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멸병의 맨몸운동

손목->팔꿈치->어깨. 팔과 상체 연결 부위 강화 시키기 본문

유연성

손목->팔꿈치->어깨. 팔과 상체 연결 부위 강화 시키기

멸병 2011.10.30 20:54




상체와 하체를 모두 일(一)자로 곧게 만드는 것도 중요 하지만 팔도 일자로 만드는게 중요 합니다. 그러기 위해서는 손목(Wrists)부터 팔꿈치(Elbows), 이두근(Biceps) 그리고 견갑대(Shoulder Girdle)가 고루 발달 해야 합니다.

팔을 일자로 만드는 능력의 중요성을 등한시 하는 경향이 있는데 다시 강조하지만 몸을 일자로 만드는 것과 팔을 일자로 만드는 것은 똑같이 중요합니다.

링(still rings) 체조선수들의 거대한 이두근은 고중량 감기(Curl)운동에서 오는게 아니라 링 위에서 팔을 펴고 수행하는 동작으로 만들어 진 것 입니다.

순서대로 시도 해서 가능 한 동작만 꾸준히 하면서 가능한 동작의 범위를 넓히 시기 바랍니다.

1. L-sit

바닥 -> 평행봉 -> 링

2. 물구나무서기

바닥 -> 링

3. 링 버티기


동영상 처럼 팔꿈치를 다 펴서 팔을 완전히 일(一)자로 만들고 링을 바깥으로 돌립니다. 안 돌리면 아무런 의미가 없습니다. 이두근에 강한 느낌이 올겁니다. 이 상태로 버티는 동작 입니다. 이때 어깨는 움츠리면 안됩니다. 어깨 움츠림과 이두근 자극 두가지에 신경 씁니다.  또한 팔뚝 손목 어디든 링과 접촉 하면 안 됩니다.

3. 링 버틴자세에서 흔들기



흔드는 방법은 두가지가 있습니다. 위의 동영상은 흔드는 장면만 알려드리기 위해 올린것 입니다. 저자세는 아주 잘 못된 자세이니 따라 하시면 안 됩니다.

링 버티기와 마찬 가지로 링과 팔 어느 부분도 접촉 해서는 안 됩니다. 링 버티기 만으로 벅차신 분들은 이 동작을 하면 안 됩니다. 

1) 여러분은 링에서 버틴 자세로 몸을 앞 뒤로 흔듭니다. 이때 링은 되도록 흔들리지 않게 합니다. 

2) 이제 몸은 수직 상태로 가만히 고정하도록 노력하면서 팔만 앞 뒤로 흔들어서 링이 앞뒤로 흔들리도록 하는 것 입니다. 이 동작은 초고난이도 이기때문에 1)번이 쉬운 분들만 할 수 있습니다.


그럼 이걸 어떻게 훈련 할까요?

기본개념 11번째 글에서 본 것 처럼 가볍게 매일 하거나 밀기 훈련을 할때 끼워 넣어서 같이 하시면 됩니다. 

15 Comments
  • 프로필사진 junewoo 2011.10.31 18:12 신고 개념이 부족한것 같아서 기본개념을 처음부터 다시 읽어봤는데
    더 좋게 수정 하신것 같네요(아니면 다시 읽어서 이해력이 좋아진건지...,
    오랜만에 읽어서 그렇거나, 노란 공책 바탕으로 바껴서 그런지...)

