인슐린, 영양 그리고 당신의 건강

"당뇨병 천만 시대"

 "무역 1조 달러 돌파!" 처럼 왠지 거대해 보이는 제목이지만 이와 반대로 안타깝고 두려운 기사 제목입니다. 문명이 급속도로 발전하면서 인간의 수명이 길어지고 인구는 급속도로 증가 했습니다. 때문에 불어난 인간들의 수요를 충족하기에는 자연자원은 부족하게 되고 각종 가공 식품이 발달 했습니다. 과학이 발전하면서 각종 인공 화학 식품이 발달하게되고 우리 주변에 자연식품이 아닌것을 먹는것이 오히려 비정상 처럼 느껴집니다. 현대인의 식사 대부분은 정제된 탄수화물로 이루어 져있습니다. 단백질이 주 영양소 였던 인간은 현재 탄수화물 초과 상태에 이르렀고 예전에는 못먹어서 병이 생겼다면 요즘은 너무 먹어서 병이 생기고 있습니다.

 가끔 영양소에 관한 인터넷 기사의 댓글을 보면 "이런저 저런거 따지다가는 아무것도 못먹는다." 이런 무식한 말을 하는 사람들이 보입니다. 아무것도 안 따지고 먹으려면 혼자서 그렇게 먹으면 되지 남들에게까지 진리인냥 말하며 올바르게 먹는 것을 피곤한짓을 하는 사람 취급을 합니다. 당뇨병 천만시대, 사회적 부담을 굳이 돈으로 환산해야 얼마나 심각한 일인지 실감 할까요? 수백, 수천 만명의 당뇨병으로 인해 생길 수 있는 비용을 생각하면 국가 경쟁력에도 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

인슐린, 영양 그리고 건강

 인슐린 저항성? 인슐린 감수성? 이것들이 당뇨병 발달과 무슨 관련이 있을까요? 요즘 각종 방송매체에서 당뇨병과 함께 인슐린이란 단어를 자주 접하게 됩니다. 하지만 진짜 인슐린이 무엇인지 아직도 혼란스럽지 않으신가요?

 여러분이 먹는 음식의 종류, 먹는 시간, 하루 신체 활동량 이 세가지가 균형을 이룰때 최상의 인슐린 건강이 이루어 집니다. 인슐린은 우선적으로 지방연소와 기력에 영향을 주고 그렇기 때문에 지방제외 체중에 연관돼 있습니다. 이것을 통해 인슐린은 체성분을 다루는 역할을 합니다. 인슐린 건강은 복잡하지만 여러분이 좀 더 건강한 몸을 갖기위해 해야 할 가장 중요한 것 중 하나가 바로 인슐린 관리 입니다. 

 

 이 글에서는 인슐린 건강의 기본에대해서 알아볼 것이고 인슐린이 체성분에 미치는 영향과 에너지 생산 그리고 어떻게 발달시킬 수 있는지 간단한 방법을 제공 하겠습니다. 건강한 인슐린을 유지하고 당뇨병을 막기 위한 방법은 아주 많습니다. 하지만 이글에서 기본적인 안내를 통해 여러분의 현재 생활에 쉽게 포함시킬 수 있는 간단한 조언을 드리겠습니다.

탄.수.화.물

탄수화물에 대해 왜 알아야 할까요. 비만은 일반적으로 탄수화물을 다루는 능력이 감소하여 제 2형 당뇨병 발전과 관련돼 있습니다. 체중 감량 혹은 지방 감소와 같은 체성분에 관한 목표가 있다면 탄수화물에 대한 정확한 이해가 필요 합니다.

탄수화물이란?

단당류

당 혹은 녹말질의 음식이라고 칭하는 탄수화물은 똑같은 세가지 분자로 이루어져 있습니다. 포도당, 갈락토오스 그리고 과당은 기본 분자로서 단당류라고 부르며 모든 탄수화물을 형성합니다. 

각 분자는 이미 스스로 탄수화물이지만 조합에 따라 여러분의 식사에서 다른 탄수화물이 됩니다.

자당(고과당 옥수수 시럽, 감자 당즙)은 하나의 포도당+과당으로 이루어진 이당류 입니다.  또한 똑같은 분자로 이루어 질 수 있습니다. 반면 젖당은 우유 속에 있는 당으로 포도당+갈락토오스로 이루어진 이당류 입니다.

