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유연성

턱걸이 자세 두번째

잡담 


 

전에 턱걸이에 관해서 글을 올렸었는데 설명 부분에서 잘못된 정보가 너무 많았습니다. 순서만 다루고 정확한 자세 설명이 없었습니다. 잘못된 글이라서 턱걸이 글은 지웠습니다. 죄송합니다. 

 


 

사이드 레버, 머슬업, 한팔 턱걸이, 플란체를 하는 사람은 많아도 완벽한 물구나무서기 처럼 완벽한 턱걸이를 하는 사람은 보기 힘듭니다. 물구나무서기, 턱걸이 이 둘은 하기는 쉽지만 완벽하게 하는것은 어렵습니다. 


풀업 (The PULL UP)

 소수의 사람 만 이 광배근을 사용하는 진정한 턱걸이를 할 수 있습니다. 많은 분들은 봉으로 몸을 당겨서 턱이 닿을때 까지만 올립니다. 바디빌딩을 하는 사람은 턱까지만 올려도 될까요? 아닙니다. 빈스 지론다는 가슴하부가 봉에 닿을 떄 가지 몸을 당기도록 강조 합니다. 몇몇 분들은 가슴을 봉까지 올리기는 하지만 어깨를 둥글게 해서 견갑하근에 의존한 턱걸이를 합니다. 이렇게 되면 어깨에 문제가 생기게 됩니다. 많은 분들이 날개뼈를 끝까지 하강 시키지 않거나 바꿔 말해서 어깨를 강하개 내리 누르지 않고 약간 움츠린 상태로 턱걸이를 하거나 데드행(턱걸이 데드행 편)에서 몸통을 들어 올리기 전에 날개뼈를 후인을 시키지 않습니다. 이러한 버릇때문에 부상이 생기게 됩니다.

 턱걸이를 하는데 있어서 턱걸이를 한번에 얼마나 많이 하는지는 중요하지 않습니다. 정확한 자세를 통해서 최대 가동범위로 정확한 근육을 사용하면 엄청난 스트랭스를 얻을 수 있습니다. 잘못된 방법을 사용하는 무의미한 고반복 턱걸이보다 정확한 자세를 사용하는것 이것이 스트랭스 차이를 만들어 냅니다. 
  
진정한 턱걸이는 다음과 같은 이유로 완벽하게 익히기 아주 어렵습니다: 

1. 어깨보다 약간 넓게 봉을 잡습니다. 날개뼈는 거상, 팔꿈치는 완전히 펴진 상태로 봉을 잡고 매달립니다. 이제 날개뼈를 하강시키면서 후인을 해서 날개뼈를 한가운데로 모읍니다. 이렇게 날개뼈와 광배근이 후인을 하는 사이에 머리는 바르게 세워서 양 어깨사이에 위치 하도록 합니다. 

2. 1번이 완료 됐으면 이제 봉을 잡은 상태에서 양쪽 팔꿈치를 양 옆구리쪽으로 수직으로 내린다는 느낌으로 몸을 들어 올립니다. 절대 팔에 집중하지 않습니다. 여러분이 바디빌딩에 관심이 없더라도 광배근 사용에 집중을 해야 합니다. 광배근을 활성화 시키는 방법은 의도적으로 광배근에 집중을 하면 됩니다. 광배근에 집중하기 위한 방법중에 하나는 이것은 팔꿈치와 어깨를 아래로 강하게 밀어 낸다고 생각 하면 됩니다. 뒤로 보낼 필요는 없습니다. 엉덩이쪽으로 바로 내리기만 하면 됩니다.

3. 가슴 하부가 봉에 닿을 때 까지 몸을 올리면서 날개뼈는 후인 하고 어깨는 뒤로 가 있어야 합니다. 여기서 가슴하부가 봉에 닿기 까지의 가동범위를 넓히는것이 풀업이 어려운 이유 중 하나 입니다. 여기서 등이 할로우가 되면 가동범위가 작아지기도 하지만 어깨 건강에 좋지도 않습니다. 올라간 상태에서는 양팔의 삼두근이 광배근과 붙어 있어야 하며 이 자세에서 1~3초동안 정지 합니다. 내려가면서 이제까지의 과정을 반대로 합니다. 데드행으로 가는데 최소 4초동안 내려갑니다. 

4. 이와 같이 동작을 계속해서 반복 합니다.
 
