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멸병의 맨몸운동

짜여진 운동 구성표 본문

기본개념

짜여진 운동 구성표

멸병 2012.04.22 11:41




두가지 정해진 훈련 방식 입니다. 저의 훈련 방식과 많이 다르고 많은 사람들이 이용하는 검증 받은 훈련 입니다.

1. Killroy70의 운동표

2. 소머 코치의 WOD



다음은 소머 코치가 추천하는 초보자용 구성표로 Killroy70이란 사람이 만든 운동표 입니다. 맨몸운동을 처음 하시는  훈련을 어떻게 해야할지 잘 모르는 초보자 분들이 사용 하시면 좋습니다. 

1. Killroy70의 운동표

기본 형식은 1주일에 4일 월,화,목,금 훈련을 하고 나머지 3일은 휴식 합니다.


 

 월

화 

수 

목 

금 

 

 휴식

 수평밀기

수평당기기

딥(dip) 

복합 당기기

 휴식

하체

수직 밀기

수직 당기기 

휴식 


FSP는 4일 모두 똑같은 방법으로 똑같은 양을 실시합니다.

FBE는 하루에 두개씩 요일마다 다르게 실시 합니다.




FSP


월, 화, 목, 금:

A1) 플란체 -  8초 x 8세트 : 플란체 기울이기


http://tinypic.com/m/p9dv4/3


주의)

1. 발을 높은곳에 두지 말고 땅 바닥에 두고 합니다.

2. 동영상과 달리 앞으로 기울인 상태에서 정지하고 8초 동안 버티면 됩니다. 

3. 할로우를 유지 할수 있는 만큼만 앞으로 기울입니다.

4. 동영상 처럼 손가락을 뒤로 보내는것은 팔꿈치가 아직 단련되지 않은 초보자 분들께 추천하지 않습니다. 옆을 바라보는게 좋습니다. 각도는 편한한 위치를 찾으면 됩니다.

5. 똑같은 플란체기울이기 라도 기울이는 각도에 따라서 어떤사람은 플란체의 강도가 될 수 있고 어떤사람은 스트래들 플란체의 강도가 될 수 있습니다.  쉬운 동작이 아닙니다.

6. 이동작을 못 한다면 필수조건을 마치지 못해서 그런것 입니다.


A2) 백레버 - 거꾸로 매달린 상태에서 백레버로 내려가서 6초 정지 좀더 내려가서 45각도로 2-3초 정지 그다음 다시 몸을 거꾸로 당겨서 거꾸로 매달린 상태로 돌아오기.




주의)

1. 자세는 , 고급턱, 스트래들, Full 자신의 수준에 맞게 선택 합니다.

2. 이것이 안 되면 저먼 매달리기로 대체 합니다.


A3) 프론트레버 -  1세트당 5초 8세트 




주의) 

1. 자세는 , 고급 , 스트래들, Full 자신의 수준에 맞게 선택 합니다.

2. 자세도 힘들 경우에 거꾸로 row로 대체 합니다. http://gymnastic.tistory.com/68 게시물 가장 아래 역 ROW 편

3. 2012/01/14 모든 동작과 자세마다 필요한 견갑대 자세


A4) 물구나무서기 - 20초+

물구나무 서기는 벽, 자유, 평행봉, 링 수준에 맞게 골라서 사용 합니다. 



수행 방법

A1) -> A2) -> A3) -> A4) 

플란체 1회 -> 백레버 1회 -> 프론트레버 1회  -> 물구나무서기 1회  = 1번째 세트

플란체 1회 -> 백레버 1회 -> 프론트레버 1회  -> 물구나무서기 1회  = 2번째 세트

플란체 1회 -> 백레버 1회 -> 프론트레버 1회  -> 물구나무서기 1회  = 3번째 세트

플란체 1회 -> 백레버 1회 -> 프론트레버 1회  -> 물구나무서기 1회  = 4번째 세트

플란체 1회 -> 백레버 1회 -> 프론트레버 1회  -> 물구나무서기 1회  = 5번째 세트

플란체 1회 -> 백레버 1회 -> 프론트레버 1회  -> 물구나무서기 1회  = 6번째 세트

플란체 1회 -> 백레버 1회 -> 프론트레버 1회  -> 물구나무서기 1회  = 7번째 세트

플란체 1회 -> 백레버 1회 -> 프론트레버 1회  -> 물구나무서기 1회  = 8번째 세트


플란체 8세트를 연속으로 하는것이 아니라 이렇게 연속적으로 하나씩 자이언트 세트로 1세트씩 총 8번을 하는 것 입니다.


