관리 메뉴

멸병의 맨몸운동

2. 맨몸운동 기본개념 본문

기본개념

2. 맨몸운동 기본개념

멸병 2011.09.06 17:06


이 블로그에 있는 동작 뿐만 아니라 기계체조관련 동작은 무궁무진하게 많습니다. 이 블로그의 정보가 기계체조 스포츠 전체를 대변하는것이 아닙니다. 이 블로그에서는 맨몸운동을 통해서 기본기를 다루고 있습니다. 


1. 목적

운동을 하는 이유에는 여러가지 목적이 있습니다.


Body Building : 우리나라에서 가장 많이 하는 운동으로 BodyBuilding입니다. 이는 근 비대(Hypertropy)를 통해 최종적으로 근육을 아름답게 만드는 신체 외형을 가꾸는 것이 목표입니다. 여러가지 과학적인 기계들을 사용하여 특정 부위에 가장 효율적인 기계나 동작을 사용하여 훈련 합니다.  실제 하는 운동 만큼 영양도 신경써야 하는 아주 어려운 운동 입니다.

흔히 혼동하는 부분은 바디빌딩과 웨이트 트레이닝이 같다고 생각하는 것 입니다. 바디빌딩은 훈련도구로서 웨이트 트레이닝(무게 훈련)을 사용하는것 이지 바디빌딩이 곧 웨이트 트레이닝은 아닙니다.  
 


Crossfit : 극단적인 근비대 보다는 실제 신체 활동을 위한 신체를 단련하기 위한 운동 입니다. 기록을 통해 경쟁하는 하나의 스포츠에 가깝습니다. 근력, 협응력, 지구력등 여러가지를 능력을 위한 운동 입니다. 크로스핏도 웨이트 트레이닝을 사용 합니다.

 


Gymnastics : 기계체조 즉 기계를 사용한 체조 동작을 통해 균형감각, 협응력, 근력 그리고 유연성을 목표로 하는 운동 입니다. 운동 목적은 근비대와는 거리가 멀며 기술적 아름다움을 추구 합니다.


 세가지의 운동을 보셨는데 각자의 특성과 목적에 맞게 자신이 하게될 운동을 선택 하시기 바랍니다. 또한 하나를 선택한다고 해서 다른것을 못하는 제한도 없습니다. 단 이것저것 우물을 파다보면 적절한 성과를 보지 못한다는 회의적인 저의 관점도 있습니다. 하지만 우리는 얼마든지 바디빌딩 크로스핏 기계체조 각자 원하는 운동만 골라서 조합하여 운동 할 수 있니다.  

 주의 할점은 자신이 하는 운동의 목적을 알고 목적에 맞게 운동을 해야 한다는 것 입니다. 엄청난 근육을 만들어서 덩치가 커지고 싶은데 기계체조를 하고 있으면 시간 낭비겠지요?  세상이 돌아가는게 다 같지만 운동도 결국 시간 싸움 입니다. 시간 대비 효율이 가장 크게 만드는것이 가장 현명한 선택 입니다.

 기계체조에는 여러가지 종목이 있지만 그중에 우리가 하게 될 링은 기계체조 중에서 가장 많은 근력을 요구 합니다. 하지만 링은 하체를 거의 사용하지 않습니다. (그렇다고 기계체조가 하체를 사용하지 않는다는 뜻이 아닙니다. 링 종목에서 하체 사용이 거의 없다는것 입니다.)  하체의 지나친 근비대는 링 체조에 치명적입니다. 신체 균형을 위해서 링 체조와 다른 하체 훈련을 추가 시키는것이 좋습니다. 

여기서 맨몸운동이란 우리의 체중만을 사용해서 하는 운동을 뜻합니다. 그럼 본격적으로 기계체조에 대해서 알아 봅니다.

 

2. FSP와 FBE


FSP와 FBE의 설명에 앞서 둘다 Fundamental 이라는 단어가 들어 가는데 단어 뜻 그대로 링 체조를 하기 위한 기본 조건을 갖추는 운동 입니다. 다시 말하지만 이것은 체조협회에서 공식적으로 지정한것이 아니라 편의상 이름을 붙여서 사용하게 쉽게 만든것 입니다. 이 블로그에서 다루는 동작은 모두 링 체조를 하기 위한 신체를 준비시키는 운동에 불과 합니다. 하지만 준비운동이라 할지라도 어떤분들에게는 평생 도달하기 힘들정도로 수준이 매우 높기 때문에 난이도에 대한 걱정은 하지 않으셔도 됩니다.

