훈련과 경연의 차이 훈련 강도의 이해

 많은 분들께서 훈련을 어떻게 잘 짜야 하는지에 대한 어려움을 겪는것 같습니다. 하지만 강도 조절을 이해하는건 아주 쉽습니다. 
  

맨몸운동은 중량운동과 같이 강도 조절이 어렵지 않습니다. 중량운동은 단순히 가벼운 덤벨, 무거운 덤벨 혹은 원판을 더 끼워 넣거나 원판을 빼면 강도 조절이 쉽게 됩니다. 대신 맨몸운동은 단순히 덤벨이나 원판 대신에 동작 난이도를 올리거나 낮추고 자세를 바꿔서 지레의 비를 맞추면 됩니다.

강도의 정의를 간략하게 설명했으니 이제부터 난이도 조절 혹은 동단 단계를 낮춘다고 표현 하지 않고 강도를 조절한다고 표현 하겠습니다.

이것이 무슨뜻인 예를 들어 볼까요?

FBE 동작모음 총정리(http://gymnastic.tistory.com/41 )에 가보면 모든 동작이 정리 돼 있습니다. FBE중에서 팔굽혀펴기를 예로 들겠습니다. 순서가 다음과 같네요. 

일반 팔굽혀펴기

링 팔굽혀펴기

링 불가리안 팔굽혀펴기

땅 가짜 플란체 팔굽혀펴기

링 가짜 플란체 팔굽혀펴기

벽 플란체 팔굽혀펴기

턱 플란체 팔굽혀펴기

고급 턱 플란체 팔굽혀펴기

스트래들 플란체 팔굽혀펴기

플란체 팔굽혀펴기

위에서 밑으로 갈 수록 점점 어려워집니다. 

 여러분은 이제 훈련을 할때 자신이 5회 5세트(넉넉하게 잡아서 5회 5세트가 다음 단계로 넘어가는데 가장 안정적입니다)를 할 수 있는 동작을 찾아서 사용 하면 됩니다. 일반 팔굽혀펴기를 해봤는데 이게 쉬우면 다음 단계로 넘어가면 됩니다. 다음 단계도 쉬우면 그 다음 단계로 넘어가면 됩니다. 이렇게 반드시 다음 단계로 넘어가는 이유는 자신이 5회 할 수 있는 동작이 최대 스트랭스 증가에 가장 효과적 이기 때문입니다. 일반 팔굽혀펴기만 아무리 20년 200년 해봤자  절대 플란체 팔굽혀펴기를 할 수 없습니다. 그런데 중요한것은 5회를 할 수 있는 동작을 선택하는데 이것을 유동적으로 해야 한다는 것 입니다.

 

 우리가 하루에 밀기 운동을 한다고 가정했을때 팔굽혀펴기 동작 하나만 하면 계산하기도 편하고 얼마나 좋을까요? 하지만 하루에 동작 하나씩 하다가는 해야할 동작이 수도 없이 많기 때문에 동작 하나를 한번 하면 다음번에는 한달 뒤에 해야 하게 될 것 입니다. 시간 사용도 비효율적일 뿐만 아니라 소모 할 수있는 우리몸의 남아 있는 힘도 낭비하게 됩니다. 

 우리가 밀기 운동을 한다고 가정 했을때 밀기 동작을 한개만 할 수도있고 두개, 세개, 네개 얼마든지 바뀔 수 있습니다. 이렇게 하루에 하는 운동에 FBE 혹은 FSP가 몇가지가 포함되는지에 따라서 동작 선택을 잘 해야 합니다. 즉 얼마나 많은 동작을 추가 시키는 가에 따라서 동작 난이도 조절을 통해서 강도 조절을 잘 해야 한다는 뜻 입니다.

왜냐구요? 하루에 팔굽혀펴기 하나만 하는 것과 하루에 팔굽혀펴기+물구나무 팔굽혀펴기+딥+플란체 이 네가지를 하는게 똑같을 수 있을까요?  여러분이 하루 훈련에 몇가지 동작을 추가 시키는가에 따라서 링 팔굽혀펴기를 선택 할 수도 있고 일반 팔굽혀펴기를 선택 할 수 있다는 뜻 입니다. 어떤 동작을 선택 하든지 5회 반복수는 그대로 고정 시킨채로요. 5회 할 수 있는 동작을 유동적으로 선택 하라는 것이 바로 이 뜻입니다. 

