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물구나무서기

올바른 물구나무서기 자세




물구나무서기는 기술(A skill)입니다. 적게는 수개월에서 수년을 투자해야 배울 수 있는 자세 입니다. 


요약 


1. 후방 골반 경사 Posterior Pelvic Tilt (등 하부 펴기)

2. 날개뼈 전인 Scapulae Protaction (가슴 집어넣기) 할로우 자세 

3. 견갑골 거상 Scapulae Eelevation (팔을 들어 올리고 어깨를 움츠려 귀 가리기)


동영상 내용


0:04 : 우선, 세 가지 해부학적 운동에 대해서 이해를 해야 합니다. 


0:08 : 1. 후방 골반 경사 Posterior Pelvic Tilt (등 하부 펴기)





0:20 : 여러분은 골반을 어떻게 앞으로 젖히는지에 대해 배워야 합니다. 무릎을 굽히면 동작을 수행하기가 더 쉽습니다. 여러분은 반드시 등 하부를 땅바닥에 붙이고 복부를 강하게 수축하여 엉덩이는 땅에서 들어 올려야 합니다.


0:36 : 이 자세를 이해 했다면 이제 다리를 펴고 할 수 있습니다.


0:50 : 이제 벽에다 대고 등을 펴는 연습을 해 봅니다.


1:05 : 2. 날개뼈 전인 (가슴 집어넣기)


1:19 : 가슴을 집어넣고 등 상부를 최대한으로 굽히고 1번에서 했던 후방 골반 경사 자세를 유지 하여 등 하부는 평평하게 만듭니다. 여기서 어깨에 힘을 빼면 날개뼈가 후인하고 다시 힘을 주면 날개뼈가 전인을 합니다.  이 자세는 무릎을 꿇고 할 수 도 있습니다. 최대한으로 전인을 하게 되면 여러분의 등은 굽은 모양이되고 날개뼈가 흉곽과 가까이 붙기 때문에 위에서 보면 날개뼈 형태가 잘 보이지 않아야 합니다. 날개뼈가 익상하면 안 된다는 뜻 입니다.


1:40 : 이 자세에 대해 이해를 했다면 벽에 엎드려 할 수 있습니다.


1:56 : 3. 견갑골 거상 (팔을 들어 올리고 어깨를 움츠려 귀 가리기)


2:10 : 여러분은 어깨를 움츠려서 목이 안 보이게 해야 합니다. 이때 머리는 자연스럽게 두어 양 팔이 귀를 가리게 합니다.


2:21 : 이 자세들은 다음과 같은 3가지 이유로 중요합니다.


2:23 : 1) 균형 - 몸을 일직선으로 만들어 무게중심이 지지층으로 일직선으로 내려오게 만들어 균형을 잡기가 쉽고 균형을 잡기위한 불필요한 노력을 줄일 수 있습니다.


2:32 : 2) 안정 - 날개뼈를 전인 함으로서 물구나무서기시에 안정성이 높아집니다. 종이를 둥글게 하여 효과적으로 지지층을 넓혀 균형감각을 높이는것과 유사 합니다. 


2:42 : 3) 미학 - 완벽하게 일자로된 물구나무 서기는 보기에도 가장 멋진 자세 입니다.


2:50 : 이제 까지 봤던 동작들을 통해서 세가지 자세를 강화 시킵니다.


2:54 : 다음은 기본 정적 버티기 모양 - 물구나무서기를 어느정도 성취 했다면 이것들을 완벽하게 하는것이 필수 입니다.


3:36 : 기본 정적 버티기 형체를 익혔다면 이제 물구나무 형체로 넘어 갑니다.


3:42 : 물구나무서기에서는 어깨에 각도가 약간 있어야 합니다. 어깨를 완전히 열거나 수직을 초과하여 머리 뒤로 팔을 넘기지 않도록 합니다.


3:54 : 올바른 자세


4:02 : 틀린 자세


4:05 : 이렇게 올바른 자세를 다음과 같은 운동을 통해서 강화 시킵니다.


4:50 : 정적 물구나무 형체에 대해서 잘 이해 했다면 이제 좀더 심화된 역동적인 운동을 할 수 있습니다. 


6:14 : 이제 물구나무서기 형체를 다듬 습니다.


6:49 : 항상 이제까지 알아본 동작과 자세를 통해서 자세를 강화 시킵니다.