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멸병의 맨몸운동

8. FSP 훈련 계획 두번째 본문

기본개념

8. FSP 훈련 계획 두번째

멸병 2011.09.28 19:33
FSP 훈련 계획 두번째


FSP 훈련계획 첫 번째 글은 훈련 방식에 대해 알아봤는데 많은 분에게 FSP 훈련계획 글로 설명이 충분한 것 같지 않아 두 번째 글에서는 어떻게 사용하는지를 알아보겠습니다.

사용 방법

1. 준비운동

준비운동으로 사용하라는 것은 운동을 할 때마다 본 운동 시작 전에 준비운동으로 가볍게 FSP를 사용하라는 뜻입니다.

축구선수가 시합전에 허리를 비틀며 가볍게 뛰거나 발을 구르고 발목을 돌리듯이 우리는 본격적인 맨몸은동전에 FSP로 준비운동을 하면 됩니다. 

Jovtchev는 플란체 푸시업을 준비운동으로 사용합니다

이때 중요한것읕 FSP로 준비운동을 했을때 몸에 기운이 넘처야지 힘이 빠져버리면 안 됩니다. 예를 들어보면 자신에게 L-sit 5초가 적당하다면 5초 3세트 정도 해주면 됩니다. 절대 준비운동 목적으로 사용한 FSP로 힘을 써버리면 안 됩니다.
플란체도 마찬가지고 프론트레버도 마찬가지 입니다. 

중요한것은 준비운동을 FSP로 하고 싶지 않으면 안 해도 됩니다. 다른 좋은 동작이 있으면 그 동작을 하시면 됩니다.

아래는 FSP 준비운동 설명 동영상 입니다.

 


2. 통합적 훈련

통합적 훈련시에도 본운동은 FBE이기 때문에 FSP의 강도를 적절하게 맞춰야 합니다. 준비운동보다는 강도가 높고 고강도 FSP를 할 때 보다는 강도가 낮아야 합니다.

여러분들이 이때 FSP강도 조절을 얼만큼 하는지는 저도 모릅니다. 자신이 찾아야합니다. 자신의 힘과 자신의 회복력은 자신만이 알 수 있으니까요.

이때 명심해야 할점은 여기서 하는 통합적 훈련의 목적은 FSP 수행능력의 증가가 목적이 아니기 때문에 FSP를 최대 몇초를 버티는지 신경쓰지 않습니다. 

자신이 마지막 세트까지 정확하게 유지할 수 있는 동작의 FSP를 골라서 FBE 사이마다 하시면 됩니다.

여기서 중요한점은 평소 통합적 훈련시에 FSP의 최대 기록은 신경쓰지 않고 통합적 훈련으로 지금 사용하고 있는 근육을 다 털어버린다는 생각으로 해야 한다는 것입니다.




3. 고강도 FSP

많은 분들이 관심있어 하는 목적입니다. FBE 보다도 FSP에 관심이 더 많다면 하루에 FSP 동작 하나만 훈련 할 수도 있습니다. 아니면 같은날  FBE와 같이 할 수 있지만 FBE에서 해당 근육을 전혀 사용하지 않은 부위를 사용하는 FSP 동작을 할 수 있습니다. 이때는 SS훈련주기 훈련 방식을 적용 하면 됩니다.

이때의 목적은 고급동작의 FSP 최대 지속시간 향상입니다. 고강도 FSP를 하기전에 유의 해야 할 점은 최대의 효과를 내기 위해서 1~2일 전에 그 동작에 사용하는 근육을 사용하면 안 된다는 것 입니다. 그렇지 않으면 세트수를 채우기도 전에 근육이 지쳐서 훈련을 하다 말고 종료하게 되어 운동을 하다 말게 됩니다.

여기서 중요한 점은 자신의 지속시간에 많은 신경을 써야 합니다.  8주후에도 정체된 기록을 보고 싶지 않다면 자신이 적절한 강도를 잘 유지하고 있는지 많은 신경을 써야 합니다.