이 네가지 FSP를 4일 동안 FBE를 하기전에 항상 합니다. 모든 동작은 8세트 입니다. 

목요일만 가볍게 하는 날로 세트수를 4-5로 줄입니다.



FBE

월:

B1)  PPP 5x5 수행. PPP를 2개월동안 완벽하게 PPP를 5x5가 수행 할 수 있으면 손을 3cm더 뒤로 골반쪽에 가깝게 두고 PPP를 다시 시작 합니다. 


땅바닥에서 해도 좋습니다.

발끝의 위치가 움직일때마다 바뀌게 되는데 할로우를 유지하기 위해서는 

첫번째 사진처럼 상단 자세에서 발끝이 몸과 가까워 지게 됩니다. 

두번째 사진 처럼 몸을 내리게 되면 발끝이 몸과 멀어지게 됩니다. 여러분이 생각해야 할 것은 다음과 같습니다.

1. 어깨가 수직으로만 움직여야 합니다.

2. 상단 자세에서 등이 구부러져 곱등이 모양이 될때지 끝까지 몸을 밀어 올립니다. 전거근을 수축시켜 날개뼈가 익상하지 않게 합니다.

날개뼈(Scapulars)가 익상(winged out)한 모습

전거근을 최대한 수축한 할로우 

  

주의) 

정확한 자세를 유지 할 수 있도록 적절하게 앞으로 기울입니다. 자신의 능력을 초과해서 무조건 많이 기울인 상태에PPP를 하면 할로우가 풀리게 되고 여러분의 상체 전부가 수축하지 못한 상태로 운동을 하기 때문에 시간 낭비가 될 수 있습니다.


B2) 프론트레버 row - 등을 펴고 무릎이 하늘을 향한 상태에서 row를 합니다. 5회 5세트

주의) 

2012/01/14 모든 동작과 자세마다 필요한 견갑대 자세

견갑대 자세는 위의 글에서 ROW편을 확인 하세요.


화:

B1) 딥 - 3회 6세트

1.딥 네거티브 : 딥 상단 자세에서 천천히 내려오는 운동

2.뛰는 딥 : 다리의 힘을 빌려서 딥 상단자세로 올라가는 운동

3.딥 : 일반적인 딥

4. 불가리안 딥 

주의) 

팔이 끈에 닿으면 안 되고 내려갈때 올라갈때 팔이 항상 몸통과 수직이 되야 합니다.

상단 자세에서 팔을 바깥으로 돌려야 합니다.

5. RTO 딥


주의) 

링을 항상 바깥으로 돌린 상태에서 딥을 합니다.


먼저 FSP를 하고도 정확한 자세로 3회 6세트를 할 수 있는 수준의 단계의 동작을 1번에서 5번 자세중 하나를 선택합니다.

주의) 

2012/01/14 모든 동작과 자세마다 필요한 견갑대 자세

딥의 견갑대 자세는 위의 글에서 딥편을 확인 하세요.


B2) 한 발만 완전히 펴고 다른 발은 자세에서 상단 당기기 4회 6세트 (3세트는 왼발 3세트는 오른발) 

이것이 불가능 하면 거꾸로 매달린 상태에서 네거티브를 합니다
몸을 항상 곧게 펴는것을 유지하고 아주 천천히 (6-8초) 내려 옵니다.

This text will be replaced




목:

B1) 중량 한다리 스쿼트 - 10kg 덤벨 두개잡고 6세트 4회

이것이 불가능 하면 중량을 줄이거나 맨몸 양다리 스쿼트로 대체

B2) 고무줄 보조 glute ham raise 6세트 4회

이것이 불가능하면 달리기나 줄넘기로 대체

금:

B1) 물구나무 팔굽혀 펴기 5세트 5회

흔히 볼 수 있는 잘 못된 자세 입니다. 과도한 아치로 대부분 가슴을 사용하고 코어도 전혀 사용하지 않습니다.

배가 벽을 향하게 자세를 잡고 할로우를 항상 유지하면서 팔은 몸통과 수직이되게 (tucked in) 바깥으로 벌리지 않고습니다. 몸을 밀어 올리는데 할로우가 풀려서 동영상 처럼 등이 아치가 되면 자신의 수준을 초과 한 단계를 하고 있다는 뜻 입니다.

