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멸병의 맨몸운동

플란체 1편 본문

동작/FSP

플란체 1편

멸병 2011.11.04 19:31
1편에서는 플란체의 개념과 기본조건 그리고 고급턱까지 어떻게 도달하는지 까지만 알아보겠습니다. 사실 이제까지 말했던것을 반복 한 것들 뿐이라서 새로울건 없습니다. 


1. 플란체란 무엇인가?

 플란체는 곧게 편 양 팔만 가지고 몸 전체를 지탱해서 몸을 지면과 평행하게 만드는 동작으로 몸이 마치 공중에 떠 있는듯한 착각이 들게 하는 동작 입니다. 흔히 하는 착각중 하나는 플란체가 발을 들어 올리는 동작이라고 생각 하는 것 입니다. 플란체는 몸을 앞으로 기울이는 동작이지 발을 들어 올리는 동작이 아닙니다. 많은 분들이 훈련시에 팔을 굽힌 상태에서 무리한 시도를 하는데 제가 장담하지만 아무런 효과도 없습니다. 팔을 굽힐거면 팔을 굽힌 상태에서 정지된 동작을 할거면 차라리 플란체 팔굽혀펴기를 해서 움직 이는게 낫습니다. 

2. 플란체 동작 원리

  풀 플란체로 갈수록 몸을 더 앞으로 기울이고 균형을 잡기 위해서 그만큼 다리를 뒤로 뻗습니다. 어깨와 손의 간격이 멀어지는 것과 팔과 몸통의 각도가 점점 좁아 지는것을 확인 하시기 바랍니다.

3. 필수 조건

 플란체는 여러분이 생각 하는 것보다 훨씬 복잡할 수 있습니다. 이러한 이유로 단순한 플란체만 연습해서는 최종적으로 풀 플란체를 전혀 할 수 없습니다. 여러분들이 플란체 훈련을 시작 하기 전에 먼저 해야 할 동작이 몇 개 있습니다.

첫번째.

 물구나무서기. 물구나무서기는 모든 동작에 영향을 줍니다. 물구나무 서기를 숨쉬만큼 만큼 자주 해야 합니다.

두번째.
 
 L-sit 어떤 분들은 L-sit이 플란체와 무슨 상관이야?  라고 생각 하실 수 있습니다. 하지만 크게 상관 있습니다. L-sit을 30초 3세트가 쉬워 질때까지 플란체 훈련을 시작 하면 안 됩니다.

세번째.

 플란체 기울이기. 이 동작을 하기 위해서 우선 할로우 자세부터 알아 보도록 합니다. 이 자세는 플란체를 할때 아주 중요합니다. 왜냐하면 플란체부터 풀 플란체까지 모두 적용해야 하는 자세 이기 때문입니다.


어깨를 서로 모은다고 생각하고 앞으로 모읍니다. 이렇게 되면 가슴이 들어가고 윗 등이 굽게 됩니다. 이게 할로우 자세 입니다. 등이 많이 굽을 수록 좋습니다. 이제 할로우 자세로 양 손을 땅에 집고 몸을 서서히 앞으로 기울입니다. 더 많이 기울일 수록 좋습니다. 이 자세 3세트 30초가 가능 하게되면 박스 같은 것을 이용해서 발을 올려두고 합니다. 이때도 3세트 30초가 가능 해 질때 까지 합니다. 나중에 링 물구나무 서기가 가능 해지면 링에서도 실시 할 수 있습니다.

넷째.

 손목 팔굽혀펴기. 플란체는 손목에 엄청난 무리를 줄 수 있습니다. 여러분이 링, 땅, 평행봉 어디에서 하든 하든 상관 없습니다. 손목 팔굽혀펴기는 필수로 해야 합니다.

L-sit과 플란체 기울이기 둘다 30초가 가능 해지면 이제부터 플란체 훈련을 시작 해도 좋습니다. 이 둘을 3세트 30초를 만드는데 오랜 시간이 걸릴 수 도 있습니다. 이 선행조건을 완료 하지도 않고 플란체가 몇초 밖에 안 된다고 하면 안 됩니다.


4. 플란체 단계별 순서

 여러분은 반드시 순서에 맞게 훈련 해야 합니다. 유튜브에서 어떤분이 고급 플란체 조차 하지 못하면서 풀 플란체를 시도 하는 영상을 봤습니다. 이건 시간 낭비 입니다.

 이제 플란체 단계 별 순서에 대해서 알아 볼 텐데 1편에서는 올바른 고급턱 자세만 설명 하겠습니다. 왜냐하면 전 여러분이 무모한 스트래들이나 풀 플란체를 시도 하길 원하지 않기 때문 입니다.

 
1) 플란체


 할로우 자세를 다시 한번 떠올리시기 바랍니다. 할로우 자세로 쪼그려 앉아서 팔을 어깨 넓이로 땅에 집고 몸을 앞으로 기울입니다. 몸을 기울이다 보면 어느 시점에 발이 땅에서 떨어집니다. 이것이 플란체 입니다. 이때 엉덩이가 어깨 높이까지 올라 갈 수 있도록 연습 해야 합니다.  이때 가장 중요 한것은 팔을 절대 굽히면 안  됩니다.  
 

2) 고급 플란체


 이 자세에서는 등이 평평하게 완전히 펴져야 합니다. 따라서 앞으로 몸을 더 기울여야 한 다는 뜻 입니다. 