결국 여러가지 FBE와 하체 훈련을 하면서 회복시간을 고려하면 한동작의 고강도 FSP를 일주일에 여러번 하고 싶어도 시간이 없어서 못합니다.

일주일에 한동작의 고강도 FSP를 두번 할 수 있다면 훈련일정에 무언가가 많이 빠져 있거나 특정 운동만 집중적으로 하는 편식적인 운동계획 일것입니다. 사실상 FBE만 하기도 바쁩니다 거기다 고강도 FSP 훈련전에 휴식을 엄청길게 잡아야합니다.  

한 동작이 멋지다고해서 그 동작만 파고 드는것은 비 효율적입니다. 마찬가지로 FSP만 하는것보다 FBE와 같이하는게 좋습니다. 왜냐하면 기계체조 동작은 한부위의 근육만 사용하는게 아니라 상체를 전부다 사용하기 때문입니다. 고급 동작으로 갈 수록 결국에는 서로 다른 고급 동작끼리 영향을 줄 수 밖에 없습니다. 상체를 전부 사용 하니까요. 여러 동작을 전부다 골고루 훈련하면 그것들이 모두 합쳐저서 더 큰 동반 상승 효과를 줍니다.

 
20 Comments
  • 프로필사진 자토이치 2011.09.28 23:22 신고 잘봤습니다 하루는 스킨 더 캣 연습하고 다른 날은 턱프론트레버 연습하는데 이게 잘하고 있는거군요 앞, 뒤 밀기 당기기 어제는 처음으로 엘싯자세에서 스윙동작 연습해봤습니다 이것도 도움이 되겠지요
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.09.29 19:04 신고 링 동작을 찾아서 하시니 잘하시고 계십니다.
    링에서 힘이 들어가면 그게 전부 운동이니까요~
  • 프로필사진 junewoo 2011.09.29 11:06 신고 제 스케줄 좀 봐주셨으면 합니다
    월,수,금(오후2~3시) - 링 머슬업(네거티브, 3회*5셋트 (셋트간 3분 휴식), 30분간격 턱걸이,딥스 5회씩
    금(오후5~6시) - 프로그스탠드(8초*8셋트), 턱프론트레버(10초*6셋트), 턱엘싯(15초*4셋트)
    셋트당 45초 휴식, 종목사이 3분 휴식
    매일(오후9~10시) - 물구나무서기(15초*7셋트), 저먼행(10초*3셋트), 월워크(1회*5셋트)
    셋트당 45초 휴식, 종목사이 3분 휴식

    처음에는 등짝이 힘들었었는데 이제는 조금 익숙해졌는지 그런 증상은 없습니다
    다른 운동으로는 금요일을 제외한 매일 15~20분 가볍게 조깅 또는 케틀벨로 스윙, 스내치를 하고 있고
    목,일 2회 coc 악력훈련만 하고 있고 다른 것은 하지 않고 있습니다

    항상 잘 보고 갑니다 한번보고는 익혀지지 않아서 보고 또 보게 되네요
    맨위의 플란체 정말 너무 멋집니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.09.29 19:08 신고 훈련 강도는 준우님께서 선택하신거니 적절한 훈련강도라고 생각 합니다.

    밀기 FBE가 빠졌네요. 링 팔굽혀펴기도 추가시키는게 좋겠습니다. 매달려 다리들어올리기, 거꾸로 다리들어올리기도 추가 시키는게 좋겠네요.

