할로우 자세 vs 곧은 자세

할로우 자세와 곧은 자세의 차이

Q: 안녕하세요. 여기서 백,프론트 레버나 플란체를 할때 반드시 할로우를 유지하는데 힘을 쓰라고 하는 글을 보았는데요. 제 생각에는 일자로 쭉 뻗은 자세가 정확한 자세라고 생각하는데 아닌가요? 할로우 자세는 몸을 구부리니까 몸이 뻗은 길이가 짧아져서 난이도가 더 쉬워 지는거 아닌가요? 그뿐만 아니라 곧은 자세가 더 멋있어 보이던데요. 대부분 엘리트 선수들도 할로우가 아니라 곧은 자세를 사용하는거 아닌가요? 

 그리고  땅에서 누워서 만세를 하는 할로우 자세 그리고 플란체를 할때 날개뼈를 전인 시키는 할로우자세 이렇게 할로우 자세는 두가지가 있는건가요? 물구나무서기에서 할로우는 뭘 말하는건가요?

A:

자연스러운 척추 정렬 (옆에서 본모습)

 우리의 척추는 크게 세가지루 나누고 옆에서 봤을때 S자를 그립니다. 그런데 이렇게 자연스러운 척추 상태 그대로 모든 운동을 할 경우 제대로된 근육을 활성화 시킬 수 없습니다. 활성화 시킬 수 없다는 뜻은 큰 힘이 필요 하지 않는 다는 뜻이며 난이도가 높지 않다는 뜻 입니다. 그래서 체조에서는 동작을 할때 더 큰 힘이 필요하면서도 난이도를 높이기 위해서 더 아름다운 모습을 위해서 수평이나 수직 운동을 할때 할로우를 사용하게 됩니다. 

 그럼 할로우 자세란 무엇인가요. 할로우 자세는 다른것이 아니라 바로 곧은 등(straight back)을 만든 자세를 뜻합니다. 허리부분 등뼈 즉 요추의 골곡이 없어지고 최대한 곧은 상태가 되는 자세 입니다. 이때 다리도 요추와 같은 선을 이루면서 가장 중요한것은 머리와 목뼈 즉 경추 또한 척추와 같은 선을 이루는 자세 입니다. 목을 뒤로 빼면서 턱을 집어넣어야 합니다. 

목을 집어넣는 방법 설명

따라서 할로우자세는 다른것이 아니라 척추를 펴는 자세이기 때문에 수직이나 수평, 엎어지거나 뒤집을 때마다 등을 펴기 위해서 다른 뼈의 정렬은 동작 마다 바뀔 수가 있습니다.  플란체를 예로 들어보면 플란체는 할로우 자세를 하기 위해서 날개뼈를 강하게 전인 시켜야 합니다. 왜냐하면 우리는 엎어진자세로 버티고 있고 중력은 우리몸을 강하게 땅으로 끌어 당기기 때문입니다. 중력의 반대방향으로 힘을 줘야 목표 근육이 활성화 될 수 있기 때문에 우리는 날개뼈를 앞으로 강하게 밀어내어 할로우 자세를 만들게 됩니다. 

[기본개념] - 모든 동작과 자세마다 필요한 견갑대 자세

일반적인 팔굽혀펴기 자세

일반적인 플란체 기울이기 자세

할로우 풀 플란체

반대로 프론트 레버에서는 우리는 누운자세로 매달리는 모습이 됩니다. 이때도 중력은 우리몸을 아래로 끌어 당기기고 있고 이번에는 누워 있는 상태기 때문에 플란체와 반대로 중력의 반대방향으로 힘을 주기 위해서는 날개뼈를 뒤로 빼면서 당기는 노력이 필요한 것 입니다. 힘이 풀려서 날개뼈가 전인이 되면 우리는 승모근을 전혀 활성화 시킬 수가 없게되는 것 입니다. 그 와 동시에 요추 곧게 펴면서 하체와 직선을 이루도록 합니다.

물구나무 서기의 경우 이번에도 중력은 우리를 아래로 끌어 당기고 있습니다. 우리는 물구나무 서기에서 수직으로 거꾸로 서있는 상태가 됩니다. 이번에는 중력의 반대 방향으로 힘을 주기 위해서는 날개뼈를 강하게 거상시켜서 중력에 저항을 해야 합니다. 이때도 마찬가지로 척추를 곧게 해서 할로우 자세를 유지 해야 합니다. 할로우 자세를 사용하지 않는 물구나무는 요추가 다리와 직선을 이루지 않기 때문에 등 하부를 전혀 사용하지 않고 그냥 둥둥 떠 있기 때문에 코어를 전혀 사용 하지 않을 뿐만 아니라 어깨부분 자체에 걸리는 부하가 비교도 안 될정도로 크게 차이가 나기 때문에 할로우와 할로우가 없는 물구나무, 물구나무 팔굽혀펴기는 아예 다른 동작이라고 볼 수 있습니다.

코어를 전혀 사용하지 않는 물구나무                              코어가 완전히 활성화된 물구나무

따라서 그냥 몸을 곧게 뻗는 자세와 할로우 자세는 다르다는 것을 알았습니다. 중력의 반대 방향으로 날개뼈를 사용하면서도 몸을 일직선으로 만들어서 모든 목표 근육을 활성화 시켜야 합니다. 

백레버도 마찬 가지이며 할로우를 적용하라고 했을때는 척추와 함께 목과 머리 그리고 다리의 정렬을 생각하고 각 동작 마다 알맞게 적용 하시면 됩니다.