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물구나무서기

5. 벽 물구나무 서기에서 자유 물구나무 서기로 발전 하는 방법


4편 물구나무서기와 물구나무밀기에서 물구나무의 개념에 대해서 간략히 알아 봤습니다.

그럼 이번에는 물구나무서기를 어떻게 훈련하는가에 대해 알아봅니다.

우리가 하게 될 벽에 기대서 하는 벽 물구나무는 정확한 물구나무서기를 배우는데 가장 중요한 도구 입니다. Sommer 코치는 상당한 시간을 물구나무서기에 투자할것을 추천 합니다.

우리가 물구나무를 통해서 무엇을 얻는지 부터 알아야 물구나무를 할지 안 할지 결정 하지 않겠습니까?
여러분들은 아래와 같이 물구나무를 통해 무엇을 얻게 되는지 알아 봅니다.

1. 몸을 일(一)자로 만드는데 도움을 줍니다. (어깨, 등 혹은 엉덩이를 굽히지 않게됨) 
2. 균형감각을 배우는데 큰 집중 할 수 있습니다.
3. 물구나무 서기 유지 시간이 길어 질 수록 스트랭스가 더욱 빨리 증가 할 것 입니다.

물구나무 서기는 간단해 보이지만 꾸준한 훈련을 통해서 여러분이 최종적으로 링에서 자유 물구나무 서기를 하게 되면 스트랭스 수준이 얼만큼 될까요? 저는 스트래들 플란체와 풀 프론트레버 정도는 가능 하다고 예상 합니다. 또한 균형감각은 최고조에 달할것 입니다.

처음 링에서 물구나무 자세를 만들기 위해 다리를 올리는것 조차 힘듭니다. 그만큼 상체 부위를 연결해주는 여러가지 협응근 발달이 덜 됐다는 뜻 입니다. 최종적으로 링 자유 물구나무를 하게 되면 엄청난 상체를 얻게 될 것 입니다. 

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물구나무 서기를 잘 하는 방법은 단순히 물구나무 서기를 밥먹듯이 많이 하면 됩니다. 벽 물구나무에서 자유 물구나무로 전환하기 위해서 다음과 같은 운동을 따라 하시기 바랍니다.

벽에 기댄 물구나무 자체가 힘든 분들은 등을 벽에대고 하는 물구나무를 통해서 최소 40초를 버틸 수 있을 때 까지 연습 합니다. 

이제 벽 물구나무에서 아무런 지지대 없이 평지에서 자유 물구나무를 하기 위해서는 복부가 벽을 향하며 벽에 발을 기댄 물구나무를 합니다. 
 


 
 
 벽에서 부터 15cm - 20cm 떨어진 곳에 손을 위치 시킵니다. 한 발을 벽에다 놓고 다른 발은 벽에서 떼고 엉덩이 위로 곧바르게 세웁니다. 이때 벽에서 떨어진 손목, 어깨, 엉덩이, 다리는 모두 같은 일직선 상에 위치해야 합니다. 이제 안정적이고 단단한 자세를 달성했다고 느꼈다면 천천히 벽에 대고 있던 한쪽 다리도 벽에서 뗍니다. 균형을 잃을것 같으면 바로 발을 벽에 다시 두고 다시 시작 합니다. 한 발만 벽에 대고 하는 물구나무와 벽에서 양 발을 떼는 물구나무 두가지 자세 모두 적절한 수준으로 달성했다면 자유 물구나무서기를 배우는것이 훨씬 더 쉬워질 것 입니다. 
이제 현재의 물구나무가 쉬워졌다면 손의 위치를 벽과 더 가깝게 합니다. 

자유 물구나무를 위해서는 물구나무서기를 하는 동안 다리, 엉덩이, 등 그리고 팔꿈치에 움직임이 없어야 합니다. 몸을 곧바르고 단단하게 유지 하는것에 집중 합니다. 몸의 각 부분이 움직일수록 균형을 잡는것이 더 어려워 집니다. 어깨와 손목/손가락으로 물구나무 서기를 조정하는것에 집중 합니다.


물구나무를 서는 동안 손에는 세가지 부위가 있다고 생각 해야 합니다:
  • 손바닥
    손가락
    손꿈치(손바닥 끝)

균형이 잡힌상태일 때 여러분은 체중이 어깨를 통하여 일직선 상으로 손바닥 중앙에 위치한다고 느낄 것 입니다.

 




만약 앞으로 넘어갈 것 같다면, 몸을 단단히 유지하고 손가락을 강하게 누르고 어깨를 손 뒤쪽으로 당겨서 발을 뒤로 뺍니다.

