상체 불균형 방지 운동. 불균형은 즉 부상

여러분들 모두 운동 재밌게 하고 계신지 궁금하네요. 부상만 피하면 운동의 50%는 성공 한겁니다. 천천히 하세요!

 제가 운동을 처음 시작했을때는 단순히 고급 동작에 빠져 스트랭스에만 관심이 있었습니다. 그때 미쳐 몰라서 놓쳤던 많은것들을 여러분은 놓치지 않았으면 좋겠다는 바람입니다. 그래서 요즘음 스트랭스 이전에 더 중요한 운동 자세와 그 이유를 뒷받침 할 만한 간단한 해부학과 운동학에 대한 설명을 함께 붙여서 글을 올리고 있습니다. 이것을 알고 운동을 하는 것과 모르고 하는것은 비교가 불가능할 정도로 차이가 납니다. 물론 실제로 피나는 노력을 하지않으면 아무런 소용이 없지만요.

1. 어깨 내회전근과 외회전근 사이의 불균형.

많은 분들이 헬스장에서 바벨이나 덤벨과 같은 외부중량을 이용하여 효과를 보는데 아주 익숙 하지만 이러한 외부 중량을 통해 스트랭스 증가를 한다고 해서 부상을 방지 하는 효과를 보기는 힘듭니다. 신체구조에 대한 이해가 없이 무리한 중량운동을 할경우 어깨의 내회전근과 외회전근의 불균형을 만들어내 부상을 당하기 쉽습니다. 

대흉근(좌) 과 광배근(우)
대흉근을 줄여서 Pec muscles, 광배근을 줄여서 Lats라고 보통 부릅니다 

 특히 수영선수들에게 어깨 불균형이 생기기 쉬우며 이것은 부상으로 이어집니다. 수영에서 주로 하는 자유형은 광배근과 대흉근을 주로 사용 하는 동작 입니다. 광배근과 대흉근은 둘다 어깨 내회전을 담당하는 근육이지요.

소원근(좌) 와 가시아래근(우)
회전근개 중 하나인 가시아래근은 가장 잦은 부상이 생기는 근육중 하나

반대로 어깨 외회전근중에 하나인 가시아래근과 소원근은 날개뼈 바깥쪽 표면에 있는 비교적 작은 근육입니다. 중량운동을 할때도 보통 가슴과 등 즉 벤치프레스를 할때는  주로 대흉근에 집중하고, 랫(Lat)풀다운(광배근 아래로 당기기 운동)을 할때는 광배근 사용에 집중 하도록 강조합니다. 이러한 주동근 사용만을 집중하는 운동만 할 경우 어깨 외부회전근육을 부족현상을 만들어 내 불균형과 함께 부상으로 이어질 수 있습니다. 

  기계체조도 마찬 가지로 밀기와 당기기가 주로 있는 운동이기 때문에 외회전근 부족 현상이 올 수 있습니다.


1) 쿠반 밀기 (Cuban Press)

 

 

이것은 스트랭스 훈련이 아닙니다. 불균형을 잡는 운동입니다. 반드시 가벼운 무게로 시작 합니다. 2kg나 3kg 덤벨로 시작 하면 좋습니다. 동작 수행시에 날개뼈는 후인 하강을 유지합니다. 운동후에 마무리로 일주일에 2-3번 하루 10-15회 1세트씩 하고 이주일이 지나면 하루에 2세트씩 하세요.

2) 외회전

 어제도 올린 동영상입니다. 상완이 흔들리지 않게 잘 고정 합니다. 동영상에 나오는 첫번째 동작 External Rotaion을 10-15회 일주일에 최소 2-3번.

 

2. 승모근 하부 스트랭스 부족과 날개뼈 후인,하강 능력 부족 현상 

승모근 상부(좌) 와 승모근 하부 (우)
승모근은 줄여서 Traps라고 부릅니다. 

 날개뼈의 후인, 하강 동작을 무시 하거나 날개뼈 후인, 하강이 필요한 동작을 잘못된 방법으로 훈련 할 경우 승모근 하부, 회전근개, 광배근에 불균형이 와서 정체기나 부상을 입을 수 있습니다. 그 현상으로 우선 턱걸이를 할때 승모근 상부에 과도한 수축이 일어나고 승모근 하부 발달이 상당량 부족하게 됩니다. 두번째로 프론트레버를 할때 필요한 승모근하부 스트랭스 발달에 실패하게 됩니다. 셋째로 링을 이용 할 경우 링 위 버티는 자세에서 어깨가 앞으로 구르는 현상이 생기거나 날개뼈를 하강 시키지 못해서 목이 없는 사람처럼 어깨를 올리게 되는 형상이 생기며 링 L-sit을 할때 상체를 똑바르게 세우지 못하는등 전체적으로 링에서 하는 동작이 전부 불안정하게 됩니다.  

 여러분의 자세를 올바르게 만들기 위해서는 날개뼈(견갑골) 후인, 하강 운동으로 불균형을 맞춰야 합니다. 현대인들 중 많은 분들이 이러한 움직임이 부족한데 대부분의 상체 운동시에 스트랭스 발달에 방해를 받고 있습니다. 견갑대 날개뼈 설명편 (http://gymnastic.tistory.com/63)

 
  날개뼈 후인, 하강 능력이 약할 수록 어깨 외회전 스트랭스도 약해 집니다. 날개뼈 후인, 하강이 약하면 이러한 움직임을 포함하는 대부분의 상체 운동시 원래보다 더 약해지게 됩니다. 하지만 올바른 날개뼈 후인, 하강 강화를 통해서 위와같은 문제점을 해쳐 나갈 수 있습니다. 