엿당은 두개의 포도당이 합쳐진 것 입니다. 이처럼 두가지 이상 분자가 합쳐진 탄수화물을 다당류라고 합니다. 우리는 보통 녹말이라고 합니다. 이러한 다당류나 녹말은 복합 탄수화물입니다.

 무슨 탄수화물이 됐든간에 소화 과정에서 단당류로 나눠지게 됩니다. 여러분의 몸은 효소를 만들어 내어 큰 탄수화물을 나누게 하고 간에서는 포도당이 아닌 탄수화물을 처리 합니다. 간은 갈락토오스를 포도당으로 바꾸고 과당을 사용하여 간의 글리코겐을 증가 시킬 수 있습니다. 포도당은 다른 단당류와 다르게 간에서 다른 단당류로 바뀔 필요가 없으며 따라서 포도당은 우리몸이 사용 하기 가장 유용한 탄수화물 형태 입니다. 포도당은 기본적인 탄수화물의 연료 입니다. 포도당은 모든 세포를 먹여 살리며 올바르게 섭취했을때 부작용이 없습니다.

탄수화물은 어디서 얻나?

 식사에서 얻습니다. 탄수화물이 풍부한 곡물이나 과일 그리고 녹말은 다량의 탄수화물을 제공 합니다. 채소와 견과류에도 탄수화물이 있지만 소량이기 때문에 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다. 탄수화물을 얻는 다른 방법은 "글루코네오제네시스"로 즉 간에서 탄수화물이 아닌 단백질 같은 자원을 탄수화물로 만들어내는 과정이 있습니다. 이것은 아주 중요한 과정입니다 왜냐하면 몇가지 신진대사 과정에서 탄수화물을 필요로 하기 때문 입니다. 뇌가 훌륭한 장기 중 하나의 예 인데, 뇌는 탄수화물 수치에 굉장히 민감 합니다. 대게 당뇨병에서 볼 수 있듯이 혈당이 너무 낮거나 너무 높으면 판단능력에 혼란이 오고 의식을 잃을 수 도 있습니다.

 당뇨병에는 두가지 형태가 있습니다. 제 1형은 췌장이 인슐린을 만들어내는 능력을 잃는 것이고 제 2형은 췌장이 인슐린을 만들 수 는 있지만 인슐린 저항성으로 인해 췌장이 혈당을 조절하지 못하는 장애가 오는 것 입니다. 

 과탄수화물 식사의 문제점은 몸이 항상 당에 노출돼 있다는 것 입니다. 이럴경우 췌장에 심각한 부담을줘  당뇨병이 올 수 있는 것 입니다. 또한 세포는 항상 인슐린에 지속적으로 노출되고 인슐린 저항성이 높아지게 됩니다. 세포는 포도당을 흡수하기 위해서는 더 많은 인슐린이 필요하게 되어 이미 지친 췌장을 더욱 일하게 만들게 됩니다.

 체지방은 제쳐두고 혈당 수치가 계속해서 높다면 염증이 증가하고 최종당화생성물을 만들어 냅니다. 최종당화생성물은 피 속에서 단백질이 당과 합쳐질때 형성되어 동맥에서 시럽 형태의 물질을 생성 하게 됩니다. 이것은 건강에 여러가지 방법으로 좋지 않으며 노화를 촉진 시킵니다. 최종당화생성물이 많을 수록 더 빨리 노화가 진행 됩니다. 여러분이 체중이나 인슐린 민감성과 상관없이 탄수화물 음식을 먹을때 두번 생각 해야 하는 이유 입니다.

인슐린 이란 무엇인가

 

 인슐린은 호르몬으로서 여러분이 당질을 먹은후 췌장(위 뒤쪽에 위치)에서 분비 되는 호르몬 입니다. 여러분이 탄수화물 식품을 먹으면 이 탄수화물은 혈류로 흡수 됩니다. 여러분의 혈당이 상승 하고 이것을 췌장이 감지합니다. 췌장은 혈당이 처리될 수 있도록 신체를 돕기 위해 인슐린을 내보냅니다. 

 건강한 신체에서는 인슐린이 수용체를 통해 세포를 감싸게 됩니다. 하나의 세포에 인슐린이 수용체를 통해 붙게 되면, 그 세포는 다른 수용체(배달원 같은 역할)가 에너지로 사용되기 위해 포도당을 혈류에서 세포로 흡수 시키는것을 활성화 시킵니다.

