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멸병의 맨몸운동

남녀 누구나 할 수있고 몸으로 기억 해야 하는 중요한 자세 할로우 본문

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남녀 누구나 할 수있고 몸으로 기억 해야 하는 중요한 자세 할로우

멸병 2011.12.17 12:03


정확히 할로우를 적용한 플란체
완벽한 플란체 자세는 아닙니다 

 hollow를 한글로 어떻게 바꿀지 몰라서 할로우로 쓰겠습니다.

 기계체조에서 가장 중요한 기본 중 하나인 할로우 자세는 이 자세를 강화 시킬 경우 많은 기술을 더 쉽고 완벽하게 배울 수 있게 됩니다. 

 할로우 자세의 가장 큰 비밀은 여러분의 모든 힘을 앞으로 끌어 모으는데 최강의 자세라는 겁니다.

 
 물구나무서기가 기계체조의 기본인데 물구나무서기를 하기 위해서는 할로우 자세를 알아야 합니다. 특히 완벽한 자세로 완전 가동범위의 자유 물구나무 팔굽혀펴기(다리를 완전히 펴고 어깨가 땅을 찍는 정자세 물구나무 팔굽혀펴기)를 하고 싶다면 할로우 자세에 대한 이해가 필요 합니다. 

 그런데 많은 분들이 할로우 자세 중에서 어려움을 겪는 부분이 바로 골반을 젖히는것 입니다. 골반은 팔 이나 다리와 다르게 가동범위가 아주 작기 때문입니다. 몇몇 분들은 골반을 특정 위치에 고정 시키는것이 아주 힘들 수 있습니다.

 여러분은 할로우 훈련을 통해서 자신의 할로우 자세를 하기 위해서 자신의 몸 전체를 어느 정도로 굽혀야 하는지 감을 익혀야 합니다. 서있든 엎어져있든 매달려있든 정확한 할로우 자세를 몸이 기억하고 있어야 합니다. 그러기 위해서는 할로우 자세를 물구나무서기 처럼 밥먹듯이 해야 만 합니다. 


할로우 자세 동영상



Basic Gymnastics Positions -- powered by ehow




할로우 자세란?

 바닥에 편한히 누운 상태에서 양 팔을 머리 위로 뻗으면 여러분의 등 하부가 자연스럽게 아치 모양으로 구부러 지게 됩니다. 이렇게 누워 있는 상태에서 한쪽 손을 등 아래로 넣어 봅니다. 바닥과 등 사이가 마지 터널이 된것처럼 손이 들어갔다 나왔다 할 수 있습니다. 할로우 자세는 바로 여러분의 등 하부를 아래로 눌러서 이 터널을 닫아버리는 자세 입니다. 터널을 닫기 위해서는 골반을 젖힐 줄 알아야 합니다.







할로우 자세 배우기

1.
할로우 자세를 만들 수 있는 방법중에 하나는 바로 땅에 일단 눕고 양 팔을 머리 위로 뻗습니다. 그다음 크런치를 하는 것 처럼 팔과 어깨를 들어 약간 들어 올립니다. 이때 복부를 쥐어 짭니다. 은 가슴쪽으로 붙입니다. 등 하부가 바닥에 붙을 때 까지 어깨와 팔을 계속 올립니다. 이와 동시에 양 다리도 들어 올립니다. 절대 발꿈치를 30cm이상 들어 올리지 않습니다. 양 다리에 힘을 강하게 모으고 발목을 완전히 펴서 발끝이 아래를 가리키게 합니다. 이것이 할로우 자세 입니다 이때 한 손을 이용해서 등 아래로 손이 들어가는지 확인 해봅니다. 손이 안 들어갈 것 입니다. 할로우 자세에서 반드시 복부와 허벅지를 강하게 쥐어 짜야 합니다. 이 상태가 할로우 자세 입니다.






이러한 방식으로 할로우 자세를 만들기 힘든 분들에게는 두번째 방법이 있습니다.