팔꿈치를 안쪽으로 접고 할로우(배꼽을 집어넣고 등 하부를 평평하게 만들기)를 유지 한 자세로 물구나무 팔굽혀 펴기를 하는것은 매우 어렵기 때문에 초보자분들 대부분이 이것을 수행하는것이 불가능 할 것 입니다. 따라서 네거티브로 대체 합니다. 물구나무 서기 자세에서 가능한 한 천천히 내려 옵니다(6~8초). 네거티브는 여러분의 약점(Weak point)를 단련시키기 때문에 다음단계로 넘어가기 위한 스트랭스를 키우는데 매우 훌륭한 방법 입니다.  






B2) 한 팔 보조 친 업  5세트 5회

한 팔 걸이가 힘들면 일반 걸이로 대체를 하거나 여러가지 종류가 있기 때문에 수준에 맞게 사용 합니다.


참고)

턱걸이(풀업)를 할때 팔을 완전히 뻗어야 할까?

턱걸이 자세 두번째 

12. FBE 동작 모음 총정리







2. 소머코치의 WOD

다음에 나오는 훈련들은 소머코치의 WOD입니다. WOD와 자신만의 훈련 두가지를 번갈아 가면서 선택해서 훈련 하시기 바랍니다.

 WOD는 모두다 난이도가 엄청나게 높습니다. 정해진 동작을 모두 정확한 동작으로 마치기만 하면 성공한 것 입니다. 항상 자신이 생각하는 것 보다 훨씬 더 난이도를 더 낮춰서 정확한 동작으로 정해진 양을 전부 다 수행하는데 중점을 두고 훈련 하시기 바랍니다.




밀기 1

다음을 차례대로 수행:
1x10 손목 팔굽혀펴기
2x10 Cast Wall Walks
2x5 Pike 박스 물구나무 밀기
2x10 스트래들 박스 물구나무 밀기
10분 벽물구나무 달리기

10 손목 팔굽혀펴기 마무리

주의:
1) 물구나무 밀기시에 세트마다 2-3분 휴식합니다.
2) Cast Wall Walks이 너무 어렵다면 플란체 기울이기 걷기를 수행 합니다. 이동작이 Cast Wall Walk와 다른점은 손이 항상 어깨보다 뒤에 있는 상태에서 다리를 올렸다 내리는것 입니다. Cast Wall Walk은 손이 어깨 바로 아래에 위치 합니다.
3) 박스 물구나무 밀기에서 자신에게 맞는 난이도를 찾기 위해서 박스의 높이를 적절하게 조절 합니다.
4) 팔을 편 상태에서 물구나무 밀기가 힘들면 머리를 땅에 대고 머리 물구나무 밀기를 수행 합니다.
5) 박스 물구나무 밀기가 쉬우면 패럴렛에서 L-sit -> 물구나무 전환을 수행 합니다.
6) 엄청나게 강하다면 링에서 수행 할 수 있습니다.
7) 한 동작을 수행 하고 3-5분 휴식 합니다.
8 ) 10분 동안 벽 물구나무 말리기를 수행 합니다. 휴식시간은 10분에 포함 하지 않습니다. 10분 동안 가능한 한 적은 세트를 수행 하려고 노력 해야 합니다.
9) 휴식은 필요 합니다. 기계체조에 엄청나게 자질이 있지 않는한 엄청 힘든 동작 일 수 밖게 없습니다. 10분이 힘들면 5분으로 축소 합니다.
10) 벽 물구나무 달리기가 쉽다면 팔을 들어 올릴때 엉덩이를 찍는 방법이 있습니다.

밀기 2

다음을 수행:
2 매달려 몸 비틀기
1x10 Cast Wall Walks
2 매달려 몸 비틀기
1x5 파이크 박스 물구나무 밀기
2 매달려 몸 비틀기
1x10 스트래들 박스 물구나무 밀기

12 링 물구나무 서기

2x10 손목 팔굽혀펴기 마무리

주의:
1) 물구나무 밀기 세트 사이에 1-2분 휴식 합니다.
2) Cast Wall Walks이 너무 어렵다면 플란체 기울이기 걷기를 수행 합니다. 이동작이 Cast Wall Walk와 다른점은 손이 항상 어깨보다 뒤에 있는 상태에서 다리를 올렸다 내리는것 입니다. Cast Wall Walk은 손이 어깨 바로 아래에 위치 합니다.
3) 박스 물구나무 밀기에서 자신에게 맞는 난이도를 찾기 위해서 박스의 높이를 적절하게 조절 합니다.
4) 팔을 편 상태에서 물구나무 밀기가 힘들면 머리를 땅에 대고 머리 물구나무 밀기를 수행 합니다.
5) 박스 물구나무 밀기가 쉬우면 패럴렛에서 L-sit -> 물구나무 전환을 수행 합니다.
6) 엄청나게 강하다면 링에서 수행 할 수 있습니다.
7) 물구나무 밀기가 끝나고 2-3분 휴식합니다. 그 후에 링 물구나무 서기를 수행 합니다.
8 ) 링 물구나무 서기는 30초 유지 45휴식을 1회로 총 12회 실시 합니다.
9) 30초 도중에 내려오게 되면 1회로 인정 하지 않습니다.
10) 링 물구나무서기시 발을 끝 안쪽으로 두면 난이도가 더 상승하고 팔꿈치를 반드시 전부 펴도록 합니다.
11) 링 물구나무서기가 너무 힘들면 벽 물구나무서기를 수행 합니다.

