스트랭스, 근비대, 지구력에 따른 반복 횟수, 휴식시간 구성 그리고 Time Under Tension

용어 TUT란? Time Under Tension

모든 의학 용어는 원래 영어 이기 때문에 굳이 한글로 바꿔 사용하지 않겠습니다. 

TUT는 세계적인 스트랭스 코치 찰스 폴리퀸에 의해 처음으로 대중화 된 이론입니다. 용어가 매우 중요하기 때문에. TUT를 그대로 사용하고 한글로 쉽게 풀어서 설명 만하면, 운동을 할때 한 세트동안 근육을 사용하는 총시간을 뜻합니다. 팔굽혀펴기를 예로 들겠습니다. 팔을 굽혀서 내려가는데 2초 팔을 펴고 다시 올라오는데 2초 그럼 1회를 하는데 4초가 걸립니다. 이것을 10회를 하게 되면 4초*10회= 40초가 TUT가 됩니다.

한줄요약: TUT는 한 세트당 걸리는 시간.

에너지 시스템

 우리가 하려고 하는 운동에 따라서 우리가 사용하는 에너지 시스템이 달라지게 됩니다. 우리는 어떠한 신체 활동을 하든지 간에 반드시 우리 몸이 에너지를 생산해야 합니다. 신체활동의 강렬함과 지속시간에 따라서 우리가 어떤 에너지를 연료로 사용할 것인가 결정되며 얼마나 많은 운동단위를 참여시킬지 결정하게 됩니다. 우리 몸은 크게 세가지 형태로 에너지를 제공 하게 됩니다. 운동단위 편에서 알아 봤던 것 처럼 첫째는 포스파겐(ATP/CP) 시스템으로 이것은 가장 강력한 에너지를 제공 하지만 가장 짧게 지속되는(약 8~12초) 에너지 시스템 입니다. 무산소성 즉 FG(빠른해당 Fast Glycolysis)는 약 15-30초간 지속되는 에너지 시스템입니다. 유산소성 즉 Glysolysis와 Oxidative는1-3분 동안 지속되는 에너지 시스템 입니다. 그리고 산화적(Oxidative) 시스템은 3분 이상 지속적으로 에너지를 제공 할 수 있습니다. 이처럼 운동의 강도에 따라서 어떠한 에너지 시스템을 사용하게 될지 결정 됩니다. 이를 정리하면 아래 표와 같습니다. 운동의 강도에 따라서 에너지 시스템 뿐만 아니라 운동단위를 얼마나 참여 시킬지도 결정하게 됩니다. 운동단위에 대해서는 전 글에서 자세히 알아봤습니다.

한줄요약 : 우리몸은 엄청 힘든 동작은 겨우 약 10초동안 만 지속가능. 걷기같이 쉬운 동작은 수십분을 지속 가능. 

기간	강도	에너지 시스템
0-6초	아주 강렬함	ATP/CP
6-30초	강렬함	ATP/CP, Fast Glycolysis
30-120초	강함	Fast Glycolysis
2-3분	중간	Fast Glycolysis, Oxidative
>3분	가벼운	Oxidative

 

 시간의 경과에 따른 우리의 에너지 시스템은 다음과 같습니다. 우리는 2-3초 동안 사용 할 수 있는 저장된 순수 ATP를 갖고 있습니다. 이것은 가장 강력한 에너지입니다. ATP장점은 생물학적 처리과정을 기다릴 필요 없이 바로 사용가능 하다는 것 입니다. 이제 2-3초 후 우리몸이 크레아틴 인산(Creatine phosphate, CP)을 필요로 하게 되면 여러분 개개인의 훈련 수준과 기타 능력에 따라 15-30초동안 지속 하는 에너지를 사용 합니다. 우리에게는 생물학적 한계가 있습니다. ATP는 각 에너지 시스템 마다 오직 특정 비율로 생산 될 수 있습니다. 이것이 각 시스템마다 낼 수 있는 파워를 한정 시키게 되는 것 입니다. 이후 glycolysis가 시작 되면 이때 당을 연소하기 시작 합니다. 이후 우리의 몸은 산소를 연소하기 시작 해야만 하고 대부분 사람들은 이것을 약 1분동안 지속하게 됩니다.  이 시점을 유기호흡(aerobic respiration)이라고 하고 이것이 바로 지구력 구간 입니다.

