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멸병의 맨몸운동

하루 60초면 끝! 최고의 복근 운동 L-sit 본문

동작/FSP

하루 60초면 끝! 최고의 복근 운동 L-sit

멸병 2011.09.09 19:36
1. L-sit 기본 정의 소개
 

L-sit 혹은 Half-Lever라고 불리는 이 동작은 기계체조의 가장 기본적인 동작중 하나이며 복근 운동중 가장 간단해 보이는 운동입니다. 

이 간단한 동작이 힘들어 봤자 얼마나 힘들까요? 분명 모든 운동중 가장쉬운 운동입니다. 


틀렸습니다.

 L-sit을 시작하게 되면 다른 대부분의 복근 운동은 아이들 장난 처럼 느껴질 것 입니다. 과거로 가서 Sommer코치가 체조를 처음 시작 했을때 그의 코치는 특별한 복근 운동을 시키지 않았습니다. 단순히 아주 많은 L-sit을 시켰을 뿐입니다. 60초를 버티는것이 그들에게 표준이었습니다.

 역도 선수들에게 Hip gridle이 가장 중요하듯이 체조를 하는 사람들에게는 견갑대(Shoulder girdle)이 가장 중요 합니다. 바로 L-sit이 여러분들의 단단한 견갑대와 코어를 책임져 줄것 입니다.

 제가 강조하는 것은 바로 L-sit을 꾸준히 단련하면 결과적으로 고급 동작에 엄청난 영향을 미친다는 것 입니다. L-sit과 프론트레버는 서로 영향을 받습니다. 프론트레버 과정을 하루라도 더 빨리 달성 하고 싶은 분들은 L-sit을 항상 같이 연습해야 합니다. 또한 프론트레버 훈련 중 견갑대가 복근 보다 먼저 지치게 되면 프론트레버 훈련을 지속 할 수 가 없습니다. 이때 L-sit으로 얼마든지 보완을 해줄 수 가 있는겁니다. 

여러분들이 L-sit을 정확한 자세로 60초를 버티는 목표를 달성 한다면 프론트레버를 하는데 필요한 시간이 훨씬 줄어들 것 입니다.

2. 용도

 우리는 L-sit을 두가지 용도로 사용할 수 있습니다. 

1) FSP의 목적중 하나인 준비운동입니다. 여러분들이 바디빌딩을 하든 축구를 하든  농구를 하든 준비운동으로 사용 할 수 있습니다.

2) 고급 링 동작을 위한 기본 수행능력을 키우는데 사용할 수 있습니다. 그러기 위해서는 아래와 같은 훈련방법을 따라야 합니다.

3. L-sit 난이도 순서
 



4. L-sit 훈련 방법
 

 L-sit을 처음 시작 하시는 분들 중에 땅바닥에서 하는것이 불가능 한 분들이 있습니다. 따라서 높이가 있는곳에서 시작 해야 합니다.

L-sit , 낮은 L-sit은 반드시 높이가 있는곳에서 해야 한다.



관심받고 싶어서 제목에 약간 뻥을 쳤습니다. 하루 60초면 끝! 이라고 했는데 반은 사실이고 반은 거짓 입니다.



실제 L-sit을 버티는 시간이 총 1분인 것은 맞지만 휴식시간도 있으니 1분은 아닙니다.
자세한 훈련방법은 FSP훈련계획 글을 통해서 알 수 있습니다. 

L-sit 과 낮은 L-sit 이 둘을 FSP 훈련방법에 따라서 60초가 가능 해질때까지 계속 합니다. L-sit이 가능 해지면 그때부터 땅바닥과 높이가 있는곳 두 곳을 번갈아가면서 합니다.

고급 L-sit은 숙련된 선수들에게도 힘든 동작 입니다. 

5. 유의사항

1. L-sit : 무릎을 올릴 수 있는데 까지만 올립니다. 팔꿈치는 반드시 완전히 펴야 합니다.

2. 낮은 L-sit :  팔꿈치와 무릎을 완전히 폅니다. 다리를 평행하게 못 해도 좋습니다. 대퇴이두 즉 허벅지 뒷쪽에 경련이 올것 같으면 즉시 중단합니다.

3. L-sit : 다리가 땅과 평행한 상태가 됐으므로 이제 높이가 있는 곳에서 반드시 해야 할 이유가 없습니다. 땅 바닥에서도 실시 할 수 있습니다.

4. 고급 L-sit : 이 동작부터 완전히 펴져야 할곳이 세군데가 있습니다. 팔꿈치,등,무릎 입니다. 또한 가슴이안쪽으로 굽어지면 안 되며 엉덩이가 양 손보다 더 앞으로 나와야 합니다. 이 작은 변화만으로 난이도가 급상승 하게 됩니다. 반드시 이것을 지켜야 의미가 있습니다.