모든 자세는 할로우 자세를 적용 시켜야 한다는 것을 잊지 않습니다. 

지금까지 무슨 자세가 있는지 알아봤습니다. 이제 가장 중요한 어떻게 훈련을 할까에 대해서 알아 봅니다.

5. 플란체 훈련 방법

 훈련 빈도에 대해서 먼저 알아 보겠습니다.  운동을 자주 한다고 자주 한 만큼 강해지지 않습니다. 왜 인지는 여기서 설명하지 않겠습니다. 결합 조직을 검색 해보세요. 또한 훈련 강도 조절을 잘 해야 합니다. 아무리 남들보다 열심히 한다고 해도 생각 없이 열심히 하면 얻는 결과는 없기 때문 입니다. 시간낭비라고 말 할 수 있습니다.

플란체는 두가지 용도로 사용 할 수 있습니다. 몸풀기와 스트랭스 향상.

플란체를 몸풀기로 사용할경우에는 매일 할 수 있습니다. 이때 자신이 플란체만 간신히 가능 하다면 플란체 기울이기를 웜업으로 사용합니다. 자신이 고급턱이 가능 하다면 플란체를 웜업으로 사용합니다. 제가 하고 싶은 말은. 플란체를 매일 하고 싶다면 낮은 강도로 하라는 것 입니다.  일주일에 여러번 고 강도로 플란체를 훈련 하는 것은 불가능 합니다.

몸풀기용 플란체를 다시한번 정리 하겠습니다. 플란체를 일주일에 여러번 할 것 이라면 몸풀기용으로 사용 해야 하며 이때 이렇게 매일하는 운동으로 자신의 최대 기록이 증가 할것을 기대 하면 안 됩니다. 

또다른 방법인 플란체를 스트랭스 향상을 위해서 하는 훈련은 일주일에 한번만 고 강도로 하는 것을 추천합니다.

그럼 고강도 플란체 훈련은 강도 설정을 어떻게 할까요?

<고강도 훈련 방법>

풀 플란체를 10초 동안 버틸 수가 있다고 해서 평소 플란체 훈련을 풀 플란체로 하는게 아닙니다. 풀 플란체를 스트랭스 증가 훈련으로 사용 하려면 말티즈와 역 십자 버티기가 가능 한 수준은 되야 합니다.

"자신의 현재 최대 기록을 둘로 나누면 그것이 세트당 버텨야 할 시간 입니다.  이 시간을 이제 60초로 나누면 그것이 세트 수 입니다. 어떠한 단계의 훈련을 하든 하루에 총 60초를 채우면 됩니다. 이렇게 스트랭스 향상을 목적으로 한 플란체는 8주 동안 일주일에 한번만 실시합니다. 1주부터 8주 까지 처음에 계산한 초와 세트 수를 절대 초과 시켜 변경 하지 않습니다. 이를 따르지 않으면 목표 훈련 양을 채우지 못 할 수 도 있을 뿐만 아니라 관절에 무리가 와서 오히려 기록이 떨어지게 될 것 입니다. 플란체 성공 여부는 8주 동안 정해진 양을 지키는가 혹은 안 지키는 가에 따라 결정 됩니다. 8주가 지나고 그 다음주에 최대 기록을 다시 한번 재봅니다. 다시 계산해서 새로운 8주 훈련을 시작 합니다."

기본개념 6. FPS 훈련계획(http://gymnastic.tistory.com/8


또한 일주일에 여러번 60초를 채우는 플란체 훈련이 가능 하다면 지금 하고 있는 훈련은 몸풀기도 아니고 스트랭스 증가용도 아니라는 뜻이 됩니다. 자신이 하는 플란체가 일주일에 한번만 할 수 있게 너무 쉽지도 너무 어렵지도 않은 난이도를 찾으려면 앞서 말한 방법을 사용 하면 됩니다. 

플란체를 연속으로 40초 이상 유지가 가능 하다면 이제부터 고급 플란체를 시험 해 봐도 좋습니다. 고급 플란체도 똑같이 훈련 하면 됩니다.

플란체를 40초를 만드는것은 플란체를 훈련 하는것 만으로도 가능 합니다만, 고급 플란체 부터는 풀 플란체를 하기 위해서 여러 운동을 함께 해야 만이 가능 합니다. 따라서 고급 플란체를 할 때 부터는 동적 동작을 반드시 함께 훈련 해야 합니다.

훈련에 필요한 동적 운동

- PPP
- 벽 물구나무 거꾸로 다리 들어 올리기
- 프론트 레버 턱, 턱 프론트 레버 풀
- 백 레버 , 백 레버 풀 ( 프론트 레버랑 똑같이 하면 됩니다)
- 덤벨 스윙 (한 팔씩)


1. 플란체를 하는 날에는 플란체를 딱 하나만 실시합니다. 동적 운동과 같이 하지 않습니다.

2. 동적운동을 할때는 5개를 전부 할 필요는 없고 이 중에서 원 하는것 3-4개를 선택해서 연속으로 하나씩 실시하는 것을 1회로 총 3~4회를 하거나, 동작 한두개만 선택해서 5x5로 수행 합니다.


이렇게 플란체를 일주일에 한번 그리고 동적운동 중에 필요 한것을 섞어서 훈련을 해서 고급 플란체가 20초가 가능 할 때 까지 계속 합니다.



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