완벽한 플란체 자세는 아닙니다
hollow를 한글로 어떻게 바꿀지 몰라서 할로우로 쓰겠습니다.
기계체조에서 가장 중요한 기본 중 하나인 할로우 자세는 이 자세를 강화 시킬 경우 많은 기술을 더 쉽고 완벽하게 배울 수 있게 됩니다.
할로우 자세의 가장 큰 비밀은 여러분의 모든 힘을 앞으로 끌어 모으는데 최강의 자세라는 겁니다.
물구나무서기가 기계체조의 기본인데 물구나무서기를 하기 위해서는 할로우 자세를 알아야 합니다. 특히 완벽한 자세로 완전 가동범위의 자유 물구나무 팔굽혀펴기(다리를 완전히 펴고 어깨가 땅을 찍는 정자세 물구나무 팔굽혀펴기)를 하고 싶다면 할로우 자세에 대한 이해가 필요 합니다.
그런데 많은 분들이 할로우 자세 중에서 어려움을 겪는 부분이 바로 골반을 젖히는것 입니다. 골반은 팔 이나 다리와 다르게 가동범위가 아주 작기 때문입니다. 몇몇 분들은 골반을 특정 위치에 고정 시키는것이 아주 힘들 수 있습니다.
여러분은 할로우 훈련을 통해서 자신의 할로우 자세를 하기 위해서 자신의 몸 전체를 어느 정도로 굽혀야 하는지 감을 익혀야 합니다. 서있든 엎어져있든 매달려있든 정확한 할로우 자세를 몸이 기억하고 있어야 합니다. 그러기 위해서는 할로우 자세를 물구나무서기 처럼 밥먹듯이 해야 만 합니다.
할로우 자세 동영상
할로우 자세란?
바닥에 편한히 누운 상태에서 양 팔을 머리 위로 뻗으면 여러분의 등 하부가 자연스럽게 아치 모양으로 구부러 지게 됩니다. 이렇게 누워 있는 상태에서 한쪽 손을 등 아래로 넣어 봅니다. 바닥과 등 사이가 마지 터널이 된것처럼 손이 들어갔다 나왔다 할 수 있습니다. 할로우 자세는 바로 여러분의 등 하부를 아래로 눌러서 이 터널을 닫아버리는 자세 입니다. 터널을 닫기 위해서는 골반을 젖힐 줄 알아야 합니다.
할로우 자세 배우기
1. 할로우 자세를 만들 수 있는 방법중에 하나는 바로 땅에 일단 눕고 양 팔을 머리 위로 뻗습니다. 그다음 크런치를 하는 것 처럼 팔과 어깨를 들어 약간 들어 올립니다. 이때 복부를 쥐어 짭니다. 턱은 가슴쪽으로 붙입니다. 등 하부가 바닥에 붙을 때 까지 어깨와 팔을 계속 올립니다. 이와 동시에 양 다리도 들어 올립니다. 절대 발꿈치를 30cm이상 들어 올리지 않습니다. 양 다리에 힘을 강하게 모으고 발목을 완전히 펴서 발끝이 아래를 가리키게 합니다. 이것이 할로우 자세 입니다 이때 한 손을 이용해서 등 아래로 손이 들어가는지 확인 해봅니다. 손이 안 들어갈 것 입니다. 할로우 자세에서 반드시 복부와 허벅지를 강하게 쥐어 짜야 합니다. 이 상태가 할로우 자세 입니다.
이러한 방식으로 할로우 자세를 만들기 힘든 분들에게는 두번째 방법이 있습니다.
2. 바닥에 앉아서 다리를 움켜잡아 무릎을 가슴에 붙게 고정 시키고 손으로 무릎 밑을 잡습니다. 등을 둥글게 구부리고 뒤로 서서히 눕습니다. 손은 계속 무릎 밑을 잡아서 무릎이 가슴에 닿게 합니다. 앞뒤로 계속 흔들어서 등 하부가 땅과 닿도록 합니다. 이제 앞뒤로 흔드는 것을 멈추고 등 하부가 땅에 붙어 있는 상태인데 어깨도 땅에서 떨어져 있습니다. 이제 등이 바닥에 붙어있는 상태를 유지하고 무릎을 펴서 다리가 완전히 뻗어 발꿈치가 땅에서 30cm이하로 떨어지게 만듭니다. 이때 양 팔도 완전히 뻗어서 머리위로 올립니다.
할로우자세가 된 것 입니다.
할로우 강화 하기
할로우자세를 익혔으면 이제 할로우 자세를 강화 시킬 수 있습니다.
1. 고정 할로우 자세가 무엇인지 익혔다면 이제 가능한 한 오래 버팁니다. 처음에는 5초 버티고 5초휴식 다음에는 10초 버티고 5초 휴식 다음에는 15초 버티고 5초 휴식. 이렇게 한번에 1분을 버틸 수 있을때 까지 연습 합니다.
2. 바나나 구르기 할로우 자세를 하고 앞 뒤로 흔듭니다. 머리가 앞으로 한번 가면 1회로 여기고 연속해서 50회를 할 수 있도록 합니다.
3. 할로우 올리기 그냥 누운 상태에서 갑자기 할로우자세를 가능한 한 빠르게 만들고 1초 동안 고정 합니다. 그 후 다시 평평하게 누운 상태로 돌아옵니다. 이 동작을 30회를 합니다.
4. 뒤집어진 할로우 할로우 자세가 위아래도 뒤바꼈다고 생각 하면 됩니다. 팔굽혀 펴기자세와 흡사하지만 팔을 완전히 펴서 양 팔이 귀옆으로 지나간다고 생각 하면 됩니다. 턱은 가슴에 붙입니다. 이 자세도 물론 복부와 허벅지에 강하게 힘을 줍니다. 할로우 자세를 유지 하면서 손과 발의 거리가 가장 멀어질 수 있는데 까지 벌립니다. 이자세를 60초 동안 버팁니다. 절대 엉덩이를 구부리면 안 됩니다.
할로우 자세는 어떠한 운동 도구도 필요 없이 집에서 할 수 있는 가장 안전한 자세 입니다.
매일 10분동안 할로우 자세에 투자하면 몇달후에 어떠한 효과가 올지 상상에 맡기겠습니다.