S&C에 최적운동은 상체는 기계체조 하체는 올림픽 리프팅

 운동은 여러분이 새로운 자극에 적응하는 시간과 같은것 입니다. 충분한 부하와 충분한 시간만 있으면 모든 운동은 근육을 키울 수 있습니다. 단지 어느것이 어느것보다 효율적이다. 이 차이 일뿐 입니다.

캠 운동                     도르래를 사용하는 운동

                                                       

 캠운동은 도르래운동 보다 운동단위를 덜 참여 시키고 도르래운동은 덤벨운동보다 운동단위를 덜 참여 시킵니다. 사람 본연의 형태와 가까울 수록 운동단위 참여가 더욱 커집니다 -암벽등반, 무거운 물건 옮기기, 중력에 저항하기 등- 이말인 즉슨 머신보다 맨몸운동과 프리웨이트를 사용 하라는 뜻 입니다.

하지만 예외도 있는데 단순관절운동의 경우 단순한 목표 근육을 최대한 활성화 시키기 위해서는 고립운동이 좋습니다.

 Riccard Nillson이 작성한 다음의 7가지 단계의 근신경 활성화 목록을 보시기 바랍니다. 여러분은 5단계이상의 운동을 사용하는것이 좋습니다.

근신경활성화 7단계

1단계

가변적인 저항 머신에서 고립운동 

-캠 머신에서 레그 익스텐션

2단계

가변적인 저항 머신에서 복잡한 운동

-레그 프레스(Nautilus leg press)

3단계

지속적인 저항 머신에서 고립운동

-도르래 머신에서 컬(Scott pulley curl), 도르래 머신에서 삼두근으로 눌러 내리기(triceps pressdown on pulley machine)

4단계

지속적인 저항 머신에서 복잡한 운동

-일반 머신에서 레그 프레스(leg press on standard machine)

5단계

프리웨이트로 고립운동

-스캇 바벨컬(Scott barbell curls), 누워 플라이(lying flies)

6단계

프리웨이트로 복잡한 운동

-스내치 풀(snatch pulls), 파워클린(power cleans)

7단계

프리웨이트로 복잡한 운동

-파워 스내치(power snatch), 링에서 딥, 밧줄 타기, 스플릿 저크(용상에서 클린후에 가슴에서 머리위로 바벨을 들어올리는 동작)

 

 여러분이 생존하기 위해서 근 섬유를 이끌어낼 경우에도 더 많은 운동단위를 참여 시킬 것 입니다. 여러분이 만약에 스플릿 저크를 할 경우 그 무거운 봉이 머리위로 떨어지지 않게 하기 위해 삼두근에는 더 많은 신경을 집중하게 될 것입니다. 스내치도 파워 클린보다 더 위험하기 때문에 더 많은 신경을 동원하도록 몸이 명령을 할 것입니다. 더 위험할 수록 더 많은 운동단위를 참여시키게 됩니다. 

머신 운동은 다양한 것을 제공 해 주지만 일반적으로 봤을때 여러분 훈련의 20%도 아우르지 못합니다. 

 맨몸운동의 기본으로 볼 수 있는 딥이 가장 마지막 단계인 7단계에 있습니다. 더 고급 동작의 경우에 얼마나 더 많은 운동단위를 참여시킬지는 자연적으로 설명이 됩니다. 

 스트렝스와 컨디셔닝(S&C)을 위해서는 상체는 기계체조를 사용하고 하체는 올림픽 리프팅을 사용하는것이 가장 효과적입니다.

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 위에서 운동단위라는 단어를 썼는데 운동단위(Motor units)를 이해하면 근육 증가, 스트랭스 증가 혹은 지방 감소 등 어떤 운동을 하더라도 많은 도움이 될것입니다. 

• 근육을 빨리 키우기 위해서는 모든 운동단위를 참여시켜 최대한 성장하도록 합니다. 
• 엘리트 수준의 스트랭스에 도달하기 위해서는 여러분은 반드시 가장 크고 가장 강한 운동단위를 사용 할 수 있어야 합니다. 
• 지방을 연소 시키기 위해서는 운동을 통해 가능한 한 크게 신진대사를 촉진 시켜야 합니다. 신진대사 촉진을 어떻게 하냐구요? 운동단위를 더 많이 참여 시키면 됩니다.

