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멸병의 맨몸운동

어깨 유연성을 기르는 동작 본문

유연성

어깨 유연성을 기르는 동작

멸병 2012.02.02 20:24




1. 어깨 유연성이 꼭 필요한 이유


맨몸운동에서 상체의 핵심은 어깨라는 것을 여러번 강조 해왔습니다. 어깨의 완전한 가동범위를 얻기 위해서는 팔을 자유롭게 움직 일 수 있어야 합니다. 팔을 자유롭게 움직 일 수 있다는 것은 유연성이 좋다는 뜻입니다. 유연성이 좋다는 것은 정확한 동작을 수행 할 수 있다는 뜻입니다. 정확한 동작을 수행 하지 못하면 엉뚱한 부위의 근육만 키우게 된다는 뜻 입니다. 물구나무 팔굽혀펴기를 예로 들어 보면 어깨를 전부 열지 못하고 허리를 휘게 하여 아치(arch)형태로 물구나무 팔굽혀펴기를 할경우 가슴 근육을 사용하게 되고 결국에는 어깨 스트랭스는 얻지 못하여 물구나무 팔굽혀펴기의 이점을 전혀 얻지 못하게 됩니다. 그 뿐만 아니라 허리를 휜 상태에서만 물구나무서기 유지가 되어 이상한 균형감각을 얻게 됩니다. 즉 자신이 생각하기에는 분명히 훈련을 정말 열심히 오랫동안 했다고 생각하는데 왜 더이상 성장을 안 할까 라고 생각 하는 경우가 생길 수 있습니다. 자세가 올바르지 않으면 절대 성장하지 못합니다. 엉뚱한 것만 키우고 있으니까요. 어깨 유연성이 중요한 이유는 여기까지만 강조하겠 습니다.


2. 동작


1) Dislocate, Inlocate




선수들이 링에서 한바퀴나 두바퀴씩 회전을 할때 잘 보시면 철봉처럼 봉을 잡고 단순히 그냥 앞이나 뒤로 회전을 하는 것이 아닙니다. 밑의 동영상 처럼 어깨 관절이 돌아갈 수 있게 유연성이 많이 필요 합니다. 



동영상의 동작을 간단히 설명하면 다음과 같습니다.

 단단한 막대기나 벨트 혹은 끈을 사용 합니다. 유연성 운동이기 때문에 처음부터 어깨 넓이로 무리하지 마시고 끈을 허리 앞으로 어깨보다 넓게 잡아서 엄지손가락이 서로 마주보게 즉 손바닥이 뒤를 향하게 잡습니다. 팔꿈치는 어떠한 상황에서도 구부리지 않습니다. 팔꿈치가 굽혀질것 같으면 더 넓게 잡아야 합니다. 끈을 머리위로 들어 올리고 
이제 Inlocate를 합니다 즉 어깨를 앞으로 굴린다고 생각하고 팔을 뒤로 돌립니다. 이렇게 어깨 관절을 회전시키는 것 입니다. 

그다음 다시 끈을 앞으로 다시 가져오는데 이것이 Dislocate입니다.  


전에도 이 동영상을 올렸었는데 위 동영상과 이 동영상의 차이점은 다음과 같습니다.

시작을 등뒤에서 하며 잡는 방법이 다릅니다 배측잡기(dorsal grip)이라고 하는데 동영상 처럼 엄지가 이번에는 서로 바깥을 향하게 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하고 있습니다.

 소머 코치는 일반 잡기와 배측잡기 두가지를 10회 1세트 일주일에 최소 두번 이상 할것을 추천 합니다. 또한 본 운동 직후에 피가 온몸에 원활히 돌고 관절이 충분히 열을 받았을때 이 운동을 마무리로 해주면 빠른 효과를 볼 수 있습니다.  
현대인은 앉아서 좋지 않은 자세로 책을 보거나 컴퓨터 업무를 보면서 보내는 시간이 많아지면서 관절 가동범위에 이상이 오는것은 당연 합니다. 이것이 이것은 유연성 운동이기때문에 동작을 수행중에 갈리는 소리나 뚜둑 소리가 나면 손을 너무 좁게 잡았다는 뜻 이므로 즉시 중단하고 더넓게 잡아서 무리가 없도록 합니다.

