2013년 3월 17일 SBS에서 방영한 스페셜 끼니 반란 317회
는 간헐적 단식을 다루는 방송이었습니다. "먹고 싶은것은 뭐든지 먹든간에 일주일에 2-3번 단식을한다." 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 매력적인 방법처럼 들립니다. 우리 모두가 알고 있는 진리가 하나있죠. 세상에 고통과 희생 없이 이루어지는것은 없습니다. 다이어트도 마찬가지 입니다. 먹고 싶은것은 뭐든지 먹는 다이어트는 존재 하지 않습니다. 간헐적 단식 Intermittent Fasting (이하 IF)은 새롭게 불쑥 튀어나온 방법은 아니고 황제 다이어트, 원푸드 다이어트 등과 같이 우리나라에서 널리 알려진것 처럼 영어권 국가에서 이미 널리 퍼진 다이어트 방법 중 하나 입니다. 별의 별 다이어트 법이 마구잡이로 나오는데 간헐적 단식이 나왔다고 해서 놀랄일도 아닙니다.
단식과 같이 산발적인 식사 습관은 지방을 없애는데 효과적일지는 몰라도 장기적으로 봤을때 건강한 몸이나 운동능력에 향상에 큰 도움이 된다는것은 아닙니다.
"올 여름 대비 지방만 빠르게 빼면 장땡 아닌가요?" "근육손실이든 건강한 몸이든 운동능력이든간에 저는 지방만 빼면 뭐든 좋은데요?" 라고 생각 하는 분이 계신다면 제가 지방을 빼는 최고의 방법을 알려드리겠습니다. 비싼 비용을 지불하고 음식을 사거나 어렵게 계획표를 짜지 마시고 살이 빠질때까지 물만 드시면 됩니다. 더 효과를 보고 싶다면 물도 드시지 마세요. 목숨이 위태해지든 어찌됐든간에 결국에 지방은 빠지게 될 테니까요.
다이어트를 해야 하는 이유
자 다이어트를 하고 싶은 분들에게 드리고 싶은 말씀은 다이어트를 바라보는 관점이 무엇인지 먼저 집어봐야 한다는 것입니다. 다이어트를 할 때 목적은 건강한 몸 갖기가 돼야지 건강한 몸 조건 중 하나인 몸에 쌓여 있는 불필요한 지방만 빼면 다 좋다는 것이 목적이 돼서는 안 된다는 것 입니다. 몸무게를 줄이고 싶다고 한쪽 팔을 잘라낼 수 없듯이 다이어트를 한다고 지방은 빠졌지만 동시에 건강이 나빠진다면 다이어트가 의미 있을까요? 문제는 인체가 작동할 때 1+1=2가 되고 B라는 결과를 만들기 위해서는 A라는 조건만 필요한 것이 아니라는 것입니다. 인체는 단순한 계산기처럼 작동하는 것이 아닙니다. 인체는 골격기관, 소화기관, 비뇨기관, 생식기관, 호흡기관, 내분비기관, 림프계, 신경계, 심혈관계, 인대, 근육, 피부 등이 하나로 뭉쳐서 작동합니다. 복잡하게 얽혀 있는 인체의 신비에 대해 예를 들어 IF가 호르몬과 생리기능에 영향을 끼치게 된다고 가정 해 보면 우선 호르몬 흐름 전체(인슐린과 같은 물질대사 호르몬, 테스토스테론, 성장 호르몬, 부신의 호르몬과 같은 동화작용 호르몬)는 서로 영향을 주는 관계기 때문에 호르몬 하나에 이상이 생기게 되면 다른 호르몬에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 이렇게 되면 호르몬 하나의 변화로 때문에 신진대사와 체성분이 빈약해지고 근육 증가 능력이 무능해지고 이 때문에 불임, 만성적 피로, 수면 장애, 염증유발상태와 질병위험이 상승하는 복잡한 건강 악화로 이어질 수 있습니다. 이처럼 하나의 변화로 인해 인체 내에서 연쇄반응이 일어나고 모든 것은 섭취로부터 영향을 받습니다. 단순히 체지방이 낮다고 해서 여러분의 건강이 좋다는 뜻이 아닙니다. 따라서 다이어트를 생각 할 때 우리는 단순히 눈에 보이는 살만 뺀다고 접근해서는 안 됩니다.
자 그렇다면 건강한 몸을 갖는 다는 생각으로 간헐적 단식을 어떻게 평가 할 수 있을까요?