인슐린은 어떻게 작동하는가?

 혈당이 높아지기 시작 하면 췌장은 이에 반응하여 혈류로 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 특정 세포에 인슐린 수용체를 통해 세포막으로 특별한 단백질을 이동시키게 신호를 보냅니다. 이 단백질을 포도당수송체 혹은 GLUT이라고 합니다. 몇가지 세포는 포도당 흡수를 조절하지 않으며 그냥 자유롭게 허용 합니다. 이러한 세포는 간, 신장, 뇌, 적혈구가 있습니다. 당뇨병 환자들은 대부분 이런 장기에 문제가 있습니다. 나머지 세포들은 포도당을 흡수하기 위해 GLUT이 필요 합니다. 건강한 신체에서는 근육과 지방에서 인슐린이 GLUT을 자극하지만 포도당의 70-80%는 근육조직이 차지하게 됩니다. 왜냐하면 근육에 더 많은 인슐린 수용체가 있기 때문 입니다. 탄수화물을 과 섭취하는 사람의 몸은 지방 세포에 더많은 인슐린 수용체를 만들어내고 탄수화물을 먹을 수록 지방이 더 많이 증가 하게 됩니다. 

인슐린 저항이란 무엇일까

  인슐린 저항은 여러분의 세포가 인슐린에 받는 영향이 더 적어지고 수용체가 제대로 인슐린을 결속하지 않을때 발생 합니다. 인슐린 저항 현상이란 여러분의 세포에 있는 문을 잠그는 것으로 비유 할 수 있습니다. 

건강한 신체에 포도당(여러분이 먹은 탄수화물에서 나온) 이 혈류에서 세포로 이동 할 수 있도록 세포의 문을 열어주는 "열쇠"와 같은 것이 바로 인슐린 입니다. 이것은 연소 되거나 축적 될 수 있습니다.

만약 여러분의 몸이 인슐린에 아주 민감하고 인슐린 분비를 처리 할 수 있는 음식을 먹는 다면, 여러분의 몸은 기름칠이 잘 된 기계처럼 잘 작동 할 것이며 모든 과정은 아주 효과적으로 이루어 집니다. 하지만, 여러분의 세포가 인슐린으로 부터 저항을 하기 시작 하면 혈류에 포도당이 남게되어 췌장은 인슐린을 계속해서 만들어내게 될 것입니다. 췌장은 세포의 문을 열기 위해 필요한 열쇠를 더 만들어야 겠다고 생각하고 "인슐린"을 계속해서 만들어내는 것 입니다.

  
 이렇게 되면 인슐린 수치가 높아지게 되고 포도당은 순환하지만 둘 다 몸속에 위치해야 할 곳에 가지 못하게 됩니다. 인슐린은 대신 스트레스 호르몬인 코티졸을 만들어내게 하며 높은 혈당은 지방으로 변하게 됩니다. 여러분의 세포는 필요한 연료를 공급받지 못하여 기력이 낮아지게 되고 다른 많은 나머지 신체대사도 나쁜 영향을 받게 됩니다. 

 결론은 인슐린 저항이 높을 수록 우리몸에 이상이 생기는 것 입니다. 인슐린에 대해 우리몸이 즉각 반응하는 것이 건강한 것 입니다. 

그렇다면 인슐린 저항은 어떤 영향을 미칠까?

 인슐린 저항에는 많은 부정적인 영향이 있습니다. 지방이 증가 뿐만 아니라 코티졸이 높아지며(스트레스 호르몬으로 근육성장을 방해) 트리글리세리드(동맥 경화를 일으키는 혈중 지방)가 높아져 동맥경화증과 심장병 그리고 여러분의 몸이 활성산소를 생산하여 만성적 염증과 질병을 일으키게 됩니다. 인슐린 저항은 결국 2형 당뇨병으로 변하게 될 것 입니다. 체성분에 영향을 끼치는 주요 부분은 복부 지방, 심혈관 건강 그리고 코티졸 같은 스트레스 호르몬 건강입니다.

