스트랭스와 유연성 Strength and Flexibility
스트랭스 훈련과 유연성 훈련은 밀접하게 연관돼있습니다. 스트랭스와 유연성은 상충관계라고 오해를 하는 분들이 흔히 있습니다. 만약 여러분이 스트랭스 훈련에 치중을 하고 유연성을 방치할 경우 여러분은 당연히 유연성을 희생하게 됩니다. 반대의 경우도 마찬가지 입니다. 하지만 둘다 투자를 할경우 어느 한쪽을 희생하는 것이 아닙니다. 이것은 무엇을 얻는 대신 무엇을 잃는 게임이 아닙니다. 오히려 유연성 훈련과 스트랭스 훈련은 서로를 향상시키는 역할을 해줍니다.
과도한 유연성
하지만 너무 유연해 지려고 해도 좋지 않습니다. SynerStretch에 따르면 유연성과 안정성(stability)에는 상충관계가 있습니다. 특정 관절이 더 느슨해지거나 더 유연해질수록 근육 주위의 관절의 지지력이 약해지게 됩니다. 과도한 유연성은 유연성이 부족한것 만큼 나쁩니다. 왜냐하면 둘다 부상의 위험을 키우기 때문 입니다.
근육이 최대 길이로 늘어난 상태에서 더 멀리 스트래칭을 시도 하면 인대(ligaments)를 늘어나게 하고 건(tendon)에 지나친 스트래스를 주게 됩니다. 인대는 정상 길이보다 6%이상 늘어나면 찢어집니다. 건은 심지어 늘어나서도 안 됩니다. 인대와 건을 스트레칭 했을때 찢어지지 않았더라도 관절이 헐거워지거나 관절 안정성이 감소 하여 부상 위험이 증가 할 수가 있습니다.
유연성 제한 요인
내부 요인
- 관절 종류
- 관절 내부 저항
- 뼈구조의 움직임 제한
- 근 섬유의 탄력성
- 건과 인대의 탄력성 (인대는 잘 늘어나지 않고 건은 늘어나서는 안 됩니다)
- 피부의 탄력성
- 최대 가동범위 달성을 위한 근육의 이완과 수축 능력
- 관절 그리고 관절과 관련된 조직의 온도 (관절과 근육의 온도가 체온보다 1-2도 높을 때 유연성이 더 좋습니다)
외부 요인
- 훈련 장소 온도 (따듯 할 수록 유연성 증가에 더 효과적입니다)
- 훈련 시간 (대부분 사람들은 아침 보다 오후 2-4시가 가장 좋습니다)
- 근육, 관절 회복 단계 (부상을 입었다면 유연성은 당연히 낮아집니다)
- 나이 (나이가 들수록 유연성은 감소)
- 성 (여성은 남성보다 대부분 유연합니다)
- 특정 운동 수행 능력 (연습 할수록 완벽해집니다)
- 유연성 달성을 위한 집념
- 복장 이나 도구의 제한
일일 섭취 수분량도 유연성에 중요 요인이 될 수 있습니다. 무엇이 가장 중요한 요인인지 설명하는 것보다 유연성을 제한시키는 가장 흔한 요인을 설명하면 뼈 구조, 근육 크기, 과잉 지방 조직 그리고 결합조직(부상이나 장애)가 있습니다.
관절의 종류와 현재 컨디션에 따라서 특정 관절의 뼈 구조가 가장 눈에 띄는 유연성 제한 요인 입니다. 그리고 나이가 들 수록 어린 사람보다 관절 건강이 좋지 않기 때문에 나이도 유연성을 제한 시키는 가장 흔한 요인 입니다.
근육 협력
관절 가동범위를 통하여 팔다리를 움직일때 다음과 같은 근육 협력이 작용합니다.
