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멸병의 맨몸운동

얌전하지 않은 팔굽혀펴기 다중 밀기! 하지만 효과는 만점! 본문

동작/FBE

얌전하지 않은 팔굽혀펴기 다중 밀기! 하지만 효과는 만점!

멸병 2011.09.25 14:35


밀기 동작에는 여러가지 종류가 있습니다. (순서는 난이도와 상관없음)

1. 물구나무 밀기
2. 팔굽혀펴기
3. 딥
4. 플란체 (FSP)
5. 다중 밀기

팔굽혀펴기 연속 100개? ㄴㄴ


 홈트레이닝 하면 땅에서 하는 무한한 팔굽혀펴기만 생각 할 수 있습니다. 하지만 집에서도 할 수 있는 수많은 밀기 훈련들이 있습니다. 이 중에 고급 동작은 우리나라에서 몇명이나 수행할수 있을지 궁금한 동작들도 많이 있습니다. (애초에 대부분이 있는지 조차 모를 수도 있지만요)

 그럼 다중 밀기에 대해서 알아보겠습니다.

 다중 밀기는 단순히 위 아래 그리고 수평으로 미는 동작에서 벗어나 적어도 두가지 이상의 방향을 포함한 동작이라서 다중 밀기라고 칭합니다.

밀기 훈련을 할때 어떤 동작을 하든간에 최종 목표는 몸을 일자로 만든 상태에서 몸을 미는것 입니다.


 

팔굽혀펴기 초보자가 무릎을 땅에대고 팔굽혀펴기를 하다가 나중에는 발끝만 땅에 대고 팔굽혀펴기를 하는 것과 같습니다.



  우리는 팔굽혀펴기를 하는데 가슴에만 집중 할 필요가 없고 그렇게 해서도 안 됩니다. 생각해보면 애초에 팔, 어깨, 등없이 팔굽혀펴기가 불가능 한데 가슴으로만 팔굽혀펴기를 하라는 것은 이상한 요구 입니다. 허리를 반드시 일자로 펴고 어깨, 삼두, 가슴, 팔, 복근 그리고 등 이 모든것을 이용해서 몸을 밀어 올려야 합니다. 우리의 목적은 가슴을 크게 만드는것이 아니라 고급 링 스트렝스 동작을 위한 기본 신체조건을 갖추는것 이니까요.

 이렇게 모든 근육을 사용하기 때문에 우리는 다중 밀기를 통해 협응력, 균형, 스트랭스,민첩 그리고 유연성을 동시에 키울 수 있습니다.

 모든 동작은 바닥 혹은 평행봉에서 수행 할 수 있습니다. 하지만 숙련자들은 링에서도 할 수 있습니다. 링이 있기 때문에 사실상 우리는 "맨몸운동의 모든 밀기 동작을 다 할 수 있는데 이제 무슨 동작을 하지?" 라고 걱정할 필요는 없습니다.



 또한 무한하게 난이도 올리는것 외에도 (tuck), 스트래들(straddle), 하프(half), 파이크(pike), 최대(full)를 이용해서 같은 동작이라도 난이도를 내리는것도 가능합니다.

다음은 다중 밀기의 8번째 동작인 Bower입니다. 90도 팔굽혀펴기라고도 부릅니다. 단순하고 쉬워 보이지만 매우 힘든 동작 입니다. 


Bower의 난이도를 높이기 위해서는 바닥 말고도 평행봉에서 할 수 있고 난이도를 최대한으로 올린다면 링에서 할 수도 있습니다. 반면에 난이도를 낮춘다면 무릎을 구부려서 자세로 bower를 할 수도 있습니다. 

bower 뿐만 아니라 모든 동작에서 이처럼 도구를 바꾸거나 자세를 바꿔서 난이도를 자신에게 맞게 조절 할 수 있습니다.