    머슬업 강좌에서도 언급하셨지만
    링에서 버틸때 팔을 바깥쪽으로 해서 이두근에 자극을 느껴야 한다고 하셨는데
    이게 느낌이 잘안오네요 시간이 지나면 느낌이 올까요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.10.31 23:54 신고 등이 굽었는지 팔꿈치가 조금이라도 굽었는지 확인 해보세요
  • 프로필사진 troll 2011.10.31 22:44 신고 해봤는데 엄청 어렵군요.. 근데 보기에는 아무것도 아닌거 같아 보여서 훈련하는 모습이 혼자봐도 웃깁니다 ㅋㅋ
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.10.31 23:55 신고 그만큼 효과도 뛰어납니다. ㅎ.ㅎ
  • 프로필사진 동네다비즈 2011.11.01 22:36 신고 안녕하세요 멸병님
    이두근을 보니 드는 생각이
    링에서 얻는 효과에는 미치지 못하겠지만 곧은 팔을 유지하기 위한 이두근에
    백레버 훈련도 좋겠죠? 손바닥 아래로 향하는 거요.
    손등이 아래면 백래버가 가능한데 손바닥이 아래면 아예 안되더라구요
    그래서 제가 저먼행을 하고 있는.. ;;
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.11.02 12:24 신고 아니요 미는 동작을 해야 합니다. 백레버는 도움이 안 될거에요 하지만 백레버 손의 방향은 편한것으로 하시면 됩니다.
  • 프로필사진 동네다비즈 2011.11.02 20:11 신고 우옷 그렇군요;;
    감사합니다~
  • 프로필사진 박상인 2012.04.05 23:23 신고 왜 팔을 바깥으로 돌리는건가요? 미는 동작운동할때 마지막에 ring support 처럼 링을 돌려주는게 좋나요? 링 푸시업 할때 해볼까 하는데.. 의미없을까요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.04.06 16:07 신고 직접해보시면 느낌이 올거에요. 링을 바깥으로 돌리면 팔꿈치가 접히는 반대방향으로 체중이 실립니다. 이때 팔을 펴고 있으려면 이두근을 사용해야 하구요. 링이 어려운 이유중에 하나는 대부분 힘기술에서 팔꿈치를 완전히 펴야 하기때문에 힘이 발생하는곳(손)과 회전축(어깨)의 간격이 최대한으로 길어지게 되어 엄청난 회전력이 필요하게 됩니다. 이러한 거대한 회전력에 노출되기전에 팔꿈치관절을 준비시키기 위한 가장기본적인게 팔굽혀펴기나 딥 그리고 머슬업에서 링을 바깥으로 돌리는것입니다. 나중에 진짜 선수급으로 강해지면 말티즈나 십자버티기 같은것을 하는거지요. 그래서 선수가 얼마나 센지 보는방법은 이두근이 얼마나 거대한지만 봐도 대충 알 수 있습니다. 딴소리를 했네요. 팔굽혀펴기할때도 하면 당근 좋아요
  • 프로필사진 3123 2012.09.19 10:27 신고 링버티기할떄 팔꿈치를 살짝 아주살짝구부려서 하는것이맞나요?

    구부리면서버티다가 완전 쫚펴버리니까 팔꿈치가 반대로돌아가면서 꺾여가지고 큰일날뻔했습니다 ㅠㅠ
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.09.19 20:38 신고 아직 링에서 하실 준비가 안 돼셨으니 고정된 곳에서 하셔야 합니다.
  • 프로필사진 qwer 2012.11.05 20:32 신고 팔꿈치를 쫙펴서 강화시키는게 목적인거 같은데 그러면 링하기전에는 팔굽혀펴기나 딥스할때도 팔꿈치 쫙펴야하나요? 더나아가면 벤치할때도 팔꿈치를 쫙 펴야하나요? 락아웃? 이라고 하지 말라고들었거든요. 궁금하네요 ^^ 좋은자료 잘보고있습니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.11.06 18:19 신고 쫙 펴야 합니다. 나중에 링에서는 쫙 펼 뿐만 아니라 팔꿈치를 돌려서 지지대를 이동시켜 체중이 팔꿈치로 실려야 합니다.
  • 프로필사진 김윤일 2013.01.31 19:17 신고 죄송한데, 바닥에서는 어떻게 연습을 해야하죠?
  • 프로필사진 택택 2013.10.06 12:11 신고 저기서보면 L-sit이 바닥 > 평행봉 > 링 이라되어있는데

    수행하기 어려운순이아니라 연결부위강화에 도움되는 단계별 순서인가요?
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