발이 뒤로 떨어져서 서 있는 자세가 될것 같다면, 손꿈치를 강하게 눌러서 플란체에서 물구나무 자세로 가는것을 연상하며 균형을 맞춥니다.

실제로는 물구나무서기는 전혀 움직이지 않는 동작이 될수는 없지만 모든 움직임은 최소화 되야 합니다. 물구나무서기를 하면서 빠르게 움직이거나 크게 균형을 교정하는 동작을 피해야 합니다.

물구나무서기를 하면서 크게 충돌할 이유가 전혀 없습니다. 만약 물구나무서기중 떨어질것 같다고 느끼면
바로 팔을 굽히고 머리를 명치쪽으로 접어서 앞으로 구르면 됩니다. 반드시 물구나무서기를 할 때는 충분한 공간이 있는곳에서 수행 합니다. 또한 앞에 이불같은 완충 역할을 하는 것을 깔고 하는것이 좋습니다.

물구나무서기 팔굽혀펴기까지 고려한 분들도 벽에서 수행을 시작 해야 합니다. 몸이 내려갈때 플란체와 비슷하게 몸을 앞으로 기울여야 합니다. 올라갈때는 반대로 몸을 뒤로 올립니다. 몸을 기울이는 각도를 최소화 하도록 해야 합니다. 앞으로 몸을 기울일수록 엉덩이가 내려가서 물구나무서기 자세 유지를 실패하게 될 것 입니다.

보통 물구나무 팔굽혀펴기와 전체가동범위의 물구나무 팔굽혀 펴기는 크게 다릅니다. 전체가동범위는 손이 지면에서 최소 30cm떨어져 있고 몸이 아래에 있을때 어깨가 손까지 내려와야 합니다. 이것은 상당한 고급동작으로 머리를 지면에 닿는 것보다 단계가 훨씬 높은 어려운 동작 입니다.

가장 어려운 동작은 물론 링에서 전체가동범위의 물구나무 팔굽혀펴기를 하는 것 입니다.
링에서 단순히 몸을 고정시키는것 만으로도 정말 엄청난 노력이 필요 합니다. 거기에 자기 몸무게의 밀리터리 프레스 수행을 조합한다고 보면 됩니다. 손목부터 엉덩이까지 모두 사용하며 균형감각 까지 요구하는 궁극의 훈련입니다.

링에서 자유물구나무를 유지한다면 스트랭스 뿐만 아니라 균형감각이 일반인 수준에 최고조에 달했다고 보면 됩니다. 거기에 링 자유 물구나무 팔굽혀펴기까지 한다면 이미 괴물이 된것 입니다.

벽 물구나무 훈련 지속시간

벽 물구나무에 투자하는 시간은 여러분의 스트랭스에 따라 크게 달라 집니다. 초보 선수들은 보통 30초로 시작해서 한달 마다 30초씩 추가하여 3분까지 증가 시킵니다. Sommer 코치의 제자 (6살)는 8분을 기록 했습니다.

하지만 이것을 우리 일반인이 무조건 같은 방법으로 할 필요는 없습니다. 한번 훈련시 최소 10분을 투자하는것을 추천하고 가능하면 20분까지 합니다. 1주일에 한번에서 두번정도 벽 물구나무 훈련을 합니다. 이 10분, 20분 훈련은 물론 휴식시간을 포함 한 것이며 물구나무 서는 시간이 휴식시간을 절대 초과 하지 않도록 합니다.

또한 벽 물구나무시 손목을 가능한한 벽에 가깝게 붙이는것에 집중하는것을 추천 합니다. 처음에는 15cm 이하로 벽에 붙이는것도 상당히 힘들것 입니다. 시간이지나고 벽에 3cm이하로 붙이는것이 목표가 될 것 입니다. 점점 작게 좁히는 것이 한번에 크게 좁히는 것을 시도 하는 것 보다 훨씬 효과 적이라는것을 명심 하시기 바랍니다. 단순히 양 팔을 동일하게 이동 하는것에 주의 하시기 바랍니다. 만약 간격을 좁히고 시도를 했는데 최소 5초 이상 균형을 잡지 못했다면 너무 가깝게 시도를 한것 입니다.

벽에 손목을 3-5cm 정보 가깝게 위치한 물구나무에 아주 긴 노력을 투자 하면 우리 몸에 두가지 엄청난 효과를 갖게 됩니다.

