모든 동작과 자세마다 필요한 견갑대 자세

 무슨 스포츠이든지 성공하는가 실패하는가는 첫째로 자신의 지식에 따라서 결정 됩니다. 스포츠는 몸을 사용하는 행위지만 머리로 우선 내가 무엇을 하는건지 아는것이 첫번째이고 두번째가 몸으로 수행 하는것 입니다. 우리가 하는 운동의 목표가 상체를 사용하는 링 스트랭스 동작인것을 잘 생각 해보면 우리가 첫째로 알아야 하는 가장 중요한것은 우리의 견갑대가 어떻게 작동하는지 신체적 구조에 대한 이해를 하는 것입니다. 귀찮고 어려운 신체용어가 나오니 최대한 쉽게 썼습니다. 이해하지 않고 그냥 운동을 시작 하면 평생 제자리 걸음이나 부상만 당하게 되니 우리의 몸이 어떻게 움직이는지 꼭 이해를 하셨으면 좋겠습니다.

견갑대 (The shoulder girdle)

우리는 팔을 그냥 돌리고 움직이는것 같지만 우리의 몸은 정말 복잡하게 이루어 졌습니다. 우선 날개뼈(견갑골)에 대한 이해가 필요 합니다. 날개뼈는 어려운게 아니라 등을 보면 마치 날개처럼 양쪽에 뼈가 보이는데 이게 날개뼈 입니다. 날개뼈는 어깨에 있는 뼈 중에서 가장 크며 가장 많은 근육이 연결 돼 있습니다.  이 근육이 팔이 몸에 붙어 있게 해주며 팔을 돌릴 수 있게 해줍니다.

 

날개뼈(견갑골)

날개뼈에는 크게 네가지 움직임이 있습니다. 

전인 (앞으로 내밀기)
후인 (뒤로 조이기)
거상 (위로 움츠리기)
하강 (아래로 내리기)

그럼 각 자세와 동작에서 견갑골을 어떻게 사용 해야 하는지 알아 보겠습니다.
 

당기기를 할때 날개뼈의 움직임 
 

턱걸이: 후인 + 하강

Row : 후인 + 하강

이 말은 즉 턱걸이를 할때 날개뼈를 조이면서 어깨를 아래로 내리라는 뜻 입니다. 다시 말하면 턱걸이 동작에서 위로 당겼을때 어깨를 움츠리지 말고 아래로 완전히 펴서 밑으로 누르는 동시에서 등을 조이라는 뜻입니다.

row도 마찬가지로 어깨를 날개뼈를 내리면서 조여야 합니다.

 

 날개뼈를 연결하고 있는 근육에는 전거근이 있습니다. 전거근은 가슴 양쪽 갈비뼈 8~9개 위에 위치하며 날개뼈에 붙어 있습니다. 마름근 과 전거근이 양쪽에서 서로 당기고 있기 때문에 우리의 어깨가 안정적인 것 입니다. 우리가 전거근과 마름근을 얼마나 수축하는가에 따라서 날개뼈가 전인 혹은 후인을 하는 것 입니다.  

 

밀기를 할때 날개뼈의 움직임
 

딥 : 후인 + 하강

팔굽혀펴기 : 선인 + 하강 

물구나무 팔굽혀펴기 : 거상 + 바깥 회전, 하강 + 안쪽 회전

딥: 양팔을 완전히 펴서 버티고 있는 딥의 상단 자세에서는 날개뼈가 하강 상태이며 약간 전인 상태 입니다. 거상 상태라면 목이 없는 사람 처럼 보여서 웃긴 모양이 되겠지요? 이제 딥에서 내려가는 동작을 하는데 전거근을 활성화 시켜서 날개뼈가 흉곽에서 떨어지지 않게 해야 합니다. 내려간 자세에서 자연스럽게 날개뼈가 후인과 거상이 됩니다. 다시 올라가면서 날개뼈가 원래대로 하강 전인 상태가 됩니다. 이렇게 날개뼈의 움직임을 머리로 그리면서 딥을 해야 엉뚱한 근육발달을 피할 수 있습니다. 

팔굽혀펴기 : 팔을 뻗고 있는 시작 자세에서 날개뼈가 약간 전인 상태 이긴한데 플란체 기울이기 처럼 완벽하게 전인이 된 상태는 아닙니다. 팔을 굽혀서 땅과 가까워 질수록 전거근을 활성화 시켜서 날개뼈가 흉곽에 붙어 있어야 합니다. 자연스럽게 날개뼈는 최대로 후인 상태가 됩니다. 다시 올라오는 자세에서 날개뼈는 반대로 움직 입니다.

물구나무 팔굽혀 펴기 : 물구나무 서기 자세에서 날개뼈는 거상 상태이며 동영상에서 봤던 것 처럼 날개뼈가 위쪽으로 돌아간 상태 상태 입니다. 왜냐하면 팔을 머리 위로 들었으니까요.  이때 전거근을 반드시 활성화 시켜서 날개뼈가 바깥으로 빠지지 않게 합니다. 내려가면서 팔을 굽히면 날개뼈는 다시 아래쪽으로 돌아 오게 될 것 입니다. 만약 정확하게 할로우 자세를 하고 있다면 물구나무 팔굽혀펴기를 하는 동안 날개뼈의 움직임은 거상 + 바깥으로 회전 그리고 하강 + 안쪽으로 회전 이 두개 뿐입니다. 다시 말해서 물구나무 팔굽혀펴기를 하는데 날개뼈가 전인 혹은 후인을 크게 한다면 할로우 자세를 못 한다는 뜻 입니다.




 

FSP


L-sit  전인 + 하강 
고급 L-sit 후인 + 하강 

Straddle L - 전인+ 하강

Manna - 후인 + 하강

Planche - 전인 + 하강

Front Lever - 후인 + 하강

Back Lever - 전인 + 하강


이와같이 올바른 견갑대의 움직임을 무시하고 잘못된 자세로 훈련을 하면 무섭지만 몇개월을 했든간에 처음부터 다시 시작 해야 합니다. 



출처 : http://www.gymnasticbodies.com