2) Wall Extension





소머코치가 칭하고 있는 벤치프레스 신드롬이라고 하는 어깨의 유동성 결핍을 해결하기 위한 동작으로서 간단하면서 효과는 엄청난 견갑대 운동 입니다.

벽에 기대거나 땅에 누워서 할 수 있습니다.

1. 벽에 기대고 등과 엉덩이 머리 어깨 전부 벽에 완벽히 붙입니다.

2. 팔을 양옆으로 벌려서 십자가 모양을 합니다. 그럼 팔과 몸통이 90도를 이루게 됩니다. 이제 팔꿈치를 구부려서 팔뚝이 하늘을 향하게 합니다. 이때도 어깨부터 손, 손가락 전부 벽에 붙입니다.  이제 상완과 전완이 90도를 이루게 되어 상체가 山 모양이 됩니다. 

3. 이제 여러분이 해야할 동작은 전완 즉 팔뚝을 무조건 땅과 수직상태로 유지 하는 것 입니다. 또한! 온 몸은 벽이 벽에 붙어 있어야 합니다.

4. 이동작을 전에 해본적이 없다면 절대 쉬운 동작이 아닙니다. 동영상처럼 팔을 머리위로 들어 올렸을때 유연성이 좋지 않은 분들은 손목이 벽에서 떨어 질 수 있습니다. 벽에 팔전체를 붙있 수 있도록 집중 합니다. 이제 내려올때도 팔꿈치가 수직상태를 유지할 수 있을 떄까지 팔꿈치를 계속해서 내립니다. 다시 팔을 올려서 몸이 山자가 됐다면 이것이 1회를 수행 한 것입니다. 

가장 중요한것은 팔이나 등 엉덩이가 떨어지면 이동작을 하는데 아무런 효과가 없다는것 입니다. 유연성이 좋지 않은 분들은 1회를 수행하는데 5초에서 20초 이상이 걸릴 것 입니다. 하루에 8-10회를 수행하고 1주일에 2-3회 잊지 않고 수행 합니다.

이것 또한 운동이 끝나고 관절이 충분한 열을 받았을때 마무리 운동으로 해주면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

wall extension과 같이 해야 할 또다른 동작이 하나 더 있습니다.

1. wall extension 동작과 똑같이 벽에 앉습니다. 팔은 편하게 내려 놓고 날개뼈와 승모근을 한 가운데로 모읍니다. 즉 날개뼈 후인을 합니다. 이때 반드시 어깨와 등 엉덩이 전부가 벽에 붙어 있도록 집중 합니다. 또한 날개뼈를 최대한 아래로 내립니다. 날개뼈 하강을 하라는 뜻 입니다. 즉 어깨를 절대로 움츠리지 않도록 합니다. 이자세를 팔을 올릴때도 내릴때도 계속 유지합니다.

2. 이제 강시처럼 팔을 들어 올리는데 1번에서 말한 자세가 유지가 될때까지만 올립니다. 자세가 흐트러졌는데 팔을 올리면 아무런 효과가 없습니다. 

이렇게 팔을 들어 올림으로서 후면 삼각근의 사용을 억제하고 전거근을 활성화 시키게 되어 유연성을 키우며 어깨와 등이 가지런히 정렬이 될 수 있게 해줍니다.  

자신이 어깨를 100% 열수 있는 지 확인 하는 방법은 배가 벽을 향한 물구나무를 할때 손목이 벽에서 약 5cm 정도로 아주 가깝게 붙어 있는 물구나무를 할 수 있다면 몸이 1자가 된 물구나무 서기를 할 수 있다는 뜻 입니다. 즉 이 벽물구나무를 5cm 이하로 가깝게 유지 하지못한다면 자유 물구나무를 할 수 없다는 뜻 입니다.




