J Strength Cond Res. 2010 1월 21일 [E북]
스미스 머신과 프리 웨이트 벤치 프레스의 근육 활성화 차이점 비교.
Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP.
캘리포니아 주립대학교 풀러턴 캠퍼스 신체운동학부 운동 생리학 실험실.
벤치 프레스는 스미스 머신이나 프리 웨이트 벤치 프레스 처럼 여러가지 형태의 운동이 존재 합니다만 이러한 형태마다 근육 활성화에 미치는 효과가 얼마나 다른지는 불 분명 했습니다. 이 연구의 목적은 프리웨이트와 스미스 머신을 사용해서 1회 가능 한 무게의 70%만 사용했을때와 그보다 높은 90%의 무게를 사용했을때 전면 어깨근육, 측면 어깨근육 그리고 가슴 근육의 활성화가 얼마나 되는지에 대한 비교를 하는 것 입니다.
벤치 프레스에서 바벨을 밀어 올릴때 프리 웨이트와 스미스 머신의 근육 활성화 비교를 위해서 정규화된 근전도검사 진폭 값을 사용 했습니다. 실험대상은 숙련자봐 미숙련자 둘로 구분 했습니다. 두가지 시험을 사용했고 각 시험마다 프리웨이트와 스미스 머신을 둘다 모두 사용했습니다. 결과는 측면 어깨근육의 활성화가 스미스 머신 보다 프리 웨이트에서 가장 크게 나타났습니다.
또한 70%보다 90%에서 더 큰 근육 활성화를 보였습니다. 이 연구의 결과를 봤을때 프리 웨이트가 상체 근육 발달에 더 큰 잠재력이 있기 때문에 스미스 머신보다는 프리웨이트를 선택 하는 것을 추천 합니다.
프리웨이트 벤치프레스를 할때 측면 어깨근육이 더 활성화 되는 이유는 프리웨이트의 불안정성 때문에 측면 어깨근육의 반응이 더 크게 필요하기 때문 입니다.
기계체조 입장에서 해석 : 과거에는 스미스 머신과 같이 안정성이 높을 수록 안정화 근육을 활성화 시킴으로서 신경계를 전부 소모하지 않기 때문에 주동근의 활성화가 더 크게 나타난다고 주장해왔지만 이 연구에서 더 크게 불안정한 운동을 해도 주동근을 억제 하지 않는다는게 밝혔졌습니다.
공 위에서 하는 팔굽혀펴기를 할때 가슴 근육활성화가 훨씬 큰것으로 나타났고 (81% vs 61%) 어깨근육에도 비슷한 수치가 나왔습니다. 또한 공위에서 하는 팔굽혀펴기를 할때 복부 근육이 훨씬 크게 활성화 됐습니다.
참고해야 할 중요한 한가지는 이러한 불안정한 운동은 상체에만 해당하는 것이지 하체에는 전혀 해당 되지 않는 다는 것 입니다.
번외 1. 팔굽혀펴기 팔꿈치 위치
팔굽혀펴기를 할때 팔꿈치가 바깥을 향하는지 혹은 몸통에 붙어있는지 고민 하시는 분들이 계십니다. 우리가 턱걸이를 할때 팔을 좁게 잡을지 넓게 잡을지 본인이 하고싶은대로 선택 하는 것 처럼 팔굽혀펴기도 팔꿈치를 벌릴지 아니면 좁힐지 원할때마다 선택 하시면 됩니다.
팔꿈치가 어깨와 일직선상에 있으면 삼두근 사용이 커질 것이고 팔꿈치를 많이 벌리면 가동범위가 좁아 지고 어깨 사용이 커지며 삼두근 을 적게 사용 할 것 입니다. 어깨에 무리가 많이가면 안 될때는 팔꿈치를 몸통에 붙여서 팔굽혀펴기를 하면 무리가 덜 하게 운동을 할 수 있습니다.