 

 

2. 바닥에 앉아서 다리를 움켜잡아 무릎을 가슴에 붙게 고정 시키고 손으로 무릎 밑을 잡습니다. 등을 둥글게 구부리고 뒤로 서서히 눕습니다. 손은 계속 무릎 밑을 잡아서 무릎이 가슴에 닿게 합니다. 앞뒤로 계속 흔들어서 등 하부가 땅과 닿도록 합니다. 이제 앞뒤로 흔드는 것을 멈추고 등 하부가 땅에 붙어 있는 상태인데 어깨도 땅에서 떨어져 있습니다. 이제 등이 바닥에 붙어있는 상태를 유지하고 무릎을 펴서 다리가 완전히 뻗어 발꿈치가 땅에서 30cm이하로 떨어지게 만듭니다. 이때 양 팔도 완전히 뻗어서 머리위로 올립니다. 


할로우자세가 된 것 입니다.







할로우 강화 하기


할로우자세를 익혔으면 이제 할로우 자세를 강화 시킬 수 있습니다.


1. 고정  할로우 자세가 무엇인지 익혔다면 이제 가능한 한 오래 버팁니다. 처음에는 5초 버티고 5초휴식 다음에는 10초 버티고 5초 휴식 다음에는 15초 버티고 5초 휴식. 이렇게 한번에 1분을 버틸 수 있을때 까지 연습 합니다.


2. 바나나 구르기  할로우 자세를 하고 앞 뒤로 흔듭니다. 머리가 앞으로 한번 가면 1회로 여기고 연속해서 50회를 할 수 있도록 합니다.


3. 할로우 올리기 그냥 누운 상태에서 갑자기 할로우자세를 가능한 한 빠르게 만들고 1초 동안 고정 합니다. 그 후 다시 평평하게 누운 상태로 돌아옵니다. 이 동작을 30회를 합니다.


4. 뒤집어진 할로우 할로우 자세가 위아래도 뒤바꼈다고 생각 하면 됩니다. 팔굽혀 펴기자세와 흡사하지만 팔을 완전히 펴서 양 팔이 귀옆으로 지나간다고 생각 하면 됩니다. 은 가슴에 붙입니다. 이 자세도 물론 복부와 허벅지에 강하게 힘을 줍니다. 할로우 자세를 유지 하면서 손과 발의 거리가 가장 멀어질 수 있는데 까지 벌립니다. 이자세를 60초 동안 버팁니다. 절대 엉덩이를 구부리면 안 됩니다.


할로우 자세는 어떠한 운동 도구도 필요 없이 집에서 할 수 있는 가장 안전한 자세 입니다. 


매일 10분동안 할로우 자세에 투자하면 몇달후에 어떠한 효과가 올지 상상에 맡기겠습니다.


34 Comments
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  • 프로필사진 초짜 2011.12.21 22:44 신고 허리가 아픈..잘 못하는걸까요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.12.23 08:39 신고 허리가 땅에 붙어있기 때문에 허리가 전혀 아프지 않는 동작 입니다. 동영상을 보고 다시 점검 해 보시고 사진 같은 것을 올려 주시면 문제점이 무엇인지 잘 알 수 있을것 같아요
  • 프로필사진 kuro78 2011.12.22 13:18 신고 운동 프로그램에 얼른 추가해 봐야겠습니다~~~
  • 프로필사진 닥도리안 2011.12.23 01:15 신고 좋은 글이네요. 싯업할때도 이용할수있고 척추건강에도 좋을거 같고 아주 좋네요.감사합니다.
  • 프로필사진 SJKim 2011.12.27 08:41 신고 시작은 참 쉽게 되는데, 30초를 버티다보니 허리 뒤에 슬쩍 공간이 생기면서 자세가 풀리네요 ^^;;;;;
  • 프로필사진 푸른솔개 2011.12.28 21:36 신고 할로우 할 때 목에 힘이 너무 들어가는 것 같아요
    자세잡고 복근 허벅지에 힘주고 발끝에 집중해서 하는데 목이 먼저 지치네요
    하고나면 목이 아프거나 한건 없는데
    단순히 목힘이 부족한 건지, 어떤게 잘못된 걸까요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.12.29 21:06 신고 턱을 가슴에 꼭 붙이고 호흡 참지 마세요~
  • 프로필사진 껌맛 2012.01.04 22:02 신고 바나나 구르기 할로우 자세를 하고 앞 뒤로 흔듭니다. 머리가 앞으로 한번 가면 1회로 여기고
    이글에서 머리가 앞으로 간다는게 무슨뜻이죠?!턱을땡긴상태에서 앞으로 쭉내민다는건가요?!
    그리고 뒤집어진 할로우에서 엉덩이가 접혀지면 안된다는게 무슨뜻인가요?!
    슈퍼맨자세랑 똑같은거같은데..
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.04 22:42 신고 동영상입니다
    https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=iO6hltfjyzg#t=63s

