싯업, 크런치. 윗몸일으키기는 해도 되는 운동일까요?

 

각종 상업지 저자들이나 트레이너들의 광고 이전에 초등학교 체력 단련 부터 싯업 즉 윗몸 일으키기를 복근 운동으로 사용 해왔고 많은 사람들이 동의를 했는지 안 했는지는 모르겠지만 이 운동을 복근 운동으로 사용 해왔습니다. 하지만 어느 순간부터 목이나 등에 무리가 가는것을 느끼면서 사람들은 이 운동에 대해서 의심을 하기 시작 했습니다. 그에 따라서 등은 땅에 붙인채 상체 윗부분만 깔짝 올리는 크런치를 사용하다가 이제는 스위스볼 위에서 크런치를 하기 시작 합니다. 이게 과연 "코어" 트레이닝 일까요? 코어의 뜻과 역할은 알고있는걸까요? 윗몸일으키기는 좋은운동일까요 나쁜운동일까요? 

 우선 저 처럼 다리가 짧고 상체가 긴 분들도 있고 상체가 짧은 대신 다리가 긴 비율을 가진 분들도 있습니다. 신체 비율에 따른 윗몸일으키기를 살펴 보면 상체가 긴 대신 상대적으로 다리가 짧은 분들은 윗몸일으키기를 할때 상대적으로 더 힘듭니다. 당연한거죠? 신체 비율에 따라서 누구에게는 쉽고 누구에게는 어려운 운동이 윗몸일으키기 입니다.

 문제는 윗몸일으키기는 허벅지 윗쪽과 등 하부를 연결하는 요근(psoas)과 엉덩이굴근(hip flexors)과 관련이 있기 때문에 등 통증과 서로 관련이 있다는 것 입니다. 이 요근과 엉덩이를 구부리는 근육을 수축하게 되면 골반을 앞으로 기울여 등 통증을 만들 수 있을뿐만 아니라 디스크 압축력을 높이게 됩니다. 그리고 문제는 발이 고정됐을때 더욱 더 악화 됩니다.

 단 윗몸일으키기를 할때 무릎을 구부리고 바깥으로 벌리면 엉덩이 굴근의 개입을 감소시킬 수 있습니다만 이렇게 되면 가동범위가 너무 줄어들게 됩니다. 윗몸일으키기가 등 건강을 악화 시키는 가운데 등 통증을 겪는 환자들의 대부분은 요근을 정상 가동범위로 회복시키고 골반의 정렬을 정상으로 돌렸을때 통증이 성공적으로 치료가 됩니다. 

 

윗몸일으키기는 디스크 헤르니아 위험을 높일 수 있다는것은 오래전부터 이론화 된 사실 입니다. 

워터루 대학 교수이자 세가지 책의 저자인 Stuart M. McGill은 등 통증과 관련한 200페이지 가량의 과학논문을 썼는데 이 교수는 윗몸일으키기를 통해 계속해서 척추를 구부리면 척추를 악화시키게 되어 만성 통증을 만들 수 있다고 믿고 있습니다.

 이렇게 보면 약간 과장해서 윗몸일으키기를 할때마다 우리는 디스크로 한단계씩 간다고 볼 수 도 있습니다. 

 또하나의 문제점은 경추(목부분 척추) 디스크 입니다. 평균 체중을 가진 사람들의 머리 무게는 체중의 약 7.5%가 됩니다. 운동을 하지 않지만 몸무게가 많이 나가지 않는 사람들이 목 근육을 고정시키고 힘을 주는(정적 수축) 상태에서 땅에서 목을 들어 올리고 운동 처음부터 계속해서 고반복 윗몸일으키기를 하면 목에 큰 부담을 주고 

이걸 심지어 스위스 볼 위에서 할 경우 가동범위가 더 늘어나면서 경추 디스크 위험은 더욱 상승하게 됩니다. 윗몸일으키기 뿐만 아니라 크런치 또한 등 하부와 목에 무리를 줍니다. 또한 크런치는 내려오는 부분(eccentric)에서 수축이 없는 운동입니다. 윗몸일으키기나 크런치 1회를 할때 마다 잠깐씩 땅바닥에 머리를 대고 휴식을 하면 도움이 되지만 다른 방법이 있습니다. 

