7. FBE 훈련 계획

우리는 FBE를 통해서 최대 스트랭스를 발달 시킬 것 입니다.

기본 스트랭스를 만들때는 어떤 훈련을 하던지 5x5 5x3을 지키는것이 최고입니다.

대부분의 사람들은 3x3 혹은 3x5으로 훈련을 계획 해야 합니다. 

 하지만 이 일반적인 규칙외에 두가지 예외가 있습니다. 사춘기 이전의 아이들은 간단하게 1세트 3-5회 운동을 사용하는것이 가장 좋습니다. 어린 아이들이 엄청난 스트랭스를 얻는것이 가능하다는것이 사실 이지만 아이들이 많은 양의 운동을 하게 되면 어린 아이들의 회복력에 크게 영향을 미치게 됩니다.

또 다른 예외의 사람은 아주 소수지만 저 반복 저 양의 훈련을 하게 되면 반드시 정체가 오는 사람이 있습니다. 이런 분들은 그들의 특정 생리학을 위한 신경학 자극을 받기 위해 기본 스트랭스 훈련을 할때 최소 5x5 훈련이 필요 할 수 있습다. 불행하게도 누가 이러한 예외에 포함되는지 정확하게 알 방법은 없습니다.

---

주간 훈련 일정

주간 훈련일정에는 다음의 일정을 선택 할 수 있습니다.

* 월/화/목/금
* 월/수/금
* 월/목

한 주 훈련 하루 마다 각 밀기, 당기기, 코어 그리고 하체 운동을 하게 됩니다. 
여러분이 주요 동작 수준을 익힐 수 있도록 종류마다 순환 순서를 설정합니다.  

예를 하나 들어보면 

훈련 1 : 감기(Curl) 운동
훈련 2 : 젓기(Row) 운동
훈련 3 : 당기기(Pull-up) 운동
훈련 4 : 복합 밀기(MPPu) 운동
훈련 5 : 다시 감기(Curl) 운동

이렇게 정할 수 있습니다.

또다른 방법으로 기본 스트랭스를 기르기 위해서 다음 세트까지 회복을 그냥 기다리는 것 보다 한쌍의 운동을 묶어서 같이 돌리는것도 최고의 방법 입니다.

상체 훈련으로 한 예를 들어 보면  

* CPP(머슬업)
* 감기 + 딥
* 물구나무 팔굽혀펴기 + 풀업
* 팔굽혀펴기 + 젓기(Row)
* MPPu+MPPr

위는 예를 든것이고 얼마든지 다른 밀기와 당기기를 조합 할 수 있습니다. 하체는 코어와 함께 합니다.

---

세트수 설정 하기

단순히 반복횟수 증가와 추가 몸에 추가 무게를 다는것 외에도 여러가지 조합을 하여 훈련강도를 조절 하는 방법이 있습니다. 
 

1) 전통적인 방법

맨몸 운동 훈련 강도를 조절하는 전통적인 방법은 쉽습니다. 단순히 같은 운동을 같은 반복으로 같은 세트를 수행 하는 겁니다. 여기서 적절한 난이도의 맨몸 동작을 선택 하는것에 주의 합니다. 모든 세트에서 같은 동작과 같은 반복횟수를 사용 합니다.


2) 사다리

1,2,3,1,2,3

1,2,3,2,1

사다리 방식은 1,2,3,1,2,3 혹은 1,2,3,2,1 방식으로 진행 합니다. 전자는 좀더 회복을 할 수 있게 해주며 스트랭스 습득에 촛점을 두고 있습니다. 후자는  근지구력에 중점을 둡니다. 처음 세트의 낮은 반복은 점진적 몸풀기를 하게 해줍니다.

이 사다리 방식을할때 여러분은 모든 세트 훈련에서 같은 동작을 사용 합니다. 보시다 시피 반복 횟수는 오직 세트에서 세트 사이로 넘어갈때만 바뀝니다. 여기서 선택해야할 동작은 반드시 최소 3회에서5회를 하는데 중간정도로 힘든 운동을 선택 합니다.


3) GymnasticBodies 피라미드

 

숙련자가 사용하는 방법 입니다. GB피라미드는 맨몸 훈련을 조합한 방법으로 세트에서 세트사이에 운동의 강도를 증가 시키는 방법 입니다. 이 경우에 동작이 세트마다 바뀌게 되는데 가장 쉬운동작에서 가장 어려운 동작으로 진행 합니다. 또한 세트당 반복횟수도 바뀝니다. 같은 종류의 동작에서 난이도가 점진적으로 증가 하게 됩니다.

물구나무 팔굽혀펴기를 응용한 예를 들어 보겠습니다.

머리를 댄 물구나무 팔굽혀펴기 => 평행봉 물구나무 팔굽혀펴기 => 링 물구나무 팔굽혀 펴기

또다른 피라미드 방식 CPP운동의 예


좁게 잡은 머슬업 => 넓게 잡은 머슬업 => 철봉 머슬업

일반적으로 GB피라미드 방식을 사용할때 5,4,3,2,1, 또는 5,3,1 반복 형태로 가장 쉬운 동작에서 가장 어려운 동작으로 진행합니다.

정리하면 세트가 넘어 갈때마다 어려운 동작으로 바꾸면서 반복 횟수는 낮추는 방법 입니다. 


4) GB 역 피라미드 

어려운 동작에서 쉬운동작으로 가면서 반복 횟수는 1,3,5 혹은 1,2,3,4,5를 사용 합니다. 

아래는 역 피라미드를 사용하 CPP의 한 예입니다.

Galimores => Roeslers => Ians => 중량 머슬업