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멸병의 맨몸운동

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기본개념

맨몸운동 처음부터 시작하기

멸병 2012.04.22 11:53


몸운동 시작하기


이 글은 이제까지 올렸던 글을 모두 한데 모아서 쉽게 찾아 볼수 있도록 만든 글 입니다. 따라서 이 글에서 자세한 설명이 없을 수 있습니다. 복잡하지 않고 간단하게 쓰겠습니다.



1. 필수조건


 운동을 처음 하시는 분들이나 운동을 해왔던 분들 모두 맨몸운동을 시작 하려면 다음과 같은 필수조건을 가장 먼저 시험 해 봐야 합니다. 

 여러분의 목표는 이 필수조건 9가지를 정확하게 3세트 60초로 수행 하는 것 입니다. 

 여러분이 먼저 무엇을 할지 잘 모르시겠다면 이 필수조건 9가지를 우선 마치시기 바랍니다.

이것을 수행하지 못한 상태에서 본격적인 맨몸훈련을 시도 하면 난이도가 너무 어렵다고 느낄 수 있습니다. 또한 나중에 기본 능력이 없기 때문에 정체기가 와서 기록 향상이 없다고 실망하고 운동이 재미없다고 느끼게 될 수 있습니다. 

이 필수조건을 수행하는 방법은 두가지가 있습니다.


첫번째 방법 


첫번째 세트 : 


1번자세  60 초 -> 2번자세  60초 -> 3번자세  60초 -> 4번자세  60초 -> 5번자세  60초 -> 6번자세  60초 -> 7번자세  60초 -> 8번자세  60초 -> 9번자세 60초  


두번째 세트 : 


1번자세  60 초 -> 2번자세  60초 -> 3번자세  60초 -> 4번자세  60초 -> 5번자세  60초 -> 6번자세  60초 -> 7번자세  60초 -> 8번자세  60초 -> 9번자세 60초  


세번째 세트 : 


1번자세  60 초 -> 2번자세  60초 -> 3번자세  60초 -> 4번자세  60초 -> 5번자세  60초 -> 6번자세  60초 -> 7번자세  60초 -> 8번자세  60초 -> 9번자세 60초  


두번째 방법

1번 자세 60초 x 3세트 -> 2번 자세 60초 x 3세트 -> 3번 자세 60초 x 3세트 -> 4번 자세 60초 x 3세트 -> 5번 자세 60초 x 3세트 -> 6번 자세 60초 x 3세트 -> 7번 자세 60초 x 3세트 -> 8번 자세 60초 x 3세트 ->  9번 자세 60초 x 3세트


 이 필수조건은 굉장히 어렵기 때문에 이것을 달성하는데 오랜시간이 걸릴 것 입니다. 하지만 이것을 완성하게 되면 더이상 여러분은 보통 수준이 아니라는 뜻이 됩니다. 필수조건 동작을 하는데 우리몸 지레의 비를 심각하게 사용 하지는 않기 때문에 여러분의 몸에 큰 부담은 주지 않을 것 입니다. 중량운동과 함께 혹은 맨몸운동과 함께 이 필수조건을 완성할때 까지 같이 훈련 합니다.

필수조건 11가지

Plank .01


 몸을 곧게 유지하고 버티는 자세 


역 Plank .02


Plank를 반대로 하는 자세 

 Arch .03


슈퍼맨 자세

[튜브]


Hollow .04


버티는 힘기술을 사용할때 반드시 필요한 할로우 자세

http://gymnastic.tistory.com/53

 친업 잡기 매달리기 .05


데드행 상태로 매달리기

http://gymnastic.tistory.com/64


 평행봉 버티기 .06


평행봉에서 팔을 펴고 버티는 자세

(견갑골 주의)

http://gymnastic.tistory.com/63

 벽 물구나무서기 .07


자세는 완벽하지 않아도 됩니다.

http://gymnastic.tistory.com/5



 L-sit  .08


무릎을 굽힌 자세로 L-sit

(견갑골 주의)

 http://gymnastic.tistory.com/63

http://gymnastic.tistory.com/9

 거꾸로 매달리기 .09


철봉으로도 가능 하나 위험 할 수 있습니다.






2. 관절&유연성


 기본개념을 읽어 보시면 관절 건강과 관절 강화가 얼마나 중요한지 아실 것 입니다. 또한 올바른 근육을 사용하기 위한 정확한 자세를 만들기 위해서는 유연성또한 필요합니다. 

관절 유연성 동작은 운동 전과 운동 후 둘다 필요에 따라 사용 할 수 있습니다. 
본운동을 바로 끝마치고 혈액이 온몸으로 퍼져서 몸이 뜨거워진 상태에서 관절 유연성 운동을 할 경우 최고의 효과를 볼 수 있습니다.
필수조건을 지금 하시는 분들도  2. 관절&유연성을 꼭 같이 하시기 바랍니다. 




3. 기본 FSP


 FSP(Fundamental Static Positions)가 정적 자세인건 맞지만 가만히 정지한 자세가 모두 FSP는 아닙니다. 그러니 엘보우레버나 물구나무 서기와 같은 것들은 움직이지 않는 자세지만 FSP라고 부르진 않습니다. 그냥 정적자세 영어로 Static Position이라고 할 수 있습니다. FSP는 소머코치가 정한 지레의 비를 사용하는 자세로 오직 여섯 가지만 있습니다. 

L-sit, 백 레버, 프론트 레버, 스트래들 L, 플란체, Manna  

 


4. Killroy70


필수조건을 마친 분들은 이제 이 운동법을 사용 할 수 있습니다. 이 훈련은 FSP와 FBE를 사용하는 운동입니다. 이 운동법은 Killoy70 이란 아이디를 가진 사람이 만든 운동법으로 초보자 분들이 사용하기 좋은 운동입니다.  부족한 내용을 다시 보강해서 올렸습니다.


짜여진 운동 구성표






5. 코치의 WOD


코치가 하라는대로 WOD를 따라하면 머리아프게 계산 할 것도 없이 과부하, 부하 그리고 저부하 원칙(Overload, load and underload)으로 여러분의 몸을 알아서 조절 해 줍니다. Killroy70 훈련법에서 변화를 주고 싶은 분들은 WOD를 수행 하면 됩니다.



http://gymnasticbodies.com/forum/viewforum.php?f=12






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