 한가지 대안으로 머리 뒤로 손을 두는 방법이 있습니다. 하지만 힘이 들어가게 되면 목을 기울이게 하여 목 근육과 결합조직이 부상을 입을 가능 성이 있습니다. 또한 이 방법은 척추 굴곡 각도를 증가시키게 됩니다. 팔꿈치를 바깥으로 벌리게 되면 팔꿈치를 앞으로 뒀을때 보다 목을 앞으로 덜 밀게 되지만 그래도 여전히 손상을 줄 가능성이 있습니다. 또한 팔을 머리 뒤로 두기 위해 팔을 위로 올리게 되면 어깨를 안정화 시키기 위해서 머리 뒤 근육에 반사적 수축이 일어나게 됩니다. 

 최고의 해결책은 양 팔을 앞에 두고 팔꿈치는 아래에 그리고 양 손은 이마에 두고 약하게 누르는 것 입니다. 그리하면 목 앞의 근육은 수축하게 될것이고 목 뒷부분의 근육은 이완이 됩니다.

 윗몸일으키기를 하는가 안 하는가는 여러분의 선택 입니다. 쉽게 판단 하려면 파워리프터 역도 선수들을 복근을 보면 됩니다. 전신을 사용하는 스쿼트, 클린, 데드리프트가 엄청난 복근을 발달시킬 수 있다는것을 역도 선수를 보면 충분한 증거가 될 수 있습니다. 비록 윗몸일으키기가 가장 유명하고 어떤 분들은 등이나 목에 통증을 전혀 경험 하지 않겠지만 윗몸일으키기 없이도 더 강력한 복근을 만들 수 있습니다. 스스로 물어보세요. 윗몸일으키기가 위험을 감수할 만한 운동인가요?

Q. 복근은 회복이 빨라서 매일 해도 된다?

 초등학교 시절에 잘못을 해서 선생님께 벌을 받으면 손들기로 벌을 받던 기억이 있을 겁니다. 오랫동안 손들기 벌을 받고 있으면 금새 힘이 들고 팔이 아팠던 기억이 다들 있을 겁니다. 무슨 말인가 하면 윗몸일으키기도 손들기처럼 고반복을 하면 당연히 힘들어 지는 운동입니다. 윗몸일으키기는 강도가 높아서 힘든게 아니라 고반복을 사용하기 때문에 힘든것 처럼 느껴지는 것 입니다. 복근이 회복이 빨라서 윗몸일으키기를 매일 해도 되는게 아니라 윗몸일으키기는 크게 부하를 줄 수 있는 운동이 아니기 때문에 매일 가능 한 것 입니다. 똑같은 복근 운동인 L-sit이나 매달려 다리 들어올리기와 같은 고 부하 운동을 똑같은 양으로 정확한 자세를 지키면서 매일 할 수 있을까요? 아닙니다. 강도가 높은 복근 운동을 사용하면 매일 할 수 없습니다. 

Q. 유도 복싱 선수는 윗몸일으키기 잘만 하던 데요?

 이 질문은 유명 수영선수인 펠프스가 하루에 피자 3판 햄버거 다섯개를 먹어도 살 안찌니까 나도 그렇게 해도 된다고 하는것과 같은 말 입니다. 펠프스는 하루에 수영 연습을 10시간을 넘게 하는 사람 입니다. 마찬가지로 유도 복싱선수들은 스포츠를 위해서 자신의 신체를 희생하는 사람들 입니다. 그렇다고 우리들이 복서 유도 선수처럼 매일마다 새벽에 일어나서 전속력으로 질주하고 매일 5시간 8시간 운동 하지는 않으니까요. 운동선수와 일반인은 능력이 다를 뿐만 아니라 목적과 수단이 다르기 때문에 선수들이 사용 한다고 해서 무조건 자신에게 맞다고 하기에는 설득력이 없습니다.

 윗몸일으키기와 크런치의 장점이나 효용성이 단점보다 크기 때문에 사용해도 좋다는 의견이 있다면 댓글로 남겨주실 경우 큰 도움이 될것이라고 생각 합니다. 여러분은 어떻게 생각 하시나요?

 다음글은 요근 관리에 대해서 올리겠습니다.