* FSP

기본 정적 자세
FSP(Fundamental Static Positions)

 체조상으로 말하자면, 정적 스트랭스는 몸을 움직임 없이 기계적으로 불리한 자세를 버티거나 유지하는 능력입니다. L-sit, 프론트레버, 플란체등이 정적 스트랭스의 한 예 입니다. 정적 스트랭스는 관절의 인대와 건 스트랭스 발달에 아주 중요하며 코어 스트랭스 발달에 엄청난 효과를 갖고 있습니다. 정적 스트랭스는 다른 방법으로는 성장시킬수 없는 엄청난 힘을 기르는데 도움을 줍니다.


여기서 주의 점을 말씀 드립니다. 정적 스트랭스 자세를 훈련하게 되면 충분한 기본기가 없는 분들에게 특히 손목에 엄청난 부담을 줍니다. 손목에 대한 훈련도 필요 합니다.
아래의 사진이 바로 기본 정적 스트랭스 자세입니다. 우리는 이것을 FSP라고 합니다.




그럼 FSP의 목적은 무엇일까요?

FSP는 결합조직(Connective Tissue)를 발달 시켜 줍니다.  결합조직의 역할은 뼈와 뼈를 연결 해주는 것 입니다. 이중에는 인대, 건, 근막 그리고 연골등이 있습니다. 좀더 쉽게 이해 하려면 처음 플란체를 했을때 근육이 아프다기 보다는 뼈가 아프다는 느낌을 받습니다. 이것이 바로 결합조직이 덜 발달 했다는 뜻 입니다. FSP를 통해서 결합조직을 강화시키고 결합조직들이 시간이 흘러서 한번 강화가 되면 스트랭스 증가가 두배로 빨라 집니다. 이것이 FSP의 목적 입니다. 물론 FSP를 통해서 스트랭스 증가를 볼 수 있습니다. 하지만 제가 말하는 것은 FSP를 사용하여 결합조직을 강화시고 FBE를 사용하여 최대 스트랭스를 강화 시키라는 것 입니다.

 

* FBE

기본 맨몸 운동
FBE (Fundamental Bodyweight Exercises)

1) FBE란?

FBE는 dynamic, plyometric, ballistic 또는 링에서 팔을 고정시킨 고급 스트랭스 동작을 제외한 동작을 활용하는 최대 완력을 발생시키는 운동 입니다. 체조 상으로 앞에 명시된 바와 같이 이것은 최대 가동 범위 그리고 모든 주요 차원의 동작을 통하여 힘을 가하는 능력 입니다.  쉽게 말해서 움직이는 운동 입니다.  FBE는 기본 스트랭스의 균형 토대를 설립하는데 도움을 줍니다.

팔굽혀펴기, 딥, 걸이 같은것이 바로 FBE에 속하는 운동 입니다.
 
2) 훈련방법

 이 운동의 주요 목적은 기본스트랭스를 만드는것 입니다. 훈련 목표를 달성하기 위한 가장 효과적인 방법은 3-5회 반복 2-3세트 입니다.  주어진 훈련을 한번에 3-5회 이상을 수행할수 있게 된다면 그 훈련은 더이상 기본 스트랭스를 발달 시키는 훈련이 아닙니다. 적절한 수준을 얻었으면 더 어려운 다음 단계로 진행 해야만 합니다. 항상 그렇듯이 모든 사람들 마다 어느 수준의 스트랭스로 시작하는지 파악 하는 것은 불가능 합니다. 앞으로의 FBE과정에서 주어진 훈련 과정중 첫번째 훈련이 여러분에게 너무 쉽다면 여러분의 현재 스트랭스 수준에 맞는 다음 단계로 넘어가서 시작 하시기 바랍니다.
 
다시 반복하지만 3-5회를 넘어가는 훈련은 기본 스트랭스 발달이 아닙니다. 반드시 다음 단계로 넘어 가시기 바랍니다.
 
자신에게 적절한 시작점을 찾았으면, 저는 같은 분류의 동작안에 있는 더 어려운 동작으로 넘어가기 전에 이상적인 세트수가 적응기 내내 지속적으로 몇주동안 동일한 휴식을 하고 수행할 수 있을 때까지 기다리는것을 추천 합니다.
기본스트랭스를 발달 시키는 것 이기 때문에 어느정도 수준이 되면 반복횟수나 세트 수를 늘릴수 있습니다.