3) 견갑골 가동 






 어깨의 건강과 유연성 그리고 스트랭스를 위해서 필요한 운동입니다. 기계체조 선수와 일반인의 차이가 나는 이유는 단순히 스트랭스뿐 만이 아닙니다. 위의 동영상에 있는 운동을 통해서 강력하고 유연하고 건강한 어깨를 유지하여 좀더 수준을 높일 수 있습니다.

첫번째. 팔꿈치는 절대 구부리지 않고 땅으로 가라 앉으면서 견갑골을 가운데로 모읍니다. 즉 후인을 합니다. 올라오면서 견갑골을 양쪽으로 벌리면서 즉 전인을 하면서 등을 둥근 모양으로 만듭니다. 동영상 처럼 탄력밴드를 이용해서 저항을 추가 시킬 수 있습니다. 가능한 한 천천히 10회

두번째. 탄력 밴드를 잡고 물구나무 서기를 할때처럼 팔을 머리위로 올립니다. 그다음 머리위에서 몸이 십자 모양이 될때까지 양 팔을 어깨 높이 까지 내립니다. 
가능한 한 천천히 10회 각 동작 끝에서 잠깐 정지
 

세번째.  탄력밴드를 등 뒤로 감아서 십자모양으로 양팔을 뻗습니다. 양 팔을 뒤로 모으면서 견갑골을 가운데로 모읍니다.  이때 팔꿈치 안쪽이 바깥을 향하는것에 주의 합니다. 이 자세를 잠시 유지 했다가 팔을 앞으로 모으면서 견갑골을 최대한 넓게 벌립니다. 가능한 한 천천히 10회

 
 
4,5번을 깜빡해서 추가 합니다.
 

4) 견갑골 가동범위와 안정화




 일주일에 최소 2-3번 수행


5) 코리안 딥





※주의 : 견갑대 유연성이 부족한 초보자들은 이 동작을 처음부터 시도 해서는 안 됩니다. 자유 물구나무 서기가 가능한 분들만 하시는 것을 추천 합니다.

코리안 딥 특성상 상체가 항상 수직을 유지해야 하는 특성 때문에 견갑대의 유연성 뿐만 아니라 스트랭스까지 같이 올려주는 딥의 여러가지 동작중 하나의 단계 입니다.  


49 Comments
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  • 프로필사진 박재현 2012.06.02 13:44 신고 Inlocate, Dislocate 를 운동전후 20 개씩 하는데 뼈소리가나네염 제 어깨에 두뱆정도되는 막대기로 하는데 1회할때 4-5초 정도 걸립니다. 몸통은 움직이지않고 견갑골에 집중해서 팔꿈치는 펴고 하는데 왼쪽 팔꿈치가 서로눌려있는 듯한 기분이들고 뼈소리가 우둑 몇번씩 납니다. 아픈건 잘 모르겠지만 신경쓰이네요. wall extension 를 Inlocate, Dislocate 대신 유연성을 키울수있을까요? Inlocate, Dislocate를 그냥 않하고 해볼려구요.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.06.07 22:57 신고 한바퀴 돌리지 마시고 머리 위까지만 올리세요
  • 프로필사진 궁금이 2012.06.24 18:48 신고 inlocate, dislocate를 할 때 견갑골은 같이 돌아가야 하나요? 아니면 어깨를 닫은채로(하강)
    시행해야 하나요?
  • 프로필사진 멍멍곰 2012.07.02 22:34 신고 혹시 인디언클럽이나 클럽벨을 이용한 트레이닝을 해보셨나요?

    견갑골 유연성이 증대 된다고 하던데 기계체조전에 동적 스트레칭으로 의미가 있지 않을까해서 질문드려봅니다.

    그리고 아직 본격적인 기계체조 동작연습은 하지 않고 있지만 나중을 대비해서요.

    웨이트트레이닝과 맨몸트레이닝시 준비운동으로

    벽물구나무서기30초 , 배면/손목/첫째마디/손가락 푸쉬업 무릎꿇고 10회씩, 플란체기울이기 30초 하고 있구요.

    운동 끝나고 마무리 운동으로 태양경배자세 3라운드.

    그리고 여기 나온 인/디스로케이트 10회, 배면잡고 10회, 월익스텐션 10회, 밴드를 이용한 견갑골 훈련 하고 있어요.