- 작용근 Agonists
- 대항근 Antagonists
- 협력근 Synergists
- 고정근 Fixators
흔하게 사용하는 작용근과 대항근 조합
- 대흉근/광배근
- 전면 삼각근/후면 삼각근
- 승모근/삼각근
- 복근/척추기립근
- 좌/우 배바깥근
- 사두근/슬와근
- 정강이/종아리
- 이두근/삼두근
- 팔뚝 굴근/신근
스트레칭시 일어나는 요소
스트레칭에 대해서 자세히 알고싶으신 분들은 다음을 검색 하시기 바랍니다.
체성감관 Proprioceptors
중추신경계에 근골격계에 대한 모든 정보를 전송하는 신경말단을 체성감관이라고 부릅니다. 체성감관은 우리몸의 어떠한 움직임이나 긴장이나 힘의 변화를 발견해 냅니다. 체성감관은 관절, 근육, 건의 신경말단에 있습니다. 스트레칭과 관련된 체성감관은 건과 근 섬유에 있습니다.
신장반사 Stretch Reflex
근육이 늘어나면 근방추(muscle spindle,골격근에 붙어 있는 감각 신경의 말단 기관)도 같이 늘어 납니다. 근방추는 근육이 얼마나 늘어나고 얼마나 빨리 늘어나는지 기록하고 척추로 신호를 내보냅니다. 이것이 신장반사를 일으 킵니다. 신장반사는 근육의 길이가 변하게 되면 늘어나는 근육을 수축시켜서 길이가 늘어나는걸 막으려고 합니다. 근육 길이가 더 빨리 변할수록 근육은 이에 저항해서 더 많이 수축을 합니다. (플라이오메트릭 혹은 점프 훈련이 이것에 기반을 둔것것입니다.) 신장반사 기능을 통해서 우리는 근긴장을 유지하고 부상으로 부터 몸을 보호합니다.
스트레칭을 할때 스트레칭 자세를 일정시간 동안 유지하는 이유는 근방추가 변한 길이에 익숙해지고 신호를 보내는것을 감소 시키기 위함 입니다. 서서히 신장수용기를 훈련시켜서 몸이 근육이 늘어나는것을 점점 허락하게 만드는 것 입니다.
신전반응 Lengthening Reaction
근육이 수축할때 근육이 관절에 붙어있는 부분인 골건지기에서 장력이 만들어 집니다. 골건지기는 장력의 변화와 변화율을 기록하고 척추로 정보를 보냅니다. 장력이 한계점을 초과하게 되면 신전반응이 일어나게 되어 근육이 수축하는것을 억제하고 이완시키게 만듭니다. 골건지기의 주 역할은 근육, 건 그리고 인대를 부상당하지 않게 보호하는것 입니다. 신전반응이 일어나는 상황은 근방추가 근육을 수축하라고 신호를 보내는 것보다 골건지기가 수축을 하지 말라고 보내는 신호가 더 클때 일어날 가능성이 있습니다.
상호억제 Reciprocal Inhibition
원하는 동작을 하기 위해서 작용근이 수축을 하면 대항근은 대게 이완상태가 됩니다. 이 상태를 상호억제라고 합니다 왜냐하면 대항근 은 수축을 하지못하도록 억제받기 때문 입니다. 하지만 대항근의 억제가 무조건 필요한것은 아닙니다.
스트레칭을 할때 이완된 근육이 수축한 근육보다 스트레칭을 하기에 더 쉽습니다. 이 이점을 이용하여 상호억제가 일어날때 작용근의 수축으로 인해 대항근이 이완이 되는것을 유도하여 더 효과적인 스트레칭을 할 수 있습니다.
스트레칭의 종류
유연성의 종류가 여러가지가 있는 만큼 스트레칭에도 종류가 여러가지가 있습니다. 스트레칭은 역동적인것(움직임이 필요한것)과 정적인것(움직임이 없는것)이 있습니다. 역동적인 스트레칭은 역동적인 유연성에 영향을 미치고 정적인 스트레칭은 정적인 유연성과 역동적 유연성의 특정 각도에 영향을 미칩니다.
