11. 훈련일정 만들기 총정리

이 글이 이해가 안 간다면 기본개념을 차례대로 읽지 않은 것입니다. 먼저 기본개념을 차례대로 읽고 마지막에 이글을 읽어 주세요. 

목차

 

1. 내가 지금 무슨 동작을 하는가보다 어떻게 하고 있는가? 가 중요하다.

2. 매일운동과 하루운동

3. 두가지 진리. 몸의 신호를 따르라 그리고 자신에게 맞는 강도를 끊임없이 찾아라.

4. 정자세를 지켜라.

5. 훈련은 매일 새롭다.

6. 훈련 계획 세우기.

1. 내가 지금 무슨 동작을 하는가보다 어떻게 하고 있는가? 가 중요하다.

 

 남들이 무슨 동작을 하는지 신경 쓰지 마세요. 남들이 고급 동작을 한다고 자신이 기본 동작을 한다고 조급해 하지마세요. 지금 하고 있는 운동에 만족하세요. 그들도 똑같이 차례대로 순서를 밟고 올라갔습니다. 

제가 배우고 겪으면서 가장 중요한 두가지가 있습니다.

 

강도 조절 과 휴식

잘 생각 해 보면 둘이 연관성이 있습니다. 이 둘이 가장 중요하면서 가장 어렵습니다! 또한 이 둘의 중요성 자체를 파악 못하면 제 경험으로는 아마 항상 제자리 걸음만 하시게 될 것 입니다. 

근육을 지치게 만드는 두가지 방법이 있습니다.

강도 조절과 휴식 

 

사진의 지구력 사진이 잘 못됐지만 근지구력을 뜻합니다.

 

최대 스트랭스 증가 훈련과 근 지구력 훈련입니다. 팔굽혀펴기를 예로 들어보면 여러가지 팔굽혀펴기 단계중에 자신이 5x5가 간신히가능 한 동작을 수행해서 힘을 다 써버리나 팔굽혀펴기를 연속으로 최대한 할 수 있을때 까지 해서 힘을 다써버리나 운동이 끝나고 힘이 드는 것은 똑같습니다.

 

여러분이 기계체조를 통해 신체를 단련 하는것이 목적이라면 또한 적어도 이 글을 찾아서 보는 분들이라면 첫번째 최대 스트랭스 증가가 목적이 되야 합니다.
 

간단하게 예를 들어보면 일반적인 팔굽혀펴기를 연속으로 500회를 할때까지 죽을때까지 보통 팔굽혀펴기만 한다고 해서 플란체가 가능 할까요? 보통 팔굽혀펴기를 통해서 5만개를 연속으로 할 수 있다고 해도 못할겁니다. 근육 사용 부위가 다를 뿐만 아니라 최대 스트랭스 증가가 전혀 이뤄지지 않았기 때문입니다.

 

기술적 아름다음을 추구하는 기계체조에서 그토록 원하는 고급 동작으로 넘어가고 싶다면 어렵게! 더 어려운 동작으로 반드시 넘어가야 합니다. 

 

그런데 더 어려운동작으로 넘어가는 시기를 어떻게 알 수 있단 말인가요?

 

 

그것을 수치화 한것이 3x5 혹은 5x5 입니다. 이와 같이 훈련이 가능해진다면 이제 그 동작은 더 이상 최대 스트랭스를 발달시켜주지 않는다는 뜻입니다.  

 

소머코치에 의하면 우리가 링 동작으로 넘어가기 전까지는 이 숫자를 지켜야 하며 링 동작이 가능해지면 그때부터 반복횟수를 증가시킬수 있다고 합니다. 

 

이 말인 즉슨 우리가 하는 링 동작이 아닌것들은 기본 스트랭스 훈련에 불과 하다는 것입니다. 따라서 링에서 말티즈나 플란체 또는 역 아이언 크로스를 하기 전까지 반복횟수를 늘릴까 걱정할 이유가 없습니다.

 

하지만 이렇게 수치화 한것도 100% 완벽하게 모든사람에게 적용될 수는 없습니다. 

