하세알고잇는건지ㅜ원래이렁건가요? 전거근이랑광배근이랑 어떻게차이가잇는건지도궁금합미다광배근안쪽근육이전거근인건가요?
댓글쓰기 폼