1. 볼리스틱 스트레칭 Ballistic Stretching
볼리스틱 스트레칭은 몸이나 팔다리를 반동을 이용하여 정상 가동범위를 강제로 초과 하게 만드는 스트레칭 입니다. 가만히 서서 허리를 숙이고 반동을 이용하여 반복적으로 손을 발가락에 닿게하는 스트레칭을 예로 들 수 있습니다. 이런 형태의 스트레칭은 유용하지도 않고 부상을 입게 할 수 있습니다. 근육이 늘어난 자세에서 적응하게 해주지도 않고 이완을 하게 해주지도 않습니다. 오히려 신장반사만 반복적으로 일으켜 더 몸이 굳을 수도 있습니다.
2. 다이나믹 스트레칭 Dynamic Stretching
Kurz에 따르면 다이나믹스트레칭은 신체 일부분을 움직이면서 서서히 속도와 범위를 증가시키는 스트레칭 방법 입니다. 다이나믹스트레칭과 볼리스틱스트레칭을 혼동 하시면 안 됩니다. 다이나믹스트레칭은 팔 다리를 제어하여 가동범위가 제한되는 범위까지만 부드럽게 실시하는 스트레칭 입니다. 반면 볼리스틱 스트레칭은 강제적으로 가동범위를 초과 하게 만듭니다. 다이나믹스트레칭에서는 반동이 없습니다. 천천히 팔을 돌리거나 다리를 돌리는것 혹은 상체를 구부리는것을 다이나믹 스트레칭의 예로 들 수 있습니다.
다이나믹 스트레칭은 다이나믹 유연성을 향상 시키고 준비운동으로 사용하기 좋은 방법입니다.
Kurz에 따르면 다이나믹 스트레칭은 8-12회 반복으로 수행해야 한다고 합니다. 단 수행중에 지치는 느낌이 들면 반드시 중단해야 합니니다. 지친 근육은 탄력성이 감소하여 가동범위가 줄어들게 되기 때문입니다. 어떠한 방향이든 관절이 최대 가동범위에 도달 했으면 운동중 그 스트레칭 동작을 더이상 해서는 안 됩니다. 지친 근육은 가동범위가 줄어들 뿐만 아니라 근육이 반복적으로 짧아진 가동범위를 기억하게 되면 문제가 생기게 됩니다.
3. 액티브 스트레칭 Active Stretching
액티브 스트레칭은 정지한-액티브(static-active) 스트레칭 이라고도 합니다. 액티브 스트레칭은 아무런 지지대 나 도움없이 작용근의 힘을 사용하여 지탱하는 자세를 말합니다. 다리를를 뻗고 그상태로 버티는것을 액티브 스트레칭의 예로 들 수 있습니다. 액티브 스트레칭에서 작용근의 장력은 늘어난 대항근을 이완시키도록 도와줍니다.
액티브 스트레칭은 액티브 유연성과 작용근을 강화 시켜 줍니다. 액티브 스트레칭은 보통 10초 이상 유지시키기가 굉장히 어렵고 15초이상 유지하는 것은 극히 드뭅니다.
이 스트레칭은 보통 요가에서 다양한 형태로 사용합니다.
4. 패시브 스트레칭 Passive Stretching
패시브 스트레칭은 릴렉스 스트레칭 혹은 정지한-패시브(static-passive) 스트레칭 이라고도 합니다. 패시브 스트레칭은 손이나 발을 이용하여 붙들거나 보조자 사용 혹은 도구를 사용하여 근육의 장력이 없이 즉 힘을 주지 않고 스트레칭을 하는 것을 뜻 합니다. 발을 들어 올리고 손으로 붙잡고 있는것이나 (이 경우에는 손이 도구) 바닥에 앉아서 다리를 찢는것을 (이경우에는 바닥이 도구) 패시브 스트레칭의 예로 들 수 있습니다.
느리게하는 패시브 스트레칭은 부상후에 치료 중인 근육의 경련을 완화하는데 도움이 됩니다만 부상 부위를 스트레칭해도 되는지 의사에게 먼저 물어보는것이 우선 입니다.