(그 예외는 기본개념 7. FBE 훈련계획에 나와있습니다.)

 

기계체조는 가장 크게 정적운동과 동적운동으로 나뉘고 또 동적운동 안에는 밀기, 당기기, 코어로 다시 나뉘게 됩니다.

(여기서 말하는 기계체조는 스포츠가 아니라 신체단련을 위한 우리같은 일반인이 사용하는 기계체조 입니다.) 

 

이렇게 구분을 하긴 했지만 모든 동작은 상체를 전반부를 사용하기 때문에 분류가 다르다고 해서 운동이 완전히 다른게 아니라 나중에 고급동작으로 갈 수록 서로 영향을 받게 됩니다.

 

최대스트랭스와 근지구력 사이에서 자신이 어디있는가 확인 하는 방법은 자신이 했던 훈련을 하루나 이틀후에 똑같은 동작 똑같은 양으로 수행이 가능 하다면 전에 했던 훈련 강도 조절에 실패 한 것입니다.

 

다시 말하면 최대 스트랭스 증가 훈련을 하고 싶다면 일주일에 두 번 이상 하는것은 뭔가 문제가 있다는 뜻입니다. 시간을 낭비를 하고 싶지 않다면 근지구력 훈련과 최대 스트랭스 증가 훈련사이 간격 조절을 잘 해야 합니다.

 

이러한 스트랭스증가 훈련의 장점이라면 휴식을 많이 가질 수 있다는 것 입니다. 휴식을 할 수록 성장 한다는것을 많이 느꼈습니다. 자신이 최대 스트랭스 증가 목적에 따라 훈련방식을 잘 지켰다면 어떻게 하면 더 쉴까 이런 생각이 들지 어떻게하면 하루라도 더 할까 이런 생각은 들지 않습니다. 적어도 제 경험은 그렇습니다. 하지만 훈련시 스트랭스 증가를 위한 강도 조절을 정확히 했는가 라는 전제조건이 있습니다. 

 
 

2. 매일운동과 하루운동.

 저는 또한 훈련 일정에 있어서 운동을 두가지로 분류 했습니다. 바로

 

매일운동과 하루운동 입니다.

* 첫째 매일운동.

  손목 팔굽혀펴기, Bridge wall walk(유튜브 동영상), L-sit, 물구나무서기 입니다.

이 운동은 매일 운동으로 사용 할 수 있을 뿐 만 아니라 준비운동으로도 사용 할 수 있습니다. 매일운동으로 이 동작들은 사용 한다는 목적은 무엇이며 강도조절을 어떻게 하라는 것일까요?

목적은 유연성과 몸을 항상 활기차게 해주는 것 입니다. 그럼 훈련 강도는 어떻게 할까요? 

바로 가볍게 하면 됩니다. 저 멸병은 얼만 큼 하냐고 물어보면 안 됩니다. 제가 링 물구나무를 하루에 3분을 한다고 해서 혹은 실제 선수들이 물구나무를 쉬지 않고 30분 동안 매일 한다고 해서 운동을 처음 하는 분들에게 도움이 될 리가 없습니다. 여러분이 무리가 안 갈 만큼 그리고 몸이 반응하는 만큼만 매일 해주면 됩니다. 5개가 가벼우면 5개만 하면되고 10초가 가벼우면 10초만 하면 됩니다.

여기서 오해할 수 있는것은 위의 매일운동에 포함된 동작을 매일한다고 해서 평생 가볍게 만 하는게 아니라 매일하면서 원하는 동작을 고강도로 선택해서 하고 싶을때 할 수도 있습니다. 

여러분은 매일 운동을 각 동작마다 단계별 순서 중 자신이 가볍게 할 수 있는 동작을 찾아서 매일 합니다.

손목 팔굽혀펴기

유연성 -> 손목팔굽혀펴기 글에 단계별 순서가 나옵니다 (누르면 새 창으로 열림) 

Bridge wall walk

허리가 꺾이는 만큼만 해줍니다.

 

L-sit
 

L-sit 턱 -> L-sit low -> L-sit -> L-sit 고급 -> straddle L low -> straddle L

 

물구나무 서기.
 