    플란체, 프론트레버등의 훈련을 지금 웨이트트레이닝과 병행하면 너무 회복이 부족할것 같아서;; 처음 세운 목표 달성때까지 웨이트하고 그 뒤에 기계체조 훈련을 하려고 일단 저렇게 하고 있는데요.

    꼭 기계체조뿐만 아니라 웨이트 훈련을 하더라도 손목과 어깨 강화가 굉장히 도움이 되는 거 같습니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.07.04 22:27 신고 클럽벨 여러가지각도를 사용해서 흥마로운 운동이네요.
    간단한 자세들만 준비운동으로 사용 하시는것 줗네요.
    앞으로 좀더 다양하게 준비운동으로 사용해보세요
  • 프로필사진 하이루 2013.01.02 20:04 신고 팔 뒤로 하고 봉잡고 머리위로 올리는 자세 했는데 팔이 어깨 위로 올라가면 고개가 앞으로 숙여집니다. 고개를 들라고 하면 팔이 다시 어깨 밑으로 내려가는데 계속 해도 ㅣ되겠죠?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.02 22:53 신고 더 넓게 잡으세용
  • 프로필사진 뚝뚝소리 2013.02.06 01:18 신고 안녕하세요~ 제가어깨운동하다가.. 뚝뚝소리가많이나서
    유연성을 기르라는소리를듣고 이렇게 방문하게되었습니다.
    그런데 제가 이글에있는 동작들을하는데도 뚝뚝소리가나는데요;;
    처음엔 원래이런건지.. 게속하면 소리도 없어지고 유연성도 나아질지 궁금하네요
  • 프로필사진 아저씨 2013.02.07 14:14 신고 비슷한 경험이 있어 답변드립니다. 뚝뚝 소리 나는 동작을 반복한다고 좋아질 것 같진 않고, 여기 있는 내용들을 정독하여 내용을 이해하여 자기에게 좋은 방법을 스스로 발견해 나가야 될 것 같읍니다. 견갑골 가동성, 물구나무 서기인가 그쪽 읽고 맞는 동작을 발견해 나가시기 바랍니다. 저는 데드행만 6개월 정도 하였읍니다. 어꺠가 아파서 힘을 쓸수가 없어서...그런데 그 과정에서 고통이 좀 있읍니다. 저는 데드행, 물구나무 서기가 도움이 되었고, 데드행 상태애서 몸을 천천히 앞뒤로 움직였다 정지 상태로 주었다 하면서 어깨를 풀어 보시기 바랍니다. 몸통은 가능한 수직 상태로 놓고. 오래 걸립니다. 재미없으면 프론트/백레버 해보시기 바랍니다. 물구나무는 항상 하시고요. 저도 초보입니다. ~ㅋ
  • 프로필사진 dkwkqk 2013.03.12 15:04 신고 여기서 운동하는거보고 처음에 따라하고 계획표도짜고 해봤는데. 도저히.. 어깨결림이랑 뼈소리 이런거를 해결할수가 없음.. 손목 팔굼혀펴기도 1달 해봤더니 손목아파서 그만뒀고...턱걸이도 바른자세로 가슴 당기고 견갑골 후인 하강 시키는데만 집중했더니 어깨 결림.. 7달 동안 매일 사이트가서 읽고 해보고 계획짜보고해도... 않됨. 한계가있음. 전문적으로 기계체조를 배우시는게 난 낮다고봄.
  • 프로필사진 2014.03.12 01:16 신고 그건 운동을 하기전에 문제가 있는곳을 어느정도 치료를 하셔야 할 사항 같네요.
  • 프로필사진 승모 2013.07.27 23:08 신고 맨 첫째동작을 하면 승모근에 자극이 많이 가게 되는데 맞게 하는 건가요?
  • 프로필사진 감사감사 2013.08.15 01:57 신고 체조선수는 아니지만 운동하는데 어깨유연성이 많이 떨어져서 고민이였는데 넘좋은자료네요 혹시 추가로 유연성늘릴수있는 동작이 있으면 포스팅 부탁드릴게요.. 잘봤습니다
  • 프로필사진 법슛 2013.09.19 02:22 신고 어깨탈골이 있어서 山모양에서 어깨가 불안해서 더이상 들지를 못합니다.
    어깨가 안쪽에서 왔다갔다 거린다는 느낌이랄까.. 이런 어깨를 꽉 잡아줄수있는 운동 없을까요?
    어깨운동(웨이트) 많이해봤지만 전혀 효과가없네요.
  • 프로필사진 팔꿈치 2013.09.28 01:50 신고 멸병님 그런데 홈트레이닝 동작중에 v sit 이나 l sit 같은건 팔꿈치에 압력이 많이 가해질것 같은데 팔꿈치 관절이 나중에라도 문제가 되지 않을지 의견좀 부탁드립니다. 제가 안하던 운동(L,V sit )을 갑자기 하다가 팔꿈치에 무리가 와서 현재 중단한 상태라서요.. 어떻게 해야되는지..
  • 프로필사진 어깨탈골 2013.10.08 20:33 신고 요가를 배우고 있는데 어깨 가동성이 너무 적어서 고생하고 있는 사람입니다 ^^