1) 손목이 벽에 가까울 수록 몸을 가지런히 하는 능력을 엄청나게 상승 시킵니다. 이것으로 자유 물구나무 서기를 빨리 능숙하게 달성시키는데 직접적으로 영향을 줍니다. 손목이 벽에 가까운 상태로 균형을 맞추기 위해서 여러분은 상체를 누르는것을 발견하게 될 것 입니다. (흉곽이나 복부가 아님) 또한 대퇴사두근을 벽에 붙이는것이 아주 큰 도움이 될 것 입니다.

2) 손목을 벽에 가까이 댈수록 손목 발달에도 좋습니다. 
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  • 처음에 19초에하는 자유물구나무실제동작 저거 천천히올라가는거 어떡해해요?? 저건 팔힘이대단한건가요?? 어떡해야 저렇게 천천히 올라갈수있나여

  • 멸병님 정말 고맙습니다.
    덕분에 요즘 매일 물구나무서기연습에 재미가 붙어서요. ㅎㅎ
    처음엔 배를 벽으로 향하는 물구나무서기가 너무 무서웠는데...
    떨어지려고 할 때 낙법?구르기도 미숙해서 목 뒷부분도 아프고 그랬어요.
    그런데 자꾸 하다보니 무서운 것도 사라지고 넘어지려 할 때 구르기도 아프지 않게 떨어지게 되니
    점점 재미가 붙네요. ㅎㅎ 결국 현재 11cm 정도 벽에서 떨어져서 할 수 있게 되었습니다.
    중심 잡기도 더욱 쉬워집니다. ^^

    • 넓은 공간이 있다면 물구나무 섰다가 앞으로 구르면서 연속적으로 다시 물구나무 서는 동적인 물거나무 서기도 할 수 있습니다. 자유물구나무가 가능하면 재미있는 동작이 많으니 부상조심하시고 재미있게 하세요

  • 만년백수 2012.01.09 12:33 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    넘어질때의 요령이 상당히 도움이 됬습니다.
    하루빨리 물구나무서기를 하고 싶은 마음에 이런저런 정보도 찾아보곤 했지만 그중 가장 도움이 된 정보들을 만나 기쁘고요. 하하하하
    정말 감사드립니다. 열심히 연습하겠습니다.

  • 물구나무서기는 1, 그럼 일주일이면 7일다 해도 돼는건가요?
    2. 세트랑 시간 정하지 않고서 자기가 하고싶은대로 해도 돼나요?

  • 동영상이 2012.02.15 14:17 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    동영상이 안 떠요...

  • 물구나무 2012.03.18 10:03 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 대부분 자유물구나무서기로 발전하는데 얼마나걸릴까요?(매일10분씩)

    지금 3주째하고있는데 좋아지질않네요 ㅠㅠ..

    • 자토이치 2012.03.23 15:47 신고 댓글주소 수정/삭제

      지금 벽물구 버티기 하시는거죠
      최소 40초인가 버틸수 있게 만드시고
      벽물구에서 발을 살짝살짝 떼면서 중심잡는 연습을 하세요
      3주만에 효과보시기엔 좀 짧고 천천히 하세요

  • 홈트짱^^ 2012.03.19 22:57 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    친철한 동영상과 설명 감사히 잘보겠습니다.
    물구나무 서기를 잘 하는 방법은 단순히 물구나무 서기를 밥먹듯이 많이 하면 됩니다.
    이 설명이 가장 뇌리에 박히네요^^
    오늘부터 물구나무 시작합니다. 화이팅!

  • 스타뎀 2012.03.23 22:28 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    하악...벽물구나무서기랑 l-sit 연습중인데요~
    아예 안됐다가 이젠 10초정도 벽물구나무가 서지네요^^ 균형이 안잡혀서 춤을추네유 아주 ㅜㅜ
    제가 어깨에 습관성탈구가 있는데...백레버같은자세를 나중에 할 수 있을까요??;;
    음...물구나무할때도 겁이 좀 낫는데...계속하다보니 되더라구요..노력앞엔 장사없겠죠^^

  • ㅇㄴㄹㄴ 2012.03.24 10:59 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    저 혹시 멸병님은 가슴운동을 어떤식으로 하시는지요 링딥이 좋은데 윗가슴이 안자랄까봐 걱정돼서리

  • 허기져 2012.04.03 12:39 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    물구나무서기 30일 체워야 한달인가요?