벽 물구나무 -> 자유 물구나무 -> 패럴릿 혹은 푸시업바 물구나무 -> 링 물구나무 -> 자유 링 물구나무

* 둘째 하루운동

 

 바로 처음에 말 했던 스트랭스 증가 훈련이 하루운동 입니다. 매일 하는게 아니라 순서가 올때마다 하루만 하는 운동입니다. 저의 경험을 얘기하자면 월요일에는 무슨운동 수요일에는 무슨운동 이렇게 정해놓고 일주일 간격으로 요일마다 똑같은 운동을 반복하는것은 불가능 합니다. 왜냐하면 해야할 운동의 종류가 너무 많고 휴식시간은 많이 필요하며 훈련 강도 조절을 위해서 하루에 할 수 있는 동작은 한정적이기 때문입니다.

3. 두가지 진리. 몸의 신호를 따르라 그리고 자신에게 맞는 강도를 끊임없이 찾아라.

 

 훈련을 하면서 우리 몸이 적응 할 시간을 줘야 합니다. 그렇게 하지 않을 경우 나타는 현상은 관절에는 통증이 오고 최대 기록은 오히려 떨어지고 스트레스가 쌓이며 통증이 사라지려면 휴식시간을 더 길게 잡아야 해서 결국 전체적으로 보면 진행속도는 천천히 하는것보다 더 느려지고 흥미는 떨어져서 중간에 관두게 됩니다.

 

우리가 몸에 적응 시간을 주기 위해서는 운동일지 작성이 반드시 필요합니다. 운동일지를 적고 전에 무슨 훈련을 했는지 다음에 무엇을 해야할지 파악 할 수 있습니다. 운동일지에 자신이 최대 스트랭스 증가 목적으로 한 운동을 일주일에 여러번 했다고 나온다면 이것은 잘못 하고 있다는 뜻 입니다. 자신이 하고 있는 훈련강도에 대해서 끊임없이 상태를 파악하고 Steady state cycle을 사용해서 몸이 적응 하는 시간을 줘야 합니다.

 

밀기 훈련을 할때 팔을 땅에 올려 놓자마자 어깨에 약간이라도 신호가 온다면 바로 훈련을 중단 합니다. 피곤함이 느껴지면 그날은 훈련을 하지 않습니다. 몸이 보내는 신호를 그대로 따라야 합니다. 아프다고 무시하고 하면 더 느려집니다. 이것은 진리 입니다.

4. 정자세를 지켜라.

기계체조 선수 처럼 강해지고 싶다면 선수처럼 훈련해야 합니다. 자세가 가장 중요한 이유는 자세가 잘못되면 운동효과가 아예 없을 수 있기 때문입니다. 다들 알고계신 플란체를 할 때 팔꿈치를 접으면 힘이 들지도 않을 뿐만 아니라 그에 따라서 발달하는 스트랭스도 없습니다. 힘들어야 성장 합니다. 

 

5. 훈련은 매일 새롭다.

 기계체조를 사용해서 신체를 단련하는 분들에게 고정된 훈련 일정이란 없습니다. 지금 기계체조를 사용하여 훈련을 하시는분들은 자신의 훈련일정이 어떻게 잡혀있는지 확인 해 보시기 바랍니다. 

훈련일정은 하루하루 마다 매일 달라야 하며 현재 정해진 요일별로 정해진 동작을 수행하고 있다면 잘 못된 방법으로 훈련하고 계신겁니다.

그 이유는 다음과 같습니다.

1. 휴식이 가장중요한 요소 중 하나 입니다. 휴식 정말 중요합니다. 휴식 또 강조합니다 휴식. 휴식이 훈련의 50%입니다. 정해진 일정대로 같은 요일마다 동작을 똑같이 수행 한다는 것은 휴식시간을 전혀 고려 하지 않는 다는 뜻 입니다. 기계체조는 상체 전부를 사용 하기때문에 근육 사용이 겹치는 부위가 많아서 충분한 휴식을 갖기 위해서는 훈련날을 유동적으로 잡고 훈련을 해야 합니다.

