유산소 운동의 많은 부작용

 

유산소 운동으로는 스트랭스 훈련이나 무산소 달리기 훈련으로 부터 얻을 수 있는 효과를 얻을 수 없습니다.

 

유산소 운동은 또한 부작용도 있습니다. 유산소 운동은 산화적 스트레스, 만성 코티졸 수치 증가, 남성에게 테스토스테론 수치를 감소 시키는 것으로 밝혀졌습니다. 

격렬한 유산소 운동은 생식기관의 크기와 기능을 저하시키고 남성호르몬을 낮춰 극심한 산화 스트레스를 발생 시킵니다!

 많은 의사들과 건강 전문가들이 유산소 운동을 하도록 권장하고 있는데 유산소 운동이 나쁘다니 이게 무슨 소리인가요? 물론 유산소 운동으로 적당한 이익을 얻을 수 있습니다. 단 특정인들 가령 고혈압, 비만, 주로 앉아서 생활하는 사람들, 과다 복부 내장 비만인 분들에게는 효과가 있습니다. 그러나 중요한 점은 많은 사람들이 미처 느끼지도 못하는 유산소 운동의 부작용이 상당하다는 것 입니다. 이러한 유산소운동의 나쁜 효과는 대신 스트랭스 훈련과 단거리 질주 훈련으로 피할 수 있습니다. 이 글에서는 우선 유산소 운동의 부작용에 대해서 알아보겠습니다. 그리고 두번째 글에서는 유산소 운동의 부작용을 완화할 수 있는 좋은 전략에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

나쁜 소식 1번 - 유산소 운동은 코티졸을 증가 시키고 노화를 촉진 시킨다.

 유산소 운동은 코티졸 수치를 증가↑시킬 뿐만 아니라 노화도 더 빨라지게 합니다. 

코티졸이 증가하면 어떻게 될까요?

만약 여러분 몸속의 코티졸 수치가 만성적으로 증가한다면 지방이 연소되지 않고 몸속에 더 쌓이게 될 것 입니다. 코티졸이 높을 경우 복부 내장지방 증가로 이어져, 지방 축적과 함께 몸속에 염증이 증가 하게 됩니다! 2번에서 다루겠지만 이와 함께 내장 지방으로 인해 증가한 나쁜 산화 물질이 합쳐지면 노화가 빨라지게 됩니다. 

 코티졸이 높을 경우 노화도 빠르게 합니다. 왜냐하면 몸속 산화 물질이 뇌, 심장, 위장관 그리고 생식기관을 포함한 몸 전체에 염증을 만들어내기 때문 입니다. 산화제 혹은 활성산소는 슈퍼푸드(super food)에 들어 있는 산화방지제의 반대입니다. 슈퍼푸드에는 산딸기 체리 등이 있는데 이것들은 염증을 없애 줍니다. 

우리가 운동을 하면 코티졸 수치가 증가합니다. 

왜냐하면 운동은 우리몸에 스트레스를 주는 것 이기 때문 입니다. 

반면 스트랭스 훈련은 좋은 것인데 왜냐하면 우리몸을 계속해서 성장시키고 또한 적응시키며 더 강해지도록 우리몸에 스트레스를 주기 때문 입니다. 

이그림은 스트랭스 훈련을 유산소 운동 대신 해야 하는 이유를 설명하기 위해 간략하게 비교를 한 것이기 때문에 자세한 그래프의 수치는 의미가 없습니다. 

어떤 운동을 하든 코티졸은 증가합니다.

 여기서 스트랭스 훈련의 주요점은 근육을 증가 시키는 동화작용 호르몬을 코티졸보다 더 많이 만들어서 코티졸의 나쁜 작용을 상쇄하지는 못하지만 압도하도록 하는 것 입니다. 

오류가 있는 훈련계획을 따라서 운동을 하면 테스토스테론 대 코티졸 비율에 문제가 생기게 됩니다. 

이것은 스트랭스 훈련에서 고려할 사항은 아닙니다. 

하지만 유산소 운동에서는 잘못된 훈련방법을 사용할경우 여러분의 동화작용 호르몬을 신장시키지 않은 상태에서 여러분 몸에 스트레스를 주기 때문에 결과적으로 이화작용과 함께 몸속 염증을 키우는 결과를 낳을 수 있습니다.   