IF에 대해 많은 사람들이 발견한것을 요약하면 다음과 같습니다.
- IF는 근육량 증가를 최대화 하고 싶은분들에게는 맞지 않습니다.
- 부신이나 스트레스 문제가 있는 분들에게는 맞지 않습니다.
- 여성이라면 남성보다도 효과를 볼 확률이 더 낮습니다.
- IF를 사용하여 단기간에 효과를 보더라도 장기적으로 봤을때 문제가 생길 수 있습니다.
동물을 대상으로한 IF 연구 조사에서 수컷의 생식능력이 향상되어 수컷 건강에는 일반적으로 도움이 된다고 나타났습니다. 하지만 문제는 암컷의 경우에는 불임이 될수 있어 위험 할 수 있다는 것입니다. 한 실험의 예를들면 암컷 쥐의 발정이 멈추고 남성화 되며 극도로 예민해지고 수면시간이 줄어 드는 현상을 보였습니다.
IF를 시도하는 사람사이에서도 이와 유사한 현상이 나타났습니다. IF를 사용하는 남성과 여성으로부터 보고된 부정적 연구 결과는 다음과 같습니다.
- 단식기간 동안 음식에 대한 집착현상 (단식이 끝나고 하게될 식사에 대한생각으로 시계를 자주 처다보고 초조함이 증가합니다)
- 과한 커피 의존도로 인한 부신피로, 호르몬 그리고 리듬 조절장애
- 하이포크레틴 뉴런이 활성화 되어 특히 여성사이에서 불면증 현상
- 호르몬 파괴로 인한 여성들이 겪는 부작용; 성인 여드름, 신진대사 장애, 몸매에 대한 집착, 월경 주기 이상.
행여나 임신부 중에서 방송을보고 단식을 해도 괜찮다고 생각 하시는 분은 생각을 접으시길 바랍니다.
그리고 이 블로그를 찾아오시는 스포츠를 좋아 하시는 활동적인 분들 그리고 근육량 증가에 관심있는 분들 혹은 장기적으로 정력적인 삶을 살고 싶은분들에게 IF를 추천하지 않는 다섯가지 이유가 있습니다.
1: 최상의 신체를 유지하기 위해서는 규칙적인 섭취가 필요 합니다.
식사를 드문드문 할 경우 생기는 문제는 급성 호르몬 조절장애와 혈중 아미노산 부족으로 인한 이화작용을 초래하여 근육에 영향을 준다는것 입니다. IF 사용시 처음에는 남성에게서 민첩성, 뇌 기능, 인슐린건강을 향상시킨다고 나타났지만 위 동물실험에서 언급했듯이 여성의 경우 부작용이 나타나며 장기적인 측면에서 남성에게도 부작용이 나타나고 있습니다. 그리고 운동을 하는 활동량이 큰 사람에게는 IF가 차선이 될 수 있습니다.
단식 대신 고 단백질, 저 탄수화물, 건강한 지방을 몇시간 마다 섭취하면 혈당 건강이 더욱 좋아 집니다.
2: 근육량 증가를 위한 단백질 합성에는 단백질 섭취가 필요 합니다.
근육량이 줄지 않는것과 근육량을 증가 시키는것은 다르다는것을 알아야 할 필요가 있습니다. 단식을 해도 근육량이 줄어들지 않는다고 말 할 수 있는 사람이 있겠지만 우리가 추구해야 하는것은 건강한 몸과 활동을 위한 최적의 근육량 증가입니다.
밤새 근육량이 감소할 수 있는 단백질 증가와 단백질 손실 균형은 매우 까다롭습니다. 운동 후 24시간 동안 꾸준한 영양을 잘 섭취하지 않으면 단백질 합성이 급격히 낮아지고 회복이늦어 집니다.
3: IF는 심각한 부신 스트레스를 일으킬 수 있습니다.
단기적으로 변화를 주는 식사와 24시간 주기 리듬에 맞지않는 장기적인 식사 형태는 근본적으로 다릅니다. 몇주간 혹은 한 달동안 지속 되는 간헐적 단식은 장기적인 부신 피로를 유발하지 않겠지만 이것이 체성분을 바꾸는데 최선의 방법이란것은 아닙니다.
엘리트 유도선수들에게 무슬림인 들이 사용하는 라마단 금식이 퍼포먼스와 피로에 어떠한 영향을 미치는지 조사를 했습니다. 결과에서는 주간 단식을 할 경우 체감 피로를 상당량 증가 시켰고 파워 출력을 약간 감소시켰으며 몸무게의 1.8%인 지방 0.65%를 감소 시켰습니다.