훈련을 정해진대로 해도 무리가 없다고 해도 그것은 훈련강도 설정에 실패했다는 뜻 입니다. 다시말해 훈련강도가 너무 쉬울 수 있다는 것 입니다.

2. 훈련 종류가 너무나도 많습니다. 통합적 훈련, FSP, 단일 FBE, 코어, 하체 그리고 휴식등 이렇게 할게 너무나도 많은데 이것을 일주일안에 집어 넣고 시간표처럼 짜는것이 불가능 합니다. 월요일에 당기기훈련을 했다면 다음주 월요일에는 하체 훈련이 될 수도 있습니다.

6. 훈련 계획 세우기.
 

이제까지 왜 이렇게 하면 안 되고 왜 저렇게 해야 하는지 이유를 적으면서 설명을 했습니다. 이제 본론으로 들어가서 실제 훈련 계획을 세우는 방법입니다. 하지만 전부 기본개념에 들어가 있는 내용을 다시 정리한것 뿐입니다.

훈련계획을 팔굽혀펴기 몇회 딥 몇회 이렇게 딱 정해서 알려주는건 엉터리 방법입니다. 각자 기본 스트랭스가 다르기 때문에 누구에겐 몸풀기 운동이 될 수 있고 누구에겐 최대 스트랭스 증가 운동이 될 수 있습니다.

자신이 3회 5세트 혹은 5x5 할 수 있는 동작을 찾습니다.

예를 들어 보겠 습니다. 오늘은 밀기 훈련을 하는 날 입니다. 그런데 밀기 훈련 날에 하루에 특정 동작 하나만 훈련하고 싶다면 자신의 현재 단계를 찾아서 5회 5세트 훈련을 합니다. 이것을 편의상 단일훈련 이라고 부르겠습니다.

하지만 다음에 밀기 훈련을 할때는 밀기 동작을 다같이 포함시켜서 한번에 하고 싶을 수 도 있습니다. 그럼 팔굽혀펴기, 딥, 물구나무 팔굽혀펴기 셋 중 자신에게 맞는 단계를 찾아서 팔굽혀펴기 1세트 -> Cast Wall Walks -> 딥 1세트 -> Cast Wall Walks -> 물구나무 팔굽혀펴기. 이렇게 하면 1회가 완료되어 총 3에서 4회를 실시 합니다. 이게 통합훈련 입니다.

통합훈련을 하는 이때 우리는 밀기에 필요한 근육을 전부다 사용하니 더 힘들기 때문에 단일훈련보다 동작의 난이도를 더 낮게 선택해서 사용하는 것이 정상입니다.

만약 단일일과 통합일에서 선택한 동작의 난이도가 같다면 단일일에서 하는 동작은 현재 자신에게 너무 쉬운 동작이라는 뜻이 됩니다. 즉 강도 조절이 잘 못 된 것일 수 도있습니다.

다시 말하지만 지금 하고 있는 동작 수준이 중요 한게 아니라 어떻게 하는가가 중요한 겁니다.

이제 아래에서 현재 자신에게 맞는 수준의 동작을 찾아서 훈련을 하면 됩니다.

하지만 단계별 순서를 아직 블로그에 다 채우지 못 했습니다.

시간이 걸리는 문제 입니다.

http://datace7.blog.me/ 예전 블로그에서 순서를 일부 볼 수 있습니다. 

 

FBE -> 밀기 

-> 팔굽혀펴기 :

1. 일반 팔굽혀펴기

2. 링 팔굽혀펴기

3. 링 불가리안 팔굽혀펴기

4. 땅 가짜 플란체 팔굽혀펴기(Pseudo Planche Pushup 줄여서 PPP라고 합니다.) http://www.youtube.com/watch?v=Jz7M0nu2gwU

5. 링 가짜 플란체 팔굽혀펴기

6. 벽 플란체 팔굽혀펴기

7. 턱 플란체 팔굽혀펴기

8. 고급 턱 플란체 팔굽혀펴기

9. 스트래들 플란체 팔굽혀펴기

10. 플란체 팔굽혀펴기.