 인슐린, 코티졸 둘다 호르몬 인 것 처럼 이 이외에 다른 호르몬도 영향을 받습니다. 남성의 테스토스테론도 포함 합니다. 인슐린 저항성이 높거나 당뇨병이 있는 남성들은 테스토스테론 수치가 낮아서 체지방은 더많고 근육은 더 적으며 일반적으로 건강이 좋지 않으며 성기능이 부족과 연관이 있다는 것은 익히 알려져 있습니다.

인슐린 저항성과 당뇨병의 차이점은?

 인슐린 저항성은 혈당 측정으로 측정 해 볼 수 있습니다. 밤동안의 공복후 혈당 측정에서 여러분의 인슐린 저항성과 여러분의 세포가 얼마나 민감한지 볼 수 있습니다. 기준치는 기관이 제공하는 기준선마다 다르지만 정상 혈당치는 70에서 100 mg/dL 입니다. 건강하고 가장 이상적인 인슐린 민감성 입니다. A단계인 100 에서 140 mg/dL은 식사 조절을 통해서 혈당을 낮춰야 하는 주의 요망 수준으로 세포가 인슐린 저항을 하는 당뇨병 이전 단계로 볼 수 있으며 A값을 초과하는 140 mg/dL을 넘어가면 당뇨병으로 볼 수 있습니다.

 

 약국에서 혈당 측정기를 사서 집에서 측정 해 볼 수 있습니다. 정확한 결과를 위해서 두번 측정 합니다. 만약 더 자세하게 알고 싶다면 의사와 상담을 통해서 구강 포도당 검사를 할 수 있습니다. 왜냐하면 여러분이 포도당을 삼킬때 여러분의 몸이 어떻게 반응 할지 알 수 있기 때문 입니다.

지방을 먹으면 인슐린 건강에 어떻게 영향을 미치는지?

 탄수화물은 혈당을 올리고 췌장에서 인슐린을 분비하도록 하는 다량영양소 이지만, 여러분이 먹는 지방이 전체 과정에서 가장 주된 역할을 합니다. 모든 신체 세포는 지질과 지방, 두가지 층으로 만들어져 있어 여러분의 식습관에 따라 좋은 지방과 나쁜지방으로 달라지게 됩니다. 만약 세포 지질 층이 건강한 지방으로 구성 돼 있다면, 인슐린에 대해 민감해지게 되어 수용체가 더욱 쉽게 감싸지도록 만들 것 입니다. 따라서 포도당이 세포 속으로 들어가고 연료로 연소하게 만듭니다. 하지만 트랜스 지방을 다량으로 섭취하거나 오메가-6과 오메가-3 지방의 불균형이 크다면 여러분의 세포 지질층은 나쁜 지방으로 이루어 질 것 입니다. 이러한 나쁜 지방으로 이루어진 지질층은 세포 건강을 악화시키고 인슐린 저항을 더 크게 만들어 세포가 인슐린을 거부하게 됩니다.

 "올바른 지방"을 먹으면 인슐린에 대해 더 민감해지고 세포 활동이 더 활발 해지게 될 것입니다. 그렇게 되면 지방 연소가 더 활발해 집니다. 

"올바른 지방"이란 오메가-6과 균형을 이루는 다량의 오메가-3 지방을 뜻 합니다. 

"트랜스 지방"은 어떠한 경우에도 먹지 않도록 합니다. 

오메가-3 지방은 보통 어유(DHA,EPA ALA로 불리는)에서 나오지만 풀을 먹고 자란 소나 야생동물에서도 얻을 수 있습니다. 여러분이 좀더 나은 인슐린 건강과 체성분을 위해서 오메가-3지방이 풍부한 고기와 생선을 먹는것을 추천 합니다.

 어유 즉 물고기 기름은 체지방당 1에서 1.5g을 섭취하는 것을 추천 합니다. 즉 여러분의 체지방이 20%라면 20g을 먹는 것 입니다. 많은 분들이 실제 필요한 양보다 적게 먹지만 괜찮습니다. 다만 여러분이 하루에 섭취하는 지방을 오메가-3지방으로 점점 바꿔야 합니다. 

오메가-6 과 오메가-3 지방의 균형은 어떻게 맞추는지?

 간단하게 오메가-6 지방은 우리 음식에서 사용하고 있는 채소 오일(옥수수, 참께, 땅콩 등)에서 찾을 수 있습니다. 서구식 식습관으로 인해서 현재 우리는 오메가-6 지방으로 편향 된 상태 입니다.