 위의 사진을 보면 위에서부터 뇌에서 시작하여 척수를 통해 몸전체로 수많은 신경이 온몸을 타고 있는 것을 볼 수 있습니다. 이것이 여러분의 근육을 조종하는 신경계 입니다. 

 우리몸에 신경계가 전부 퍼져있다는 것을 그림으로 확인했습니다. 그런데 운동단위가 도대체 뭘까요? 운동단위는 바로 신경을 통하게 하는 축색돌기와 근섬유를 말합니다.

 한글로 쓴건 맞는데 다시봐도 무슨말인지 전혀 이해가 안 갑니다. 당연합니다. 쉽게 말해서 운동단위란, 근섬유가 수축하도록 명령을 하는 근섬유와 이와 붙어 있는 신경을 뜻 합니다.

 각 근 섬유는 신경을 통해서 신경이 통하게 되고. 하나의 신경은 100개의 근 섬유(작은, 눈 근육)에 혹은수천개의 근 섬유(큰, 허벅지 근육)에 명령을 할 수도 있습니다. 

 예를들어 아령을 실제 들기 전에 일어나는 과정은 전기신호가 여러분의 뇌에서 시작하여 척수를 따라 내려갑니다. 여러분의 척수에서 이두근까지 도달하는 신경을 운동 뉴런 이라고 합니다. (뉴런이란 신경의 또다른 이름입니다) 활성화된 운동 뉴런은 신경전달물질과 아세틸콜린을 내보냅니다. 물론 이러한 과정은 눈깜짝할 사이에 일어 납니다.

 과거의 운동 강사들 대부분은 단순히 어떻게 하면 근육에 통증을주고 지치게 만들까에만 주력했습니다. 하지만 근육을 조종하는것은 신경이며 이것이 우리가 명령계통에 관심을 갖고 발달시켜야 하는 이유 입니다. 어쨌든, 근육이 무엇을 할지는 운동단위가 하는 명령에 따라 결정 됩니다. 이것이 이 과학을 이해해야 하는 이유 입니다.  

 신체기능을 향상시키고 체성분을 바꾸면서 신진대사를 더 활발하게 하기 위해서 무엇을 해야 할지 간략한 설명을 하기 위해서는 헤네만 박사(Dr. Elwood Henneman)의 연구를 볼 필요가 있습니다. 헤네만 박사는 운동단위가 참여 하는 순서를 결정하는것은 바로 운동단위의 크기라는 것을 발견했습니다.

 "가장 작은  운동 뉴런이 가장먼저 참여하고 그 다음으로 큰 운동뉴런이 차례대로 가장 나중에 참여 한다." 이것이 헤네만의 "크기 법칙"(Size principle) 입니다. 

 왜 가장 작은 운동뉴런이 가장 먼저 참여 할까요? 왜냐하면 생리학적 특성으로 인해 작은 것이 흥분을 더 쉽게 하기 때문 입니다. 

 작은 운동 뉴런을 야전부대 군인으로 생각하고 큰 운동 뉴런을 연예인과 매일 생활 하는 연예인 매니저로 생각하면 쉽습니다. 군인은 TV상으로 연예인을 봐도 몹시 흥분하지만 연예인 매니저는 바로 눈앞에서 연예인을 봐도 흥분하기 쉽지 않습니다. 

다시 말해서 작은 운동 뉴런은 야전부대 군인과 같아서 뇌를 흥분시키는데 약한 자극만으로도 흥분시키기 충분 합니다. 

운동단위 참여는 운동의 힘(force)/저항(resistance)에 달려 있습니다. 

가장 가벼운 운동은 l형(지근, slow twitch) 운동단위를 참여 시킵니다. 

힘/저항이 증가 하게 되면 IIa형 (속근) 운동단위가 l형과 함께 참여하게 됩니다. 

힘/저항이 더 증가하게 되면 이제 IIb/x 형 운동단위가 lla형과 l형 운동단위와 함께 참여하게 됩니다. 

따라서 운동을 할때 가볍게 하든 무겁게 하든 l형 운동단위는 항상 참여하게 됩니다. 

 자 이제 근육과 크기이론이 부합하는 근거가 여기 있습니다. 가장 작은 운동뉴런은 가장 작은 근섬유와 연결돼 있고 가장 큰 운동 뉴런은  가장 큰 근섬유와 연결돼 있습니다. 따라서 가장 작은 근육은 가장 먼저 동원되며 그다음으로 가장 큰 근육이 동원된다는 뜻 입니다. 