 Psychoneuroendocrinology의 새 연구에서는 유산소 지구력 훈련을 하는 숙련된 운동선수들의 장기적 높은 코티졸 수치에 대해 연구를 했습니다. 연구원들은 지구력을 사용하는 운동선수(마라톤, 철인3종경기, 사이클) 304명의 머리카락 코티졸을 검사하고 운동선수가 아닌 통제집단(control)과 코티졸 측정값을 비교했습니다. 코티졸 측정을 위해서 머리카락을 사용한 이유는 머리카락을 분석하면 장기간 분비된 코티졸이 얼마나 축적했는지 알 수 있기 때문 입니다. 

  

 결과는 운동선수들의 코티졸 수치가 통제집단보다 훨씬 더 높은것으로 나타났고 훈련 양과 코티졸 수치가 양의 상관관계를 갖는다는것으로 나타 났습니다. 운동선수들은 정신적, 신체적 건강에 해로운 영향을 끼칠 수 있는 장기적인 시상하부하수체부신계 증가가 있었습니다. 

연구원들은 "자료 결과에 따르면 반복적으로 신체적 스트레스를 주는 격렬한 훈련과 경쟁적인 경주를 하는 지구력 운동선수들은 장기적인 코티졸 증가 노출과 연관 돼 있다."라고 밝혔 습니다.

나쁜 소식 2번 - 오랫동안 유산소 운동을 할 수록 염증 증가 산화적 스트레스 증가

 

 염증! 그 중 만병의 근원인 만성염증은 건강에 주요한 문제 입니다. 이는 조직(tissue)을 노화시키며 "secret killer"라고 불리기도 합니다. 

만성염증은 

지방 증가

심장병

인슐린 저항

당뇨병

천식암,

생식기 건강 악

위 건강과 같은 

문제를 일으 킵니다. 하지만 이것은 운동이나 부상으로 부터 생기는 급성염증과는 다른 것 입니다. 급성염증은 몸을 보호하는 효과를 갖고 있습니다. 하지만 빠르게 치료하거나 회복하기 위해서는 급성염증을 가능하면 빠르게 약화 시켜야 합니다. 장기적으로 보면 급성염증도 나쁜것 입니다.  

 세포가 활성산소, 인슐린 상승 또는 높은 코티졸에게 계속해서 공격을 받게 될 때 만성염증이 발생하게 됩니다. 이것이 유산소 운동이 만성 염증을 발생시키는 이유 입니다. 유산소 운동으로 인해 호흡이 증가하여 만들어지는 풍부한 산소 환경에 반응하여 여러분의 몸은 활성산소를 만들게 됩니다. 그리고 반복적인 생리장애를 통해 코티졸이 증가하게 됩니다.

 Journal of Sports Science

 유산소 운동이 산화적 스트레스를 발생시킨다는 것은 잘 알려져 있습니다. Journal of Sports Science의 새 기사에서는 격렬한 유산소 운동이 산화적 스트레스를 유발하여 어떻게 항산화 방어체제를 무력화 시키는지에 대해 잘 요약 하여 나와 있습니다. 활성산소 증가와 지질과 DNA 손상 그리고 글루타티온과 같은 산화방지제가 혈류에서 감소하는것으로 봤을때 유산소 운동으로 인한 만성염증의 연관성은 널리 인정 받고 있습니다.

 Journal of Sports Medicine과 Physical Fitness의 연구에서는 마라톤 선수들이 통제집단보다 염증성 표지자가 다 높다는 것을 발견 했습니다. 이 연구의 연구원들은 단거리 질주 집단과 마라톤 집단의 다양한 염증성 표지자를 비교 했습니다. 휴식에서는 염증성 표지자 MDA와 적혈구가 질주집단과 마라톤 집달 둘다 증가하는것으로 나타났지만 마라톤집단의 수치가 훨씬더 높은것으로 나타났습니다. 

 여기서 밝혀지는것은 유산소 운동을 하는 사람들의 부작용을 어떻게 막을것인가를 입증하는 아주 좋은  새 연구가 있다는 것 입니다. Current Microbiology의 새 연구에서는 유산소 운동으로 인해 발생하는 산화적 스트레스에 대해서 생균 음식이 어떠한 효과를 미치는지에 대해서 시험을 했습니다. 유산소 운동이 만성 산화적 스트레스를 만들고 생균 음식 섭취를 통해 항산화 수치를 도와서 유산소 운동의 부작용과 싸운다는것을 규명 하는것 이 연구의 목적이었습니다.