 인류는 이 두가지 지방이 균형잡인 음식을 주식으로 진화 했습니다. 왜냐하면 식재료가 전부 야생에서 얻는 고기이고 가공식품은 없었기 때문 입니다. 현대인의 일반적 식사는 오메가-6 대 오메가-3 비율이 15:1에서 심지어는 50:1의 불균형을 이루고 있습니다. 우리의 목표는 건강을 위해 비율을 동일하게 되돌리는 것입니다. 오메가-6 지방은 나쁜 지방이 아니며 단지 인슐린 건강에 오메가-3만큼 좋지 않을 뿐 입니다.

 오메가 지방의 비율을 맞춰야 한다는 주장의 근거를 뒷받칠 만한 증거가 있습니다. 수많은 연구에서 오메가-6로 편향된 비율을 오메가-3로 이동 시키면 질병률을 낮추는 결과를 보였습니다. 특히 심혈관 질환, 암, 염증 그리고 자가면역성 질환과 당뇨병을 낮췄습니다.

 

 인슐린 건강에 관해서, 지방은 저마다 투과성 면에서 차이점이 있습니다. 오메가-3는 지방중에 가장 유동적 입니다. 오메가-3로 세포 층을 만들게 되면, 인슐린이 세포를 감싸기 가장 쉽습니다. 왜냐하면 오메가-3가 가장 유동적 이기 때문 입니다. 오메가-6가 그 다음으로 투과하기 쉬우며 그 다음으로는 다른 지방이 있는데 트랜스 지방은 최악으로서 진흙탕같은 트랜스 지방은 투과할수 없어서 인슐린이 감싸는 것을 돕지 못 합니다. 

 인슐린 민감성을 높이려면 필요한 간단한 조언은?

 인슐린 민감성을 개선시킬 수 있는 방법은 많습니다. 혈당 수치가 정상 범위에 있는 사람들도 할 수 있습니다. 여러분이 집중해야 할 세가지는 식습관, 신체 활동 그리고 보충 입니다.

 

조언1: 고 단백질, 저 탄수 식생활

 인슐린 민감성 높이기 위해 여러분히 할 수 있는 가장간단한 것은 저혈당 반응에 도움을 주는 고 단백 저 탄수화물 식사를 하는 것 입니다. 최근 많은 연구들에서 고 단백 식사는 체중 감소에 영향을 끼친다는 것을 밝혔습니다. 왜냐하면 이러한 식습관이 인슐린 건강과 기력을 돕기 때문 입니다.

 예를들면, 학술지Obesity에서 한 연구는 장기적인 고단백, 저탄수 집단과 저지방, 칼로리제한 식사 집단이 식욕과 체중관리에 미치는 영향에대한 비교를 발표 했습니다. 

고단백, 저탄수 식사 참가자 집단에게는 글리세믹 수치 ,이하 GI, (글리세믹은 혈당에 대한 반응으로서 분비 되는 인슐린의 양을 칭하고 탄수화물을 얼마나 빨리 소화시키는가에 기반함)가 낮은 채소를 통해 하루 탄수화물을 20g로 제한한 상태에서 단백질과 지방이 많은 음식을 만족할때 까지 먹도록 지시 했습니다. 이 방법은 체중관리에 더 나은 결과를 나타냈고 더 나은 인슐린 건강과 고 탄수화물 식사에 대한 욕구가 적어지고 특히 당 수치가 높아 인슐린 민감성이 좋지 않은 사람들에게 저 칼로리 저 지방 식사 집단 보다 좋은 결과를 보였습니다.

 

조언 2: 글리세믹 반응 관리 하기

 글리세믹 수치가 낮은 음식 잎채소나 검은색 장과류를 먹음으로서 최고의 인슐린 건강을 가질 수 있습니다. 높은 섬유질의 탄수화물을 통해 적절한 인슐린 반응을 만들어 낼 수 있습니다. 섬유질 뛰어나고 GI 수치가 낮은 음식에는 딸기, 블루베리, 월귤, 래즈베리, 체리, 케일, 브로콜리, 상추, 양배추, 콜리플라워, 버섯, 완두콩, 아스파라거스, 오이, 시금치, 고추, 애호박이 있습니다. 바나나, 파인애플, 오랜지는 GI수치가  훨씬 더 높습니다.

