스포츠와 상대적 스트랭스 그리고 몸무게

상대적 스트랭스에 대한 글이 있어서 올립니다.

상대적 스트랭스를 사용하는 스포츠를 잘 하기 위해서는 우리의 몸이 무조건 가벼운게 좋을까요? 몸무게가 더 많이 나가거나 근육이 더 커지면 커질 수록 더 느려질까요? 몸무게를 항상 가능하면 낮게 유지하는게 좋을까요?  그런데 단거리 달리기 선수들은 왜 근육질 일까요?  가능한 한 몸무게를 가볍게 유지 하려고만 노력만 하게 되면 결국 스트랭스 증가에 실패 하게 되고 정체기에 오게 됩니다.

진실은 여기에 

 

 첫번째로 근육의 크기를 증가 시키지 않고 엄청난 스트랭스를 얻을 수 있는 경우가 있는데 다음과 같은 과정에서 가능 합니다.

 근육 크기의 증가가 없이 스트랭스가 증가 할 수 있는 기간은 길지 않습니다. 아마 처음 3개월에서 6개월 동안에는 운이 좋다면 별다른 근육 증가 없이 많은 스트랭스를 얻을 수 있을 것 입니다. 하지만 이런 초보자 분들의 스트랭스 증가가 다 하게 되면 그 다음 부터는 근육의 크기를 더 키워야만 합니다. 그런데 이 경우에도 예외가 있는데 여러분의 운동 경력이 얼마가 됐든지 간에 전혀 해본적이 없는 동작을 하거나 특정 반복수를 사용하는 훈련을 처음 했을때는 많은 스트랭스를 얻을 수가 있습니다. 이러한 스트랭스 증가는 근육내의 협응력의 향상 때문 입니다. 

Back squat

Front squat 
 

 만약 여러분이 Back squat를 3년간 하다가 Front squat를 하기로 결정했다면 처음에는 프론트 스쿼트로 많은 스트랭스를 얻을 수 있습니다. 또한 5회 이하 운동을 전혀 해본적이 없다가 5회 이하 운동을 시작 해보면 처음에는 스트랭스 증가가 어느정도 있습니다. 마지막으로 근육을 증가시키는 동시에 많은 지방을 빼서(전문 선수들도 하기 힘든 일이지만) 몸무게가 그대로 이거나 더 몸무게가 전보다 더 줄어들면 당연히 스트랭스가 엄청나게 증가 할 수 있는 경우가 있습니다.

상위급 올림픽 리프터(체급에 따라 나뉘는 선수)들도 스트랭스를 증가를 위해 몸무게를 올리고 근육의 크기를 크게 한 다음 그 다음 목표 체급에 맞춰서 목표 체급의 최고 몸무게로 몸무게를 조절 합니다. 이렇게 상대적 스트랭스에 기반을 둔 대부분의 사람들 (체급이 나눠지는 사람들) 혹은 파워를 사용하는 성공한 스포츠인들 그리고 심지어 기계체조 선수들도 같은 방법을 사용 합니다. 인터넷에서 스쿼트 중량을 100kg 올릴때 근육은 1kg만 증가 시켜야 한다고 누군가 말한다면 이것은 헛소리입니다. 현재여러분이 제자리 걸음만 하고 있다면 몸무게를 약간만 증가 시키고 무슨일이 일어나는지 지켜 보시기 바랍니다

상대적 스트랭스에 대한 잘못된 이해

"근육은 선수들에게 어떠한 장점도 주지 않으니 근육 증가는 꼭 피해야만 한다."

하하 과연 그럴까요? 소련 올림픽 리프터들을 상대로 제자리 높이 뛰기를 체급별로 비교를 한 연구가 있습니다. 결과는 최고의 수직 높이 뛰기 능력은 몸무게가 약 90kg에서 가장 크게 나타났습니다. 

몸무게와 제자리 높이뛰기 기록

52kg = 65cm

56kg = 67cm

60 kg = 63cm

67.5 kg = 68cm

75kg = 71cm

82.5kg = 70cm

90kg = 74cm

100kg = 67

110kg = 65cm

110+ kg = 67cm

 몸무게가 가벼운게 항상 최고라면 이것을 어떻게 설명 할 수 있을까요? 여기서 전하고자 하는 뜻은 무조건 모든사람의 몸무게가 90kg가 되야 한다는 것이 아니라 제자리 높이 뛰기 능력이 크게 높아진 대부분의 사람들은 그 과정에서 근육의 크기도 같이 증가 했다는 것 입니다.