59 Comments
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  • 프로필사진 내맘대로 2012.07.14 00:10 신고 이번에 멸병님 블로그 보면서 새롭게 운동을 시작하고 있습니다.
    질문이 잇는데요.
    그럼 V-sit도 L-sit과 마찬가지로 프론트레버를 하는데 많은 도움을 주나요?
  • 프로필사진 복근왕 2012.07.19 23:12 신고 l-sit 땅바닥에서는 도저히 안되네요.
    높은데서는 한 30초 이상 하겠는데.

    오...정말 고난이도의 운동인듯.


  • 프로필사진 안녕하세요 2012.07.25 14:19 신고 고중량 스트렝스훈련보다 FSP 훈련이 건,인대,관절 강화에 더, 훨씬 득인가요?

    이유는 무엇인가요?
  • 프로필사진 플란체가자 2012.07.25 18:40 신고 엘씻 땅바닥에서 할때 손바닥 들고 손가락으로 버틸때는 30초씩 버틸수 있는데 손바닥 다 붙히고 하려면 한 10초도 버겁네요.손바닥을 드냐 안드냐 하나 차이인데 난이도 차이가 너무 나네요;; 제가 상체에 비해 팔이 짧은걸까요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.07.25 23:19 신고 원래 훨씬 함든것이 정상 입니다
  • 프로필사진 이선호 2012.09.29 01:00 신고 노력끝에 엘싯 30초는아니지만 20초 가까이 버티게 됬습니다 하지만 엘싯을 하면서 궁금한게 하나 생겼습니다 이건 많은 동영상과 사진을 보고 말씀 드리는 건데 팔꿈치 피는건 알겠는데 최대한 좋게할려면 팔꿈치가 뒤로 가야 되나요 옆에 있어야 하나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.09.29 22:07 신고 자연스러운 팔꿈치는 일반 L-sit은 옆을 향하게 고급 L-sit은 뒤를 향하게 됩니다.
  • 프로필사진 이선호 2012.10.02 21:31 신고 요즘 자주 질문해서 죄송합니다 ㅋ 엘싯잇잖아요 평행봉에서 하는것보다 바닥에서 하는게 더 어렵죠? (여기서 말하는 평행봉은 높은 평행봉 이야기 하는거 ㅋ)
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.10.02 21:44 신고 네넵
  • 프로필사진 이선호 2012.10.04 20:42 신고 멸병님 푸쉬업바로 엘싯 하는거랑 덤벨 잡고 엘싯 하는거랑 별차이 없져?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.10.04 22:14 신고 네 높이 차이만 없으면 아무런 차이도 없어요
  • 프로필사진 이선호 2012.10.05 01:56 신고 평행봉,푸쉬업바,패럴렛 ,바닥 엘싯이 있으면 이중 젤 강한건 손바닥 다붙이고 바닥엘싯이 젤힘들고 나머지 남은 세가지 평행봉,푸쉬업바,패럴렛 애네들은 높이가 높을수록 힘드나요 낮을수록 힘드나요? 예를 들자면 푸쉬업바랑 평행봉 차이랄까요? 일반 공터에있는 평행봉은 아주높고 푸쉬업바랑 패럴렛은 낮자나요? 그러니 높은게 힘든지 낮은게 힘든지 뭐가힘든건지 궁금하네여 ㅋㅋ 제가 평행봉은 해봤는대 겁이 나서 그런가 모르겟는데 전 바닥이 더쉬운거 같아여 평행봉은 높아서 그런가 떨어질까 겁먹어서 그런가바여 ㅋㅋ
  • 프로필사진 ㅁㅂ 2012.10.05 08:41 신고 높이가 높아질수록 계속해서 난이도가 바뀌는 것은 아니구요. 만약 덤벨의 높이가 높지않고 땅이랑 높이가 거의 비슷하면 다리 각도가 조금이라도 기울어질때 발바닥이 땅에 닿잖아요. 그런데 높이가 조금있는 페럴렛 사용시 다리를 조금 아래로 기울여도 발등이 땅에 닿지 않아서 비교적 쉽죠. 유연성이 좋으면 덤벨이나 평행봉 높이 차이와 난이도는 상관 없습니다.
  • 프로필사진 이상훈 2012.11.12 21:21 신고 턱으로 40초 3셋하는데 하면서 제 자세에 의문이 들어서요...ㅎ
    엘싯에서의 날개뼈자세(?)는 전인,하강 이잖아요
    개념은 알겠는데 잘되는지 글으로라도 확인차 질문드립니다..
    엘싯에서의 날개뼈 하강은 반대개념인 거상을 예를 들어 설명하자면
    목을 거북목처럼 양어깨사이로 움츠려들어간 모습이 되죠??
    하강은 반대로 여기서 목을 위로 뺀 상태이구요...
    단순히 외적모양으로만 이렇다 생각하는데 맞나요???