    뒤집어진 할로우는 말그대로 할로우 자세는 똑같은데 등이 하늘을 향한 자세 입니다. 이때도 마찬가지로 허리 모양을 똑같이해서 배와 등이 땅쪽으로 구부러지지 않게 힘을 줘야 합니다
  • 프로필사진 피돌 2012.01.19 15:05 신고 할 때 배를 쏙 집어 넣은 상태에서 등 하부 터널을 닫으려고 밀어야 하는 건가요? 하면서 허리가 약간 아파오던데
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.19 20:27 신고 엉덩이를 앞으로 집어넣고 등을 구부리면 등 하부가 땅에 붙습니다
  • 프로필사진 자라키 2012.02.01 16:22 신고 lsit 이랑 할로우 중 플렌체나 프론트레버 에 어떤것이 더중요한가요?두가지를 같이해도돼나여?플렌체나프론트레버를보면 할로우가더 자세에근접한데 님께선 lsit을더강조하셔서요.
  • 프로필사진 김지환 2012.02.04 17:53 신고 반대로 할로우를 할때에도 할로우자세를 할때처럼 다리를 모아줘야하나요???
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.04 22:52 신고 네 똑같아요
  • 프로필사진 아아 2012.02.04 22:11 신고 손가락으로 버티는데 손가락 단련은 어떻게 해야하나요
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.04 22:52 신고 손가락을 언제 사용 하시나요? 손가락 단련은 잘 모르겠습니다
  • 프로필사진 아아 2012.02.05 12:29 신고 아 위에 사진에서 플란체하는데 손가락으로 버티는거요 오디에 쓰는지를 안적었네요 ㅎㅎ;;
  • 프로필사진 6월부터시작 2012.06.05 00:05 신고 안녕하세요. 플란체 연습 구글링을 통해 들어오게되었는데 정말 깔끔하고 명확하게 설명해주셔서

    많은 도움을 얻고 있습니다.

    한가지 궁금한게 할로우자세 매일 10분정도 쏟으라고 하셨는데요.

    이게 1분 버티고 5초 쉬는 식으로 10분인가요 아니면

    5초 버티고 5초 쉬고 10초 버티고 5초쉬고...1분 버티고 5초 쉬고 1분5초 버티고 5초 쉬고 이런식으로

    10분인가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.06.07 23:00 신고 안녕하세요 초보자분들은 10분은 못합니다. 목표치를 정해놓고 본인의 상태에 맞게 하세요.
  • 프로필사진 6월부터시작 2012.06.08 05:51 신고 제가 급해서 하나 하나 안읽어봤더니 이런 질문을 드렸군요;;

    (총 버티는 시간 /2 ) = 한 세트당 버티는 시간.

    ((총 버티는 시간 /2))/60 = 총 필요한 세트 가 맞나요?

    그런데 여전히 이해가 안가는 부분은 한달에 60초 정도 추가한다고 했는데. 만약 세트당 20초 버티는걸
    한다면 60초 추가시엔 20초씩 3세트가 더 추가 되는건가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.06.09 23:15 신고 그공식은 fsp에 사용합니다.

    한달에 육십초 추가는 어디서 보신건가요?

    여러가지 다른 글에 있는 내용을 이 글에서 물어보시네요
  • 프로필사진 6월부터시작 2012.06.12 16:29 신고 "물구나무서기 며칠에 한번씩 하루에 몇분을 해야 할까?" 에서 보았습니다

    물구나무 서기가 정적운동이라고 생각되서 할로우또한 정적운동이라고 생각했습니다.

    그래서 같은 FPS 이기에 같은 공식을 사용하지 않을까 했습니다.