 여러분이 머리속으로 항상 기억 해야 할 것은 "나는 지금 최대 스트랭스 증가를 위해서 정확한 동작의 훈련을 하는 것 이지 고급동작을 뽐내기 위해서 하는 것이 아니다"라는 것 입니다. 유튜브의 흑형들이 보여주는 동영상은 훈련이 아닙니다. 뽐내기용(performance) 동영상 입니다. 올림픽 체조선수들이 경기에서 자신의 기량을 전부다 쏟는 것과 같은 것 입니다. 무슨뜻인가 하면 동영상에 나오는 흑인들의 운동하는 모습은 자신들의 최대 스트랭스를 전부 다 소모하는 1회성 동작을 보여주고 있는것 이라는 겁니다. 제가 이 말을 왜 하는가 하면 자신이 지금 하급 동작을 한다고 해서 자신의 능력이 하급 수준이 아니라는 겁니다! 우리는 지금 어디까지나 훈련을 하는 것이지 뽐내기를 하는 것이 아닙니다. 동작 선택을 할때 반드시 이것을 항상 머리로 기억하시고 훈련을 할때는 자신이 생각 하는 것보다 훨씬더 강도를 낮춰야 합니다. 정해진 세트와 반복수를 전부다 채우면서 엄격한 자세를 반드시 지키면 반드시 성공할 수 있습니다. 

우리가 할 수 있는 강도에는 네가지가 있는데 FSP와 FBE 전부다 똑같이 사용합니다. 

준비 운동 - 저강도

 말그대로 준비운동으로 준비운동 수준의 강도를 통해서 몸에 활기찬 기운이 돌게하고 본운동에 전혀 지장이 없을 정도의 강도를 선택한 운동 입니다.

통합 운동  - 중간 강도 

 우리가 하는 일반적인 운동입니다. 하루에 여려가지 동작을 하는데 동작이 많아서 정해진 세트와 반복수를 못 채울것 같으면 강도를 더 낮추고 동작이 적어서 운동이 끝나고도 힘이 남을 것 같으면 강도를 높이면 됩니다.

단일 운동 -  고강도 

 특정 동작이 뒤쳐지거나 특정 동작에 관심이 많아서 더 많은 노력을 기울이고 싶다면 날을 하루 잡아서 그 동작 하나만 5회 5세트 할 수 있는 힘을 전부다 쏟는 운동 입니다. 이 단일운동을 자주 하는건 좋지 않습니다.

1회성 운동 - 훈련이 아님

 1회성 운동은 운동이라기 보다 보여 주기용 행위에 가깝습니다. 현재 스트래들 플란체 팔굽혀펴기를 3회가 자신의 최대 기록이고 5회 5세트 할 수 있는 동작은 고급 턱 플란체 팔굽혀펴기라면 바로 스트래들 플란체 팔굽혀펴를 하는것이 1회성 운동 입니다. 처음에 말했듯이 이것은 최대스트랭스 향상을 위한 운동이라고 보기 힘드니 이런 방법으로 훈련하는 분은 없길 바랍니다.

 곰곰히 생각 해 보시기 바랍니다. 자신이 만약 통합 운동시에 하는 강도와 단일 운동시에 하는 강도가 같다면 강도 조절에 실패 한 것 입니다. 아니면 자세에 큰 문제가 있다는 뜻입니다. 강도 조절 실패와 정체기와는 크게 연관이 있을 수있습니다.

마무리를 하자면 지금 우리가 훈련을 할때 하고 있는 하급 동작과 우리의 최대 능력과는 아무런 상관이 없습니다. 훈련의 크기에 따라서 강도를 조절해야 하기 때문입니다.  

 

Jordan Jovtchev 선수에게는 플란체 팔굽혀펴기 10회가 몸풀기