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.11.13 14:44 신고 네 맞습니다
  • 프로필사진 이선호 2012.11.13 20:56 신고 이제 엘싯 23초 25초 3셋 하는 사람입니다 엘싯 참 연구 많이도 하고 멸병님한테 많이 물었는데 전인 하강인건 맞는데 전인보단 하강에 많은 집중을 하셔야 됩니다 전인 하강 똑같이 유지 할려하변 하강이 안되면 자세가 확 다릅니다 전인은 하강 집중 하다보면 잘되니까 되도록이면 하강에 집중 하는게 좋아요
  • 프로필사진 이상훈 2012.11.14 07:33 신고 하강했을 때와 안했을때가 차이가 크네요 ㅎㅎ
    그리고 다리피려면 유연성도 길러야 될것 같네요..
  • 프로필사진 BlogIcon 김동우 2012.11.14 00:52 신고 좋은글 감사히 읽고있습니다~!
    오늘 처음 왔는데 배울게 정말 많네요.
    바닥에서 L-sit 처음 시도했는데 무릎을 피는게 락아웃?될때 까지 쫙 피는것이죠?
    대략 30초 쯤 되는것 같은데 힘드네요 ㅜㅜ
  • 프로필사진 아저씨 2012.11.14 10:28 신고 손바닥 마루 바닥에 붙이고 발끝을 포인팅 하면 자연히 무릎이 펴져야 합니다. 처음에 30 초 하시면 대단하신 것 같은데요. 원래 운동좀 하셨나요? 괴리감이 느껴지네요. ㅋㅋ 저는 지금 5-10초 정도인데. 제일 위에 사진이 정자세입니다. 그리고 거기에서 힢을 앞으로 보내면서 다리 올리면 v-sit 이고요, L 정자세 30초면 V 도 조금 올라갈 것 같은데요. 한번 시도해 보시죠. 푸쉬업 바 위에서는 조금 쉽고, 저도 약 20 도 정도 15초간 오르락 내리락 합니다.
  • 프로필사진 이선호 2012.11.14 22:42 신고 윗분 말이 이해가 가는게 엘싯 바닥 30초면 쩌는건데 ㅋㅋ 저분이 거짓말한건지 진짠진 모르겟지만 처음 하는거치고 장난 아닌거져 ㅋㅋ 체조 선수 해보는게 어떨까요 ㅋㅋ 나도 푸쉬업바 잡고 이제 23초25하는데 ㅋㅋ 바닥은 15초?ㅋㅋ
  • 프로필사진 권준혁 2013.01.16 23:18 신고 땅바닥에서 엘싯을 시도하려고 다리를 쫙펴는데 허벅지 앞쪽에 경련이 바로오네요.. 왜그런거져?ㅠㅠ
  • 프로필사진 권준혁 2013.01.16 23:18 신고 땅바닥에서 엘싯을 시도하려고 다리를 쫙펴는데 허벅지 앞쪽에 경련이 바로오네요.. 왜그런거져?ㅠㅠ
  • 프로필사진 권준혁 2013.01.16 23:18 신고 땅바닥에서 엘싯을 시도하려고 다리를 쫙펴는데 허벅지 앞쪽에 경련이 바로오네요.. 왜그런거져?ㅠㅠ
  • 프로필사진 권준혁 2013.01.16 23:18 신고 땅바닥에서 엘싯을 시도하려고 다리를 쫙펴는데 허벅지 앞쪽에 경련이 바로오네요.. 왜그런거져?ㅠㅠ
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.23 22:53 신고 경련이 안 오는 만큼만 들어 올리세요.
    운동 순서를 무시 하지 마세요~
  • 프로필사진 하첨지 2013.03.07 11:13 신고 안녕하세요 멸병님 덕분에 평소 하고싶었던 체조를 하고있습니다. 감사합니다.
    하나 여쭈어 볼것이 있는데요
    제가 거울앞에서 l-sit을 하면 오른쪽어깨와 승모근이 왼쪽보다 더 올라와있습니다
    어깨 한쪽이 올라간것이 정상적인것이며 이렇게 계속운동을 하여도 괜찮은것인지 만약 비정상적인것이라면 이것을 바로 잡을수 있는 방법은 무엇인지 알고 싶습니다.
  • 프로필사진 운동운동 2013.05.07 12:30 신고 유연성이 제가 정말 거의 없는데, 아무리 유연성없는사람이라도 L-sit 자세는 누구나 소화할수있나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2015.06.21 12:01 신고 유연성이 없으면 못해용 그래서유연성 운동을 꼭 같이 해야 합니다.
  • 프로필사진 레츠 2015.06.28 16:14 신고 운동배우고싶은데 따로 레슨같은거 하시나요?
  • 프로필사진 스위머 2016.01.24 06:17 신고 엉덩이가 양손 앞에...ㄷㄷㄷ
  • 프로필사진 방문자 2016.02.29 15:01 신고 군대에서 이거 누가 오래버티나 경쟁붙어서 자주 했었어요... 일반 L-SIT은 계속 하다보면 되는데 고급자 L-SIT은 진짜 힘드네요... 고급자는 선수의 영역인 것 같습니다.
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