관리 메뉴

멸병의 맨몸운동

사이드 레버 당기기, 가로본능 본문

동작/FBE

사이드 레버 당기기, 가로본능

멸병 2012.08.31 18:00

사이드 레버 속칭 가로본능






 고급 기술을 사용하기 위해서는 어떠한 각도에서도 직선의 몸을 유지할 수 있는 강력한 코어가 필요합니다. 측면을 담당하는 사이드레버는 여러분이 어떠한 각도에서도 직선을 이루도록 강렬한 코어를 만들어 줍니다. 


놀이터 수직 봉 놀이터 사다리울타리


 사이드레버는 놀이터의 구름 사다리나 직선으로 내려오는 봉(pole)혹은 울타리 아니면 철봉 두개를 이용하여 어느곳에서도 수행 할 수 있는 운동 입니다. 또한 보기에 상당히 멋진 자세이기도 하면서 달성하는데 큰 어려움이 없기 때문에 성취감을 느끼기에도 좋은 자세입니다. 

 사이드레버는 보통 수평상태에서 정지하는 것에서 그치거나 수평상태에서 봉쪽을 향해 팔을 굽혔다 폈다 하면서 마치 수평상태에서 걸이를 하는 동작을 시도를 하는데 이것은 의미가 없습니다. "사이드 레버"는 서있는 상태에서 몸을 끝까지 올려서 거꾸로 수직상태가 된 후에 다시 서 있는 자세까지 내려오는 "사이드레버 당기기"의 중간 자세 입니다. 정적 자세에 그치지 않고 밀기와 당기기를 합쳐서 강력한 측면 코어 스트랭스를 만들 수 있습니다.


봉을 잡는 방법



아래에서 잡는 손

어느 도구를 어느 위치에서 사용 하든지 간에 우선 올바르게 잡는 방법을 배워야 합니다. 아래에 위치하는 손은 허리보다 약간 아래에 두고 잡습니다. 구름 사다리 처럼 가로로 잡을 수 있는 봉이 있다면 아래에 위치한 손은 하늘을 쳐다 보도록 잡습니다. 만약 잡아야 하는 봉이 수직이라면 아래에 위치한 손의 손바닥은 옆을 향하고 엄지손가락은 바닥을 향해야 합니다.


위에서 잡는손

이제 위에 있는 손을 머리위로 올려 적어도 어깨 넓이의 두배정도 간격으로 잡습니다. 만약 가로로된 봉을 사용 한다면 위에 있는 손은 손바닥이 바닥을 향하도록 잡습니다. 만약에 수직으로 된 봉이라면 동일하게 손바닥이 옆을 향하고 엄지손가락이 땅을 향하도록 잡습니다. 

수직으로 된 봉을 이용 할 경우 양 손의 엄지손가락이 반드시 땅을 향하도록 잡습니다.



 사이드레버 당기기를 성공 하기 위해서는 봉을 잡은 양손이 어떻게 사용되는가 이해를 하는 것이 중요 합니다. 아래에 위치한 손은 봉을 강하게 미는 반면 위에 위치한 손은 봉을 강하게 끌어 당깁니다. 이 양 손의 밀기와 당기기의 조화를 통해서 안정적으로 측면 동작을 수행 할 수 있습니다. 


세 


01

02

03

04

자세 


스트래들 자세

절반 자세

최종 자세


 사이드레버는 플란체나 프론트레버 그리고 백레버 처럼 곧은 팔(Straight arm)에 포함되는 운동 입니다.  봉을 잡을때 팔꿈치가 조금이라도 굽혀지면 자세를 유지하기 위해 견갑대에 필요한 회전력과 코어 스트랭스가 급격하게 감소하여 여러분은 최적의 스트랭스를 얻을 수 없습니다. 지금 당장 최종 자세를 하지 못해도 상관 없습니다. 가장 중요 한 것은 팔을 완전히 펴고 수행 하는 것 입니다. 



훈련 과정 순서


1) 1/2 범위 네거티브 

 위에서 배운 것 처럼 안정적으로 봉을 잡고서 점프를해서 몸을 수평상태로 띄웁니다. 수평으로 올라가자 마자 즉시 몸이 내려오는데 가능하면 천천히 내려오도록 힘을 씁니다. 수평 상태에서 중력에 저항하면서 천천히 내려오려고 하는 과정에서 여러분의 스트랭스가 증가 합니다. 여러분은 수준에 따라서 , 스트래들, 절반 그리고 다리를 전부 뻗는 최종 중에 가능한 자세를 선택 해야 합니다. 무조건 처음부터 다리를 뻗는 시도를 하면 의미가 없습니다. 수준에 맞는 자세를 선택 하세요.

 스트래들 자세에서 효과적인 방법을 하나 말씀드리면, 아래에 위치한 발이 수평을 이룰때 위에 위치한 발이 하늘을 향하도록 하여 다리가 90도를 이루면 처음 시도시 자세를 유지하기가 수월 합니다. 


