할로우에 대한 이해와 정확한 물구나무 서기 자세

 몸의 올바른 모양과 올바른 자세와 같은 기본은 모든 것에 영향을 줍니다. 많은 분들이 기본기는 배우기 가장 쉽고 완벽하게 익히기 쉽다고 생각합니다. 기본기가 배우기 쉬운 건 맞으나 완벽히 익히는 것은 다른 문제입니다. 저는 기본이 가장 어렵다는 생각을 합니다.

 물구나무서기는 가장 필수적이고 가장 중요한 기술 입니다. 물구나무를 하지 않는 사람들은 다른 기술을 익히는데 문제가 생길 수 있습니다. 안전과 효율성에 문제가 생긴다는 뜻이지요.

 물구나무서기는 동시에 많은 근육을 사용 합니다. 많은 분들이 더 어려운 동작을 하기에 앞서 물구나무서기를 완벽하게 익히는것에 어려움을 겪습니다. 또한 많은 분들이 물구나무서기와 같은 기본기를 지나치고 다른 고급 기술로 넘어 가는 경우가 있습니다. 그런 분들은 또한 복부를 강하게 고정시키거나 정확한 등 하부 자세를 유지 하는데 큰 어려움을 겪습니다. 왜냐하면 물구나무서기를 제대로 익히지 않고 다른 자세로 넘어갔기 떄문 입니다. 

 할로우 자세에 관한 글을 며칠전에 올렸습니다. (http://gymnastic.tistory.com/53) 하지만 물구나무서기로 적용하는 설명이  없어서 설명이 부족한것 같아 할로우를 하는 이유와 할로우를 통해서 얻는게 무엇인지에 대한 이해를 돕는게 필요하다고 생각 합니다.

 할로우를 익히는 이유는 물구나무서기시 몸을 일자로 만들기 위함이며 몸을 일자로 만드는 이유는 무게중심(Center Of Gravity)을 정확하게 잡기 위함이고 무게중심을 정확하게 잡는 이유는 쓸데 없는 근육에 자극을 주는것이 아니라 물구나무서기에 필요한 올바른 근육을 사용하고 올바른 균형감각을 키워서 효율적이며 올바르게 강해지기 위해서 입니다.

 우리가 할로우에서 배워야 할 점은 하복부를 집어넣고 등 하부를 길게 펴서 물구나무서기를 할때 우리의 몸이 곧게 되고 단단해 지게 해야 한다는 것 입니다. 할로우가 다리를 약간 들어 올리고 팔을 뻗고 고개를 들어올리는 자세인데 이것을 물구나무서기에 적용시킨다고 하니 약간 혼란이 올 수 있습니다. 할로우 자세는 단순히 몸을 곧게 펴는 동작을 강화시키기 위한 동작이고 할로우가 물구나무서기에 적용 되는 부분은 복부와 등 하부를 단단히 고정시키는것 이라고 이해하면 좋습니다. (그림1)

(그림1) 그림에서 팔의 위치와 자세는 무시하시고 몸통만 보시기 바랍니다.

 할로우를 이해하는데 또 좋은 자세는 배꼽을 올리는 자세 입니다.

배꼽 올리기 :  땅에 엎드립니다. 팔을 곧게 펴고 올려서 귀 옆에 둡니다. 팔, 손바닥, 턱, 겨드랑이, 가슴, 엉덩이, 허벅지, 발바닥을 모두 땅에 고정 시킵니다. 이제 아랫배를 집어 넣어서 배꼽을 위로 들어 올린다고 생각 합니다. 다른것은 모두 가만히 둡니다. 배꼽만 위로 올립니다. 이제 등 하부가 길게 늘어나는데 이것이 물구나무서기를 하는 정확한 자세 입니다. 배꼽을 올리면 엉덩이가 아래로 접히는데 이것을 통해 바로 여러분이 골반을 말아서 젖히는 방법을 배운것입니다. 이렇게 할로우를 강화시켜서 허벅지, 복부, 등 하부를 강하게 고정 시키는 방법을 알았으면 이제 정확한 어깨가 자세를 알아야 합니다.

(그림2)

어깨는 반드시 100% 열려야 합니다.  (그림2) 

어깨가 열렸다는 표현은 양 팔을 머리위로 들어서 팔과 몸통이 수직선을 그리는 자세 입니다. (만세 자세)
어깨가 닫혔다는 표현은 양 팔을 내려 양 허벅지에 붙여서 팔과 몸통이 수직선을 그린다는 뜻 입니다. (차렷 자세)

(그림3)

 또한 견갑대는 항상 최대한 위로 올라와야 하므로 땅을 강하게 밀어서 발이 땅에서 가능한 한 가장 멀어지게 하고 양쪽 귀가 어깨근육(삼각근)에 가려져야 합니다.  (그림3) 

 이렇게 할로우를 통해 복부와 등 하부 그리고 골반을 고정 시키는 것이 가능해야 만이 자유 물구나무 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.  

자유 물구나무서기 + 자유 물구나무 팔굽혀펴기 + 자유 물구나무 밀기
이 세가지가 최고의 기본기 조합이 아닐까 합니다. 

 앞서 말씀드렸다시피 기본기를 배우는건 쉬우나 완벽하게 익히는것은 어렵습니다. 완벽하게 자유 물구나무를 할 수 있게 되면 어느센가 다른 기술또한 크게 성장해 있을 것 입니다.


출처 :
http://www.drillsandskills.com/ 
http://www.usagym.org/