보시다 시피 다중밀기는 대부분 물구나무 서기를 포함 하기 때문에 자유 물구나무가 선행 되야 합니다. 여기서도 물구나무서기의 중요성을 강조하는데 다른 동작 보다도 자유 물구나무 서기를 우선으로 가장 먼저 달성 하시기 바랍니다!! 하지만 무리하게 하거나 빠른 결과를 기대 하시면 안 됩니다. 천천히 하시기 바랍니다.

 링 동작을 하기위한 기본 신체를 만들기 위해서는 하루에 팔굽혀펴기 100~200회 보다는 자신이 할 수 있는 최대한 어려운 동작을 하는것이 중요 합니다. 


 다중밀기 동작 순서는 다음과 같습니다.

1. 가슴 굴러 머리서기
2. 가슴 굴러 머리서 팔굽혀펴기 정지 
3. 가슴 굴러 머리서 팔굽혀펴기
4. 가슴 굴러 플란체
5. 가슴 굴러 머리서 팔굽혀펴기 네거티브
6. 가슴 굴러 머리서 팔굽혀펴기 네거티브 정지
7. Bower - 머리서기
8. Bower
9. 딥 - 플란체
10. Erb

가슴 구르는 동작은 모두 반동을 사용 합니다. 스트랭스가 증가 하게 되면 반동을 서서히 줄여야 합니다!!
네거티브는 물구나무 상태에서 천천히 내려오는것을 뜻합니다. 


18 Comments
  • 프로필사진 자토이치 2011.09.25 17:21 신고 턱걸이 단계별 영상 올리신다고 해서 기다리고 있었는데 다중밀기 영상을 먼저 올리셨군요
    수고가 많으십니다 유투브와 학원말고 유일하게 체조정보를 한국어로 배울수 있는것에 감사드립니다
  • 프로필사진 허민호 2011.09.25 19:00 신고 단순하고 쉬워 보이지 않습니다!!! 영상 잘봤습니다. 고맙습니다.
  • 프로필사진 참치뷔페 2011.09.25 23:00 신고 이글에서 쫌 뜸금 없지만 고민 이 있어서 여기 글에 질문 올립니다

    제가 지금 하고 있는 훈련 루틴이 있습니다. 제가 잘하고 있는지 혹은 이해를 잘못 하고 있는지 확인차 질문드립니다.

    1. 턱걸이 3*3 (현재 최고로 할 수 있는 한계 입니다. 이후 8주 지나서 몸에 추달기를 측정후에 최고 무게를 기준하여 80%로 훈련)

    2. 턱 L-sit PB low 30초*3(최대 버틴 시간이 30초 여서 60초 때까지 8주후 최대 시간 측정 후 이런 주기로 60초 될때까지 연습 이후 더 어려운 것으로 변경.)

    3. 저먼 매달리기 현재 최대 매달린 시간이 5초 입니다. 무리하지 않고 주3회 5초*3세트씩 최대한 매달리기 해서 목표를 L-sit 과 같이 할 예정 입니다.

    4. 물구 나무서기: 제 운동날은 화, 목, 토요일 입니다. 휴식의 개념을 생각해서 이때 주 2일 정도 하기로 마음 먹었는데, 보시기에 혹여 월요일 중간에 이나 수요일, 금요일 때 독단 적인 훈련을 하면 좋을지 아니면 훈련 날짜에 섞어서 하면 좋을지 모르겠습니다.


    이렇게 최대*3세트의 개념으로 하고 초보 연습을 할 생각입니다. 혹여 제가 잘못하고 있는지요.
    이후의 성장이 잘 이루어 지면 님께서 써주신 턱플란체나 혹은 다른 가능한 동작들로 넘어 갈 생각인데 어떻게 생각하시는지 좀 질문드립니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.09.26 07:39 신고 잘하시는데 체조 훈련만 적은거지요? 위의 훈련만 하면 너무 적습니다.