도구
땅 – 땅 바닥에서 수행하는 운동.
벽- 벽을 사용해서 보조를 받아 수행 하는 운동.
평행봉- 평행봉이나 케틀벨, 푸시업바, 패럴렛  의자 같이 높이가 있고 움켜쥘수 있는 도구에서 수행하는 운동.
링- 링에서 수행하는 운동.
   

이제 FSP와 FBE의 감이 오셨나요?

다시 정리 해보겠습니다.

정적자세 즉 FSP는 매우 힘든 한 동작을 가만히 버티는 훈련 입니다. 이렇게 가만히 버티는 운동을 통해서 결합조직크게 발달 시킬 수 있습니다.
기본맨몸운동 즉 FBE는 체중을 이용하여 근육을 밀거나 당겨서 움직이는 훈련 입니다. 이렇게 근육을 사용하여 몸을 움직여서 최대 스트랭스를 크게 발달 시킬 수 있습니다. 



'기본개념' 카테고리의 다른 글

7. FBE 훈련 계획  (9) 2011.09.12
물구나무서기 며칠에 한번씩 하루에 몇분을 해야 할까?  (36) 2011.09.10
6. FSP 훈련 계획  (53) 2011.09.08
3. 초보자 필수! 기본운동  (32) 2011.09.06
2. 맨몸운동 기본개념  (15) 2011.09.06
1. 맨몸훈련 소개  (21) 2011.09.05
15 Comments
  • 프로필사진 삼야칼슘두유 2011.09.09 07:07 신고 하체 정적 스트렝스운동을 뭘 할까 하던중에 기마자세보다는 이게 더 좋겠다 싶어서
    문틈에 들어가서 땅에 안떨어지도록 발이랑 등으로버티기를 하려는데요.
    효과가 있을지, 또 뒤꿈치를 들고 앞꿈치로 버티는 자세라면 발목인대를 강화시켜줄 수 있을지 궁금하네요.
    하나 더 질문하자면 결합조직을 강화하면 흔히 삐끗한다는 염좌 부상을 예방할 수 있는 건가요?
    사진은 여기 있습니다. http://www.speedandpower.co.kr/07/list.asp?mode=view&board_id=3021&board_idx=8682
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.09.09 19:16 신고 글쎄요 발복쪽에는 제가 자료가 없어서 말씀을 못 드리겠습니다.
    부상방지 효과에도 제가 확실히 모르겠습니다 도움이 못되서 죄송합니다.
  • 프로필사진 맨스 2011.09.15 00:34 신고 안녕하세요 명발님.
    맨몸 운동에 관심이 많이 생겨 이제 체조쪽으로 해볼려고 하는데 문제는 제가 바본지 읽으면 읽을 수록 헷갈리네요. 그동안 스트렝스 운동만 해서 지구력은 떨어지지만 스트렝스는 일반인에 비해서 쎈데요(물론 삽같은곳 괴수 분들에 비하면 양민) 질문좀 드릴께요.

    1. 원래 블로그 댓글에 "L-sit 30초, 넓게 잡은 풀업 20회, 물구나무 서기 40초, 팔굽혀 펴기 정자세 40회, German hang 30초 이상하셨으면 좋겠습니다."라고 하셨는데 제가 다른건 뺴고 풀업이나 푸쉬업은 스트렝스가 되도 지구력이 떨어지면 일단 저 횟수 될떄까지 행해야 하나요?

    2. 정적 운동은 일주일에 한번만 행하라고 하셨는데 L-Sit도 여기에 포함되나요?

    3. 1번에 언급된 운동들을 최소한 처음 부터 다시 시작한다는 마음으로 1번에서 정하신 기준에 모두 도달할떄까지 기다렸다가 턱 플랜체 같은 동작들을 추가해 주는게 좋나요? 아니면 1번 운동들을 통합 훈련 원칙에 따라 프로그스탠드 같이 가장 초보적인 FSP 운동과 결합해서 하는게 좋나요?

    참고로 L-SIT 제보니 현재 15초 정도 나오고 물구나무 서기의 경우 벽에 발을 붙인 후에 뗀 상태에서 20초 정도 설 수 있습니다. 풀업의 경우 15kg 3RM이 가능하고 L-Sit 풀업의 경우 5RM 가능합니다.

    루틴은 자기가 짜는게 가장 좋다는것 알고 있지만 너무 헷갈려서 이렇게 질문드립니다.

