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동작/FBE

차이니즈 풀업 Chinese Pullup



 반동 풀업 (Kipping Pull-up)혹은 차이니즈 풀업 (Chinese pull-up)은 반복횟수를 쉽게 증가 시켜 줄 뿐만 아니라 견갑대의 탄력성을 발달 시키는데 아주 유용합니다. 또한 리듬감과 협응력에도 이롭습니다. 차이니즈 풀업이 가장 중요한 점은 여러분의 견갑대가 고난이도의 플라이오매트릭 형식의 운동과 연관된 스트레스를 안전하게 다루기 위한 첫번째 단계라는 것 입니다. 예를들어 링에서 자이언트(Giant)를 할때 흔들기의 하단 부분에서 여러분의 어깨는 순간적으로 몸무게의 7-10배의 힘에 노출됩니다. 이러한 고급난이도의 플라이오메트릭 운동에 앞서 차이니즈 풀업이 여러분의 견갑대 기반을 다지게 해줄 것 입니다.

 여러분들 중에는 팔을 펴고 매달린 상태에서 움직임이 어떻게 이뤄지는지 이미 알고 있는 분들이 있지만 초보자분들의 경우에는 풀업의 상단 자세에서 시작하는게 차이니즈 풀업을 이해하고 시작하기 위한 가장 쉬운 방법입니다. 반동 풀업으로 최대한의 이득을 보기 위해서는 다음과 같은 방법을 따라하는것을 추천 합니다.

1) 풀업에서 데드행 즉 매달린 상태가 아니라 몸을 올려서 턱걸이 상단 자세에서 버티는 것으로 풀업을 시작 합니다.
2) 가능한한 빠르게 내려 옵니다. 몸이 내려가는동안 겨드랑이를 늘여서 어깨를 앞으로 밀고 엉덩이는 뒤로 뺍니다. 이렇게 되면 여러분의 몸은 C모양이 될것입니다. 어깨는 손보다 약간 앞에 있고 엉덩이는 손보다 약간 뒤로 가 있습니다
3) 아주 강력하게 반동을 이용해서 튀어 오릅니다. 내려오는 가속도를 이용해서 튀는 순간 곧바로 다시 봉위로 올라가야 합니다. 올라가면서 몸의 움직임은 내려올때와 반대가 됩니다. 절대로 턱걸이 상단 자세에서 멈추면 안 되고 가능 한한 높게 몸을 올리도록 합니다. 여러분의 폭발성이 충분 하다면 여러분은 아마 상단 자세에서 여러분의 손이 봉에서 떨어지게 되는것을 발견하게 될것 입니다. 이제 어깨는 손보다 약간 뒤로 가 있고 엉덩이는 약간 손보다 약간 앞으로 가 있습니다.
4) 올라 왔을때 절대로 상단에서 멈추지 않고 바로 다시 내려가면서 가속도를 이용해서 다시 튀어 올라 연속적으로 동작을 수행 합니다.
5) 여러분이 이동작의 엉덩이와 어깨의 흔들림을 제대로 사용하지 않으면 여러분의 몸을 통제 불가능해지고 연속으로 차이니즈 풀업을 할 수 없게 될 것 입니다. 
6) 여러분의 손에 집중해야 합니다. 많은 세트를 할 경우 물집이 생길 수 있습니다.

 차이니즈 풀업을 하는데 내려오는것이 너무 어려울 경우, 매달린 상태에서 흔드는 동작을 할 것을 추천 합니다. 여러분은 매달린 상태에서 어깨와 엉덩이를 이용해서 강력하게 앞뒤로 몸을 흔들어서 아치와 할로우 자세를 반복 하시면 됩니다. 처음에는 이 두자세를 천천히 수행하다가 단계적으로 속도와 파워를 증가시키면 됩니다. 이 두자세를 하면서 여러분의 견갑대는 반드시 완벽하게 확장 되야 합니다.  여러분이 시계 추 처럼 앞뒤로 움직이지 않고 제자리에서만 움직인다면 여러분은 한쪽 자세를 덜 사용하는 것이기때문에 잠시 중단하고 다시 시작 하면 됩니다.
  
코치가 즐겨하는 자이언트 세트(봉에서 내려오지 않고 전부 수행하는)는 데드행 풀업을 하고나서 즉시 차이니즈 풀업을 하고 마지막으로 매달린 상태에서 흔들기 이 셋을 연속으로 하는 것 입니다. 이것을 한 세트로 칩니다. 흥미로운 방법중 하나는 봉을 잡을때 엄지손가락을 빼고 손바닥을 편 상태에서 네 손가락으로만 매달린 상태에서 수행하는 것 입니다. 

 하지만 절대 차이니즈 풀업을 과하게 하면 안됩니다. 특히 처음에는 더 조심해야 합니다.플라이오메트릭 동작의 가장 하단 부분은  확장된 관절 가동범위를 사용하는 움직임 이기 때문에 이때 초보자분들의 현재 신체적 수용력을 초과 할 수 있기 때문입니다. 하지만 여러분의 훈련에 신중하게 사용할 경우 차이니즈 풀업은 여러분의 당기기와 견갑대 스트랭스에 엄청난 효과를 줄 것 입니다.