밀기 3

4회 수행:
2 L-sit에서 플란체 전환
7 평행봉 물구나무 팔굽혀 펴기
2 L-sit에서 플란체 전환
5
2 L-sit에서 플란체 전환
3 평행봉 팔뚝 팔굽혀펴기

  2x10 손목 팔굽혀펴기 마무리

주의:
1) FBE 동작 사이에 L-sit 플란체 전환 2회를 수행하는 운동 입니다. 패럴렛이 없으면 푸시업바나 케틀벨 혹은 덤벨, 의자를 사용 합니다.
2) L-sit에서 플란체 전환을 수행 하기 위해서는 L-sit 자세에서 3초를 버티고 팔을 편 상태에서 플란체로 자세를 전환합니다. 플란체를 3초 유지하고 다시 L-sit으로 돌아오면 이것이 1회 입니다.
3) 평행봉 물구나무 팔굽혀펴기가 어려우면 물구나무 팔굽혀펴기에 속한 동작중에 낮은 난이도의 동작을 선택해서 합니다.
4) 동작마다 30초 휴식하고 1회 완료시 2-3분 휴식 합니다.
5) 모든 동작은 수준에 맞게 난이도를 조절해서 수행 합니다.

밀기 4


4회 수행:
2 L-sit에서 플란체 전환
7 벽 플란체 팔굽혀 펴기
2 L-sit에서 플란체 전환
5 러시안 딥
2 L-sit에서 플란체 전환
3 머리 물구나무 팔굽혀펴기

2x10 Wrist Pushups 마무리

주의 :
1) FBE 마다 L-sit 밀어서 플란체 전환 2회를 수행 하는 운동 입니다. 패럴렛이 없으면 푸시업바나 케틀벨 혹은 덤벨, 의자를 사용 합니다.
2) L-sit에서 플란체 전환을 수행 하기 위해서는 L-sit 자세에서 3초를 버티고 팔을 편 상태에서 플란체로 자세를 전환합니다. 플란체를 3초 유지하고 다시 L-sit으로 돌아오면 이것이 1회 입니다.
3) 벽 플란체 푸시업이 어려우면 팔굽혀펴기 동작중에서 자신에게 맞는 난이도의 동작을 선택 합니다.
4) 동작마다 30초 휴식하고 1회 완료시 2-3분 휴식 합니다.
5) 모든 동작은 수준에 맞게 난이도를 조절해서 수행 합니다.

당기기 1

다음을 한 동작씩 연속으로 수행하고 이것을 총 4회 수행 :
2 – 뒤 당기기
5 – 수건 풀업
2 – 뒤 당기기
10 – 프론트레버 당기기
2 – 뒤 당기기
5 – 넓게 잡은 풀업

주의:
1) 뒤당기기 -> 수건 풀업 -> 뒤당기기 -> 프론트레버 당기기 -> 뒤당기기 -> 넓게 잡은 풀업 이것이 1회 입니다. FBE 사이마다 뒤 당기기 2회를 하는 운동 입니다.
2) 뒤 당기기 시에 자세를 바꿔도 좋습니다. 다시 말해서 내려갈때는 스트래들, 올라갈때는 으로 올라갈 수 있습니다. 자신이 할 수 있는 동작을 선택합니다.
3) 동작 사이에 30초 이상 휴식을 취하지 않습니다. 위에 나온대로 수행이 불가능 하면 난이도 조절에 실패 한 것이니 모든 동작의 단계를 자신에게 맞게 수행 합니다.
4) 1회를 끝내면 2-3분 동안 휴식 합니다.


