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유연성

부상을 피하기 위한 필수 운동 손목 팔굽혀펴기





손목 팔굽혀펴기는 매일같이 하는게 좋습니다. 바닥이 딱딱하면 아플 수 있기 때문에 방석위 손을 두고 하는게 좋습니다.

처음에는 동영상처럼 완전한 손목 팔굽혀펴기가 너무 어려워서 할 수 없을 겁니다. 따라서 무릎을 구부리고 하는것을 추천 합니다. 그래도 어렵다면 다리를 피고 Pike 자세에서 엉덩이를 더 많이 접고 엉덩이를 뒤로 더 빼서 수행합니다.
 
능력이 향상할수록 몇가지 방법으로 강도를 증가 시킬 수 있습니다

1) 손목을 구부리고 펴는 속도를 점점 낮춥니다. 이것은 팔꿈치를 접었다 펴는 속도를 말하는게 아니라 손목을 접었다 펴는 속도를 말 하는겁니다. 속도를 느리게 하면 매우 힘들어집니다.

2) 팔목 팔굽혀펴기 중에 팔꿈치를 접는 각도를 줄입니다. 최종적으로 팔을 완전히 편 상태로 팔목만 구부렸다 펴는 동작이 됩니다.
 
3) 발을 벽에다 대고 발의 높이를 점점 올립니다. 절대로 훈련마다 발의 높이를 성급히 올리지 않습니다. 한번 정한 발의 높이는 최소 6주를 유지 합니다. FSP처럼 함부로 강도를 조절하면 100% 부상이 옵니다. 

4) 괴물은 물구나무 자세에서 손목 팔굽혀펴기를 합니다.


이 운동은 스트랭스 훈련이 아닙니다. 하루아침에 손목이 좋아지길 기대 해서는 안 됩니다. 최소한 몇달을 투자해서 강한 손목을 갖으시길 바랍니다. 또한 고급동작은 고급 동작만 한다고 해서 만들 수 있는게 아닙니다. 팔목 팔굽혀펴기 같은 기본적인 동작으로 기초가 쌓인 사람만이 플란체같은 높은 수준의 동작을 얻을 수 있습니다. 기초 동작을 꾸준히 하면 반드시 큰 효과를 보실겁니다.

이밖에도 이 동작과 이어지는 손목 준비운동이 있는데 다음번에 올리도록 하겠습니다. 


  • 자토이치 2011.10.11 21:32 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    요거이 예전 성룡 무술영화에서도 자주 나오는 훈련루틴이였는데 ^^ ㅎㅎ
    반갑네요 손목푸쉬업 따로 안하고 물구나무서기만으로도 손목 강화는 더딘건가요?

    • 네 저도 성룡이 하는걸 본 기억이 날것 같아요 ㅋㅋ
      물구나무서기와 손목 팔굽혀펴기 둘다 무리가 안 가는 선에서 매일 하면 좋습니다

  • 허민호 2011.10.11 23:04 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    손목 팔굽혀 펴기는 물구나무와 바닥에서 하는 L sit 이 사용하는 손목 힘과 정확히 길항 관계라고 보시면 됩니다. 길항 운동은 부상방지를 위해서 필수입니다. 저는 저 손목 팔굽혀펴기가 처음에 안되서 일단 손목을 저리 한 상태에서 팔굽혀펴기 준비자세를 버티기부터 했던 경험이 있습니다. 굳이 무릎을 대서 팔굽혀펴기 단계를 거치지 않아도 손목 힘이 발달 하더군요. 멸병님께서 소개하신 방법은 저강도에서 고강도로 옮겨가는 바람직한 방법을 소개하신 것이고 저의 경우에는 손목의 힘을 일단 정적훈련으로 기르고 그 후에 동적 훈련으로 넘어간 셈입니다.

    • 오우 그런방법이 있군요 처음부터 발을 다 뻗고 버티기만 하면 초보자분들께 약간 위험할 수도 있겠네요 ㄷㄷ

  • 할로 2011.10.12 00:02 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    매일하라고 하셨는데 갯수나 세트는 얼마로 해야하는지 알려주세요

  • Junewoo 2011.10.13 01:18 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    무릎 대고도 부담되네요
    천천히 꾸준히 해보면 늘겠죠

  • embee1 2012.02.01 00:39 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    4)괴물에서보고 뿜엇네요

    위에 댓글보고 알았는데 첨에는 그냥 버텨도 강화가 되나보네요? 무릎꿇고하려니 좀 무리인거같아서 버티기로 변경했답니다 몇초정도 몇주나 버티면 될까요?

  • 천천히 하려니 진짜 부러지는 거 같더군요...

  • 123123 2012.04.18 19:37 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    이거 하면 성장판 다치지않나요? 어릴때부터 해도 되나요?

  • 임택현 2012.04.28 22:12 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    원래조금아프느낌나는게 정상인지요....? 조금아픈느낌이나네용 자세가틀린건지..

  • 멸병님 2012.06.30 04:08 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    저렇게 하면 아프던데 제 체중이 95키로라서 그런데요. 계속해도 괜찮을까요? 아니면 살을 좀 빼고 하는게 좋을까요?

    • 무릎꿇고도 아프다면 다리를 펴고 엉덩이를 최대한 들고 몸을 접어서 ㅅ 모양으로 하세요. 엉덩이를 뒤로 뺄수록 덜 아픕니다.

  • 이거 하면 원래 손목에서 뚝뚝 소리가 나나여??? 상당히 아프네여;;