    감사합니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.09.26 16:45 신고 헐 15일에 등록된 댓글인데 미처 확인을 못했습니다 죄송합니다 ㅠㅠ
    1. 최대 스트랭스가 뛰어나면 근지구력도 같이 따라옵니다. 엄청난 근지구력이 자동으로 오는건 아니지만요. 하지만 팔굽혀펴기 40회 풀업 20회정도는 최대스트랭스가 되면 충분히 할 수 있는 양입니다. 아직 스트랭스가 부족하신건 같습니다.

    2. L-sit은 준비운동으로 운동 할때마다 하시면 됩니다 그리고 L-sit을 따로 발달시킨다면 일주일에 한번 강하게 하면 됩니다.

    3. 강요는아니지만 플란체 전에 L-sit30초가 기본으로 되야 관절에 무리가 없습니다. 따라서 L-sit전에 안 하는게 좋습니다

    답변이 느려서 정말 죄송합니다
  • 프로필사진 www 2011.09.26 14:26 신고 FBE 운동은 3-5회 반복 2-3세트가 가능하면 다음단계로 넘어가야된다고 하셨는데요 풀업이나 푸쉬업 딥스도 저 갯수와 반복이 가능하면 다음단계로 넘어가야되는건가요? 다음단계로 넘어가야된다는건 중량추가를 의미하는건가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.09.26 16:41 신고 맞습니다 추가 중량을 달아서 www님이 5회 할수 있는 무게를 찾으세요
    그리고 3x3 하시면 됩니다.
  • 프로필사진 맨스 2011.09.26 23:36 신고 위에 답변 감사드립니다~ 네이버 블로그에 있는 통합 훈련 방식으로 저번주 부터 시작했고 오늘 2번째로 일주일만에 저먼 행업 했는데 저번보다 더 수월해 졌더군요. 역시 FSP는 일주일 간격으로 해줘야 효과적이라는것을 느꼇네요.
    키가 작아서 그동안 첵관에서 하던 걸 줄이고 맨몸 식으로 하는데 더 재미난걸 느낍니다.

    위에 L-SIT 은 준비 운동과 한번 강하게 하라고 하셧는데 방법의 차이는 뭔가요? 저는 저번주에 통합훈련 방법에 근거하여 L-SIT할때 8초+45초 휴식식으로 8회 1주일에 딱 한번 했습니다. 준비 운동식으로만 어떻게 하는게 좋을까요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.09.27 16:02 신고 이러한 종류의 질문을 많이하셔서 글로 올리겠습니다
  • 프로필사진 embee1 2012.02.01 00:49 신고 위에서 언급한 3-5회가 3~5회인가요?

    그리고 다음 동작으로 넘어가기전에 푹쉬라는 말씀이신가요?
    (이해력이 많이 부족한건지 ㅠ..)
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.03 18:59 신고 네 맞습니다
  • 프로필사진 SungJin-Ryu 2012.04.16 04:58 신고 안녕하세요 멸병님!! 오래간만에 질문하나 남기네요. 현재 L-sit을 바닥에서 할 수 있는 상태까지 왔네요. 그런데 스트래들 L과 L-sit 중 어떤 동작이 더 어려운 건가요??? 멸병님께서 말씀하셨듯이, 한동작이 된다 싶으면 다음 단계로 넘어가라고하셔서, 스트래들 L을 연습하고 싶은데... 구체적인 방법 좀 배울수 있을까요??
  • 프로필사진 BlogIcon 일요목수 2012.04.22 16:48 신고 우연히 들러서 좋은운동을 알게되었네요^^

    무릎연골수술을 했었는데

    관련부위 강화에 도움이 될까요??
  • 프로필사진 스마일 2012.06.25 19:55 신고 가장 효과적인 방법은 3-5회 반복 2-3세트 입니다. 주어진 훈련을 한번에 3-5회 이상을 수행할수 있게 된다면 그 훈련은 더이상 기본 스트랭스를 발달 시키는 훈련이 아닙니다.

    이렇게 쓰셨는데 잘 이해가 안되서 그런데요. 3-5회 2-3세트 반복이 가장 효과적이라고 했는데 3-5회 이상을 수행할 수 있게되면 다음으로 넘어가라는 말은 원래 자기가 정해놓은 횟수보다 더 할 수 있겠되면 넘어가라는 말로 알아들으면 되는건가요?
  • 프로필사진 BlogIcon Dye 2014.09.21 19:04 신고 정말 많이 배워갑니다
  • 프로필사진 BlogIcon 쇠박새 2014.09.22 23:25 신고 감사합니다.. 잘보고있습니다
댓글쓰기 폼