한줄요약: TUT가 증가하면서 사용하는 에너지 시스템이 바뀐다.

TUT와 근섬유

운동으로 통해서 생리학적 적응을 이끌어 내기 위해서는 충분한 양의 근육의 긴장을 유도 해야 합니다. 따라서 TUT를 이해하고 이것을 변화시켜 우리는 훈련으로 얻는 효과를 점점 증가 시켜야 합니다. 우리는 운동을 통해서 기본적으로 어떻게 운동단위를 참여 시키는지 배우게 됩니다. 다시말해 뇌(신경계)를 발달시키는 것 입니다. 운동단위는 전에 자세히 알아봤지만 간단하게 설명하겠습니다. 운동단위는 운동 뉴런으로 모든 근섬유에 신경을 전달시킵니다. 근섬유에는 크게 두가지 형태로 1형과 2형이 있습니다. 1형은 주로 지근(slow twitch fibers)으로 일컫습니다. 이러한 근섬유는 수축이 느린대신 피로해지기 힘듭니다. 이러한 근섬유는 주로 가벼운 활동을 할때 사용 합니다. 2형 근섬유는 속근(fast twitch fibers)으로 일컫습니다. 아주 빠른 수축을 하는대신 아주 빠르게 피로 해 집니다. 속근은 또한 2a와 2b로 두가지로 나뉠 수 있습니다. 2a형 섬유는 피로해지는 시간이 중간정도 이고 1 형과 2b형의 성질을 갖고 있습니다. 2b형 섬유는 아주 쉽게 피로 해지며 아주 잠시동안만 사용 할 수 있습니다. 대신 엄청난 힘을 낼 수 있어서 역도와 같은 올림픽 리프팅이나 전력질주 혹은 높위 뛰기를 할때 사용 합니다.

한줄요약 : 강한 근섬유는 속근, 약한 근섬유는 지근 속근은 대신 빨리 지치고 지근은 지치기 힘듬.

 우리몸은 항상 필요한 최소한의 근섬유를 사용하고 가장 약한 것부터 사용하려고 합니다. 왜냐하면 에너지를 가능한 한 보존 하려고 하기 때문입니다. 지근(Slow twitch fiber)이 약한 것으로 볼 수 있는데 왜나하면 지근이 에너지를 느린 속도로 처리 하기 때문 입니다. 따라서 여러분이 오직 지근만을 사용하는 약한 동작을 할 경우 오직 지근만 사용하는 것 입니다. 오직 3-5회를 실시 할 수 있는 수준의 동작을 수행 해야 만이 보통 크레아틴 인산(CP)구간에 진입 하게 됩니다. 이것이 우리가 더 느린 속도로 동작을 했을때 같은 동작을 하더라도 더 많은 횟수를 하지 못하는 이유 입니다. 만약 동작이 glycolysis 구간에 들어 갈 정도로 가볍다면 세트당 약 30초 이상이 될것이고 이 훈련은 순수 스트랭스 훈련이 아니게 됩니다. 이것은 근형질 비대 훈련이 됩니다 왜냐하면 우리몸에 축적된 글리코겐을 대폭 감소 시키기고 우리몸은 부족해진 글리코겐을 느끼고 글리코겐을 더 저장하기 위핸 공간을 넓히고 싶다고 인식하게 됩니다. 따라서 우리몸은 부풀기 시작 하는것 입니다. 이것이 바디빌더들이 주로 고반복을 사용을 좋아 하는 이유 입니다. 파워리프터, 기계체조, 올림픽 리프터들 기타 최대 스트랭스와 파워에 관심이 있는 사람들은 대부분 5회 이하 혹은 더 적은 횟수에 관심을 가지게 됩니다. 왜냐하면 고반복을 통해 더욱 거대해 져서 더 많은 당을 저장하는것과 반대로, 저반복으로 새로운 수축성 단백질을 추가하여 우리몸이 자극을 받아 더욱 강력해질 수 있기 때문입니다. 

