링 스트랭스를 위한 강철같은 팔꿈치 만들기 1탄-당기기

2011/09/20 Sommer 코치가 뽑은 최고의 기계체조 스트랭스 훈련 5가지

코치가 선택한 5대 운동중에 하나인 줄타기에 관한 글 입니다.

 링을 이용하여 운동을 하는데 자신의 신체 능력치를 초과하는 운동을 하는 실수를 할 경우 팔꿈치 관절이 과신장할 수 있는 위험이 있습니다. 흔히 말하는 링딥이나 코리안 딥 그리고 데드행 턱걸이(팔꿈치 관절과 크게 상관없는 예 지만 관절과 연관)와 같은 운동은 관절에 위험한 운동이 아니라 관절이 약한 분들이 자신의 능력치를 알지 못하고 시도를 하는 행동이 위험한 것 입니다. 우리는 전문선수가 아니며 다같이 건강해 지려고 하는 운동인데 이처럼 부상을 당하는 일이 없도록 항상 과유불급을 머리에 새기면서 우리몸에는 근육조직만 있는게 아니라 결합조직도 있다는 것을 항상 잊지 않고 운동하셨으면 좋겠습니다.

 우리가 맨몸운동을 하면서 발달시켜야 부위는 첫째가 손목이고 그다음으로 견갑골 마지막으로 팔꿈치 입니다. 저는 링에서 여러분의 체중이 모두 실리게 되는 팔꿈치를 단련시키는게 가장 어렵다고 생각 합니다. 

 이렇게 단련시키기 어려운 팔꿈치를 강철 처럼 만들기 위해서는 펴진 팔(Straight-arm) 스트랭스를 바로 하기 전에 구부린 팔(Bent-arm) 스트랭스와 자연 물구나무(Press handstand) 그리고 이두근(Biceps)을 먼저 발달 시켜야 합니다. 

2011/10/30 손목->팔꿈치->어깨. 팔과 상체 연결 부위 강화 시키기 

 

위의 글은 펴진 팔 스트랭스의 가장 첫번째 단계로 동영상 처럼 링 딥 상단자세를 통해서 기본적인 팔꿈치를 단련 시킬 수 있습니다.

 먼저 구부린 팔 스트랭스 첫번째 동작을 보기 전에 참고해야 할 사항은 본격적인 팔꿈치 단련을 하기 위해서는 여러분의 견갑대 스트랭스와 유연성이 어느정도 발달한 분들 부터 시작 할 수 있다는 것 입니다.

모든 동작은 순서가 있습니다.

최대 가동범위로 동작을 수행하지 못하거나 유연성이 부족하면 동작을 하다가 부상을 당할 수 도 있습니다.

필수조건의 거슬러잡고매달리기 [under grip hanging]부터 한 팔 턱걸이까지 결코 몇개월 안에 이뤄지지 않습니다. 수건 턱걸이를 시험해봐서 팔꿈치에 통증이 생기면 반드시 이 운동을 중단해야 합니다.

1. 수건 턱걸이

 수건을 한데 모아서 밧줄을 잡듯이 잡습니다. 수건턱걸이를 할때 주의 할 점은 할로우를 유지 해야 한다는 것 입니다. 여러분의 날개뼈를 인위적으로 후인 시켜서는 안되고 여러분의 몸이 상체가 수직 상태가 되게 유지하면서 복근에 힘을 주고 배꼽을 집어넣고 등 하부도 일자가 되도록 합니다. 다리를 들어 올려서 L자 모양을 만드는게 편합니다. 수건을 잡고 몸을 끌어 당길때 최대한의 가동범위로 빠르게 몸을 올리고 내려올때 네거티브로 아주 천천히 내려옵니다. (능력에 따라서 5~10초). 양손을 사용하기 때문에 여러분의 팔꿈치에 엄청난 부담을 주지 않으면서도 여러분의 팔꿈치를 단련 시켜 줄 것 입니다. 

2. 보조 한팔 턱걸이

수건 턱걸이가 이제 자신에게 너무 쉽다면 보조 한팔 턱걸이를 시작 합니다. 똑같은 보조 한팔 거슬러잡는 턱걸이라도 (손바닥이 얼굴을 보게) 보조 해주는 수건을 얼마나 약하게 잡는가에 따라서 난이도가 엄청나게 바뀝니다. 할로우를 유지하고 몸을 최대한으로 올리고 수건 턱걸이 처럼 몸을 가능한 한 천천히 내립니다. 5회5세트를 SS주기를 적용해서 팔꿈치 결합조직에 시간을 주고 충분하다고 생각하면 보조없이 한 팔 친업 네거티브를 시작 해도 좋습니다.

3. Cirque

긴 밧줄로 야외에서 해도 되고 2M 짧은 밧줄이라도 집안 철봉에 매달아서 해도 됩니다. 그것도 안되면 수건으로 대체해도 됩니다. 

주의 할 점은 처음 이 동작을 하는 분들은 동영상 처럼 수미터를 올라가지 말고 땅에서 약간만 올라가는것으로 시작 하면서 시간이 지나면 올라가는 높이를 높입니다. 

Cirque는 줄을 타고 올라가는데 다리를 절대 사용하지 않으며 다리를 들어 L 모양으로 만들어 코어를 수축시키고 할로우 자세를 유지시킵니다. 밧줄타기 + 한 팔 턱걸이 네거티브를 합친 동작 입니다.

올라갈때는 신속하고 재빠르게 올라 갑니다. 내려올때는 한 팔로만 줄을 잡고 네거티브로 천천히 내려 옵니다. (능력에 따라서 5초~10초) 이어서 반대쪽 팔로 똑같이 수행 하면서 땅 바닥 까지 내려 옵니다.

여기서 조절해야 할 부분은 한 팔로 네거티브를 할때 가동범위를 여러분의 수준에 맞게 조절해야 한 다는 것 입니다. 동영상의 선수도 팔이 다 펴지기 전에 다른 팔로 바꿔서 내려 옵니다. SS훈련주기에 맞추기 위해서 여러분의 가동범위를 기억하고 유지시켜서 항상 똑같은 가동범위를 사용해서 내려 옵니다. 

동영상의 선수처럼 다른 팔을 절대 바깥으로 뻗지 않습니다. 힘이 풀려서 떨어지면 부상을 당 할수 있기 때문에 팔을 줄 가까운데 두도록 합니다.

정면수평버티기 (Maltese) 

Cirque는 악력과 이두근 그리고 팔꿈치 강화에 좋은 고급 줄타기 운동입니다. 수평버티기에 강한 사람은 Cirque에 능숙 하다고 합니다. 

Planche, Maltese 어떤게 수평버티기 인지 잘 모르겠습니다.