골반 가동성

 스쿼트

 척추가 움직이기 위해서는 안정성(stability)이 필요합니다. 척추가 안정적으로 고정이 되야 팔 다리를 자유롭게 움직일 수 있습니다. 그런데 코어가 제 역할을 할 수 있는 힘이 부족하게 되면 척추 안정성이 떨어지게 되고 우리의 몸은대신 자세를 바꿔서 안전성을 계속해서 유지하려고 합니다. 약한 코어로 인해 안전성이 떨어지면 우리몸은 보통 엉덩이, 허벅지 그리고 등 중앙을 항상 긴장 시켜 안전성을 유지하도록 만듭니다. 척추에 붙어있는 엉덩이굴곡근 (엉덩이를 구부릴때 사용하는 여러가지 근육)이 만성적인 긴장으로 인해 뻣뻣해지는 이유는 위의 설명대로 복부 근육이 약하기 때문에 안전성을 계속 유지 하기 위해서 그 만큼 보상을 하여 엉덩이굴근이 코어 대신 척추를 잡고 긴장을 하는것 입니다. 이는 코어가 제 구실을 할때까지 지속 됩니다.

  

 인체가 신기한점은 바로 이것 입니다. 자세가 나쁜사람들을 보면 척추가 과도하게 휘어서 엉덩이는 뒤로 빠지고 목은 앞으로 기울어저 있습니다. 그러한 사람들을 처음 봤을때 아파 보이겠다는 생각이 들지만 인체는 통증을 최소화 하기 위해서 그렇게 자세를 바꾸는 것 입니다. 보상작용은 인체가 목적을 수행하기 위한 가장 효과적이면서도 통증을 최소화 할 수 있는 방법 입니다.

 

 엉덩이를 자세하게 보면 적어도 구조적인 관점에서 봤을때 가동성에서 제한이 있을 이유가 전혀 없어 보입니다. 엉덩이는 구상관절로 이루어저있기 때문에 뼈끼리 닿지 않는 한 자유롭게 움직일 수 있어서 가동범위가 아주 큽니다. 

 중요한점은 바로 이것입니다. 불균형 생길 경우 우리몸은 보상작용을 하여 자세를 바꾸게 하고 바뀐 자세는 특정 근육을 만성적으로 뻣뻣하게 만들며 이것은 인체의 자연스러운 움직임을 제한 시키는 요인이 될 수 있습니다.

문제진단 1. 토마스 테스트

 엉덩이를 구부리는 근육이 현재 뻣뻣 한지 알 수 있는 손쉬운 방법은 바로 토마스 테스트입니다. 토마스 테스트는 벤치나 테이블에 끝에 앉아서 한쪽 무릎을 구부리고 양손을 모아서 구부린 무릎끝을 잡고 눕습니다. 등 하부가 바닥에 붙을때까지 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 동시에 자연스럽게 반대쪽 다리에 힘을 풀면 됩니다.  

토마스 테스트

 

정상적인 사람은 힘을 뺀 다리의 허벅지가 벤치에 붙어있어야 하며 무릎은 허벅지와 직각을 이뤄야 합니다. 힘을 뺀 다리의 허벅지가 벤치에서 떨어지거나 무릎의 각도가 직각을 벗어나 점점 펴지려고 하며 혹은 다리가 회전을 한다면 엉덩이 굴근중 무언가에 이상이 있다는 뜻 입니다. 자세한 증상에 대한 설명은 링크에 있습니다 http://blog.daum.net/woorigs/7416853

 문제를 스스로 진단 할 수 있다면 해당 엉덩이 굴근의 가동범위를 증가 시키고 골반과 코어를 강화 시키면 됩니다. 

  문제진단 2. 내회전 

 

내회전 진단 1내회전 진단 2

 우리는 골반의 회전을 몰라도 움직이는데 지장이 없지만 이 역할은 굉장이 중요합니다. 걷기, 달리기, 스쿼트 모두 대퇴골의 내회전을 필요로 합니다. 일반적인 움직임에서 내회전의 중요성을 알아차리기는 힘들지만 깊게 내려앉는 스쿼트를 할때 많은 내회전 능력이 필요하게 됩니다. 스쿼트는 하고 싶은데 내회전이 부족하면 우리의 몸은 동작을 완수하기 위해서 어떠한 작용을 할까요? 바로 보상작용 입니다. 이 보상작용에는 무릎 외반슬과 발 회내가 있습니다.