당기기 2

4회 수행:
2 뒤 당기기
5 넓게 잡은 L 풀업
2 뒤 당기기
8 프론트레버 당기기 원형
2 뒤 당기기
5 수건 풀업

주의:
1) FBE 사이마다 뒤 당기기 2회를 하는 운동 입니다.
2) 뒤 당기기 시에 자세를 바꿔도 좋습니다. 다시 말해서 내려갈때는 스트래들, 올라갈때는 으로 올라갈 수 있습니다. 자신이 할 수 있는 동작을 선택합니다.
3) 넓게 잡은 L 풀업을 할때 동작 범위를 완벽하게 끝까지 수행 합니다. L 풀업이 너무 힘들면 자세로 합니다.
4) 프론트레버 당기기 원형 수행시 가능한 한 느리게 합니다. 한바퀴 돌리고 바로 반대 방향으로 돌립니다. 왼쪽으로 한번 돌리고 오른쪽으로 한번 돌리고 번갈아 가면서 돌립니다.
5) 동작마다 30초 이상 휴식 하지 않습니다. 이것이 불가능 하면 난이도를 더 낮춰서 수행 합니다.
7) 1회 완료시 2-3분 휴식


당기기 3


다음을 총 4회 수행:
2 – 앞 당기기
5 – 수건 풀업
2 – 앞 당기기
7 – 프론트레버 당기기
2 – 앞 당기기
5 – 프론트레버 row

주의:
1) 앞 당기기 -> 수건풀업 -> 앞당기기 -> 프론트레버 당기긱 -> 앞당기기 -> 프론트레버 row 이것이 1회 입니다.  FBE사이 마다 앞당기기 2회를 수행하는 운동 입니다.
2) 앞 당기기 시에 자세를 바꿔도 좋습니다. 다시 말해서 내려갈때는 스트래들, 올라갈때는 으로 올라갈 수 있습니다. 자신이 할 수 있는 동작을 선택합니다.
3) 동작 사이에 30초 이상 휴식을 취하지 않습니다. 위에 나온대로 수행이 불가능 하면 난이도 조절에 실패 한 것이니 모든 동작의 단계를 자신에게 맞게 수행 합니다.
4) 1회를 끝내면 2-3분 동안 휴식 합니다.
5) 프론트레버 동작시 반드시 어깨를 강하게 당겨야 하고 앞 당기기시 의식하며 천천히 수행 합니다.
6) 1회 완료후 2-3분 휴식

당기기 4

4회 수행:
2 앞 당기기
9 Yewkis
2 앞 당기기
7 L 친업
2 앞 당기기
5 링 불가리안 row

주의:
1) FBE사이 마다 앞당기기 2회를 수행하는 운동 입니다.
2) 앞 당기기 시에 자세를 바꿔도 좋습니다. 다시 말해서 내려갈때는 스트래들, 올라갈때는 으로 올라갈 수 있습니다. 자신이 할 수 있는 동작을 선택합니다.
3) Yewkis가 너무 어렵다면 상단 당기기 를 수행 합니다.
4) 동작 사이에 30초 휴식. 1회 완료시 2-3분 휴식.
5) 필요에 따라서 모든 동작은 자신이 할 수 있는 동작으로 난이도를 낮춰서 선택합니다.


링 연속기+FSP 1

다음을 수행:
3 세트: 머슬업 1-3회 -> 1-3회 링 L-sit 어깨 물구나무 전환 -> 1-3회 링 물구나무 팔굽혀펴기 -> 1-3회 똑딱똑딱
5x15초 프론트레버
5x15초 플란체 기울이기
5x15초 저먼 매달리기

  2x10 Wall Extensions

주의:
1) 링 연속기를 할 때 자신의 현재 수준에 맞춰서 동작의 반복 수를 1회에서 3회까지 자신에게 맞게 수행 합니다. 머슬업이 쉬우면 3회를 할 수 있지만 물구나무 팔굽혀펴기가 어려우면 1회만 해도 됩니다.
2) 똑딱똑딱을 할 때 자신이 할 수 있는 가장 어려운 자세의 프론트레버와 백 레버를 선택 합니다.
3) 머슬업을 할때 반동을 가능한 한 사용 하지 않도록 합니다.
4) 링 어깨 물구나무 서기는 다음에서 볼 수 있습니다. Basic Rings Strength 3 essay.
5) 링 어깨 물구나무 서기가 너무 쉬우면 링 물구나무 밀기를 수행 합니다.
6) 링 연속기시 중간에 휴식하지 않습니다.
7) 링 연속기를 1회 완료하면 3-5분 휴식 합니다. 링 연속기 3회를 가장 먼저 끝내고 나머지 FSP 운동을 시작 합니다.
8 ) FSP 수행시 자이언트 세트를 수행 합니다; 프론트레버 수행후 바로 플란체 기울이기를 수행하고 바로 저먼 매달리기를 수행 합니다.
9) 자이언트 세트를 1회 완료하면 이때 짧게 30-60초 휴식 할 수 있습니다.