단기적인 간헐적 단식은 최적의 운동 퍼포먼스를 감소 시키며 장기적으로는 부신 피로를 유발하고 체내 항상성 부족을 초래 할수 있습니다.
4: 인슐린 건강은 언제 먹는가가 아니라 무엇을 먹는가 입니다.
불규칙한 식사 습관은 인슐린과 혈당 건강에 영향을 끼칩니다. 한 연구에서 남성은 인슐린 건강이 향상 됐고 여성의 경우 악화 됐지만 이 현상에 대해 아직 명확하지 않습니다. 비만인 남여 모두에서 인슐린 건강이 향상 되는것으로 나타났지만 다른요소인 혈압에도 영향을 줬으며 칼로리 제한과 같은 단식은 많은 과학자들이 불안정한 방법으로 여기고 있습니다.
한 연구에서 간헐적 단식과 하루 5회 일반적인 식사에 대한 인슐린과 포도당 반응을 3일에 거쳐서 비교 조사 했습니다. 식사는 탄수화물 55% 지방 30% 단백질 15%로 이루어졌습니다. 결과는 단식을 한 집단에서 인슐린 수치와 포도당 수치가 급변하였고 장기적으로 봤을때 간헐적 단식이 인슐린 저항에 영향을 끼칠수 있는 생물학적 환경이라는 뜻이 됩니다.
혈당 건강에 영향을 주는것은 주요 요소는 당수치가 높은 음식을 먹지 않는것 입니다. 한 연구에서 3가지 고당 식사, 6가지 고당 식사, 6가지 고 단백질 저 당 식사를 비교 하니 6가지 고당 식사에서 가장 높은 혈당 반응이 나왔고 다음으로 3가지 고당식사가 높았습니다. 인슐린 수치는 두 고당 식사에서 동일하게 나왔습니다. 고 단백질 식사에서는 인슐린과 포도당 수치가 급격하게 낮은것으로 나타났습니다.
인슐린 건강은 언제 먹는가가 아니라 무엇을 먹는가(단백질, 좋은 지방, 저혈당)에 따라 결정 됩니다.
5: IF는 호르몬과 신체리듬을 망칩니다.
IF는 지방을 감소 시킬 수 있습니다. 하지만 이것이 최고의 방법은 아닙니다. 지방을 감소 시킬지언정 호르몬과 24시간 주기리듬을 바꿀 위험이 있습니다.
단식이라고 하면 불교의 금욕 처럼 정신수양을 하는것과 같이 성스러운 다이어트를 하는것과 같은 느낌이 들어 동기 부여가 된다고 생각 할 수 있습니다. 그리고 일주일에 2일만 참으면 먹고싶은것을 마음대로 먹을 수 있다는 말에 느낌이 오지 않습니까? 간헐적 단식에 정확하고 엄격한 올바른 식단을 사용한다면 효과가 있을지 모르지만 쓰레기음식(junk food)을 먹을 경우 오히려 단식 없이 쓰레기 음식만 먹었을 때 보다 더 악화가 될 수 있습니다.
사람들은 자신들의 잘못된 생활방식이 만들어낸 결과를 쉬운 방법으로 피하려고만 합니다. 그것을 노리는것이 마케팅입니다.
그렇다면 간헐적 단식을 어떻게 사용해야 할까요?
간헐적 단식은 존이 요약에서 밝혔듯이 모든 사람들이 사용 할 수 있는 방법이 아닙니다. 간헐적 단식은 많은 방법중에 하나 일뿐입니다.
Intermittent fasting can work but it's not for everyone, nor does it need to be. In the end, IF is just one approach, among many effective ones, for improving health, performance, and body composition
http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/summary
또한 간헐적 단식은 방송에서 의사가 좋다고 해서 생각없이 따라할 수 있는 다이어트법이 아닙니다. 방송에 나온것 처럼 일주일에 2-3일을 굶고 먹고싶은것을 마음껏 먹으면 단식없이 다음껏 먹는겂보다 건강이 오히려 악화 됩니다. 간헐적 단식과 함께 철저한 식단규칙을 지킨다면 좀더 건강함 몸을 가질 수 있는 가능성이 있습니다. 그리고 그방법은
leangains.com에서 알아 볼 수 있습니다.
gymnasticbodies.com
charlespoliquin.com
precisionnutrition.com
wholehealthsource.blogspot.kr
Intermittent-Fasting_Precision-Nutrition-2.pdf