무릎 외반슬                  발의 회내

 따라서 내회전이 부족한 사람이 깊게 내려가는 스쿼트를 하게 되면 외반슬과 회내를 통해서 이때 필요한 내회전을 줄이는 편법을 사용하게 됩니다. 

 내회전이 감소 하는 이유에는 여러가지가 있고 내회전 부족으로 인한 증상에는 여러가지 통증이 있습니다. 자세한 사항에 관심있는 분들은 검색해보시면 됩니다.  

 내회전 문제를 인식하고 뻣뻣한 골반을 가진 분들이 스트레칭을 아무리 시도 해도 나아질 기미가 안 보인다면 진단을 잘못 했기 때문일 수 있습니다. 정상적인 상황이라면 스트레칭을 통해서 완화시킬 수 있어야 합니다. 뻣뻣한 골반 문제가 만약 단순한 유연성 문제가 아니라 보상작용으로 인해 안정성을 유지하기 위해서 근육이 척추를 항상 잡고 있다면 어떻게 해야 할까요?   

 엉덩이 내회전을 막는 근육은 주로 엉덩이의 측면에서 볼 수 있습니다. 이러한 근육은 외복사근, 요근, 전거근, 광배근과 함께 척추의 측면 안전성을 제공하는데 주요 역할을 합니다. 여기서 사이드 플랭크가 제 역할을 하게 됩니다. 사이드 플랭크는 위 근육을 자극 하고 보상작용이 일어날 수 없는 자세에서 척추가 안정화를 할 수 있도록 강제로 만듭니다. 그리하여 골반과 코어를 다시 맞춰 엉덩이가 제대로 움직일 수 있게 해줍니다. 사이드 플랭크에서 다리를 들어 올리면 측면 안전성은 더욱 증가 하게 됩니다. 

 다시 강조하면 엉덩이는 움직임이 자연스러워야 하며 엉덩이 관련 가동성 문제는 코어의 안전성에 문제가 있을때 주로 발생 합니다. 엉덩이에 구조적인 장애가 없다면 코어를 단련 시킬 경우 엉덩이 가동성을 증가 시킬 수가 있습니다.

엉덩이 가동성을 위한 사이드 플랭크

문제진단 3. 그레이쿡의 자기 동작 심사 (Gray cook's self-movement screen)

 추천홈페이지에서 소개 했던 선구자 그레이쿡의 자기 동작 심사 입니다. 이 방법을 통해 기본적인 동작 패턴을 수행하는 능력을 파악 할 수 있습니다. 단 이것은 심사 이지 검진이 아닙니다. 현재 부상이 없는 분들이 사용할 수 있는 방법 입니다. 준비물은 붙일 수 있는 테이프와 나무 봉 그리고 문이 있으면 좋습니다. 

 심사에 필요한 동작은 다섯가지 이며 동작 수행중 통증이 발생하면 무조건 불합격입니다.

 1. 딥 스쿼트(Deep squat)

이동작에서는 대칭을 이루는지 심사하고 발목, 무릎, 엉덩이, 어깨 운동성과 척추 전체의 안전성이 필요 합니다.

(1)

문간에 문에서 발길이만큼 떨어진곳에 테이프를 붙여 놓고(1) 양발을 어깨 넓이로 벌리고 발끝이 테이프에 닿게한 후 양발을 평행하게 직선으로 두고 서 있습니다. 이제 봉을 잡고 머리위로 올립니다. 만약 봉이 천장에 닿으면 스쿼트를 하면서 팔을 폅니다. 천천히 가능하면 가장 깊게 앉습니다.

평가요소

• 뒷꿈치가 땅에서 떨어지지 않아야 합니다.

• 발은 서로 평행해야 하고 미끌어 지거나 돌면 안 됩니다.

• 엉덩이는 무릎 보다 아래에 있어야 합니다.

• 무릎은 발 위에 있어야 합니다.

• 봉이 앞에 있는 문에 닿으면 안 됩니다.