    스케쥴 짜는데 궁금한게 너무 많아서 이것저것 물어보게 되었네요 ^^;;

    언제나 답변 해주셔서 감사합니다^^
  • 프로필사진 승환 2012.08.14 23:41 신고 할로우자세를 3셋트버틸때에 무릎이 아프더군요 제가 무릎이 안좋은것일까요
  • 프로필사진 승환 2012.08.15 22:11 신고 할로우 자세를 할 때에 무릎이 아픈이유는 무엇일까
  • 프로필사진 Slayer 2012.11.19 22:21 신고 할로우 자세는 전체적인 코어근육을 모두 사용하는 자세 아닌가요? 다른글에서 멸병님이 할로우 자세를 씀으로서

    몸을 옆에서 바라봤을때 일직선이 되면서 코어근육을 모두 쓴다고 하셨는데요 그래서 저는 코어근육을 쓸때 무조건 할로우 자세가

    정석이구나 하는 생각을 가지게 되었습니다

    그런데 실제로 플랜크, 사이드플랜크, 슈퍼맨자세(이건 할로우가 아예 불가능 하네요)등을 할때 할로우 자세를 한다면

    복근에만 자극이 가고 척추기립근에는 자극이 가질 않더군요

    평소처럼 할로우에 신경을 쓰지않고 했을경우 플랜크를 하고나면 기립근이 엄청 땡기는데말이죠

    동영상을 보니 평소 플랜크를 할때 자세는 특별히 골반에 신경을 써서 할로우자세를 하지 않는다면 아치 자세가 되겠군요

    (할로우 자세를 했을때 기립근에 자극이 덜 가는 대신 복근에는 평소보다 훨씬 많은 자극이 느껴졌습니다)

    질문 정리해보겠습니다

    1. 할로우는 코어전체근육을 활성화하는 자세가 맞나요?

    2. 그렇다면 왜 플랜크, 슈퍼맨자세, 사이드플랜크를 실시할때는 기립근에 자극이 덜 오나요? 플랜크를 실시할때는 arch 자세가 올바른 걸까요?

    3. 그렇다면 arch, hollow 자세는 각각 어떤 개념으로 이해하는것이 맞나요?
  • 프로필사진 망고스카시 2013.10.08 15:13 신고 멸병님이 쓴 할로우 자세에 관한 글의 댓글을 읽었습니다. 어떤 분이 할로우 자세하실 때 허리가 아프다고 하시니까 "할로우는 허리통증이 없는 자세다. 등을 펴라" 고 하셨더라구요. 그래서 자세를 잘못 하고 있는지 점검을 해보았는데 제가 등을 곧게 편 자세를 유지하기위해 등하부에 힘을 줘서 바닥에 밀어내고 있더라구요. 그러니까 등하부가 점점 더 긴장이 되어서 시간이 흐르면 통증이 발생할 수 밖에 없었습니다. 그래서 골반을 앞으로 당기고 상체를 들면서 가슴도 오목하게 만들어 등하부는 자연스럽게 펴지게 하고 모든 긴장을 몸의 앞면에 집중하였습니다. 복부에 상당히 많은 부하가 걸리더라구요. 복부와 골반부에 집중을 하니까 등하부는 의식하지 않아도 펴졌습니다. 복부힘이 풀리니까 자연히 등하부도 바닥에서 떨어지구요. 할로우 동작에서 중요한 것은 등하부를 펴는 것과 몸의 앞면을 오목하게 만들어 긴장시키는 것, 복부와 골반부의 탄탄한 힘과 긴장인 것 같습니다. 대부분 회원 분들은 아시겠지만 혹시나 저처럼 통증을 느끼는 분들이 참고하시길..
  • 프로필사진 더블탭 2014.02.05 15:36 신고 웨이트는 하루에 몇세트 해서 한번만 하는데
    할로우는 하루에 아침 점심 저녁등에 서너번씩 해도 무리가 없을까요?
  • 프로필사진 G 2016.03.22 07:20 신고 멸병님 턱을 가슴쪽에 붙이라는게 뒤로 당겨주는 넥패킹이라고 볼 수 있나요??
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