 참가자들은 준 프로 사이클 선수였고 연구원들은 산화적 스트레스에 대한 운동의 효과를 시험하고 생균 음식으로 보충을 할 경우 유산소 사이클 훈련의 부작용을 감소 시킬 수 있는지 평가 했습니다. 연구원들은 오직 훈련만하고 보충제를 섭취하지 않게 한 통제집단과 매일 생균 음식을 먹게한 운동/보충 집단을 사용 했습니다. 이 실험은 4주동안 이뤄 졌습니다.

 연구원은 강렬한 유산소 운동이 활성산소 형태로 산화적 스트레스를 유도하고 염증을 증가시키는 과산화지방질의  증거가 있다는것을 발견했습니다. 생균 음식을 먹은 집단은 산화적 스트레스 수치가 감소하였고 산화방지 활동이 증가 했습니다. 즉 생균 음식이 유산소 운동으로 인한 부작용을 막을 수 있다는것을 나타냈습니다. 

나쁜 소식 3번 - 동물의 생식기 크기와 기능을 감소 시키고 남성호르몬을 낮춘다.

 Canadian Journal of Applied Physiology의 한 연구에서 쥐가 유산소 수영을 했을때의 효과에 대해서 시험을 했는데 강렬한 지구력 운동은 산화적 스트레스로 이어졌고 남성의 생식기능을 저하시켰다는 것을 발견 했습니다. 흥미롭게도 연구원은 쥐에게 비타민 E를 공급하자 산화적 스트레스 효과가 감소한다는 것을 발견 했습니다.

 이 연구에서는 운동을 하지 않고 보충도 하지 않는 통제 집단, 운동 집단, 그리고 운동을 하고 보충도 하는 집단 총 3집단을 사용 했습니다. 운동 집단과 운동/보충 집단은 하루에 수영을 세시간을 했고 이것을 한주에 5번 총 4주를 실험 했습니다. 운동/보충 집단에게는 하루에 체중당 50mg의 비타민 E를 제공 했습니다. 주의 할 점은 이것은 비교적 훈련양이 상당히 많다는 것 입니다. 엘리트 유산소 운동선수 혹은 장거리 운동을 하는 인간들도 이와 같은 많은 양의 유산소 운동을 합니다. 

 4주후동안의 운동후 연구원들은 운동만 한 집단에서 생식기의 크기가 상당량 감소하고 또한 테스토스테론,  루테인 호르몬 그리고 남성호르몬 표지자가 감소한것을 발견 했습니다. 게다가 운동 집단은 고환에서 MDA 상승과 글루타티온 감소 형태의 산화적 스트레스의 중요한 증거가 있었습니다. 통제집단에서는 이러한 효과를 찾아볼 수 없었고 운동/보충 집단은 산화적 스트레스에 통계적으로 큰 증가를 보이지 않았습니다. 이에 따라서 항산화제는 유산소 운동으로 인해 생기는 악역향을 감소시키는데 아주 좋은 보충제라고 할 수 있습니다.

 두번째 연구에서는 쥐에게 격렬한 유산소 수영이 산화적 스트레스와 생식기능 장애로 이어지고 항산화제가 이러한 손상을 막아줄 수 있다는 연구 결과를 지지 하고 있습니다. 이 연구에서 산화방지제는 아연과, 셀렌이었고 유산소 운동으로 인해 쥐의 건강에 미치는 해로운 영향은 전 연구와 비슷 했습니다. 연구원은 또한 운동집단에서 상당한 코티졸 수치 증가를 발견했고 이는 통제집단 혹은 운동/보충 집단에서는 볼 수 없었습니다.

나쁜 소식 4번 - 유산소 운동으로 인한 극심한 산화적 스트레스와 코티졸 증가

 International Journal of General Medicine의 한 연구에서 극심한 유산소 운동은  염증성 생물지표, 코티졸, 에피네프린을 크게 증가 시킨다는 것을 발견 했습니다. 연구원은 훈련을 하지 않거나 저항훈련만 한(유산소 운동을 하지않은) 젊은 남성을 통해 하나의 유산소 운동(45분 자전거)으로 인한 급성염증과 스트레스 호르몬 반응 효과를 시험 했습니다. 연구원은 염증성 표지자(IL-6, IL-10, total leucocyte, C-reactive protein)가 코티졸과 에피네프린과 함께 운동후 극심하게 상승한것을 발견 했습니다. 상승한 수치는 전신염증(Systemic inflammation)을 유발하기에 충분했지만 면역 시점에서 봤을때는 안전한것으로 나타 났습니다.

