9. SS를 적용한 FBE 훈련 방법

http://gymnasticbodies.com/forum/viewtopic.php?f=13&t=6922


질문

어제밤 책을 다시 읽고 있는데 5~6번 읽어 봤을때 알아차리지 못한 것을 발견 했습니다. 소머 코치는 FBE중 어떤 동작이든지 3에서 5회가 가능해지면 더 어려운 동작으로 넘어가라고 말했는데요. 8~12주 동안 같은 강도의 동작을 유지하는 SS 훈련법을 적용하면 예를들어 5x5 curl을 계속 12주동안 유지해야 하나요? 아니면 다음 동작으로 넘어갈 수 있나요?

답변

무엇을 하고 싶은가에 따라서 다릅니다.
일단 현재 동작을 4주 동안 유지하고  4-6주 SS를 따르거나 변형된 SS를 사용 할 수 있습니다.

1. 4-6주 SS: 일반적인 SS와 동일 합니다만 여기서는 8-12주가 아니라 4-6주로 짧아진 겁니다. 4주 보다는 6주동안 훈련을 유지하는게 성공 확률이 더 높습니다.

5세트 3-5회 할 수 있는 동작을 찾아서 4-6주동안 똑같이 훈련 합니다. 훈련주기가 끝나면 얼마나 성장했는지 시험해 봅니다. 시험을 해보니 반복 횟수가 4,4,4,3,3 에서 5,5,5,5,5로 증가 할 수도 있습니다. 혹은 덜 발전 했을 수도 있습니다. 이렇게 시험을 해봐서 5x5를 완성하면 다음 훈련주기를 새로 시작 하던지 서서히 전환 하는 방법을 시작 합니다.

2. 변형된 SSC: 5세트 3회를 할 수 있는 동작을 찾습니다. 아니면 이와 가까운 동작을 찾습니다. 최소한 13회를 5세트로 나눠서 할 수 있는 동작이여야 합니다. 5세트 5회가 될때까지 계속 같은 동작을 훈련합니다.

5x3 -> 5x5

5x5를 달성 하게 되면 이제 5x5 동작을 4주 동안 유지 합니다. 이 4주동안 여러분의 몸이 지금 하고 있는 동작에 충분히 적응 하게 될것 입니다. 

5x5가 가능해졌다고 바로 넘어가는게 아닙니다! 5x5가 됀 후부터 4주동안 똑같은 단계의 동작을 계속 5x5로 훈련합니다.

4주가 지나면 그 다음 주에 다음 동작으로 넘어 가는지 시험해 봅니다. 만약 다음 동작이 안 되면 5세트는 유지하고 반복횟수를 더 늘립니다. 또는 3세트 10회 휴식 30-60초를 사용합니다.  

아니면 아래와 같이 서서히 넘어가는 방법을 사용합니다. 뛰는 머슬업에서 반동 머슬업으로 넘어간다고 예를 들어 보겠습니다

서서히 넘어가는 방법
 

반동 머슬업 1세트      반동 머슬업 2세트     반동 머슬업 3세트      ...
                        ->                           ->                         ->
뛰는 머슬업 4세트      뛰는 머슬업 3세트     뛰는 머슬업 2세트      ...

 
1 세트는 여러분이 넘어가고 싶어하는 다음 단계의 동작을 사용합니다.(여기서는 1세트가 바로 반동 머슬업) 우리는 5세트를 하기 때문에 나머지 4세트는 계속 해왔던 단계의 동작을 합니다. (여기서 4세트는 뛰는 머슬업) 이제 1세트의 다음 단계동작을 4-5회 반 복 할 수있으면 2세트로 늘립니다. 그럼 2세트는 다음 단계의 동작 나머지는 3은 전단계의 동작이 됩니다. 이렇게 다음 단계의 동작을 5회 5세트를 채울 때 까지 계속 합니다. 결국에는 5세트를 전부 반동 머슬업을 하게 됩니다. 이 방법은 간단 하면서도 무리한 시도로 부상을 당하기 힘든 좋은 방법 입니다.

팔을 편 상태에서 하는 동작이나 머슬업 같이 팔꿈치 관절에 큰 부담을 주는 운동을 할 때는 SS 훈련주기의 본래 목적인 훈련강도를 최소한의 기간동안 동일하게 유지하는것을 꼭 잊지 마시기 바랍니다.  

이를 지키지 않으면 시간을 투자해서 몸을 학대 하는것이지 운동을 하는게 아닙니다!