    물구나무서기는 매일 해야 좋습니다. 가볍게든 강하게든 매일하시고
    부족하다 싶으면 일주일에 한번 강하게 하시는게 어떨까요?
  • 프로필사진 junewoo 2011.09.25 23:50 신고 저도 단순하고 쉬워 보인다는 말에 찬성 못하겠습니다
    잘 보고 갑니다
  • 프로필사진 자토이치 2011.09.26 23:04 신고 어제 처음으로 링에서 앞구르기시도해서 성공했습니다 이게 과연 될까 하면서 앞으로 몸을 숙였는데 자연스럽게 돌아가더군요 그런데 항상 엉덩이가 머리보다 위에 올라간 상태(턱 혹은 파이크)에서 굴러야 하는건가요? 그리고 돌아서 다시 위에 서고 싶은데 폴스그립이 유지가 안되고 풀려 버립니다 조언 부탁드리겠습니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.09.27 16:01 신고 앞으로 구를때 반드시 링을 바깥으로 돌려야합니다. 그리고 구를때 항상 팔꿈치를 접고있어야 굴러서 다시 올라올수 있어요
    동영상에서 링이 어떻게 돌아가는지 잘보세요
  • 프로필사진 BC개뿔 2011.09.27 00:30 신고 좋은 운동 멋진 영상 잘보고갑니다!!
  • 프로필사진 참치뷔페 2011.09.28 00:00 신고 윗 질문에 대해서 다시 질문 정리 부탁 드리겠습니다.

    위의 내용은 순수하게 체조만 적은 것인데, 너무 적다고 하시면 추가 하면 좋은것 부탁 드리고 싶습니다.


    그리고 물구나무 서기를 매일 하면 좋다고 하셨는데, 가볍게와 강하게의 느낌을 모르겠습니다.(시간이라고 한다면 몇분일지 모르겠네요. 지금 1주일에 한번 20분동안 물구 나무 서기를 계획하고 있습니다.)

    또한 다른 의문은 매일 한다고 한다면 한번의 물구나무 서기를 오래 하는 것인지 아니면 제가 말한 20분을 매일 한다는 말인지 잘 모르겠습니다.(다른 방법인지 모르겠습니다.)

    제 질문에 다시한번 조언 부탁드리겠습니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2011.09.28 18:16 신고 뭘할지는 참치뷔페님이 선택하셔야지요
    밀기동작도 안보이고 하체도 안보이고 등을 포함하는 코어 훈련도 없네요

    물구나무서기는 참치뷔페님이 가볍게 느끼면 가벼운것이고 강하면 강한겁니다.

    매일하는 물구나무서기는 다음날 피로가 안느껴질 정도로 하시면 됩니다.
  • 프로필사진 das 2011.11.16 16:07 신고 저 꼬마가 하는거 할려면 무슨운동을해야됩니까??
  • 프로필사진 때때냐 2011.12.31 18:08 신고 다중밀기 운동이 아니라 예술 입니다... 저도 한번 배우고 싶습니다....
  • 프로필사진 BlogIcon 티스토리 2012.01.08 23:00 신고 으윽.. 대단하십니다. 그런데 네거티브가 무엇이죠?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.09 20:17 신고 중력에 저항하면서 천천히 내려오는 동작 입니다
  • 프로필사진 BlogIcon 우와와 2012.01.11 00:16 신고 대단하시네요. 팔굽혀펴기만으로 저 동작을할수있나요????? 궁금합니다.
    아니라면 어떤 운동을 해야 하나요? 집에서 할수있는 동작으로 부탁드려요.꼭한번 해 보고싶네요
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.13 22:51 신고 기초부터 순서대로 하시면 됩니다. 오래걸리지만 순서대로 하셔야해요
  • 프로필사진 구경꾼 2012.06.14 09:32 신고 부상때문에 기계체조 그만둔 형이 뭘 보여준다면서 저걸(bower) 하더라구요 ㄷㄷ 훈련소에서
  • 프로필사진 BlogIcon sgc109 2015.06.25 15:48 신고 멸병님 다중밀기 첫번째동작도 되지않는데 어떻게 해야하는지 감이 안잡힙니다...
    아무리반동을줘도 하체가 뜨지가않습니다.. 여기 써주신 제일 기초동작보다 더 기초동작은 없나요??
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