한줄요약:  근섬유는 동원은 시간 보다는 부하에 따라 결정 된다.

TUT에 따른 훈련 목표

 이제까지 에너지 시스템 사용과 근 섬유가 어떻게 TUT와 연관 있는지 알아 봤습니다. 아래 표를 보면 이제 시간에 따라서 우리가 어떤 목적을 달성 할 수 있는지 알아 봅니다.

시간	에너지 시스템	목적
0-15초	ATP/CP	파워, 폭발적인 스트랭스 훈련
15-30초	ATP/CP, Fast Glycolysis	최대 스트랭스 훈련
30-60초	Glycolysis (Fast and Slow)	근비대 훈련
>60초	Fast Glycolysis proceeding into Oxidative	근 지구력 훈련

 "어떠한 훈련이 파워, 스트랭스, 지구력중 어떠한 결과로 나타나는 지는 우리가 하는 반복 횟수가 결정 하는 것이 아니다" 라는것이 이 이론의 주요 점 입니다. 반복 횟수는 그저 그 횟수에 따라서 한 세트 시간이 어느정도 지속되는지 특정 구간과 일치하기 때문(TUT)에 반복횟수가 훈련 결과와 관련이 있는 것처럼 볼 수 있다는 것 입니다. 

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1-20초 구간

만약 운동을 1-20초 동안 한다면 파워를 얻을 것 입니다. 신경계는 더욱 효과적이게 될것이고 발달한 신경계로 인해 더 강한 스트랭스를 얻게 될 것 입니다. 

20-40초 구간

만약 한 20-40초 동안 지속적으로 근육을 사용 한다면 근원섬유 비대(myofibrillar hypertrophy)로 인해 스트랭스를 얻게 될것입니다. 쉽게 말해서 근육속 액틴과 미요신이 증가하여 더욱 강해지는 것 입니다. 이 경우에 최소한의 근육 크기가 증가 합니다.

40-60초 구간

만약 40-60초 동안 지속적으로 근육을 사용 한다면 우선적으로 근육의 크기가 커지는 근비대가 이루어 집니다. 이 경우에는 근형질 비대(sarcoplasmic hypertrophy)가 이루어져 근세포의 내액량이 증가 하게 됩니다. 따라서 우리의 몸이 커지는 것 입니다. 이러한 비대는 물론 구간마다 딱딱 나눠진다는 것이 아니라 주요 점을 강조하는 것 입니다. 

60-90초 구간

만약 60-90초 동안 지속적으로 근육을 사용 한 다면 여러분은 순수 지구력 구간에 들어가게 됩니다. 이 정도 기간의 훈련은 근지구력을 발달 시키며 스트랭스를 크게 발달시키지는 않습니다. 

이러한 구간별 훈련 효과가 의미를 갖기 위해서는 여러분이 사용하는 저항의 세기가 정해진 구간에 들어가도록 상당히 무겁거나 힘들어야 합니다. 맨몸운동의 경우에는 지레의 비를 잘 맞춰야 한다는 뜻 입니다. 쉽게말해서 만약 여러분이 플란체 팔굽혀펴기를 1분동안 할 수 있는 수준인데 30초에서 하다가 멈출 경우 여러분은 스트렝스를 얻지 못합니다. 위에서는 분명 20-40초 구간에서 스트랭스를 얻을 수 있다고 했는데 이런식으로 자신에 수준에 못미치는 저항을 이용하면 20-40초 구간에 들어간다고 해도 스트렝스를 얻을 수 없습니다. TUT 시간이 됐다고 해서 중간에 멈추는 것은 아무런 의미가 없습니다. 세트당 마지막이 되는 순간을 결정하는 것은 목표 TUT 내에서 근육 운동이 실패하기 직전 입니다. 이러한 시간에 따른 운동이 실제 효과를 갖기 위해서는 중량 혹은 지레의비를 올바르게 사용해야 합니다. 