주의할 점은 대부분의 여성들이나 초보자들은 반드시 광배근 사용에 집중해야 한다는 것 입니다 그렇지 않으면 영원히 팔, 대원근 그리고 견갑 하근에 의존하게 되어 광배근 발달에 실패하게 됩니다. 

두번째 주의점은 여러분의 등 전체가 아치(arch) 형태가 되면 엉덩이에 붙어 있는 긴 부분 보다 광배근의 중부와 상부를 더 사용하게 됩니다. 등에서 아치가 되야 하는 부분은 바로 흉추 상부 입니다. 흉추 하부와 요추는 자연스러운 자세가 되야 합니다. 흉추 상부를 아치형태로 구부리면 목은 뒤로 당겨지게 돼 있습니다. 하지만 목이 뒤로 당겨진다고 해서 머리를 뒤로 넘기면 안 됩니다. 머리를 뒤로 젖히면 목이 앞으로 밀리게 돼 있습니다. 직접해보시면 느낌이 오실겁니다. 이렇게 되면 흉추 상부는 아치가 아니라 할로우 형태가 되어 날개뼈 움직임이 달라지게 되어 제대로된 기능을 하지 못하게 됩니다. 따라서 목은 뒤로 보내지만 턱을 목쪽으로 당겨서 머리가 뒤로 젖히지 않게 합니다.


 



 
친업 The CHIN UP
 

 
Vince Gironda 

많은 훈련 방법과 영양 개념을 개발한 빈스지론다가 다음과 같은 설명을 썼습니다. 
 
내 인생에 있어서 친업을 제대로 하는 사람 여섯을 본적이 없다고 생각 한다. 그중에 Don Howorth이 한명이다. 

Don Howorth 

Don은 가슴을 최대한으로 당겨 올려서 가슴의 가장 낮은 부분이 봉에 닿게 한다. 그는 팔꿈치를 끌어 내려서 광배근에 닿게 하고 가슴을 높게 그리고 어깨는 아래와 뒤로가게 한다. 그리고 그는 광배근을 최대한으로 수축 한다.
 
여러분이 신체운동학 책에서 광배근의 기능을 찾아보면 알 수 있듯이 광배근이 최대한으로 수축한 자세에서는 어깨가 아래로 내려가고 뒤로 가 있다고 나와 있습니다. 등은 둥글게 말고 어깨가 앞으로 가게 되면 여러분은 대원근을 집중하게 됩니다. 또한 최대한으로 수축하기 위해서 등을 arch형태로 휘지 않으면 여러분은 척추에 연결 돼 있는 어떠한 근 섬유도 발달 시키지 못하게 될 것 입니다. 그리해서 여러분의 등은 두께가 없어서 발달하지 않은 평평한 모습이 됩니다.
 
친업을 하는 방법은 다음과 같습니다.

봉을 잡을때 넓지 않게 보통보다 좁게 잡습니다. 왜냐하면 광배근은 넓게 잡았을때 부분적으로만 수축하기 때문 입니다. 다음으로 풀업과 마찬가지로 최대 가동 범위를 위해서 봉위로 몸을 당겨서 가슴이 봉에 닿을때까지 올라 갑니다. 가장 중요한것은 팔꿈치가 양 옆구리에 닿아서 최대한의 수축을 해야 합니다. 




번외1 날개뼈 풀업



프론트레버를 하기 위한 날개뼈 스트랭스를 만드는 좋은 방법 입니다.
머리를 잘 보시면 목이 척추와 자연스럽게 선을 이루고 턱도 들리지 않았습니다.  






번외2 근육 활성화 차이점 비교

풀업 : 손등이 얼굴을 향한 턱걸이
친업 : 손바닥이 얼굴을 향한 턱걸이
퍼펙트 풀업 : 몸을 당겨서 올라가면 손의 위치가 회전하는 기구 (퍼펙트 푸시업과 비슷한 기구)

external oblique (EO) 외복사근
erector spinae (ES) 척추기립근
pectoralis major (PM) 대흉근
lower trapezius (LT) 승모근 하부
infraspinatus (ISP) 극하근
biceps brachii (BB) 상완 이두근
latissimus dorsi (LD) 광배근

EMG 진폭 결과에서 세가지 턱걸이에서 턱걸이 종류마다 근육 활성화 차이가 거의 없는것으로 나타났습니다.

 
출처
http://gymnasticbodies.com/forum/index.php 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680