  물론, 지금 당장 식단에서 탄수화물을 모두 제거 할 수는 없습니다. 해결책은 음식소화를 느리게 하고 빵이나 면, 흰쌀 같은 GI가 높은 음식을 보조 할 수 있는 음식을 함께 먹는 것 입니다. 여러분이 만약 밀가루 음식이나 식빵을 먹게 되면 여러분은 매우 빠르게 소화를 할것이고 탄수화물은 아주 빠르게 포도당으로 변하게 되어 여러분의 피 속에는 포도당이 많아져 혈당치가 높아지게되고 이때문에 더 많은 인슐린을 내보내게 됩니다. 이와 비교해보면 글리세믹 수치가 낮은 빵 예를들어 호로파(글리세믹 지수를 낮추는 향초)가 들어간 통밀빵을 먹으면 소화가 느립니다. 현미밥을 먹어도 소화가 느립니다. 탄수화물은 서서히 포도당으로 변하게 되고 인슐린 반응은 더 작아지게 됩니다.

 

 연구에 따르면 음식의 GI를 낮추는 가장 효과적인 음식은 견과류, 호로파, 계피, 딸기, 월귤, 랩스베리라고 합니다. 언제나 빵이나 밥을 먹을때 위와 같은 음식을 함께 먹도록 합니다. 여러분은 또한 조언 7번에 있는 목록의 보충제를 통해서 인슐린 반응을 조정 할 수 있습니다.

조언 3: 식단에서 과당을 제한 시켜라

 과당은 많은 과일에 있으며 정제된 음식에 액상과당 형태로 풍부하게 들어있습니다. 이것은 포도당과 다른 방법으로 인슐린을 촉발 시킵니다. 하지만 인슐린 건강을 망치는것은 같습니다. 과당은 사실 췌장의 인슐린 분비를 자극 시키지는 않습니다. 대신 간에서 대사작용을 하고 과당을 아주 작은 양을 먹을 경우 간은 아주 효과적으로 작동 합니다. 하지만 과당 대사를 간이 감당을 못할 경우 이것은 지방으로 변하고 포도당 흡수율이 낮아 지며(포도당이 세포를 감싸서 연소하는 능력) 인슐린 민감성에 영향을 줍니다. 과당이 왜 이러한 효과가 있는지 불분명 하지만 여러가지 연구에서 과당 과섭취는 복부 내장지방과 인슐린 불감증을 초래 한다는 결과를 보였습니다. 

 

 하루 과당은 5에서 10g으로 제한하는 것을 추천하고 운동을 해서 신체 활동이 아주 활발한 날의 경우 20g까지 제한 합니다. 과당이 낮은 음식은 장과류, 천도 복숭아, 자몽, 아보카도, 토마토가 있습니다. 바나나, 사과, 배 는 과당 수치가 높은 등급에 속합니다.

 조언 4: 스트랭스 프로그램 훈련을 수행

규칙적인 운동이 인슐린 건강을 개선시키지 않는다는 증거는 없습니다. 운동을 하기 위해서 혹은 일반적인 신체 활동을 하기 위해서 가령 걷기나 집안을 청소할 때 여러분의 몸은 에너지를 필요로하고 우리가 알다 시피 우리가 먹는 음식을 인체가 에너지로 변환하 시키는데 인슐린이 직접적으로 연관 돼 있습니다. 간격을 두는 전력질주 형태의 스트랭스 훈련이나 에너지 시스템 훈련은 인슐린 민감성을 개선 시킵니다. 운동 강도가 높을 수록 좋지만 낮아도 유익합니다. 최고의 효과를 위한 많은 양의 강한 운동은 더큰 에너지 사용과 최적의 인슐린 건강으로 이어집니다.

 

조언 5: 매일 신체 활동을 하고 좀더 활발해 져라.

 신체적 활동을 많이해서 인슐린 건강을 개선 시킬 수 있습니다. 인간은 본래 앉아서 생활하는 동물이 아니며 활동이 부족하게 되면 인슐린 민감도가 영향을 받습니다. 만약 여러분 중 책상에 앉아서 대부분 하루를 보낸다면 규칙적으로 강한 운동을 하더라도 여러분은 인슐린 저항을 개선하는데 어려움이 있습니다. 