미식축구의 디펜스 백과 단거리 주자 그리고 바디빌더의 공통점은?

만약 "운동선수"의 가장 모범적인 이상이 무엇이냐고 묻는다면 미식축구의 코너백이라고 말할 수 있습니다. 그들은 속도, 신속성, 민첩성, 반응속도, 폭발성등 전체적으로 최고의 조합을 합친 사람들 입니다. 평균적인 코너백은 약 36m를 약 4.4초로 돌파하고, 제자리 높이뛰기를 약 89-114cm까지, 약 9m를 1.4-1.5초에 돌파 그리고 18m 셔틀(앞의 목표 지점을 찍고 재빨리 반대방향으로 달리는것) 4초 이내에 돌파 합니다. 이런 코너백 선수들은 비교적 다른 포지션에 비해 작은 체구로 알려져 있습니다. 하지만 자세히 보면 이들은 180cm에 ~86kg에 체지방은 7-8%입니다. 150kg의 디펜시브 태클에 비하면 작을 수 있습니다만 일반 남성과 비교 하면 절대로 작지 않습니다. 

이렇게 작은 디펜시브 백 선수들은 바디빌더 만큼 그들의 골격에 가능한한 많은 근육을 빽빽히 채우고 있습니다. 하지만 이들이 정말 작을까요? 이들의 속도와 폭발성은 이러한 근육덕분일까요? 아마도 맞을겁니다. 흥미로운 점은 이러한 선수들의 고등학교 시절로 가보면 이들은 최소 10kg은 증가 했다는 것 입니다. 정설과 반대로 이들은 몸무게가 증가했다고 느려지거나 폭발성이 약해지지 않고 오히려 더 나은 선수가 됐습니다.
 
또 다른 흥미로운 점은 의도적으로 가능한 한 가장 많은 근육을 얻으려고 하고 약물을 사용하지 않은 자연 바디빌더들은 신장 172.72-177.8cm 범위에 몸무게 74.8-79.3kg 범위에서 경쟁을 합니다. 지방과 수분이 더 많다면 몸무게가 약 79.3-81.6kg 정도가 됩니다. 그런데 이것은 단거리 달리기선수의 평균 크기, 몸무게와 같습니다. 평균적인 남성은 이렇게 적절한 단거리 달리기 선수의 근육질 수준과는 한참 멀이 떨어져 있습니다. 근육이 증가한다고 해서 느려지는 사람은 없습니다. 지방도 같이 키우지 않는 이상 말이지요. 

 그럼 모든 사람들이 바디빌더처럼 훈련하고 90kg까지 먹으면서 몸무게를 늘려야 할까요? 아닙니다. 하지만 대부분 사람들은 과도한 근육질이 되는것에 걱정을 할 정도의 수준이 되기에는 한참 떨어져 있습니다

근육이 증가하면 왜 좋을까? 

 근육 크기는 질(quality)로 이어질 수 있습니다. 더 큰 근육은 더 큰 움직임을 만들어 내고 모든 활동에서 더 큰 물리적 힘을 만들어 냅니다. 반대로 스트랭스는 특정 동작이나 특정 운동으로도 얻을 수가 있습니다. 특정 운동에 협응력이 높아지거나 더 나아지면 스트랭스를 얻는것이 가능 하지만 이러한 스트랭스 증가는 다른 활동으로 이어지지 않습니다. 다시 말해서 만약 스쿼트를 90kg에서 120kg로 올렸지만 실제 근육양의 증가가 없다면 기능적인 면 즉 달리기 속도가 더 빨라지거나 혹은 더 높게 뛰는 능력에는 변화가 없을 것 입니다. 하지만 근육 증가와 함께 스트랭스를 증가 시키면 다른 모든 활동으로 이어질 수 있습니다. 왜냐하면 더 커진 근육이 달릴때나 뛸때 더 큰 힘을 내기 때문 입니다. 스포츠에서 스테로이드가 인기 있는 이유가 바로 이것 입니다.