 이뿐만 아니라 승모근 하부는 또한 물구나무서기, 물구나무 밀기, 물구나무 팔굽혀펴기 처럼 날개뼈가 위로 회전 했을때도 강하게 발달 합니다. 견갑대 날개뼈 설명편(http://gymnastic.tistory.com/63) 하지만 이때 관절 가동범위가 부족하면 올바르게 훈련을 할 수가 없습니다. Gray Cook의 Reach, Roll, Lift를 일주일에 최소 3회 실시하도록 합니다. 

1)  뻗고, 돌리고, 올리고 Reach, Roll, Lift 

올바른 자세

틀린 자세 : 팔을 올릴때 팔을 접었습니다.

이 우스꽝 스러운 동작이 여러분의 승모근 하부를 사용하는데 큰 도움을 줄 것 입니다.

1. 사진과 같이 무릎을 대고 앉습니다. 손바닥이 바닥에 닿은 상태에서 팔을 앞으로 내밀면서 어깨를 움츠리는데 손바닥이 땅에서 떨어지지 않을때까지 끝까지 팔을 내밉니다. 이렇게 되면 승모근 하부와 회전근개 그리고 광배근을 늘리게 되어 돌리는 과정에서 이 근육들을 수축시키는데 용이 해 집니다.

2. 이제 손바닥이 가능한 한 하늘을 전부 가리키게 돌립니다. 지금까지 팔을 쭉 뻗어서 어깨가 움츠려진 상태 였는데 이제 어깨에서 빠졌던 위팔뼈를 어깨로 다시 집어 넣습니다. 다시 말해 날개뼈를 하강 시킵니다.    

3. 이제 들어 올릴 차례입니다. 높이는 3-6cm면 됩니다. 하지만 이것이 중요한 것이 아니라. 날개뼈 하강 상태에서 팔꿈치를 접지 않고 팔을 완전히 편 상태에서 팔을 들어 올리는 것 입니다. 가동 범위와 전거근 스트랭스에 집중 합니다.
 

팔을 뻗는 가동범위가 부족한 분들은 이 동작을 한다고 해서 균형이 좋아지지는 않습니다. 그 전에 wall extension과 dislocate를 하시기 바랍니다.  ( http://gymnastic.tistory.com/69 )

흉추 가동 운동

 

2) 역 Row  

프론트레버 훈련을 시작 하기전에 반드시 해야 하는 필수조건 입니다. 날개뼈 후인, 하강이 불가능 하거나 이해를 하지 않은 분들은 올바른 날개뼈 동작을 익히는 필수조건을 마친다음 프론트레버를 시작 하시기 바랍니다.
 

 

이 운동은 철봉을 적절한 높이로 설치해서 올바른 자세로 역 row를 하는겁니다. 
 

발은땅에 닿아 있고 철봉에 데드행으로 매달린 상태에서 몸통이 땅과 30-40도를 이루게 합니다. 팔꿈치는 완전히 펴고 봉을 잡는 간격은 어깨보다 약간 넓게 잡습니다. 팔꿈치 방향은 자연스럽게 몸통 안쪽을 향하면 됩니다. 등은 일자로 펴진 상태지만 흉추는 아치(arch)상태가 되고 머리는 의식적으로 뒤로 당겨야 합니다. 이 동작을 할때 힘을 주면 머리를 앞으로 숙이는 경우가 있는데 반드시 머리를 뒤로 당기는 것을 잊지 않습니다.

이제 삼두근에 강하게 힘을 줘서 날개뼈를 될 수 있으면 가장 강하게 가운데로 모아서 후인 시킵니다. 그다음 철 봉으로 몸을 잡아 당깁니다. 이때 목을 뒤로 당기는 것과 날개뼈 후인을 반드시 유지 시킵니다. 날개뼈 후인을 유지한 상태로 천천히 다시 팔을 펴서 내려 옵니다. 팔을 다 폈으면 이제 다시 후인을 풀고 데드행 상태로 돌아 갑니다. 동작을 간략하게 정리 해보면 

1) 발은 땅 바닥에 있고 철봉을 어깨 넓이 보다 약간 더 넓게 잡는 데드행 머리는 뒤로 

2) 데드행 상태에서 날개뼈를 강하게 후인

3) (날개뼈 후인, 머리 뒤 상태 유지) 철봉을 당김

4) (날개뼈 후인, 머리 뒤 상태 유지) 팔을 펴면서 다시 내려옴

5) 날개뼈 후인 해제후 데드행 

6) 다시 1)번 반복

이것은 스트랭스 훈련 입니다. 정확한 자세로 연속 15회가 가능 해 질때까지 FBE와 똑같은 방법으로 계속 훈련 합니다. 그 후 프론트레버 훈련을 시작해도 됩니다. 

출처 :
http://www.exrx.net 
http://gymnasticsbodies.com
http://mattsiniscalchi.wordpress.com