 2. 허들 스텝(Hurdle step)

이 동작에서는 비대칭을 이루는지 심사하고 한쪽 발목, 무릎, 엉덩이 운동성과 반대쪽 발목, 무릎, 엉덩이, 척추 안전성과 균형이 필요합니다. 

(2)

문에 정강이 아래 높이로 테이프를 붙입니다(2).  발을 설붙이고 봉을 목이 아닌 어깨에 두고 서있습니다. 한발만 들어 올려서 테이프가 닿지 않게 발을 올리고 테이프를 넘어 앞으로 내밀어서 발꿈치가 땅에 닿게 만든 후 다시 원래 자세로 돌아 옵니다. 양 발 모두 실시 합니다.

평가요소

• 엉덩이, 무릎, 발목이 계속해서 앞을 향하게 유지 해야 합니다.

• 봉이 문에 닿으면 안 됩니다.

• 척추가 조금만 움직여야 합니다.

 3. 인라인 런지(In-line lunge)

런지 동작의 비대칭성을 심사하고 엉덩이를 구부리고 펴는 반대 자세에서 양쪽 다리의 운동성, 안전성, 균형과 척추 안전성이 필요 합니다.

(3)

(3-1)

(3-2)

정강이 길이만큼 테이프를 잘라서(3) 가로로 붙인 테이프의 정 중앙에 세로로 붙입니다(3-1). 뒤에 있는 발의 발끝을 세로로 붙인 테이프의 가장 뒤 끝에 두고 앞에 위치한 발의 발꿈치를 세로로 붙인 테이프의 가장 앞에 둡니다(3-2). 이제 봉을 어깨 위에 둡니다. 뒤에 있는 다리의 무릎을 굽혀서 땅에 닿게 합니다. 앞에있는 발의 발꿈치는 땅에서 떨어지면 안 됩니다. 양 다리를 앞을 향해야 합니다. 양다리 모두 천천히 실시 합니다.

평가요소

• 상체 움직임을 최소화 해야 합니다.

• 앞에 있는 발의 발꿈치는 땅에서 떨어지면 안 됩니다.

• 봉이 문에 닿거나 좌우로 기울어 지면 안 됩니다.

 4. 일직선으로 다리 들어올리기 (Active straight leg raise)

일직선으로 다리를 들어 올릴때 비대칭을 심사하고 양쪽 다리에는 운동성 누운자세에서는 중심 안전성이 필요 합니다.

(4)

양팔을 벌리고 손바닥이 위를 향하게 눕고 머리를 바닥에 붙어 있어야 합니다(4). 들어 올린 다리는 문과 같은 선을 이뤄야 합니다.

평가요소

• 팔이 움직이면 안 됩니다.

• 바닥에 있는 발의 발꿈치는 땅에서 떨어지면 안 됩니다.

• 머리는 항상 바닥에 붙어있어야 합니다.

• 바닥에 있는 다리의 무릎은 구부러지면 안 됩니다.

• 양 발목을 펴지 않고 구부려야 합니다. 

 5. 앉아서 몸 돌리기 (Seated rotation)

책상다리에서 가슴 부위의 회전능력을 심사하고 가슴 부위와 엉덩이의 운동성이 필요합니다.

(5)

문 사이에 한쪽 문을 바라보고 다리를 교차하여 앉습니다. 이때 등은 곧게 펴고 손을고차하여 봉을 쇄골앞에 올려둡니다. 한쪽 방향씩 상체를 돌려서 봉이 문에 닿게 합니다. 

평가요소

• 봉이 문에 닿아야 합니다.

• 봉이 쇄골에서 떨어지면 안 되며 수평상태를 유지해야 합니다. 

• 척추가 휘거나 곧은 상체가 앞으로 기울어 지면 안됩니다.

다섯 가지 심사에서 한가지 심사를 통과 했다면 그와 유사한 패턴을 가진 운동을 해도 좋다는 뜻 입니다. 만약 실패 하면 해결할때까지 동일한 패턴을 사용하는 운동을 하는것 보다 교정을 하는것이 더 좋습니다. 

자가 심사를 한 후 교정을 하기 위해 필요한 정보는 책 "운동은 운동선수를 위한 몸과 체력의 균형" 혹은 Functional movement systems 에서 볼 수 있습니다.