-> 딥 (딥스가 아니라 딥입니다. 딥스가 맞다면 풀업스, 푸쉬업스가 됩니다.):

1. 딥 네거티브

2. 뛰는 딥

3. 딥

4. 불가리안 딥

-> 물구나무 팔굽혀펴기 :

1. 박스 물구나무 팔굽혀펴기

2. 물구나무 네거티브

3. 물구나무 팔굽혀펴기

4. 평행봉 물구나무 팔굽혀펴기

5. 링 물구나무 팔굽혀펴기

6. 평행봉 자유 물구나무 팔굽혀펴기

7. 링 자유 물구나무 팔굽혀펴기

이상 미는 동적 훈련입니다.

 

FBE -> 당기기 : 

 

풀업 : http://gymnastic.tistory.com/category/FBE?seq=1 

ROW : 아직 안 올라옴

복합 당기기 : 아직 안 올라옴 

 

FBE -> 당기기/밀기 조합

 

머슬업 : http://gymnastic.tistory.com/category/FBE?seq=5 

 

FBE -> 코어 

 

V-up : 아직 안 올라옴

 

매달려 다리들어올리기 : 아직 안 올라옴

 

등 하부 : 아직 안 올라옴

 

oblique : 아직 안 올라옴

 

곧은 몸 : 아직 안 올라옴 

 

 

그래도 뭘 해야 할지 감이 안 오신다구요? 다시 정리 하겠습니다.

 손목 팔굽혀펴기, Bridge wall walk(유튜브 동영상), L-sit, 물구나무서기 

1. 위의 네가지 매일운동을 가벼운 강도로 매일 합니다. 전날 관련된 강한 훈련을 해서 못할것 같으면 안 해도 됩니다. 

2. 하루운동 월요일에 밀기 훈련을 하고싶으면 밀기 훈련을 합니다. 근데 밀기 훈련을 하나만 하고 싶으면 하나만 하고 통합하고 싶으면 통합해서 합니다. 다음날은  그냥 휴식을 하던지 FSP를 하던지 당기기를 하던지 하체를 하던지 코어를 하던지 자신이 운동일지를 보고 필요한 동작을 찾아서 합니다. 몸상태를 느껴보고 다음날도 스트랭스 훈련을 할 수 있으면 하고 안 될것 같으면 휴식 합니다. 

저는 어떤 하루운동을 하던지 하루 훈련을 하면 2일 휴식을 합니다. 따라서 FSP 플란체를 한번 하면 여러가지 FBE, 코어, 하체, 휴식등 중간에 하는것을 계산해 보면 플란체를 보름에 한번 할 때도 있고 20일에 한번 할 때도 있습니다. 플란체를 안 한다고 해도 다른 동작에서 상체를 다 사용하기 때문에 플란체에 필요한 스트랭스는 계속 증가 합니다. 

하루에 머슬업 딱 하나만 할때도 있고 머슬업 난이도를 내린다음 풀업과 프론트레버 풀을 합쳐서 할때도 있습니다. 자신이 필요하고 하고싶은 동작을 찾아서 하면 됩니다. 단 운동일지를 써야 관리가 되겠지요?

어떤 동작을 선택해서 하든지 위에 설명한대로 훈련 강도 조절만 잘하면 성공적인 결과를 얻게 될 것 입니다.

또한 훈련을 할때 분류에 맞게 훈련 합니다. 당기기를 할때는 당기기만 하고 밀기를 할땐 밀기만 합니다. 당기기와 밀기를 합치면 비효율적이고 휴식기간 계산이 이 복잡해저 훈련일정 관리가 어려워 집니다.


요약

1. 밀기와 당기기같이 날마다 훈련을  다르게 한다고 해도 체조는 상체를 전부 사용하기 때문에 근육 사용이 겹치는 부위가 있어서 일정을 정해놓고 훈련하는것은 힘들다.

2. 자기가 하는 훈련이 고 반복 근지구력인지 적정 반복 최대 스트랭스 향상 훈련인지 항상 확인한다.