운동단위란 신경을 분포시키는 운동 뉴런과 근 섬유의 조합이라고 위에서 정의를 내린것을 기억 하시기 바랍니다. 

이것이 바로 가장 작은 운동 단위가 가장 먼저 동원되고 그다음으로 큰 운동단위가 차례대로 동원되는 이유 입니다.

 자, 이제까지 크기 법칙이 어떻게 작용하는이 이해를 했습니다. 이제 이 이론을 가지고 어떻게 사용하여 더 날씬하고 강해지고 근육질이 될 수 있을까요?

 그 방법은 바로 운동단위참여의 과학을 충실히 지키는 것 입니다. 여러분의 목표가 무엇이 됐든 빠른 결과를 얻기 위해서는 여러분은 가능한 한 많은 운동단위를 사용해야 합니다.

 헤네만의 크기이론에 따르면 가장 큰 운동단위을 사용하게 되면 여러분은 또한 동시에 가장 작은 운동단위부터 다른 운동단위까지 모두 사용하게 됩니다. 

 위의 그래프를 보면 힘과 운동단위의 관계를 볼 수 있습니다. 가장 높은 힘에서 가장 큰 운동단위가 동원 됩니다. 여러분은 가장 최적의 운동단위를 사용하지 않는 운동을 할 이유가 없습니다. 이것이 지레의 비에 변화를 주지않고 일반 팔굽혀펴기만 수백개를 하면 영원히 플란체를 할 수 없는 이유 입니다.

 그럼 어떻게 여러분의 모든 운동단위를 사용 할 수 있을까요?

 가장 무거운 무게를 들어 올린다 그리고 가장빠르게 들어 올린다. 이와 같이 두가지 방법이 있습니다. 그런데 아무리 노력해도 무거운 무게를 사용할때는 빠르게 움직일 수 없습니다. 하지만 그럴 필요도 없습니다. 여러분이 세번에서 다섯번 반복할 정도의 무게를 사용하면 여러분의 모든 신경 세포를 사용하게 됩니다. 왜냐하면 그 중량을 사용하기 위해 가진 모든 노력을 쏟기 때문 입니다. 

우리가 3-5세트 X 3-5회 범위에서 완벽한 자세를 유지할 수 있는 동작을 선택해서 하는 이유가 이것 입니다.

 문제는 가벼운 무게를 사용할때 생깁니다. 12번 정도 반복할 수 있는 운동을 할때 느린 속도로 할경우 운동단위를 전부 사용하지 못할 것 입니다. 하지만 수축시에 가능한 한 빠르게 움직일 경우 여러분은 모든 운동단위를 사용하게 됩니다! 단, 여기서 빠르게 한다고해서 자세에 문제가 생기면 운동단위를 전부 사용한다 한들 무슨 소용이겠습니까?

자, 모든 운동단위를 동원하는데는 두가지 방법이 있습니다: 무겁게 하거나 가벼운것을 빠르게 한다.

 가벼운 무게에 대해서 언급하고 싶은 또다른 관점은 무게가 중요한것이 아니라 노력과 강도에 따라 결과가 달려있다는 것 입니다. 

 크기법칙을 다시한번 생각해보겠습니다. "무게가 증가할 수록, 운동단위가 동시에 작동하도록 더 많은 운동단위를 참여 시켜야만 한다" 이것은 반복적인 활동이 아니라 단 한번의 활동에만 적용하는 법칙입니다. 

 이것을 많은 사람들이 잘못 받아들이고 "오직 무거운 무게만이 최대한의 운동단위를 참여시킨다."라고 잘못 생각 하고 있습니다.

 정확한 표현은 이것입니다. "오직 최대한에 근접하는 활동만이 동시발생하는 최대한에 근접한 운동단위동원을 훈련시킨다."

 그럼 최대 운동단위를 얼마동안 유지 할 수 있을까요?라고 궁금점이 생깁니다.

 여러분이 하는 반복횟수, 세트수, 동작수준 선택과 같은 운동 구성은 가장 큰 운동단위를 목표하여 짜여져야 합니다. 그런데 가장 크고 가장 강한 근 섬유는 단시간 작용하는 ATP-PC energy 시스템에 의존하기 때문에 오래 지속 할 수 없습니다.이 에너지를 담을 수 있는 양은 작기 때문에 여러분이 최대한의 노력을 쏟는 시간은 10초 내외에 불가 합니다.