패시브스트레칭은 또한 운동후에 근 피로나 통증을 완화시키는데 좋은 방법 입니다.
5. 아이소메트릭 스트레칭 Isometric Stretching
아이소메트릭 스트레칭은 늘어난 근육을 정적수축 시키는 즉 근육이 늘어난 상태에서 힘을 주지만 움직임이 없는 스트레칭 입니다. 아이소메트릭 스트레칭은 정지한-패시브(static-passive) 유연성을 키우기 위한 가장 빠른 방법 중 하나 이고 패시브 스트레칭이나 액티브 스트레칭을 단독으로 했을 때보다 훨씬 효과적입니다. 아이소메트릭 스트레칭은 또한 긴장된 근육의 스트랭스 발달에도 도움을 주고 스트레칭과 관련된 통증도 감소 시켜줍니다.
아이소메트릭 스트레칭을 하기 위해 필요한 저항을 이용하는 방법에는 자신의 손을 이용하는 방법, 보조자를 사용하는 방법 또는 벽이나 땅과 같은 도구를 사용하는 방법이 있습니다.
자신의 손을 이용하는 방법에는 엄지 발가락을 손으로 잡은 상태에서 발가락은 안쪽을 향하게 되는데 계속해서 발가락을 잡은 상태에서 종아리에 힘을 주어 발끝을 뻩으려고 하는 방법이 있습니다.
보조자를 사용하는 방법에는 다리를 높이 들어 올리고 보조자를 통해 발을 지탱한 상태에서 다리를 강하게 내리도록 힘을주는 방법이 있습니다.
벽을 사용하는 방법에는 종아리 스트레칭을 하는데 유명한 방법인 벽을 밀면서 종아리에 힘을 주는 방법이 있습니다.
아이소메트릭 스트레칭은 뼈가 자라고 있는 어린이와 청소년에게 추천하지 않습니다. 어린이들은 이미 충분히 유연한 상태 이기 때문에 아이소메트릭 스트레칭을 통해 강한 스트레칭을 하게 되면 건과 각종 결합조직에 큰 손상을 줄 위험이 있습니다. Kurz는 아이소메트릭 스트레칭 대신 다이나믹 스트레칭 훈련을 할것은 권하고 있습니다. 아이소메트릭 스트레칭은 늘어난 근육에 부담을 주기 때문에 한차례 실시한 부위는 36시간 이내에 다시 해서는 안 됩니다.
아이소메트릭 스트레칭을 수행하는 올바른 방법은 다음과 같습니다.
1. 원하는 근육에 패시브 스트레칭으로 자세를 잡습니다.
2. 늘어난 근육에 7-15초 동안 움직이지 않는 저항의 반대로 힘을 줍니다.
3. 그 이후 최소 20초 동안 휴식합니다.
아이소메트릭 스트레칭을 15초 이상 하는것을 추천하는 분들도 있습니다만 SynerStretch의 연구에 따르면 15초 이상은 필요하지 않다는 결과가 있습니다.
5.1 아이소메트릭 스트레칭은 어떻게 작동하는가
근육은 수축을 하면 완전히 하는 것이지 부분적이 수축은 없습니다. 근육이 수축을 하게 되면 일부 섬유가 수축을 하게 되고 나머지는 쉬는 상태로 남아있습니다. 해당 근육에 들어가는 하중이 증가 할 수록 더 많은 섬유가 동원 되는 것 입니다. 마찬가지로 근육이 늘어나면 섬유 일부는 늘어나고 나머지는 쉬는 상태로 남아있습니다. 그런데 아이소메트릭 스트레칭을 하면 수축을 하고 있는 근육이 쉬고있는 섬유 양 끝부분을 당겨서 쉬는 섬유도 스트레칭이 됩니다!