링 연속기+FSP 2


다음을 수행:
3세트 ; 머슬업 -> 2 링 딥 -> L-sit 어깨 물구나무 전환 -> 앞 구르기 어깨 물구나무 전환 -> 역 머슬업 네거티브 거꾸로 매달리기 전환 -> 2 느린 앞 당기기 네거티브 -> 2 느린 뒤 당기기 네거티브
5x15초 프론트레버
5x15초 링 물구나무서기
5x15초 저먼 매달리기

2x10 Wall Extensions 마무리



주의:
1) 링 연속기 도중 절대 휴식 하지 않습니다. 링 연속기 동영상 (youtube)
2) 머슬업시 반동을 최소화 하고 몸이 올라 갔을때 링을 바깥으로 반드시 돌립니다.
3) 역 머슬업시 발을 링에 달린 줄에 붙여서 도움을 받을 수 있습니다.
5) 앞/뒤 당기기 네거티브시에 올라갈때나 내려갈때 같은 자세일 필요는 없습니다. 자신에게 맞는 , 고급턱, 스트래들, 절반, 본래 자세 중에서 자신에게 맞는것을 선택 하시면 됩니다.
6) FSP를 하기전에 링 연속기 3세트를 먼저 끝내야 합니다.
7) 링 연속기 1회가 끝나면 3-5분 휴식 합니다.
8 ) FSP 수행시 자이언트 세트를 수행 합니다; 프론트레버 수행후 바로 링 물구나무를 수행하고 바로 저먼 매달리기를 수행 합니다.
9) 자이언트 세트를 1회 완료하면 이때 짧게 30-60초 휴식 할 수 있습니다.

코어 1

각 3세트씩:
1 내장형 백레버 + 5 박자에 맞춘 프론트레버 당기기 절반
1 내장형 L-sit + 5 박자에 맞춘  PL Dips
1 내장형 프론트 레버 + 5 박자에 맞춘 L-sit Lifts

10 Bridge Wall Walks 마무리

주의:
1) 자신이 박자에 맞출 수 있고 정해진 세트와 반복수를 할 수 있는 동작을 선택 해야 합니다.
2) 자신이 15초 동안 고정 할 수 있는 FSP를 선택 합니다.
3) 내장형 FSP 수행후 10-20초 휴식 이어지는 FBE를 수행 합니다. 그 후 1-2분 휴식 하고 다음 동작으로 넘어 갑니다.
4) FBE 박자는 313으로 올라갈때 3초 정지 1초 내려갈때 3초 입니다.
5) 난이도가 쉬우면 추가 중량을 이용 합니다.
6) 모든 동작은 난이도가 어렵다면 같은 동작에서 단계를 낮춰서 사용 합니다.
7) 운동이 끝나고 마지막에 절대 Bridge Wall Walk를 빼먹지 않습니다.

코어 2

각 3세트씩:
1 내장형 플란체 + 5 박자에 맞춘 머슬업
1 내장형 백레버  + 5 박자에 맞춘 머리 물구나무 거꾸로 다리 들어 올리기
1 내장형 프론트 레버 + 5 박자에 맞춘 스트래들 V-up

10 Bridge Wall Walks 마무리

주의:
1) 자신이 15초 동안 고정 할 수 있는 FSP를 선택 합니다.
3) 내장형 FSP 수행후 10-20초 휴식 이어지는 FBE를 수행 합니다. 그 후 1-2분 휴식 하고 다음 동작으로 넘어 갑니다.
4) FBE 박자는 413으로 올라갈때 4초 정지 1초 내려갈때 3초 입니다.
5) 모든 동작은 난이도가 어렵다면 같은 동작에서 단계를 낮춰서 사용 합니다.
7) 운동이 끝나고 마지막에 절대 Bridge Wall Walk를 빼먹지 않습니다.



