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넓은 머슬업 분석

 


오랜만에 기술(Technique)에 대해서 글을 올립니다.





 넓게 벌리는 머슬업은 Butterfly Pull Up을 하는데 필요한 가장 첫번째 기본적인 선행조건으로 볼 수 있습니다. 




나비처럼 당겨 오르기 (Butterfly Pull Up)


 머슬업으로 스트랭스를 지속하여 발달 시키기 위해서는 일반 링 머슬업으로 시작 해서 반복횟수를 늘리는데 집중할 것이 아니라 점점 팔을 넓게 벌리는 노력을 해야 합니다. 


견갑대 스트렝스가 증가 할 수록 팔을 넓게 벌릴 수 있게 되고 같은 의미로 팔을 넓게 벌릴 수록 견갑대 스트랭스가 증가 합니다. 팔을 넓게 벌리면서 올라가게 되면 팔꿈치가 상체 뒤로 넘어가는 것이 점점 줄어 들게 됩니다. 이것이 무슨뜻인지는 아래 사진에서 볼 수 있습니다.



일반적인 머슬업에서 올라가는 모습


위 사진을 보면 팔꿈치가 상체보다 완전히 뒤로 넘어 간 것이 보입니다. 일반 머슬업으로 중량을 아무리 달아 봤자 견갑대 발달에 한계가 있습니다. 왜냐하면 일반적인 머슬업 처럼 팔꿈치가 뒤로 가면 팔이 내회전(Internal rotation) 상태가 되고 날개뼈(Scapular)가 하강(depression) 한 상태를 유지 할 수 없기 때문에 일반 머슬업에서 중량을 달아봤자 날개뼈 하강 스트랭스 발달에는 크게 도움이 안 됩니다.   


 초급 기술에서는 팔을 주요 근육으로 사용하여 잘못된 방법으로 동작을 얼마든지 수행 할 수 있습니다. 하지만 좀더 높은 수준의 스트렝스 기술(플란체, 아이언크로스) 수준에서는 이러한 요령은 절대 통하지 않습니다. 수준이 높은 기술을 구사 하려면 첫째가 견갑대이고 팔은 두번째가 됩니다. 이것이 올바른 날개뼈 사용이 중요한 이유 입니다.  





 엘리트 체조선수 Brandon Wynn이 보여주는 머슬업 입니다. 보이시나요? 팔꿈치가 상체뒤로 전혀 넘어가지 않고 팔이 외전(Abduction)을 유지하다가 풀업에서 딥 전환이 끝나면 팔이 약간 내회전 하면서 몸이 올라가는 모습이 보입니다. 등을 보시면 할로우가 돼 있습니다. 이렇게 상체가 앞으로 숙여지지 않으려면 강력한 날개뼈 하강 스트렝스가 필요 합니다.


 예전 생각이 납니다. 머슬업을 처음 봤을때 동영상 속 어떤 사람이 머슬업을 정말 쉽게 하길래 쉬운 동작인 줄 알고 바로 직접 따라 해 봤더니 시도 조차 안 되던 기억이 있습니다. 위 브랜든의 상체를 기울이지 않는 머슬업도 아주 큰 반동을 사용하면 쉽게 될것 같지만 전혀 되지 않을 것 입니다. 이제것 해왔던 머슬업으로는 여러분의 날개뼈 하강에 큰 도움이 되지 못했다는 증거 입니다.


 일반 머슬업 훈련을 완전가동 범위로 훈련주기에 맞게 5x5를 완성 했다면 팔을 점점 벌리는 머슬업과 함께 처음에 반동도 같이 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 


 동작의 자세와 관절 가동 범위 그리고 팔꿈치 관절 상태를 잘 신경쓰면서 머슬업을 통해 강력한 상체를 만드시길 바랍니다.


아래 동영상은 브랜든의 연기 동영상 중 하나 입니다.