아이소메트릭 수축 중에 늘어나는 몇 안되는 섬유는 중요한게 아닙니다. 이미 늘어난 상태의 근육이 아이소메트릭 수축을 할때 아이소메트릭 수축의 진정한 효과가 일어납니다. 이경우에 아이소메트릭 수축 이전에 이미 늘어난 근 섬유를 늘어난 상태로 충분히 오래 유지하면 신장반사를 극복하게 되고 신전반응을 일으켜서 스트레칭을 방해하는 늘어난 근육의 수축을 억제 합니다. 이시점에서 아이소메트릭 수축을 하면 쉬고 있는 근섬유도 수축을 하게되고 늘어나기도 합니다. 게다가 이미 늘어난 많은 근섬유는 신전반응으로 인해 근육의 수축을 방지 할 수도 있어서 오히려 더 늘어나게 됩니다. 아이소메트릭 수축이 끝나면 수축을하고 있던 섬유는 원래 길이로 돌아 오겠지만 이 섬유는 전에 늘어났던 길이를 일정시간동안 기억하고 이전의 한계를 초과하여 더 늘어나는 능력을 유지 하게 됩니다. 그로인해 근육 전체가 이전 최대 길이를 초과하여 늘어나는것이 가능해지고 결과적으로 유연성이 증가하게 됩니다.
6. PNF 스트레칭
PNF 스트레칭은 현재 정지한-패시브 유연성을 가장 빠르고 가장 효과적으로 증가시키는 방법입니다. PNF는 proprioceptive neuromuscular facilitation의 약자로 고유수용성신경근촉진법 이라고 합니다. 이 방법은 실제로 스트레칭의 종류는 아니지만 패시브 스트레칭과 아이소메트릭 스트레칭을 결합한 기술입니다. 이쯤되면 PNF 스트레칭이 어떻게 구성되는지 짐작이 갑니다. 사실 PNF는 잘못된 명칭 입니다. PNF는 처음 뇌졸중 환자 재활 치료용으로 개발 됐습니다. PNF는 근육이 패시브 스트래칭 상태에서 저항의 반대로 아이소메트릭 수축을 하고 다시 패시브 스트레칭 상태로 돌아와서 가동범위를 증가시키는 등척후이완(post-isometric relaxation) 스트레칭 기술입니다. PNF 스트레칭은 보통 아이소메트릭 수축시에 필요한 반대 저항을 위해 보조자를 사용하고 관절이 증가한 가동범위에 익숙해지도록 합니다. 하지만 보조자 대신에 도구를 사용할 수도 있습니다.
대부분 PNF 스트레칭 기술은 늘어난 근육을 정적수축 시키고 다시 이완시키는 작용근의 아이소메트릭 수축과 이완을 사용합니다. 어떤 PNF 스트레칭 기술은 늘어난 대항근을 수축시키는 대항근의 정적 스트레칭을 사용합니다. 어떠한 방법이든지 가장 중요한 것은 PNF 스트레칭을 사용했을 경우 적어도 20초 이상 휴식을 취해야 합니다. 가장 흔한 PNF 스트레칭 기술은 다음과 같습니다.
1. 유지-이완 (Hold-Relax)
이 기술은 수축-이완으로 부르기도 합니다. 일단 패시브 스트레칭 자세를 취하고 근육을 7-15초 동안 아이소메트릭 수축 시킵니다. 그후 잠시 2-3초 동안 이완시킵니다 그 즉시 더 멀리 근육을 늘린다음 10-15초 동안 패시브 스트레칭 시킵니다. 스트레칭을 한 근육은 20초 이상 휴식을 취합니다.
2. 유지-이완-수축 (Hold-Relax-contract)
이 기술은 수축-이완-수축 그리고 수축-이완-길항-수축(CRAC)이라고 부릅니다. 이 기술에는 아이소메트릭 수축이 두개가 있습니다. 처음은 작용근 둘째는 대항근 입니다. 이 기술의 처음부분은 위의 유지-이완 기술과 유사 합니다. 패시브 스트레칭으로 자세를 잡고 작용근 아이소메트릭 수축을 7-15초 동안 하고 작용근이 이완 하고 있는 동안 대항근을 7-15초 동안 아이소메트릭 수축 시킵니다. 스트레칭을 한 근육은 20초 이상 휴식을 취합니다.