 게다가 근육 크기를 늘리는것은 여러분 몸의 속근(fast twitch muscle) 부분을 증가시키는 유일한 방법 입니다. 모든 분들이 속근이 스포츠에 이롭다는 것을 알고 있습니다. 저항을 통해서 근육 크기를 늘리면 속근의 크기가 장그하는 것 입니다. 현재 지근 50% 속근 50%를 갖고 있다고 예를 들어 운동을 통해서 허벅지 둘레가 20cm 증가 했다고 하면 분배의 관점에서 볼때 이제 여러분의 속근은 75% 지근은 25%가 됩니다. 

두가지 중요한 점
 

ㄱ. 근육을 키운다고 해도 몸이 느리거나 획복력에 이상이 있거나 기동성 문제 등이 있으면 근육 크기에 대한 이점을 얻지 못 할 수 있습니다.

ㄴ. 올바른 부위의 근육을 키워야 합니다

주목해야 할 두가지   
 

ㄱ. 특정 부위의 비대

상대적으로 앙상해 보이는 달리기 선수나 높이뛰기 선수들도 다른 사람들이나 심지어 자신의 다른 부위보다 발달한 특정 근육이 있습니다. 예를들면 190cm 68kg의 삼단뛰기 선수들은 자신보다 20kg이 더나가는 사람들보다 비정상적으로 더 발달된 햄스트링과 둔근을 갖고 있습니다.

ㄴ. 성장은 개인마다 다르다

각각 개인의 신체 구조에 따라서 자신만의 지레의 비와 힘을 활용하는 최적의 근육질의 몸무게가 있습니다. 미식축구의 디펜시브 라인맨과 아웃사이드 라인브레이커는 일관적으로 다른 포지션보다 더 높게 뜁니다. 왜 그럴까요? 그들의 많은 근육과 긴 지레의 비를 조합하여 그들의 길이 때문에 정말 큰 이득을 봅니다. 지레의 비가 짧은 사람들은 그만큼 근육이 필요하지 않을 수 있습니다.  하지만 일반적으로 이러한 경우는 일반적이지 않습니다. 어떤 사람들은 태생적으로 강한 힘을 낼 수 있는 사람들이 있습니다. 어떤 이들은 스포츠 능력은 뛰어난데 외관상으로는 말라 보인다고 그들이 성장하지 않은것은 아닙니다. 예를들어 우사인 볼트의 성장 한 모습을 보세요.

어린시절의 우사인 볼트
 

 08년 올림필 당시 볼트
 

우사인 볼트가 우락부락한 몸은 아닐지라도 허벅지 근육에는 큰 차이가 있습니다.

그렇다면 무조건 큰것이 좋은가요? 아닙니다 예를들어 극단적 수준의 스쿼트를 통해 거대한 허벅지를 갖고 있는 사람들은 근육 균형과 자세에 문제가 생길 수 있습니다. 하지만 여러분이 체중이 엄청 많이 나가면서 자기 체중의 두배 이상 스쿼트를 하지 않는 이상 여러분에게 해당하는 문제는 아닙니다 

또 다른 예외는 높이뛰기, 멀리뛰기, 삼단뛰기 이러한 것들은 근육 증가가 항상 유리 하지 않을 수 있습니다.

그렇다면 진정한 상대적 스트랭스는 무엇인가

 이러한 상대적 스트랭스의 전체적 개념은 쓸모 없는것일까요? 아닙니다. 원래 상대적 스트랭스에 대한 개념은 문제가 없습니다. 몸무게보다 더 많은스트랭스를 갖는것이 당연히 더 낫습니다. 상대적 스트랭스를 잘못 이해한 경우는 사람들이 몸 집이 커지면 (근육이 증가하여 체중이 올라가면) 스트랭스 증가에 실패 한다고 걱정 했을때 입니다. 6개월 이상 훈련을 하는 평균적인 남성은 근육을 더 크게 만들지 않는 이상 좋은 스트랭스 만들어 낼 수 없습니다.

진정한 상대적 스트랭스의 의미 

상대적 스트랭스의 뜻은 체지방 대비 근육 크기에 가깝습니다. 여러분들은 어느정도 군살이 없는 모습을 원하지만 너무 많은 근육을 얻는것에는 관심이 없습니다. 미식축구 선수들은 체지방 10%이하를 유지하는것이 목표입니다.

