휴식시간에 벤치에 앉아 있지말고 움직이세요! 적극적 휴식(Active rest)의 효과.

스트랭스 훈련시 적극적 휴식(Active rest)을 할 경우 고혈압을 다룰 수 있습니다.

 유산소 운동이 좀더 고혈압을 예방하고 다루는데 좋은 방법이라고 알려져 있지만 연구에 따르면 스트랭스 훈련시 적극적 휴식또한 그만큼 효과가 있다고 밝혔고 스트랭스+적극적 휴식은 근육까지 키워 줄 수 있습니다. 근육을 발달 시키게 되면 탄탄한 신체를 가질 수 있기 때문에 근육발달은 모든 연령에서 중요합니다만 고혈압과 근육량 감소에 노출된 노인들에게 특히 필수적 방법입니다. 

그럼 적극적 휴식은 무엇인가요? 

 적극적 휴식을 사용하는 방법은 바로 운동 중간 쉬는 시간에 가만히 있지않고 적극적으로 움직이는 휴식을 사용하는 것 입니다.   

 브라질에서 실시한 연구에 따르면 중량운동 사이에 90초동안의 적극적 휴식인 걷기 인터벌을 수행했더니 운동 후에 최소 50분 이상 혈압을 낮추는걷으로 나타났습니다. 연구에서는 평균연령 61세의 고혈압 진단을 받은 여성들에게 저항훈련을 시켰습니다. 피실험자들은 다양한 상체와 하체운동을 날마다 나눠서 실시 했습니다. 소극적 휴식을 사용한 집단은 휴식시간에 그냥 앉아 있었고 적극적 휴식 집단은 편안한 속도로 걷게 했습니다. 휴식시간은 90초였으며 근 지구력 훈련법을 사용 했습니다. 혈압은 시험 직전, 운동 중 그리고 운동 후 50분 까지 10분간격으로 측정 했습니다.   

 상체와 하체 훈련 방법 모두 적극적으로 휴식을 한 집단에서 수축기 혈압과 확장기 혈압이 크게 감소하는것으로 나타났습니다. 혈압 측정값은 훈련 후에 점차적으로 감소 했고 50분이 됐을때 가장 낮은것으로 나타나 혈압강화 효과가 나타났을 수 있는것으로 볼 수 있습니다. 적극적 휴식으로 인해 발생한 혈압 감소량은 유산소 운동시 볼 수 있는 감소량과 비슷했기 때문에 스트랭스 훈련시 적극적 휴식또한 유산소 운동만큼 효과가 있다는 뜻이 됩니다. 그리고 하체 운동시 적극적 휴식에서 상체 운동보다 더 큰 혈압 감소가 나타났습니다. 하지만 하체 운동은 더 큰 근육량을 사용하고 인체에 더많은 신진대사 스트레스를 주기 때문에 놀랄만한 사실은 아닙니다. 

 연구원들은 스트랭스 훈련시 적극적 휴식이 혈압을 낮추는데 최고라고 시사하고 있습니다. 왜냐하면 스트랭스 세트 사이 휴식시에 계속해서 움직일 경우 혈류를 증가 시키고 혈관을 확장시키는 결과를 만들어 내기 때문입니다. 근본적으로 혈류가 증가 하면 전체적인 혈압이 낮아지게 됩니다. 이는 고혈압을 가진 분들이나 노화로 인한 근육 감소를 겪는분들에게는 좋은 소식이 될 수 있습니다. 운동시간을 최적화 하고 싶은 분들에게 적극적 휴식을 사용하는 스트랭스 훈련이 최고의 방법이 될 수 있다고 말씀 드릴 수 있습니다.

 

 하지만 적극적 휴식이 최대에 근접하는 무게를 사용하는 상대적 스트랭스 향상에 맞춰진 훈련방법을 사용할때  스트랭스 증가에 악 영향을 미치는지 아닌지 밝혀낸 연구는 아직 없습니다. 단 적극적 휴식이 스트랭스 또는 근비대 훈련 방식에 도움이 될 수 있는 동시에 혈압 건강에도 이점을 제공 할 수 있다는 것 입니다.

헬스장에서 휴식시간에 기구에 앉아 있기 없기?

 없기!

 

참고문헌:

Brito, A., Alves, N., et al. Active Rest Intervals Between Sets of Resistance Exercise Potentiate the Magnitude of Postexercise Hypotension in Elderly Hypertensive Women. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2011. Published Ahead of Print. 

http://www.charlespoliquin.com