한줄요약: 목적에따라서 몇회를 하는가가 아니라 몇초를 하는가를 고려해야 한다. 단 무게는 항상 목표구간에 들어갈정도로 무겁거나 어려워야 함.   

•  파워와 폭발적 스트랭스 훈련은 속도와 힘이 필요한 훈련입니다. 이러한 훈련에서는 반드시 훈련의 질과 속도를 강조해야 합니다. 10초 내외만 지속 할 수 있는 엄청난 중량을 폭발적인 힘과 함께 정교한 기술로 수행해야 합니다. 가장 대표적인 예가 올림픽 리프팅 입니다. 
•  최대 스트랭스 훈련은 속도와 관계 없이 최대 스트랭스가 목표인 훈련 입니다. 강도는 최대 중량의 85%이상을 선택하고 맨몸운동의 경우에는 5회 가능한 동작을 선택 합니다. 여기서도 동작중에 올라가는 부분에서 빠르게 올라가는 것이 운동단위를 가장 많이 참여 시킬 수 있지만 속도가 느릴 수 밖에 없습니다.
•  근비대 훈련의 경우 근육 크기 증가가 목표인 훈련 입니다. 이 경우 중량운동의 경우 무게 혹은 맨몸운동의 경우 동작 선택은 훈련 하는 근육부위, 속도에 따라서 선택 합니다.
•  근 지구력의 훈련은 일정 시간동안 지속적인 힘을 내는 것이 목표인 훈련 입니다. 보통 이러한 훈련의 경우 가벼운 무게나 가벼운 난이도의 동작을 사용 합니다.

한줄요약: 표에 나와 있는 것처럼 목적에 따라서 자신의 세트당 지켜야 할 시간을 지키면 최대한의 효과를 볼 수 있음.

그럼 이제 TUT를 어떻게 사용 해야 하나요 그리고 왜 사용해야 할까요?

  여러분의 목표는 근육 크기가 증가가 우선이라고 예를 들어 보겠습니다. 보통 반복횟수는 10회를 추천하게 됩니다. 하지만 여러분이 이 10회를 맹렬한 속도로 실시 할 경우 10회 동작이 단 20초 내에서 끝나게 될 것 입니다. 하지만 이제까지 알아본 TUT 표를 보면 근육 긴장의 지속시간이 20초에 불과해 근비대 구간에 전혀 들어가지가 않습니다! 하지만 목표 횟수 대신 시간을 정해놓고 동작을 수행 한다면 여러분은 목표 에너지 시스템을 사용하여 원하는 목표를 달성 할 수 있게 되는 것 입니다.

 우리는 반복횟수를 여전히 선택 할 수 있습니다. 하지만 횟수는 동작 속도에 따라 결정 됩니다. 속도 개념은 찰스 폴리퀸이 사용했습니다. 속도는 세가지 숫자로 이뤄졌습니다. 첫번째 숫자는 중력에 따라서 내려가는 부분. 두번째 숫자는 끝까지 내려가서 정지한 부분. 마지막 숫자는 중력에 저항하여 올라가는 부분 입니다. 팔굽혀펴기를 3/1/x로 예를 들면 3초 동안 내려가고 1초동안 정지한 상태에서 순간적으로 올라오는 것 (x)이 바로 속도 개념 입니다. 이렇게 훈련을 실시 할 경우 1회를 하는데 약 5초가 걸립니다. 만약 여러분이 파워 훈련을 하고 싶다면 2-3회만 수행 하고 이렇게 되면 한세트에 총 10-15초를 사용하게 됩니다. 반면 근육 크기 증가 훈련을 하고 싶다면 6-12회를 수행 하게 되고 한세트에 총 30-60초를 사용하면 됩니다. 이렇게 속도와 반복 횟수는 여러분의 목적에 따라서 바뀔 수 있습니다. 인간은 적응을 하기 때문에 속도와 횟수는 주기화를 통해서 변화를 줘야 만합니다. 이런식으로 근육은 더 빠르게 스트랭스를 얻을 수 있습니다. 일반적인 방법으로 빠른 속도의 훈련은 파워와 폭발적 스트랭스 훈련이고 느린 속도로 TUT 시간을 증가 시킬경우 근비대 훈련이 됩니다.

