어깨 유연성을 기르는 동작

1. 어깨 유연성이 꼭 필요한 이유

맨몸운동에서 상체의 핵심은 어깨라는 것을 여러번 강조 해왔습니다. 어깨의 완전한 가동범위를 얻기 위해서는 팔을 자유롭게 움직 일 수 있어야 합니다. 팔을 자유롭게 움직 일 수 있다는 것은 유연성이 좋다는 뜻입니다. 유연성이 좋다는 것은 정확한 동작을 수행 할 수 있다는 뜻입니다. 정확한 동작을 수행 하지 못하면 엉뚱한 부위의 근육만 키우게 된다는 뜻 입니다. 물구나무 팔굽혀펴기를 예로 들어 보면 어깨를 전부 열지 못하고 허리를 휘게 하여 아치(arch)형태로 물구나무 팔굽혀펴기를 할경우 가슴 근육을 사용하게 되고 결국에는 어깨 스트랭스는 얻지 못하여 물구나무 팔굽혀펴기의 이점을 전혀 얻지 못하게 됩니다. 그 뿐만 아니라 허리를 휜 상태에서만 물구나무서기 유지가 되어 이상한 균형감각을 얻게 됩니다. 즉 자신이 생각하기에는 분명히 훈련을 정말 열심히 오랫동안 했다고 생각하는데 왜 더이상 성장을 안 할까 라고 생각 하는 경우가 생길 수 있습니다. 자세가 올바르지 않으면 절대 성장하지 못합니다. 엉뚱한 것만 키우고 있으니까요. 어깨 유연성이 중요한 이유는 여기까지만 강조하겠 습니다.

2. 동작

1) Dislocate, Inlocate

선수들이 링에서 한바퀴나 두바퀴씩 회전을 할때 잘 보시면 철봉처럼 봉을 잡고 단순히 그냥 앞이나 뒤로 회전을 하는 것이 아닙니다. 밑의 동영상 처럼 어깨 관절이 돌아갈 수 있게 유연성이 많이 필요 합니다. 

동영상의 동작을 간단히 설명하면 다음과 같습니다.

 단단한 막대기나 벨트 혹은 끈을 사용 합니다. 유연성 운동이기 때문에 처음부터 어깨 넓이로 무리하지 마시고 끈을 허리 앞으로 어깨보다 넓게 잡아서 엄지손가락이 서로 마주보게 즉 손바닥이 뒤를 향하게 잡습니다. 팔꿈치는 어떠한 상황에서도 구부리지 않습니다. 팔꿈치가 굽혀질것 같으면 더 넓게 잡아야 합니다. 끈을 머리위로 들어 올리고 이제 Inlocate를 합니다 즉 어깨를 앞으로 굴린다고 생각하고 팔을 뒤로 돌립니다. 이렇게 어깨 관절을 회전시키는 것 입니다. 

그다음 다시 끈을 앞으로 다시 가져오는데 이것이 Dislocate입니다.  

전에도 이 동영상을 올렸었는데 위 동영상과 이 동영상의 차이점은 다음과 같습니다.

시작을 등뒤에서 하며 잡는 방법이 다릅니다 배측잡기(dorsal grip)이라고 하는데 동영상 처럼 엄지가 이번에는 서로 바깥을 향하게 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하고 있습니다.

 소머 코치는 일반 잡기와 배측잡기 두가지를 10회 1세트 일주일에 최소 두번 이상 할것을 추천 합니다. 또한 본 운동 직후에 피가 온몸에 원활히 돌고 관절이 충분히 열을 받았을때 이 운동을 마무리로 해주면 빠른 효과를 볼 수 있습니다.  
현대인은 앉아서 좋지 않은 자세로 책을 보거나 컴퓨터 업무를 보면서 보내는 시간이 많아지면서 관절 가동범위에 이상이 오는것은 당연 합니다. 이것이 이것은 유연성 운동이기때문에 동작을 수행중에 갈리는 소리나 뚜둑 소리가 나면 손을 너무 좁게 잡았다는 뜻 이므로 즉시 중단하고 더넓게 잡아서 무리가 없도록 합니다.

2) Wall Extension

소머코치가 칭하고 있는 벤치프레스 신드롬이라고 하는 어깨의 유동성 결핍을 해결하기 위한 동작으로서 간단하면서 효과는 엄청난 견갑대 운동 입니다.

벽에 기대거나 땅에 누워서 할 수 있습니다.

1. 벽에 기대고 등과 엉덩이 머리 어깨 전부 벽에 완벽히 붙입니다.

2. 팔을 양옆으로 벌려서 십자가 모양을 합니다. 그럼 팔과 몸통이 90도를 이루게 됩니다. 이제 팔꿈치를 구부려서 팔뚝이 하늘을 향하게 합니다. 이때도 어깨부터 손, 손가락 전부 벽에 붙입니다.  이제 상완과 전완이 90도를 이루게 되어 상체가 山 모양이 됩니다. 