    링 팔굽혀펴기 관련 동영상 이따가 글로 올릴테니 토렌트로 받으세요~

    케틀벨 스윙, 스내치 그리고 런지까지 추가시키는것도 좋을것 같아요
  • 프로필사진 맨스 2011.09.29 16:56 신고 멸병님. 약속대로 좋은 글 올려주셔서 감사합니다. 그런데 가만히 생각을 해보니 체조에서의 스트렝스 훈련은 일반적인 스트렝스에서 3~5분 쉬는것 과는 달리 통합적 훈련에서 사이사이 휴식 시간이 짧은데 이유가 있나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.09.29 19:12 신고 소머코치가 그리 하라고 하는데 이유는 모르겠습니다 ㅋㄷ;
  • 프로필사진 맨스 2011.09.29 17:10 신고 하나 질문 더 드리자면. 네이버 블로그에 있는 FSP 훈련 방법이 통합적 훈련 방법에 쓰이는것 같던데, 고강도 FSP에서는 이보다 더 강도 차이가 있나요? 아니면 제가 헷갈리고 있는건지..? 즉 고강도 FSP에서는 한 세트마다 최대한 버틸수 있는 시간까지 가는것이고 통합적 훈련 방법에서는 기존에 설명하신 FSP 훈련 방법 즉, 자신 최대 기록이 15초일 경우 한 세트당 7~8초로 나뉘어 60초를 체우는 차이라고 생각되는데 제가 맞나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.09.29 19:12 신고 아니요 네이버 블로그에 있는 FSP 훈련 방법이 여기있는 고강도 FSP훈련법입니다

    통합적 훈련은 본운동 FBE에 FSP를 사이에 껴놓는겁니다.

    1. 준비운동

    FSP를 준비운동 할때만 하는것

    2. 통합적훈련

    FSP -> FBE -> FSP -> FBE -> FSP -> FBE -> FSP -> FBE

    3. 고강도 FSP

    FSP만 매우 강하게 하는것. 최대기록/2 하루에 60초 채우기
  • 프로필사진 맨스 2011.09.30 13:34 신고 헐...여태껏 고강도 FSP를 통합적 훈련에 끼워놓고 있었네요 ㅡ,.ㅡ ;;;;;;;;; 아직 한지 얼마 안되서 그런지 몸에 아무 무리는 없는데 제가 선천적으로 강한 체질이였으면 하지만....그럴 가능성은 희박하고 다시 짜야겠네요.

    아 그런데 통합적 훈련에 끼워서 FSP를 할떄도 8주에 한번 최대 기록을 재면 되나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.09.30 20:26 신고 처음부터 다시한번 천천히 읽어 보시는게 좋겠네요

    통합적 훈련은 기록과 상관없습니다~
  • 프로필사진 맨스 2011.09.30 13:38 신고 음..그런데 "근육을 다 털어버린다는"라는 표현은 통합적 훈련에서 FSP를 정확하게 어떻게 해라는지 구체적으로 말씀해 주실 수 있나요. 아직도 좀 많이 헷갈립니다 ㅠㅠ
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.09.30 20:27 신고 통합적 훈련에서 FSP를 말하는게 아니라 통합적 훈련으로 근육을 다 사용하라는 말이었습니다. 제가 목적어를 안 넣어서 혼란스럽게 해드렸네요
  • 프로필사진 BlogIcon 피돌 2012.02.14 14:18 신고 고강도 FsP 질문 드립니다.
    고강도 FSP를 하기전에 유의 해야 할 점은 최대의 효과를 내기 위해서 1~2일 전에 그 동작에 사용하는 근육을 사용하면 안 된다는 것 입니다.
    이렇게말씀하셧는데 고강도가 아닌 그냥 FSP 를 고강도 하기 전에는 매일 해주던것도 하지않아야하나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.14 19:17 신고 매일하던것 때문에 힘들면 안 하시면 되고 매일하던것을 해도 아므런 상관이 없으면 해도 됩니다
  • 프로필사진 전력투구 2012.04.05 18:29 신고 멸병님 블로그를 발견한 후로 열심히 맨몸운동에 매진하고 있는 사람입니다.
    맨몸운동에 대한 고급정보를 알려주셔서 너무 감사드립니다.

    항상 블로그 방문하면서 이론에 대한 모든 글을 다 읽고 나름 이해도 하고
    훈련계획도 세워보지만,
    FSP에 적용되는 SS주기에 대해 궁금해서 질문을 드리고싶습니다.
    우선 FSP는 보조로 활용하고 FBE가 주가 되어야 한다는 점과
    FSP는 결합조직과 관련이 있어서 회복속도가 느린점을 감안 한다면 가끔해야 한다는 점에 공감합니다.