    • 자토이치 2012.04.04 12:31 신고 댓글주소 수정/삭제

      기본개념글에 나와있습니다
      각자 발전속도가 틀리므로
      본인의 훈련주기에 맞춰서 진행하시면 됩니다

  • 꿈에서현실로 2012.04.04 00:22 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    제구 평소 헬스만을 하다가 관심이 생겨서 오늘부터 벽물구나서기 부터 하고 있습니다.
    평소 운동을 한터라 15cm 정도 떨어뜨리고 벽에 등대고 2분씩 버티면서 20분 채우는데
    1.매일해도 상관은 없는건가여?
    2.헬스도 같이하는데 헬스 할 때 어깨 운동은 빼야 하나요?

    • 자토이치 2012.04.04 12:33 신고 댓글주소 수정/삭제

      매일 하는데 불편함이 없다면 그렇게 하시면 됩니다
      헬스운동으로 어깨를 발달시키느냐
      아니면 물구로 발달시키느냐 문제인데 타겟을 하나로 잡고하나는 몸풀기로 잡던지 두가지를 적절하게 병행하던지 하면 됩니다 선택을 하셔야죠

    • 시간보다 자세가 먼저입니다. 어깨와 손목 유연성에 신경쓰시고 벽에 더 가깝게 가난것에 노력하면서 할로우자세도 같이 신경쓰믄게 좋겠네요.

  • 좋은 글 감사합니다^^

    자유물구나무서기는 어느정도 달성해서 걷기로 전환중인데, 뒤로가는건 잘되는데 앞으로 가기만하면 자꾸 다리가 떨어지더라구요.
    구르는때는 계속 겁을 먹어서 땅바닥에 등 그대로 정면 충돌을;;;;

    더 피나는 연습이 필요한것같습니다. ㅎㅎ

  • 재순이 2012.06.12 12:05 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    힘으로는 더 버틸 수 있는데 좀만해도 오른 팔이 퍼렇게 변해버리면서 피가 안통하네요.
    역시 힘이 부족해서 이겠지요.
    열심히 해봐야겠어요.

  • 익이 2012.09.20 13:13 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    등이 벽쪽으로 가게 물구나무 서기 하는데 3세트 끝내고 나니깐 얼굴쪽 혈관이 터져서
    울긋불긋하게 됐네요 ㅠㅠ 꼭 주근깨마냥..저 같은 사람은..물구나무 하지 말아야하나요..

    • 멸병 2012.09.20 15:11 신고 댓글주소 수정/삭제

      3세트를 무리하게 하셨네요. 하루에 10초만 하기 등으로 기준을 정해놓고 조금씩만 올려가는 단계를 거치시기 바랍니다.

  • 산중호걸 2013.03.29 00:14 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    글 잘 읽었습니다 한가지 이해가 안되는게
    물구나무 서있는 시간이 쉬는시간보다 초과 하면 안된다 하셨는데 그럼 벽물구나무 1분을 섰다면 쉬는시간은 1분 이상이 되야 한다는 말씀 이신가요?

  • 물구나무서기 할 때 머리에 피가 몰립니다. 그냥 참고 계속 해야할까요?

  • 와 정말 물구나무 서보고 싶었는데 이런과정을 거쳐야하군요 감사합니다!! ^^ 연습할게요~~ 감사해요~

  • 주현 2015.06.04 11:29 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    물구나무서기 하면 얼굴에 혈관이 터져서 붉은 반점이 생기는데 이건 어떡해야하나요 한3일 지나면 사라지는데
    장기적으로 물구나무서기를 하면 안되는건지 ..아님 계속하다보면 나아지는건지 ..호흡을 잘해야하는지
    궁금합니다.^^

    • 저도 얼굴 붉은 반점이 남얘기 인줄 알았는데 무리를 하니 생기더라구요 천천히 조금씩 하시면 됩니다
      우선 요가에서 사용하는 팔꿈치를 대고 삼가형 모양을 만드는 물구나무로 덜 힘든 방법을 사용해보세요

  • 물구 2015.08.16 09:38 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    바닥이 푹신한곳에서 해도 되나요?
    매트리스 같은???

  • ㄱㄴ디 2015.10.27 20:20 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    좋은 글 잘보고있습니다.. 근데 제가
    몸무게가 87정도되는데 배를 벽에 대는 물구나무를해도될까요? 너무 무거운 사람은 척추에 무리갈까봐 걱정이네요 살을 빼고 연습을시작할까요? 아님 지금부터 손을 멀이 떨어뜨리고 하루에 10초씩 5회정도라도 하는게 좋을까요? 현재 벽에서 손을 20센치정도 떨어뜨린체로 10초정도가능한상태입니다 중단할지 그냥 계속할지고민입니다..