3. 이제 여러분이 해야할 동작은 전완 즉 팔뚝을 무조건 땅과 수직상태로 유지 하는 것 입니다. 또한! 온 몸은 벽이 벽에 붙어 있어야 합니다.

4. 이동작을 전에 해본적이 없다면 절대 쉬운 동작이 아닙니다. 동영상처럼 팔을 머리위로 들어 올렸을때 유연성이 좋지 않은 분들은 손목이 벽에서 떨어 질 수 있습니다. 벽에 팔전체를 붙있 수 있도록 집중 합니다. 이제 내려올때도 팔꿈치가 수직상태를 유지할 수 있을 떄까지 팔꿈치를 계속해서 내립니다. 다시 팔을 올려서 몸이 山자가 됐다면 이것이 1회를 수행 한 것입니다. 

가장 중요한것은 팔이나 등 엉덩이가 떨어지면 이동작을 하는데 아무런 효과가 없다는것 입니다. 유연성이 좋지 않은 분들은 1회를 수행하는데 5초에서 20초 이상이 걸릴 것 입니다. 하루에 8-10회를 수행하고 1주일에 2-3회 잊지 않고 수행 합니다.

이것 또한 운동이 끝나고 관절이 충분한 열을 받았을때 마무리 운동으로 해주면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

wall extension과 같이 해야 할 또다른 동작이 하나 더 있습니다.

1. wall extension 동작과 똑같이 벽에 앉습니다. 팔은 편하게 내려 놓고 날개뼈와 승모근을 한 가운데로 모읍니다. 즉 날개뼈 후인을 합니다. 이때 반드시 어깨와 등 엉덩이 전부가 벽에 붙어 있도록 집중 합니다. 또한 날개뼈를 최대한 아래로 내립니다. 날개뼈 하강을 하라는 뜻 입니다. 즉 어깨를 절대로 움츠리지 않도록 합니다. 이자세를 팔을 올릴때도 내릴때도 계속 유지합니다.

2. 이제 강시처럼 팔을 들어 올리는데 1번에서 말한 자세가 유지가 될때까지만 올립니다. 자세가 흐트러졌는데 팔을 올리면 아무런 효과가 없습니다. 

이렇게 팔을 들어 올림으로서 후면 삼각근의 사용을 억제하고 전거근을 활성화 시키게 되어 유연성을 키우며 어깨와 등이 가지런히 정렬이 될 수 있게 해줍니다.  

자신이 어깨를 100% 열수 있는 지 확인 하는 방법은 배가 벽을 향한 물구나무를 할때 손목이 벽에서 약 5cm 정도로 아주 가깝게 붙어 있는 물구나무를 할 수 있다면 몸이 1자가 된 물구나무 서기를 할 수 있다는 뜻 입니다. 즉 이 벽물구나무를 5cm 이하로 가깝게 유지 하지못한다면 자유 물구나무를 할 수 없다는 뜻 입니다.

3) 견갑골 가동 

 어깨의 건강과 유연성 그리고 스트랭스를 위해서 필요한 운동입니다. 기계체조 선수와 일반인의 차이가 나는 이유는 단순히 스트랭스뿐 만이 아닙니다. 위의 동영상에 있는 운동을 통해서 강력하고 유연하고 건강한 어깨를 유지하여 좀더 수준을 높일 수 있습니다.

첫번째. 팔꿈치는 절대 구부리지 않고 땅으로 가라 앉으면서 견갑골을 가운데로 모읍니다. 즉 후인을 합니다. 올라오면서 견갑골을 양쪽으로 벌리면서 즉 전인을 하면서 등을 둥근 모양으로 만듭니다. 동영상 처럼 탄력밴드를 이용해서 저항을 추가 시킬 수 있습니다. 가능한 한 천천히 10회

두번째. 탄력 밴드를 잡고 물구나무 서기를 할때처럼 팔을 머리위로 올립니다. 그다음 머리위에서 몸이 십자 모양이 될때까지 양 팔을 어깨 높이 까지 내립니다.  가능한 한 천천히 10회 각 동작 끝에서 잠깐 정지
 
세번째.  탄력밴드를 등 뒤로 감아서 십자모양으로 양팔을 뻗습니다. 양 팔을 뒤로 모으면서 견갑골을 가운데로 모읍니다.  이때 팔꿈치 안쪽이 바깥을 향하는것에 주의 합니다. 이 자세를 잠시 유지 했다가 팔을 앞으로 모으면서 견갑골을 최대한 넓게 벌립니다. 가능한 한 천천히 10회

 

 
4,5번을 깜빡해서 추가 합니다.
 

4) 견갑골 가동범위와 안정화

 일주일에 최소 2-3번 수행

5) 코리안 딥

※주의 : 견갑대 유연성이 부족한 초보자들은 이 동작을 처음부터 시도 해서는 안 됩니다. 자유 물구나무 서기가 가능한 분들만 하시는 것을 추천 합니다.

코리안 딥 특성상 상체가 항상 수직을 유지해야 하는 특성 때문에 견갑대의 유연성 뿐만 아니라 스트랭스까지 같이 올려주는 딥의 여러가지 동작중 하나의 단계 입니다.