 연구원들이 여기서 급성염증과 코티졸 증가가 안전하다고 여기는 것은 두가지 이유가 있습니다. 첫째, 이 실험은 유산소 운동에 대한 즉각적인 생리적 반응을 본 것이지 반복적이고 장기적인 효과를 고려한실험이 아닙니다. 둘째, 연구에서 피실험자들은 유산소 운동 경험이 없습니다 그리고 한가지 중요한 점은 훈련받지 않거나 혹은 건강하지 않은 사람들은 유산소 운동을 통해서 장기적으로 건강을 향상 시킬 수도 있다는 것 입니다. 이글 첫번째에서 말했듯이 유산소 운동을 통해서 아주 적절한 효과를 얻을 수 도 있습니다 하지만 유산소 운동을 장기적으로 반복하고 또 반복할 경우 이러한 긍정적인 효과는 점차 줄어들게 되며 점차 나쁜 영향으로 바뀌게 됩니다(코티졸, 염증, 지방 증가)  

 유산소운동의 부작용을 완화하는 방법은 여러가지가 있다는 것을 아시기 바랍니다. 위에서 봤듯이 유산소 운동이 여러분들에게  나쁜 영향을 끼치는 것에 대응하는 항산화작용을 하는 음식과 생균 음식이 있습니다. 하지만 단순히 스트랭스 훈련을 사용하는 방법도 충분히 이러한 부작용에 대응 할 수 있습니다.  터키의 한 연구집단은 스트랭스 훈련이 만성 염증에 미치는 효과를 시험했는데 이들은 6주 동안 서로 다른 훈련 방식을 완료후 측정결과 근비대 방식과 스트랭스 방식 모두 염증을 감소시킨 다는 것을 발견 했습니다. MDA는 더 낮아졌고 글루타티온 더 높아졌습니다 (산화적 스트레스가 증가 하면 글루타티온은 낮아짐).

 연구원은 지구력을 사용하는 운동선수들이 산화적 스트레스를 감소 시키기 위하여 항산화제품을 먹는 것 보다 중량운동을 대신 하는것이 더 효과적이라고 제한 합니다. 이러한 방법은 아직 검사 받진 않았지만 더 나은 테스토스테론 대 코티졸 비율, 더 뛰어난 스트랭스, 신경 근육기능 향상 그리고 염증성 생물지표 감소 처럼 지구력 운동선수에 대한 저항 훈련의 효과는 이미 입증 됐습니다.

나쁜 소식 5번 - 장기간 유산소 운동은 면역 체계를 위협한다.

 유산소운동을 오래 할경우 면역 체계를 위협 합니다. 유산소 운동은 면역 억제로 이어져 지구력을 사용하는 운동선수들이 상기도감염(upper respiratory illness)에 위험해지게 됩니다. 최악의 유산소 운동은 운동이 지속적으로 길게(약 90분 이상) 그리고 그리고 아주 높은 강도 (최대 산소 흡수의 60-80%)로 이루어 질때 면역 기능장애로 이어지게 됩니다. 도를 넘는 유산소 운동은 질병의 위험을 높입니다. 왜냐하면 도를 넘은 훈련은 여러가지 중에서 호르몬 기능 바꾸기 때문 입니다.

좋은 소식 : 여러분이 유산소운동 대신에 할 수 있는 세가지

1) 스트랭스 훈련

근육을 증가시키고 지방을 연소(성장호르몬을 촉진시켜 지방연소) 하게 될 것 입니다. 코티졸과 염증을 낮추고 안색이 더 좋아집니다. 

2) 고강도 간격을 두는 달리기 혹은 스트롱맨 훈련

내장지방과 피하지방을 연소시킵니다.

3) 생균 음식과 항산화제

음식과 환경오염물(염증유발)으로 부터 여러분의 몸을 해독하도록 돕고 매일 스트레스 요인으로 부터 코티졸 수치를 낮춰 줍니다. 

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출처 http://www.charlespoliquin.com