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기본개념

3. 초보자 필수! 기본운동

맨몸운동은 진행 순서가 정말로 중요합니다. 진행 순서를 무시하고 무리한 시도를 하면 관절이 상하는 부상이나 원하는 동작이 시도 조차 되지 않아 운동의 흥미가 떨어질 수 있습니다.
비록 맨몸운동이 난이도가 엄청나게 높지만 다행히도 우리에겐 지레의 비가 있습니다. 같은 동작이지만 누구나 할 수 있는 동작에서 평생 못해볼것 같은 동작까지 지레의 비를 통해서 수준을 높혀 갈 수 있습니다.


첫째. 물구나무 서기

 

 물구나무 서기는 거의 모든 체조 동작에 영향을 줍니다. 물구나무 팔굽혀펴기/자유 물구나무/ 물구나무 밀기는 모든 밀기 동작과 균형을 요구하는 동작에 엄청난 영향을 줍니다. 또한 코어 스트랭스에도 큰 역할을 합니다.



둘째.  L-sit

 

 L-sit은 다른 동작을 하기전에 수행해야할 가장 중요한 정적 운동중 하나 입니다.
 L-sit 30초 * 3 set는 플란체 훈련을 시작 하기전에 할 수 있어야 할 기본 조건 입니다.
L-sit 60초가 수월해지면 스트래들 L로 넘어가야 합니다.




셋째. 저먼 매달리기

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  • 2011.09.08 20:11 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    안녕하세요. 글 잘보고 있습니다.

    물구나무를 전혀못하는 상태에서 연습을 하려고 하는데

    4번글에 밥먹듯이 하면 는다고 되어있어서 열심히 해보려합니다.

    그런데 피가 머리로 많이 쏠리는데 주의사항은 없나요?

    • 네 피가 머리로 많이 쏠리는건 당연한 증상입니다.
      하지만 물구나무에 신경쓰면서 혹시 호흡은 신경 안 쓰시지 않았나요?
      물구나무를 하는 동안 호흡을 멈추면 안 됩니다. 숨을 자연스럽게 쉬도록 의식하면서 해보시는게 어떨가요?

  • 링딥 2011.09.26 21:25 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    후 잘몰랐는데 백레버가 상당한 난관이군요 저먼매달리기를 하려는데 어깨에 부상이 두렵네요 보통초급자도 할수있는 수준인가요 지금 플란체턱 8초수준이라서요 ㅜㅜ

    • 저먼행 하실때 링으로 높이를 낮게 하시거나 철봉하실때도 낮은 높이에서 하시는게 안전합니다. 또한 내려올때 그냥 내려오지말고 다시 원래 매달리는 자세로 돌아오는게 안전해용

  • 비밀댓글입니다

  • dasd 2012.02.20 16:33 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 저먼행도 일주일에 한번씩 해야되나요? (FSP에 속하는지..)

  • 저먼 2012.02.25 17:12 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    저먼매달리기할때 주의할점 없나요..

    • 링에서 하는게 더 쉽고 철봉이 더어려워요 그리고 철봉이나 링을 낮게 설치해서 힘이 풀리면 발바닥이 땅에 바로 닿을수 있게 하세요. 아주 힘든 운동입니다

  • 다 못하면 2012.02.28 23:35 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    물구나무서기 L-sit 다 너무 어려울 때는 뭐 부터 해야되죠??

    • 요가처럼 머리와 팔뚝을 땅에 붙인 물구나무서기를 하시면 되고 lsit도 순서대로 하시면 될거에요

    • 아저씨 2012.06.20 11:02 댓글주소 수정/삭제

      그냥 다리 뻗고, 손을 다리 옆에 놓고 손바닥은 땅에 붙인 상태에서 다리를 올리는 것이좋은 것 같읍니다. 안전하지만 힘이 무척 듭니다. 이것도 여기 어디서 본 것입니다.

  • 물일병 2012.03.18 16:44 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    저먼 매달리기 30초 3세트가 됬는데 백레버를 하기위해서 다음엔 무엇을해야되나요

    • 자토이치 2012.03.23 15:42 댓글주소 수정/삭제

      저먼행 30초3셋 완성하셨으면
      턱백레버
      플랫백레버
      백레버
      이런순으로 가시면 되겠네요

    • 아저씨 2012.06.20 11:04 댓글주소 수정/삭제

      프론트 레버와 백 레버중 어느 것이 더 힘든가요?

    • ^^ 2012.06.23 22:49 댓글주소 수정/삭제

      프론트 레버가 더 힘듭니다

    • 아저씨 2012.06.25 10:31 댓글주소 수정/삭제

      그렇군요, 저먼행 을 프론트 레버 연습과 같이 해야겠네요. 감사합니다.

  • 안녕하세요
    몸매 관리에 관심있어서 서핑하다 들어오게 됐어요^^
    멸병님 글이 아주 유익해서
    자주 읽고 있습니다.^^

    앞으로도 좋은 글 부탁드려요!!

  • 운동 2012.06.02 08:24 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    운동하고 나서 근육을 진정시키는데에는 어떤 온도의 물이 적당할까요?

  • 촙오 2012.07.24 02:12 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    물구나무서기는 FSP 에 넣을 수 없나요? 없다면 이유가 궁금합니다.
    FSP 동작 하나를 일주일에 한 개 이상 하지 말라고 되어있는데
    제 매우 초보적인 운동 능력을 고려했을 때 물구나무서기를
    일주일에 하루만 하는 것이 좋은 수준의 운동으로 생각해야 하는지 헷갈립니다.

    • fsp는 주로 기본 스트랭스 훈련아고 물구나무서기는 기술skill 훈련입니다. 물구나무로 인한 자극에 적응하는 시간이 길지 않습니다. 직접 얼마나 해야하는지 찾아서 하시면 됩니다. 사람은 모두 다르니까요

  • 아무개 2013.03.09 01:45 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    물구나무 아무리 안되네여
    발이 계속 떨어짐
    최대한 올리니 올라갔지만 무릎은 굽혀지고 1초만에 다시 떨어짐

  • 아무개 2013.03.09 01:50 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    물구나무 아무리 안되네여
    발이 계속 떨어짐
    최대한 올리니 올라갔지만 무릎은 굽혀지고 1초만에 다시 떨어짐

    • durummi 2013.03.16 22:23 댓글주소 수정/삭제

      벽에 배대고 물구나무 연습하시면 도움이 될겁니다ㅎ

  • 궁금해요 2014.05.04 01:52 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    L-sit, 저먼행 하루에 같이 하는건 안좋을까요?
    고강도 FSP가 아니라 상관없지 않을까요?

  • male 2014.08.08 13:31 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    안녕하세요. 물구나무서기 검색하다가 어찌어찌 멸병님의 티스토리까지 접하게 되었네요ㅎ
    다름이 아니라 물구나무서기할 때 지지대(봉)처럼 생긴 기구의 정식명칭은 무엇이며 어디에서 구입할 수 있는지 궁금합니다.

  • 좋은정보 감사합니다

  • 감사합니다!

  • zkgkthsus 2015.12.31 00:03 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    안녕하세요 글 보고 맨몸운동에 대해 기초를 알게 되었습니다. 그리고 질문이 있는데 달변부탁드려도 될까요?

  • 반야 2016.01.26 18:01 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    물구나무도 30초 3세트를 처음 목표로 삼으면 되나요?