제자리 높이 뛰기를 성공하기 위한 한가지 공식을 기억 하세요. 다음과 같은 공식에 해당하면 자신의 높이 뛰기 능력에 만족 하게 될 것 입니다.

1. 몸무게 두배 이상의 중량 스쿼트

2. 체지방 10% 이하

3. 정강이 중간 높이의 깔떼기나 끈을 앞 뒤로 넘어가는 것을 10초안에 20회 수행

이것은 좌우로 넘어가는 동영상

이 공식에서 여러분의 몸무게가 얼마나 나가는지는 상관 없습니다. 

다음과 같은 조건을 만족 시키는 과정에서 여러분은 많은 근육을 얻게 될 뿐만 아니라 여러분의 근육이 증가하면서 스트랭스도 상당히 증가 할 것 입니다. 

 

하지만 근육 증가 없이 스트랭스를 얻을 순 없다고 말하지만 매번 근육을 증가시키면 지방도 증가 하는데요?
 

 이것이 몸무게와 체지방은 순환시키는것이 좋은 이유 입니다. 근육을 증가시키기 위해서 몸무게를 일단 늘리고 그다음 지방을 빼는 것 입니다. 이것이 스트랭스와 파워를 증가시키는 좋은 방법 입니다. 매번 특정한 몸무게를 유지한다면 스트랭스나 파워를 얻기가 힘듭니다. 운동과 함께 체중을 5kg 증가시키고 다시 5kg를 빼면 당연한 얘기지만 몸무게를 빼지 않았을 때 보다 훨씬더 강력해 집니다.

기능성 비대와 비기능성 비대는? 

 마지막 한가지 : 여러분이 만드는 근비대의 종류는 여러분의 반복 횟수에 따라서 근비대의 종류가 결정 된다는 의견이 있습니다. 고 반복으로 훈련 하는 바디빌더들은 비 기능적 비대, 풍선근육이라고 말합니다. 저 반복으로 훈련하는 올림픽 리프터들은 기능적 비대라고 말 합니다.  하지만 현실은 타당한 한도 내에서 여러분이 만들어내는 근육의 종류는 여러분의 반복횟수에 영향을 받지 않는 다는 것 입니다. 전체 볼륨이 더 많을 수록 (그리고 휴식이 짧을 수록) 근육에 저장된 증가한 글리코겐을 더 촉진 시키고 이렇게 추가된 글리코겐으로 인해서 바디빌더들 처럼 근육이 부풀려진 모습을 보여 줍니다. 이렇게 높은 볼륨을 증가 시키는 방법은은 1세트 대신10세트를 하는 것처럼 단순히 세트수를 많이 하면 됩니다. 휴식시간을 짧게 훈련 하면 여러분이 반복을 몇회를 하든간에 볼륨이 충분하기만 하면 여러분의 글리코겐 축적을 더 추가 시켜 줍니다.

 저 반복의 특징은 여러분이 최대한으로 여러분의 신경계를 활성화시키게 하며 스트랭스의 신경계통 측면을 발달 시키게 해 줍니다. 반면 높은 반복수는 관절에 적은 부하를 줘서 성장 자극에 필요한 볼륨을 사용 하기 쉽게 해줍니다. 하지만 두 방법 전부 스트랭스를 증가 시키고 근육도 증가 시킵니다. 여러분이 1세트를 하든 10세트를 하든간에 상관없이 시간에 따른 저항을 증가 하는 것이 가장 중요한 것 입니다. 여러분이 50kg를 1회 중량에 추가하든 10회 중량에 추가하든 여러분의 과정속에서 많은 스트랭스를 증가 시키면서 근육도 증가 시킬 수 있습니다. 하지만 두 방법 모두 근육을 얻는데 중요한건은 영양섭취 입니다.

결론

요점을 잡으셨나요? 스포츠 능력 향상을 위해 더 커지고 더 근육질이 되는것을 더 이상 두려워 하지 마세요. 여러분이 지나치게 지방을 지속적으로 쌓지 않는 이상 문제는 없습니다. 여러분이 운동을 하면서 신경 써야 할 것은 지나친 체지방과 여러분에게 필요 없는부위의 근육을 발달을 피하고 중요한 부분을 발달 시키는 것 입니다. 근육증가로 인해 체중이 늘어나도 상대적 스트랭스에 문제는 없습니다. 

출처 http://www.higher-faster-sports.com/