    그럼,예를들어 플란체 훈련을 한다면
    SS주기가 8~12주. 그러니까 일주일에 한번씩 8번 같은 강도와 시간과 세트를 유지를 해야하고,
    8~12주가 끝나면 새로운 기록을 측정하거나 또는 버티는 시간을 달성하면 그 다음 동작으로 넘어가면
    된다고 하셨는데

    그럼 동적운동 없이 플란체만 한다면 일주일에 한번씩 8번 할 수 있는 시간이 주어지겠지만
    FBE를 안할 수 없으니까 여러가지 FBE 동적운동과 휴식을 포함해서 하게되면
    플란체 훈련은 일주일에 한번씩 할 수 있는게 아니라
    2주에 한번이나 아니면 한달에 한번씩 아주 가끔 하게 된다는건데
    이렇게 플란체 훈련을 가끔하게 되면 8~12주 SS주기 범주에 벗어나게 되고 또 8주에 한번 기록측정도 못하게 되는거 아닌가요...?
    이렇게 되면 FBE와 함께 한다고 했을 때 고강도 플란체(FSP)훈련을 어느정도의 기간을 가지고
    새로운기록을 측정해야하는지 감을 못잡겠습니다..ㅠ
  • 프로필사진 멸병 2012.04.06 15:31 신고 한번씩 하루에 fsp만 모아서 하셔도 됩니다. 아니면 fsp를 준비운동으로 사용해서 이 준비운동을 ssc를 사용해도 됩니다. 단 ssc 첫주에는 엄청힘들 수 있기 때문에 본운동을 줄여야 할 수 도 있어요. Ssc의 구조가 첫주에는 고부하에서 운동양은 같지만 시간이 갈 수록 강해지면서 중부하 저부하가 되는 것이 거든요.
  • 프로필사진 전력투구 2012.04.06 17:19 신고 답변 감사드립니다 ^^ 준비운동을 통한 SSC가 있군요..
    그럼 하나더 질문이 있습니다.
    글 보니까 FSP는 준비운동으로 할 땐
    기록향상을 기대하지 말라고 하셨던데
    준비운동을 SSC로 할땐 기록이 향상이 되나요?

    그리고 만일 준비운동을 통해 SSC를 한다면,
    저번에 포스팅 하신 글 보니까 플란체를 하는 날엔
    플란체 하나만 하고 다른 동적운동과는 하지 말라고
    하셨는데
    말씀대로 준비운동을 통한 SSC로 플란체를 한다면
    미는운동과 같이 하지 말아야 하나요?
    다른 FSP들도 플란체와 같나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.04.07 18:26 신고 "글 보니까 FSP는 준비운동으로 할 땐
    기록향상을 기대하지 말라고 하셨던데
    준비운동을 SSC로 할땐 기록이 향상이 되나요?"

    준비운동을 하고 그다음에 FBE도 하니까 기록향상이 되지요. 준비운동만 하고 본운동을 안 할때 기록향상과 상관없다는 뜻 이에요.


    " 그리고 만일 준비운동을 통해 SSC를 한다면,
    저번에 포스팅 하신 글 보니까 플란체를 하는 날엔
    플란체 하나만 하고 다른 동적운동과는 하지 말라고
    하셨는데 "

    이것과 플란체 하나만 하는 날과는 상관 없는 글인데 다시 읽어 보시면 이해가 되실거에요.
  • 프로필사진 PromIcarus 2013.05.08 19:55 신고 며칠 전 추천을 통해 멸병님 사이트를 알고 나서는 거의 매일와서 글을 읽으며 운동 이론을 하나하나 배워가고 있습니다.
    기본개념 분류에 있는 글 부터 차례차례 읽고 있어요!
    좋은 정보 너무 감사드립니다!
    항상 건강하시길 바라봅니다 ^0^b
  • 프로필사진 BlogIcon 궁금해요 2013.11.28 06:52 신고 헷깔리는 게 있어 질문좀 하겠습니다. 현재 페이지에 있는 고강도 FSP가 '6.FSP 훈련 계획'중 단순형,내장형을 통틀어 설명하신게 맞나요?
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