2. 플라이오메트릭 팔굽혀펴기
불안정함을 이용한 팔굽혀펴기 이외에 폭발성을 키우기 위한 플라이오메트릭을 이용한 팔굽혀펴기가 있습니다. 최대 스트랭스가 가장 중요한것은 맞지만 이것만 고집하게 되면 민첩성, 협응력, 속도를 잃을 수 가 있습니다. 따라서 다음과 같은 팔굽혀펴기를 사용해서 힘을 폭발적으로 사용할 수 있는 파워를 기를 수 있습니다. 초보자분들은 우선 박수 팔굽혀펴기부터 시작해야 합니다. 왜냐하면
팔굽혀펴기 시에 우리의 몸은 삼각대 모양을 하고 있기 때문에 일반 팔굽혀펴기를 할때 자기 몸무게의 60%정도를 사용한다고 생각 하면 됩니다. 모든 힘은 어깨를 통해거쳐 갑니다. 몸무게가 75kg이라고 예를 들면 팔굽혀펴기를 할때 약 50kg를 사용하는 것인데 박수 팔굽혀펴기를 할때 약 30cm이상 공중으로 밀어 올렸다면 착지시 가해지는 무게는 약 163kg으로 일반 팔굽혀펴기 50kg의 약 3배가 넘게 됩니다. 이렇게 큰 힘이 작용하기 때문에 손목과 팔꿈치에 크게 무리가 갑니다. 박수 팔굽혀펴기를 생략하고 더 어려운동작을 시도하면 바로 부상이기때문에 조심 하시기 바랍니다.
스미스 머신과 프리 웨이트 벤치 프레스의 근육 활성화 차이점 비교.
Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP.
캘리포니아 주립대학교 풀러턴 캠퍼스 신체운동학부 운동 생리학 실험실.
스미스 머신과 프리 웨이트 벤치 프레스의 근육 활성화 차이점 비교
프리 웨이트 벤치 프레스 스미스 머신 벤치 프레스
벤치 프레스는 스미스 머신이나 프리 웨이트 벤치 프레스 처럼 여러가지 형태의 운동이 존재 합니다만 이러한 형태마다 근육 활성화에 미치는 효과가 얼마나 다른지는 불 분명 했습니다. 이 연구의 목적은 프리웨이트와 스미스 머신을 사용해서 1회 가능 한 무게의 70%만 사용했을때와 그보다 높은 90%의 무게를 사용했을때 전면 어깨근육, 측면 어깨근육 그리고 가슴 근육의 활성화가 얼마나 되는지에 대한 비교를 하는 것 입니다.
벤치 프레스에서 바벨을 밀어 올릴때 프리 웨이트와 스미스 머신의 근육 활성화 비교를 위해서 정규화된 근전도검사 진폭 값을 사용 했습니다. 실험대상은 숙련자봐 미숙련자 둘로 구분 했습니다. 두가지 시험을 사용했고 각 시험마다 프리웨이트와 스미스 머신을 둘다 모두 사용했습니다. 결과는 측면 어깨근육의 활성화가 스미스 머신 보다 프리 웨이트에서 가장 크게 나타났습니다.
또한 70%보다 90%에서 더 큰 근육 활성화를 보였습니다. 이 연구의 결과를 봤을때 프리 웨이트가 상체 근육 발달에 더 큰 잠재력이 있기 때문에 스미스 머신보다는 프리웨이트를 선택 하는 것을 추천 합니다.
연구 결과:
(1) 근육 활성화는 숙련도나 어떤 기계를 사용하는가와 상관없이 1RM의 90%의 강도에서 가장 크게 일어 납니다.
(2) 어떤 기계를 사용해도 가슴 근육과 전면 어깨근육의 활성화에는 차이가 없습니다.
(3) 프리웨이트 벤치프레스에서 측면 어깨근육에 더 큰 활성화가 있습니다.
(1) 근육 활성화는 숙련도나 어떤 기계를 사용하는가와 상관없이 1RM의 90%의 강도에서 가장 크게 일어 납니다.
(2) 어떤 기계를 사용해도 가슴 근육과 전면 어깨근육의 활성화에는 차이가 없습니다.
(3) 프리웨이트 벤치프레스에서 측면 어깨근육에 더 큰 활성화가 있습니다.
프리웨이트 벤치프레스를 할때 측면 어깨근육이 더 활성화 되는 이유는 프리웨이트의 불안정성 때문에 측면 어깨근육의 반응이 더 크게 필요하기 때문 입니다.