3. 유지-이완-흔들기 (Hold-Relax-swing)
2. 유지-이완-수축 기술에서는 마지막에 패시브 스트레칭이 없습니다. 따라서 이것은 가장 안전한 PNF 기술중에 하나 입니다. 몇몇 분들은 두번째 아이소메트릭 수축 후 마지막에 패시브 스트레칭을 더 추가해서 강도를 높이려고 하지만 이 방법으로 유연성이 더 좋아질 수는 있지만 그만큼 부상을 당할 위험도 같이 커집니다.
더 위험한 방법은 유지-이완-흔들기 기술 입니다. 전문 지식이 없다면 혹은 숙련자의 도움이 없다면 이 기술을 사용해서는 안 됩니다. 전문가 조차도 전문 코치가 없다면 해서는 안되는 기술 입니다. 두번째와 세번째 방법은 가장 유연성을 증가 시킬 가장 큰 잠재력이 있지만 늘어난 근육의 신장반사를 조절할줄 아는 사람들만 사용해야 합니다.
아이소메트릭 스트레칭과 동일하게 PNF 스트레칭은 뼈가 자라고 있는 어린이나 청소년에게 권하지 않는 기술입니다.
아이소메트릭 스트레칭과 동일하게 PNF 스트레칭은 수축하는 근육을 강화시키는데 도움이 되고 액티브 유연성과 패시브 유연성까지 증가시키는데 좋은 기술 입니다. 아이소메트릭 스트레칭과 동일하게 스트레칭을 한차례 한번 하고나면 36시간 이내에 같은 부위를 다시 해서는 안 됩니다.
목표부위의 PNF 스트레칭 사용 빈도는 3-5회로 회당 휴식시간은 최소 20초 입니다. 반면 HFLTA에 따르면 목표 구간에 한번 이상 하는 것은 효과가 없다고 합니다. HFLTA는 목표 구간에 PNF 기술을 한번만 할것을 권하고 있습니다.
햄스트링에 PNF 기술을 사용하는 예
6.1 PNF 스트레칭은 어떻게 작동하는가
아이소메트릭스트레칭 중에 아이소메트릭수축을 하는 근육이 이완 될때 처음 최대 길이 이상으로 늘어나는 능력을 유지한다는것을 기억 하시기 바랍니다. PNF 스트레칭은 가동범위가 늘어나는 이 효과를 사용하여 즉시 수축된 근육을 패시브스트레칭 시켜서 효과를 보는 기술 입니다.
늘어난 근육을 아이소메트릭 수축시 나타나는 효과는 다음과 같습니다.
1. 아이소메트릭 스트레칭은 어떻게 작동하는가에서 설명했듯이 근방추의 신전수용기(stretch receptors)가 즉시 더 긴 근길이를 수용할 수 있게 해줍니다.
2. 강력한 근 수축을 일정시간 유지시 수축을 하는 근육의 속근섬유(fast-twitch fibers)를 지치게 만듭니다. 따라서 지친 근 섬유는 차후 스트레칭에 저항하는 수축력이 약해지게 됩니다.
3. 골건지기를 활성화 시키는 수축으로 인해 발생하는 장력은 신전반응을 통한 근육의 수축을 억제 시킵니다. 스트레칭중 수의적 수축은 근육의 장력을 증가시켜 스트레칭만 했을때 보다 골건돌기를 더 활성화 시킵니다. 따라서 수의적 수축이 멈출때 근육은 차후 스트레칭의 반대로 수축하는것을 더 억제 시킵니다.
PNF 스트레칭은 근육이 상처받기 쉬운점과 신전수용기가 새롭게 증가한 근육의 길에 적응하도록 훈련하는 일정시간 이어지는 아이소메트릭 수축을 사용하여 증가한 가동범위의 이점을 살리는 기술 입니다. 이것이 마지막에 패시브 (다른 기술에선느 다이나믹) 스트레칭이 완수해내는 것 입니다.
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