 다른 말로 여러분이 모든 운동단위를 사용하는데 오직 10초 내외 안에서만 쓸 수 있다는 뜻 입니다. 이것이 많은 리프터들이 3세트 10회 에서 10세트 3회로 바꿨을때 즉시 효과를 얻는 이유 입니다. 3회반복으로 대게 여러분은 10초 이내에 끝내게 됩니다. 3세트 10회 그리고 10세트 3회 모두 결과적으로 30회를 하게 되지만 10세트 3회가 최대 운동단위를 사용하는 이득을 볼 수 있습니다.

 10초는 사람에 따라 다르기 때문에 어떤사람에게는 6초가 될 수있고 어떤 사람에게는 12초가 될 수 있습니다. 이것이 여러분의 운동단위가 언제 떨어지는지 아는것이 중요한 이유 입니다. 가장 큰 운동단위는 가장 나중에 참여 하지만 가장 먼저 빠지게 됩니다. 따라서 여러분은 무게운 무게를 사용하거나 가벼운 무게를 빠르게 사용하여 가장 빠르게 모든 운동단위를 동원하도록 해야 합니다. 그 다음으로는 가장 큰 운동단위가 언제 빠지는지 아는것이 필요 합니다.

 그걸 어떻게 알 수 있을까요? 세가지 단서가 있습니다. 첫째로 여러분의 속도가 현저하게 줄어듭니다. 둘째 여러분의 가동범위가 줄어 듭니다. 셋째 여러분의 자세가 망가 집니다. 이 현상은 여기서 적힌 순서대로 일어나는것은 아닙니다. 턱걸이의 경우 보통 가동범위가 속도나 자세보다 가장 먼저 망가지게 되고 스내치와 같은 경우에는 속도가 줄기전에 자세가 먼저 흐트러지게 됩니다. 하지만 대부분의 스트랭스 운동시에 운동단위가 떨어져 나기 시작하면 속도가 현저하게 줄어들게 됩니다.  

 마지막 세트의 마지막 반복이 최종 결과를 만들어 낸다는 것은 중량운동계에서 오랫동안 신조로 이어져 왔습니다. 왜 코치들이 이렇게 말한 이론적 근거가 사실인 이유는 코치들은 실패지점 운동시 마지막에 쥐어 짜낼때 추가적으로 운동단위가 참여한다고 생각 했기 때문 입니다. 하지만 신경과학 연구를 자세히 들여다 보면 이러한 이론은 결점이 있다는것을 명확히 알 수 있습니다.

 여러분이 만약 실패지점운동시 마지막 반복에서 추가적으로 운동단위를 더 참여 시키는 것이 사실이라면 진작에 그 추가적으로 참여한다는 운동단위가 참여하여 그 운동의 세트는 더 쉽고 더 속도는 더 빨라질 것입니다. 

 따라서 실패지점에서 추가 운동단위가 발생 하는일은 없기 때문에 우리는 진보적인 훈련 방법을 택 해야 합니다. 더 무겁거나 혹은 더 빠르게 세트마다 짧게 구성하고 실패지점을 피해야 합니다. 이것이 최대한의 운동단위를 참여시키는 중요점 입니다. 

 

 하지만 이론에 무조건 적인 진리는 없는 법으로 예외도 있습니다. 큰 운동단위가 작은 운동단위보다 먼저 참여할 때도 있고 큰 운동단위가 참여 한 상태에서 작은 운동단위가 빠져 나가는 상황도 있습니다.

 초급자는 스트랭스&컨디셔닝(S&C) 훈련시 실패지점을 피하고 반드시 운동단위를 동시에 전부 참여 시킬 수 있는 세트, 반복횟수, 부하 조절을 선택해야 하고 고급자의 경우에는 실패지점 운동이 유익할 수 있습니다.  

크기법칙에는 비록 예외도 있고 실패지점이 필요한 경우도 있지만 우리는 최대한으로 동시에 운동단위를 참여 시키기 위해서 무엇을 해야 할지 알게 됐습니다. 

이글에서는 신경계피로로 인한 주기화의 필요성에선 다루지 않습니다.

출처

http://www.charlespoliquin.com

http://gymnasticbodies.com

http://chadwaterbury.com/