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동작/FBE

얌전하지 않은 팔굽혀펴기 다중 밀기! 하지만 효과는 만점!


밀기 동작에는 여러가지 종류가 있습니다. (순서는 난이도와 상관없음)

1. 물구나무 밀기
2. 팔굽혀펴기
3. 딥
4. 플란체 (FSP)
5. 다중 밀기

팔굽혀펴기 연속 100개? ㄴㄴ


 홈트레이닝 하면 땅에서 하는 무한한 팔굽혀펴기만 생각 할 수 있습니다. 하지만 집에서도 할 수 있는 수많은 밀기 훈련들이 있습니다. 이 중에 고급 동작은 우리나라에서 몇명이나 수행할수 있을지 궁금한 동작들도 많이 있습니다. (애초에 대부분이 있는지 조차 모를 수도 있지만요)

 그럼 다중 밀기에 대해서 알아보겠습니다.

 다중 밀기는 단순히 위 아래 그리고 수평으로 미는 동작에서 벗어나 적어도 두가지 이상의 방향을 포함한 동작이라서 다중 밀기라고 칭합니다.

밀기 훈련을 할때 어떤 동작을 하든간에 최종 목표는 몸을 일자로 만든 상태에서 몸을 미는것 입니다.


 

팔굽혀펴기 초보자가 무릎을 땅에대고 팔굽혀펴기를 하다가 나중에는 발끝만 땅에 대고 팔굽혀펴기를 하는 것과 같습니다.



  우리는 팔굽혀펴기를 하는데 가슴에만 집중 할 필요가 없고 그렇게 해서도 안 됩니다. 생각해보면 애초에 팔, 어깨, 등없이 팔굽혀펴기가 불가능 한데 가슴으로만 팔굽혀펴기를 하라는 것은 이상한 요구 입니다. 허리를 반드시 일자로 펴고 어깨, 삼두, 가슴, 팔, 복근 그리고 등 이 모든것을 이용해서 몸을 밀어 올려야 합니다. 우리의 목적은 가슴을 크게 만드는것이 아니라 고급 링 스트렝스 동작을 위한 기본 신체조건을 갖추는것 이니까요.

 이렇게 모든 근육을 사용하기 때문에 우리는 다중 밀기를 통해 협응력, 균형, 스트랭스,민첩 그리고 유연성을 동시에 키울 수 있습니다.

 모든 동작은 바닥 혹은 평행봉에서 수행 할 수 있습니다. 하지만 숙련자들은 링에서도 할 수 있습니다. 링이 있기 때문에 사실상 우리는 "맨몸운동의 모든 밀기 동작을 다 할 수 있는데 이제 무슨 동작을 하지?" 라고 걱정할 필요는 없습니다.



 또한 무한하게 난이도 올리는것 외에도 턱(tuck), 스트래들(straddle), 하프(half), 파이크(pike), 최대(full)를 이용해서 같은 동작이라도 난이도를 내리는것도 가능합니다.

다음은 다중 밀기의 8번째 동작인 Bower입니다. 90도 팔굽혀펴기라고도 부릅니다. 단순하고 쉬워 보이지만 매우 힘든 동작 입니다. 


Bower의 난이도를 높이기 위해서는 바닥 말고도 평행봉에서 할 수 있고 난이도를 최대한으로 올린다면 링에서 할 수도 있습니다. 반면에 난이도를 낮춘다면 무릎을 구부려서 턱 자세로 bower를 할 수도 있습니다. 

bower 뿐만 아니라 모든 동작에서 이처럼 도구를 바꾸거나 자세를 바꿔서 난이도를 자신에게 맞게 조절 할 수 있습니다.



보시다 시피 다중밀기는 대부분 물구나무 서기를 포함 하기 때문에 자유 물구나무가 선행 되야 합니다. 여기서도 물구나무서기의 중요성을 강조하는데 다른 동작 보다도 자유 물구나무 서기를 우선으로 가장 먼저 달성 하시기 바랍니다!! 하지만 무리하게 하거나 빠른 결과를 기대 하시면 안 됩니다. 천천히 하시기 바랍니다.

 링 동작을 하기위한 기본 신체를 만들기 위해서는 하루에 팔굽혀펴기 100~200회 보다는 자신이 할 수 있는 최대한 어려운 동작을 하는것이 중요 합니다. 


 다중밀기 동작 순서는 다음과 같습니다.

1. 가슴 굴러 머리서기
2. 가슴 굴러 머리서 팔굽혀펴기 정지 
3. 가슴 굴러 머리서 팔굽혀펴기
4. 가슴 굴러 플란체
5. 가슴 굴러 머리서 팔굽혀펴기 네거티브
6. 가슴 굴러 머리서 팔굽혀펴기 네거티브 정지
7. Bower - 머리서기
8. Bower
9. 딥 - 플란체
10. Erb

가슴 구르는 동작은 모두 반동을 사용 합니다. 스트랭스가 증가 하게 되면 반동을 서서히 줄여야 합니다!!
네거티브는 물구나무 상태에서 천천히 내려오는것을 뜻합니다.