    올려주신 동영상 참고해서 열심히 연습해봐야겠네요 감사합니다!!
  • 프로필사진 황재민 2013.11.28 00:08 신고 Wall extension을 할때 아무리해도 왼쪽 손목이 벽에 안붙어요... 손목을 안붙이고 해도 효과가 있을까요?
  • 프로필사진 유리어깨 2014.04.11 11:18 신고 오 정말 좋은글이네요 퍼가도 되나요?? 짱짱 저에게 정말 필요한 글
  • 프로필사진 링딥 2014.06.03 15:22 신고 4번 영상에서 파이널 스트레치 10초를 잊지말고 하라는데 어떤 동작말하는지 자세히 알고싶습니다. 잘봤습니다!
  • 프로필사진 BlogIcon 보헤c 2014.06.28 23:39 신고 좋은 글 감사합니다~ 어깨가 안좋아 고민이었는데 도움이 많이 되었습니다~ 제 블로그에 링크 걸고싶어요~^^
  • 프로필사진 방문자 2014.07.08 13:19 신고 정말 궁금한게 있는데요. 월 익스텐션할때 올렸다가 내릴때 오른쪽에서 툭 툭 소리가 나는데요.둔탁한 소리가납니다. 그런데 이 문제로 과거에 여러곳에서 엑스레이 여러개찍었지만 뼈엔 항상 없다고했는데요. 아무튼 제 상황은 그랬구요.

    근데 월 익스텐션을 견갑골을 모아주고 후인하강을 한상태로 진행을 해보니까 그 소리 나는것과 뭔가 걸리는 느낌이 확실히 덜해졌네요 확연히........... 그렇다면 후인하강해서 진행하는게 나은걸까요? (제가 후인하강을 제대로 하고있는지는 글로만 배워서 잘 모르겠지만 어쨋튼 뒤로 모으고 견갑골 아래에 힘주니까 됬을거라고 생각하는 초보입니다)
  • 프로필사진 건염 2014.07.13 22:53 신고 제가 어깨 건염 의심 증상을 받고서 완전히 팔을 들면 전면삼각근쪽에 통증이 있는데..
    이 유연성 운동을 같이 하면 건염이 좋아질까요?
  • 프로필사진 윤환 2015.03.19 02:51 신고 근데 마지막 운동이름이 코리안딥이라고 하니 신기하군요 ㅎㅎ 루마니안 데드리프트 이런거 쓰는거 봤는데 ㅎㅎ
  • 프로필사진 나그네 2015.06.02 13:54 신고 크로스핏을 하는중인데 어깨라던지 전반적으로 가동성과 유연성이 부족하다보니 부상에 시달리는것 같습니다.
    매일은 아니지만 향상시키려고 열심히 하는중입니다.
    감사합니다.
  • 프로필사진 반야 2016.01.29 22:27 신고 Wall Extension 어깨 등 엉덩이 말고 허리(기립근쪽) 벽에서 떨어지면 안되는 건가요?
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