한줄요약: 목적에 따르는 구간에 맞는 시간을 지킨다. 반복횟수를 사용하려면 동작 속도를 조절 한다.

 

휴식시간이 결정되는 방법

 휴식시간은 여러분이 몇회를 하는지 반복횟수에 따라 결정 되는것이 아닙니다. 휴식시간은 여러분이 어떤 에너지 시스템을 사용하는가에 따라 결정 됩니니다. 순수 스트랭스와 파워 훈련에서는 여러분들은 ATP와 크레아틴 인산을 사용하게 됩니다. 왜냐하면 초당 가장 많은 에너지를 제공하기 때문이지요. 여러분의 신체가 얼머나 효율적인지 그리고 운동이 얼마나 힘든지에 따라서 여러분이 근육에서 사용한 크레아틴이 다시 완벽하게 채워지기 위해서는 3-4분 혹은 길게 10분을 기다려야 할 수도 있습니다. 만약 여러분이 필요한 휴식시간을 채우지 못한다면 여러분은 연료가 바닥난 차를 타고 가속을 힘껏하려고 시도하는 것과 같습니다. 여러분은 항상 연료가 가득찼는지 확실하게 해야 합니다. 그렇지 않으면 원래 할 수 있는 만큼의 수행을 하지 못합니다. 따라서 원래 얻을 수 있는 만큼의 훈련 효과도 받지 못하게 됩니다. 훈련 효과란 여러분의 훈련으로부터 얻으려는 스트랭스, 속도, 지구력등에 우리가 적응 하는것을 뜻합니다. 지금 하려는 동작이 어느 에너지 시스템을 사용하는가 알아내고 충분한 휴식을 통해서 에너지가 충분하게 다시 채워지도록 해야 합니다. 스트랭스-근육크기증가를 혼합한 훈련의 경우에도 약 3-5분의 휴식이 필요 합니다. 왜냐하면 여기서 해당과정(glycolysis)에 약간 들어간다 해도 전적으로 휴식시간을 많이 필요로하는 ATP-CP 시스템을 사용하기 때문 입니다. 만약 순수하게 근육 크기 증가가 목적이라면 ATP/CP 시스템을 사용하지 않기 때문에 그다지 긴 휴식시간이 필요 하지 않습니다. 이러한 형태의 훈련은에 사용하는 저항 혹은 동작은 스트랭스 보다 수준이 낮습니다. 그렇기 때문에 ATP/CP 시스템이 완벽하게 회복되는것을 기다리는 것은 필요 하지 않습니다. 당(sugar)이 처리 할 수 있기 때문 입니다. 시간이 조금 거리겠지만 스트렝스 훈련을 위해서 여러분이 대략 어느정도 휴식을 해야 할지는 경험과 시간이 지나면 자연스럽게 알 게 될 것입니다. 이 휴식시간은 물론 사람의 지문이 다르듯이 모두 다르며 사용하는 운동에 따라서 다를 수 있습니다.

 이제 무엇인지 감이 잡히 십니까? 여러분의 목적에 따라서 여러분의 휴식시간이 결정 됩니다. 여러분의 휴식시간에 따라서 훈련 결과가 만들지는 것이 아닙니다. 휴식시간은 오직 여러분 훈련의 질과 훈련 발전 효율에 영향을 줄 뿐 입니다. 무엇이 원인이고 무엇이 결과 인지 아는것은 매우 중요 합니다. 휴식 기간은 결과 이고 이것은 훈련강도에 의해 결정 되는 것 입니다. 

한줄요약:  사용하는 에너지 소모 시스템에 따라서 휴식시간이 달라진다.

강해지면서 몸도 커지고 싶을때!