107 Comments
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  • 프로필사진 오개국어 2012.09.24 09:14 신고 몸꽝님, 관절풀어주는 동작 중에 손목은 http://gymnastic.tistory.com/97 , 어깨는 http://gymnastic.tistory.com/69 여기에 아주 잘 정리되어 있습니다.
    그리고, support hold는 다른게 아니고 평행봉에서 딥 자세로 버티는겁니다. http://gymnastic.tistory.com/91 여기 있는 필수조건 9가지 동작을 영어로 써놓은 것에 불과합니다.
    FBE항목에서 row라고 써놓은 것은 inverted row를 말합니다. 구글링 해보시면 뭔지 아실겁니다.
    Core항목에서 HLL = hanging leg lift 입니다.
  • 프로필사진 몸꽝 2012.09.24 13:50 신고 상세한 답변 감사합니다 ^^ 근데 저 훈련 일주일에 두번만 해야되나요?? 매일하면 안되나요?? 멸병님글에는 매일 3세트X60초 하라고 되어있던데... 저는 저기서 꺼꿀려 매달리기랑 딥자세는 집에 기구가없어서 못하고있고 힘든자세는 L싯턱이랑 할로우홀드 데드행매달리기 이 3가지는 아직 60초까지 못견디겠네요 ㅠㅠ 특히 L싯턱,할로우홀드 이 자세는 30초만해도 복근 찢어질듯한 고통이네요... 물론 자세는 제대로된 자세로 하고있구용 그리구 FBE에 push ups은 팔굽혀펴기 맞나요? core에 v-ups 는 뭐에용?
  • 프로필사진 링딥 2012.10.03 20:49 신고 멸병님 뒤당기기 앞당기기가 백레버 프론트레버인가요??
  • 프로필사진 ㅁㅂ 2012.10.04 15:32 신고 뒤당기기 앞당기기 둘다 움직이는 FBE입니다. 뒤 당기기는 백 레버 상태에서 거꾸로매달리기(inverted hang) 상태로 이동하는 동작입니다. 앞 당기기도 마찬가지로 프론트레버에서 거꾸로매달리기로 이동하는 자세가 아니라 동작입니다.
    프론트레버 풀이라고 하면 이게 full인지 pull인지 구분도 안 되고 한눈에 이해하기도 힘들어서 제가 억지로 한글로바꿨습니다. 그냥 영어로 사용하는게 날까요?
  • 프로필사진 몸쓸레기 2012.10.16 18:36 신고 킬로이70 프로그램 보면
    월 - 밀기, 당기기
    화 - 밀기, 당기기
    목 - 하체
    금 - 밀기, 당기기
    이렇게인데 저렇게 해도 괜찮은 건가요? 휴식이 중요하다고 말씀하신 말에 어긋나는 거 아닌가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.10.16 19:34 신고 제가 하는 훈련방법이 다르기 때문이에요. 다른것이지 어긋나는게 아닙니다
  • 프로필사진 BlogIcon 박세영 2012.11.20 14:50 신고 주옥같은 정보입니다 한달여 막무가내로 이것저것 해대고 나름늘었다고 좋아했는데 차근차근 프로그램대로 해봐야겠군요
  • 프로필사진 링딥 2013.01.01 10:26 신고 주기적으로 홈페이지가 보기좋아지네요 ㅎㅎ 짜여진운동구성표때문에 자주오는편인데 바로가기가 생기니 너무 좋네요 ㅋㅋ
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.02 22:10 신고 그렇군요 바로가기가 편하군요 피드백이 거의 없어서 잘 몰랐는데 감사합니다.
  • 프로필사진 링딥 2013.01.01 10:27 신고 죄송합니다 렉때문에 여러게 써졌는데 비밀번호를 마구 쳐버려서 ㅜㅜ
  • 프로필사진 체조boy 2013.01.21 00:57 신고 그리고 현재 진행 운동표 입니다. 조언부탁드립니다.

    준비운동-매일:관절풀기,줄넘기5분 월목:런닝머신 13속도로 1키로 런닝 화금:이단뛰기 100회

    본운동-킬로이70 프로그램 진행 (목요일 하체만 역도로진행)

    마무리운동-링버티기 20초x3,손목푸시업 3x3,쿠반밀기(각각2키로)12회
    Inlocate Dislocate 각각 봉으로 10번,견갑골 가동범위와 안정화,월 익스텐션 3x3
    bridge wall walk 3x3,스트레칭
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.23 22:53 신고 준비운동에 달리기나 줄넘기로 몸을 데운 후에 기본 필수조건 있잖아요 그것을 하나씩 60초로 준비운동으로 사용하시기 바랍니다. 한번에 60초가 너무 힘들면 나눠서 하세요.

    운동 전후 손목 운동 꼭 하시구요. 물구나무서기 자체가 버거우면 물구나무 오래 서는 스트랭스 훈련으로 하시고 물구나무서기에 여유가 있으면 날을 하나 잡아서 자세 교정하는 스킬 훈련날로 지정해서 사용하세요. 물구나무에 많이 집중하면 신경발달과 유연성 발달 협응능력이 대폭 상승 합니다.