Medicine and Science in Sports and Exercise 학술지의 한 연구에서 삼일동안 신체 활동을 최소화 했을때 운동후 포도당 흡수에서 확고한 변화 결과를 나타냈습니다. 활동적인 젊은 사람의 경우 삼일간의 무활동으로 포도당 흡수가 두배로 감소 했습니다.

 학술지 Journal of Applied Physiology 에서 두번째 연구는 책상에서 업무를 보는 직장인들의 활동부족이 개인마다 인슐린 건강에 어떠한 영향을 미치는지 봤습니다. 하루 1만 걸음 이상 걷는 건강하고 젊은 사람들에게 14일 기간동안 하루 1천5백 걸음으로 줄이도록 시켰습니다. 이 결과 활동 부족은 인슐린 민감도를 낮추고 복부 내장지방이 증가를 만들었습니다. 다른 연구에서도 이 결과를 뒷받침 하고 장기적인 요양이나 부상때문에 움직이지 못하는 사람들 뿐만 아니라 하루 1만 걸음 이하로 걷는 사람들이 규칙적인 운동을 하더라도 당뇨병이 닥쳐 올 수 있다고 연구원들은 강조 합니다.      

 따라서 하루 1만걸음을 목표로 걷는 거리를 천천히 늘립니다. 가능하면 최대한 많이 움직 일 수 있도록 합니다. 집안일이나 앞 마당에서 움직이는것도 인슐린 건강에 도움이 됩니다. 계단을 오르거나 빠른 걸음으로 주변을 걷도록 합니다.

조언 6: 기본 영양소가 충분한지 확인 하라.

 기본 영양소를 충분히 섭취하는지 확인 해야 합니다. 오메가-3 어유 외에 인슐린 민감성을 지원하는 가장 중요한 영양소는 마그네슘, 아연, 비타민 D입니다. 현대인 대부분은 이러한 미네랄이 만성 결핍입니다. 최고의 결과를 위해서 여러분의 현재 상태를 영양소 상태를 확인 해야 합니다.

아연은 오로트산 아연과 아스파르트산염이 혼합된 제품을 찾으면 됩니다. 마그네슘은 오로트 산, 푸마르산염, 타우레이트가 혼합된 제품을 찾으면 됩니다 왜냐하면 인체가 가장 쉽게 흡수하기 때문 입니다. 비타민 D는 하루 5,000 IU 섭취를 권장하거 일주일에 두번 35,00에서 50,000 IU 섭취를 합니다.

조언 7: 보충제로 인슐린 건강을 좋게 변환 시켜라

우리 주변에는 약초, 미네날 그리고 산화방지제가 아주 많습니다. 이러한 것 들은 인슐린이 세포를 감싸는것을 도우며, 포도당 흡수를 조절하고 에너지 사용을 돕고 염증을 감소시켜 인슐린 건강을 개선 시킵니다. 레스베라트롤(와인에서 찾을 수 있으며 포도당 흡수를 개선시켜줌) 생균제품(포도당 흡수와 에너지 사용을 개선), 비타민 K(인슐린 민감성 개선), 카르티닌(지방 연소 지원), 커피(염증 감소와 포도당 흡수 지원), 녹차 (염증 감소) 이 있습니다.

 잘 알려지지 않은 허브 추출물인 심재 추출과 아카시아가 인슐린이 세포를 감싸는것을 도와줍니다. 즉 인슐린 건강을 돕습니다.  페뉴플렉스(Fenuplex)와 인슐리노믹스(Insulinomics) , 가가이모과잎 그리고 여주는 인슐린이 감싸면 포도당이 세포로 들어 갈 수 있게 도와 줍니다. 

페뉴플렉스와 인슐리노믹스를 함께 섭취하는 것을 추천합니다. 하지만 천천히 시작 하고 싶다면 인슐리노믹스를 먹고 다음으로 페뉴플렉스를 추가 시킵니다. 이 보충제는 식사와 함께 먹습니다. 

조언 8: 인슐린 건강에 대해 더 배워라

 과 섭취를 줄입니다. 좋은 음식을 찾아서 먹는것보다 좋지 않은 음식을 먹지 않는 것 부터 시작 합니다. 한끼 식사는 항상 과하지 않게 하고 항상 허기짐을 느끼지 않습니다. 매일 걷는것을 꼭 빼먹지 않습니다. 명상이나 수양록을 통해서 정신적 안정을 취합니다.

참고문헌:
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출처 : http://www.charlespoliquin.com