2) 수평 상태에서 멈추기 + 1/2 범위 네거티브

 1) 과정과 동일하지만 이제는 수평상태에서 2-3초 동안 버티도록 합니다. 그 이후 전 과 동일하게 천천히 몸을 내리려고 노력 합니다. 여러분은 수준에 따라서 , 스트래들, 절반 그리고 다리를 전부 뻗는 최종 중에 가능한 자세를 선택 해야 합니다. 무조건 처음부터 다리를 뻗는 시도를 하면 의미가 없습니다. 수준에 맞는 자세를 선택 하세요.


3) 1/2 범위 사이드 레버 당기기

 2) 과정에서 한단계 발전한 단계로 이제는 점프를 해서 수평 상태로 갔다가 천천히 내려오고 다시 한번 수평상태로 돌아와야 합니다. 다시 수평으로 돌아올때 반동을 사용하지 않고 순수 힘으로 돌아와야 합니다. 이 단계에서는 수준에 따라서 수평상태에서 몸을 잠시동안 정지 시켜도 되고 그렇게 하지 않아도 됩니다. 여러분은 수준에 따라서 , 스트래들, 절반 그리고 다리를 전부 뻗는 최종 중에 가능한 자세를 선택 해야 합니다. 무조건 처음부터 다리를 뻗는 시도를 하면 의미가 없습니다. 수준에 맞는 자세를 선택 하세요.


4) 전체 범위 네거티브

 3) 과정까지 성공적으로 마쳤다면 이제 봉을 잡는것에 익숙해져 있을 것 입니다. 만약 아직도 봉을 잡는것에 자신이 없다면 이 과정을 시도하지 말고 다른 과정을 선택 하시기 바랍니다. 여러분은 수준에 따라서 , 스트래들, 절반 그리고 다리를 전부 뻗는 최종 중에 가능한 자세를 선택 해야 합니다. 무조건 처음부터 다리를 뻗는 시도를 하면 의미가 없습니다. 수준에 맞는 자세를 선택 하세요. 이 과정을 수행하기 위해서는 첫째로 제대로 된 봉을 잡는 방법과 함께 점프를 해서 다리를 하늘로 올려 몸이 거꾸로 된 상태가 돼야 합니다. 이 동작을 하기 위해서는 아래에 위치한 손이 강력하게 봉을 밀어내야 합니다. 유의할 점은 거꾸도 된 자세에서는 몸이 측면을 향한게 아니라 하늘을 향하게 됩니다. 이것은 어깨의 생리학적 구조상 자연스러운 현상이기 때문에 큰 문제가 없습니다. 이제 몸이 거꾸로 수직이 된 상태에서 몸을 천천히 내려오면 이것이 완전 가동범위 사이드레버 당기기 네거티브가 됩니다.


5) 사이드 레버 당기기

 4) 과정 이후 이제 점프를 생략하고 강력한 당기기 힘을 이용하여 거꾸로된 자세로 올라가야 합니다. 처음에는 올라갈때와 내려갈때 자세를 변형시키면 효과적인 훈련을 할 수가 있습니다. 여러분은 수준에 따라서 , 스트래들, 절반 그리고 다리를 전부 뻗는 최종 중에 가능한 자세를 선택 해야 합니다. 무조건 처음부터 다리를 뻗는 시도를 하면 의미가 없습니다. 수준에 맞는 자세를 선택 하세요. 위에 있는 팔을 이용하여 당기면서 올라갈때 더 많음 힘이 필요하기 때문에 자세를 이용하고 내려올때는 스트래들이나 다리를 전부 뻗는 동작을 섞어서 사용 할 수 있습니다.  또한 올라갈 때나 내려갈 때 중간에 수평 부분에서 잠시 멈추면 더욱 강력한 자극을 줄 수 있습니다. 


 사이드 레버를 전혀 시도해본적이 없는 분들은 무대고 시도 해 보는 것 보다 걸이와 물구나무 서기와 같은 견갑대 단련과 함께 유리 닦기 동작을 통해서 측면 코어 자극에 미리 익숙해진 상태에서 이 동작을 훈련 하는것이 부상을 피하는 좋은 방법 입니다.


 각 과정에서 한쪽 방향 3-4회 수행후 즉시 반대쪽 방향으로 3-4회를 수행 하시기 바랍니다. 이것이 한 세트 입니다. TUT를 고려하여 동작 속도를 최대 스트랭스 구간에 넣는것도 좋은 방법 입니다.


 

 

 * 수직으로 된 봉을 사용하여 매달린 상태에서 뒤로 몸이 움직 일경우 즉시 봉에서 손을 떼고 다시 시작 하시기 바랍니다. 무리하게 봉을 잡고 자세를 유지하다가 어깨에 큰 부상을 입을 수 있습니다.


 * 모든 과정에서 네거티브 구간에서 몸을 완벽하게 다루지 못한다면 여러분은 다음과정으로 넘어갈 준비가 안 됐다는 뜻 입니다. 강력한 네거티브가 선행되야 몸을 수직으로 올리는 연습을 시작 할 수 있습니다.

 


출처 : http://gymnasticbodies.com


13 Comments
댓글쓰기 폼
Prev 1 2 3 4 5 6 7 8 Next