 만약 여러분이 스트랭스와 근비대를 혼합한다면 (스트랭스와 근비대는 전혀 다른 형태의 훈련이지만) 30-50초 구간을 사용하면 됩니다. 이것은 대략 속도에따라서 6-12회가 됩니다. 속도는 212일때 1회당 5초가 됩니다. 따라서 약 세트당 6-10회가 될 것 입니다. 212속도로 약 6회가 가능한 동작을 시작하고 4-5세트 10회가 가능 해 질때까지 훈련 합니다. 그럼 그 다음 단계로 넘어갈 준비가 된 것 입니다. 휴식은 90초-3분이 됩니다. 처음에는 약하기 때문에 3분에 가까운 휴식이 필요할 것 입니다. 휴식이 더 필요하면 더 취하면 됩니다. 이것보다 더 간단한 방법이 있다는 의견이 있을 수 있지만 이것이 가장 기본적인 방법 입니다. 

한줄요약: 스트랭스와 근비대를 동시에 이루려면 30-50초 동안 운동하고 3분 정도 휴식한다.

바디빌딩과 올림픽 리프팅

바디빌더들의 훈련을 보고 올림픽 리프터의 훈련과 비교를 하면, 구조에서 눈에 뛰는 차이점을 볼 수 있습니다. 바디빌더들은 대게 느린것을 선호하고 타는 느낌을 좋아 합니다. 이들은 해당작용 구간을 지나서 가능하다면 유기호흡 구간까지 가는것을 선호 합니다. 이들은 저강도의 높은 볼륨 훈련을 합니다. 예를들어 상체는 8-14회 하체는 15-20회 훈련을 합니다. 많은 바디빌딩 훈련방법에는 2초 올리기 1-2초 정지 2-7 내리기와 같이 특정 속도 유지를 필요로 합니다. 이것이 1회 입니다. 1회가 5초에서 11초가 걸릴 수도 있습니다. 바디빌더들이 이러한 이유는 이러한 방법이 가장 큰 성장 잠재력이 있기 때문입니다. 하지만 이들의 크기와 다르게 가장 큰 파워를 갖고 있지는 않습니다. 이것이 바디빌더들이 스트랭스 선수보다 몸집에 비해 약한 이유 입니다. 체중이 약 154kg인 로니 콜먼은 엄청난 힘을 가지고 있지만 파워리프터 세계에서는 이보다 더 작은 사람이 유사한 무게를 들어 올리는 모습을 볼 수 있습니다. 

파워리프터들은 다양한 운동을 합니다. 하지만 가장 큰 차이점은 저 반복에 중점을 둔다는 것 입니다. 이들에게서 6회 이상의 운동은 보기 힘듭니다. 다양한 훈련법을 사용 하는 사람들을 보지만 한번에 30초 이상 훈련하는 사람을 좀처럼 보기 힘듭니다. 왜냐하면 30초가 지난 시점부터 덜 강력한 근섬유를 발달 시키기 시작하기 때문 입니다. 이것이 170대에서 약65kg되는 사람이 벤치프레스를 150kg 이상 들 수 있는 이유 입니다. 유전적인 것도 있지만 훈련으로 강해졌지만 크기가 커지지 않은 이유도 있습니다. 파워리프터들은 커보이고 무척 강하지만 기본 골격에 비해서 커보이지는 않습니다. 기계체조 선수가 그렇습니다. 반대로 모든 프로 바디빌더는 기본 골격에 비해서 엄청나게 커 보이는 특징이 있습니다.

마지막

1. 신경계 훈련시 (파워, 스트랭스), 훈련 양이 아니라 훈련 질이 중요 합니다.
2. 빠른 동작은 필수 입니다. 무게에 상관없이 자신이 지킬수 있는 가장 올바른 자세에서 가장 빠른 동작을 할 경우 가장 많은 운동단위를 활성화 시킬 수 있습니다. 특히 속도가 생명인 스포츠에서 가장 중요합니다.
3. 근비대 (근육 크기) 훈련을 할때는 훈련 양이 중요 합니다. 목표 근육이 피로해지고 모든 운동단위가 활성화되어 근비대를 자극을 줄 수 있게 해야 합니다.