  • 프로필사진 체조boy 2013.01.21 21:09 신고 현재 기본 9가지조건을 충족하고 킬로이70 프로그램을 진행중에 몇가지 질문좀 드리겠습니다.
    1.fbe는 물구나무 네거티브를하는데요 3회5세트를 가정한다고 가정시
    3번(6~8초) 네거티브를 5세트를 해야하는건가요? 그리고 다른 네거티브도 이렇게
    해야할까요?

    2.한팔보조 친업이 힘들어서 턱걸이를 할려고 하는데요 이 턱걸이는 풀업을 의미하나요 친업을 의미하나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.23 22:50 신고 3번(6~8초)

    3번이 무슨뜻인가요?

    턱걸이는 하고 싶은것으로 섞어서 하세요
  • 프로필사진 권순욱 2013.02.28 04:23 신고 글루트햄 레이즈는 기구가 없는데 어떻게 해요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.02.28 17:56 신고 쇼파같은곳에 발을 끼워놓고 할 수있습니다. 아니면 문틀 철봉을 아래에 설치할 수 있죠!
  • 프로필사진 권순욱 2013.02.28 04:25 신고 한다리스쿼트는 다리하나 쇼파에 걸치고 남은다리로 하는거에요?
    아니면 그 중심잡기 어려운걸로 해요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.02.28 17:57 신고 허공에두고 하세요
  • 프로필사진 출발 2013.03.01 20:21 신고 소머코치의 wod 를 할때도 fsp 를 하고선 하는건가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.03.02 11:25 신고 해도 되고 안 해도 됩니다 준비운동은 기호에 따라 선택하세요
  • 프로필사진 BlogIcon 귀미테 2014.02.04 23:30 신고 답해주실지 모르겠지만, 위의 짜여진 운동표를 필수운동을 완벽히 한 후에 다음 단계로써 하면 되는 건가요?
    바빠서 저에게 맞는 운동을 찾기보다는 우선 주어진걸 해야되겠는데 말이죠...
  • 프로필사진 BlogIcon 몸짱 2015.03.07 21:47 신고 킬로이 방법에서 각 운동 및 세트마다 휴식시간은 각각 어느정도로하는게좋나요?
  • 프로필사진 취생몽사 2015.04.10 21:00 신고 링크된 유투브 계정이 신고로 인해 전부 링크가 끊겼습니다. 다른 링크로 대체해야될 것 같습니다.
  • 프로필사진 hufchi 2015.08.05 00:24 신고 안녕하세요 좋은글 잘 보고 갑니다. 한가지 궁금한건 코어 killoy 프로그램에 코어 fbe운동이 빠져있는것 같구요. 내장형 말고 기본형 fsp가 포함되어있지 않은것같은데 엘싯은 기본으로 60초가 완성되었다는 전제하애 저 프로그램이 진행되는건가요?

    저만의 프로그램을 만들기 위해 killoy 프로그램 사이사이에 기본형 fsp를 넣어서 프로그램을 2주단위로 진행해도 괜찮을까요. 똑같은 운동을 다시 하기꺼지 주기가ㅜ너무 길어지는건 아닌지 걱정되네요.
  • 프로필사진 후리후리 2016.01.29 07:57 신고 코치의 wod는 운동 날에 따라 밀기 중 하나 당기기중 하나 링 중 하나 이렇게 세개를 묶어서 하나요?
  • 프로필사진 군인성환이 2016.11.27 20:48 신고 현재 Killroy70의 운동표대로 운동하고 있는데 궁금한점이 있어 여쭈어 봅니다.
    FBE(화)요일에 복합당기기 라고 적혀있는데 어떤 자세인지 궁금하고
    운동전 하는 FSP가 중점이아니라 FBE를 수행할 수 있게끔 하는데 우위를 두는것이 맞는지 궁금합니다!
    그리고 FBE에 앞서 FSP를 한다면 각동작들을 제가 수행할 수 있는 1set최대 시간 나누기 2 해서 수행하는 것이 맞을까요?
  • 프로필사진 김태민 2016.12.11 01:12 신고 Killroy70의 운동루틴만해도 근력이느나요 아니면 소머코치꺼도 변동하는건가요
  • 프로필사진 김태민 2016.12.11 19:17 신고 운동사이의 휴식시간은 대충어느정도하나요?
  • 프로필사진 오동섭 2018.07.27 12:21 신고 글 잘읽었습니다. 뒤당기기 동영상이 머슬업 앞으로 구르기 뒤로구르기 앞으로 굴러 버티기로 이루어진게맞나요?
    앞당기기는 뭐가 다른지 궁금합니다!!
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