기계체조 입장에서 해석 : 과거에는 스미스 머신과 같이 안정성이 높을 수록 안정화 근육을 활성화 시킴으로서 신경계를 전부 소모하지 않기 때문에 주동근의 활성화가 더 크게 나타난다고 주장해왔지만 이 연구에서 더 크게 불안정한 운동을 해도 주동근을 억제 하지 않는다는게 밝혔졌습니다.
따라서 플란체나 링 팔굽혀펴기를 할때 가슴과 전면 어깨근육이 억제 받지 않는다는것은 타당한 이야기 입니다. 쉽게 말해서 중심을 잡아야 하는 불안정한 운동인 플란체나 링 팔굽혀펴기 같은 운동을 해도 가슴이나 어깨근육을 사용하는데 전혀 문제가 없다는 뜻 입니다.
Stuart McGill가 공개한 자료 "Ultimate Back Fitness and Performance"에서 각기 다른 팔굽혀펴기 마다 EMG 진폭을 보면
공 위에서 하는 팔굽혀펴기를 할때 가슴 근육활성화가 훨씬 큰것으로 나타났고 (81% vs 61%) 어깨근육에도 비슷한 수치가 나왔습니다. 또한 공위에서 하는 팔굽혀펴기를 할때 복부 근육이 훨씬 크게 활성화 됐습니다.
참고해야 할 중요한 한가지는 이러한 불안정한 운동은 상체에만 해당하는 것이지 하체에는 전혀 해당 되지 않는 다는 것 입니다.
번외 1. 팔굽혀펴기 팔꿈치 위치
팔굽혀펴기를 할때 팔꿈치가 바깥을 향하는지 혹은 몸통에 붙어있는지 고민 하시는 분들이 계십니다. 우리가 턱걸이를 할때 팔을 좁게 잡을지 넓게 잡을지 본인이 하고싶은대로 선택 하는 것 처럼 팔굽혀펴기도 팔꿈치를 벌릴지 아니면 좁힐지 원할때마다 선택 하시면 됩니다.
팔꿈치가 어깨와 일직선상에 있으면 삼두근 사용이 커질 것이고 팔꿈치를 많이 벌리면 가동범위가 좁아 지고 어깨 사용이 커지며 삼두근 을 적게 사용 할 것 입니다. 어깨에 무리가 많이가면 안 될때는 팔꿈치를 몸통에 붙여서 팔굽혀펴기를 하면 무리가 덜 하게 운동을 할 수 있습니다.
2. 플라이오메트릭 팔굽혀펴기
불안정함을 이용한 팔굽혀펴기 이외에 폭발성을 키우기 위한 플라이오메트릭을 이용한 팔굽혀펴기가 있습니다. 최대 스트랭스가 가장 중요한것은 맞지만 이것만 고집하게 되면 민첩성, 협응력, 속도를 잃을 수 가 있습니다. 따라서 다음과 같은 팔굽혀펴기를 사용해서 힘을 폭발적으로 사용할 수 있는 파워를 기를 수 있습니다. 초보자분들은 우선 박수 팔굽혀펴기부터 시작해야 합니다. 왜냐하면
팔굽혀펴기 시에 우리의 몸은 삼각대 모양을 하고 있기 때문에 일반 팔굽혀펴기를 할때 자기 몸무게의 60%정도를 사용한다고 생각 하면 됩니다. 모든 힘은 어깨를 통해거쳐 갑니다. 몸무게가 75kg이라고 예를 들면 팔굽혀펴기를 할때 약 50kg를 사용하는 것인데 박수 팔굽혀펴기를 할때 약 30cm이상 공중으로 밀어 올렸다면 착지시 가해지는 무게는 약 163kg으로 일반 팔굽혀펴기 50kg의 약 3배가 넘게 됩니다. 이렇게 큰 힘이 작용하기 때문에 손목과 팔꿈치에 크게 무리가 갑니다. 박수 팔굽혀펴기를 생략하고 더 어려운동작을 시도하면 바로 부상이기때문에 조심 하시기 바랍니다.
박수 팔굽혀펴기
바퀴(Wheels)
아즈텍 팔굽혀펴기